简单有益的伸展姿势

瑜伽，拉伸，普拉提……这些运动让我们重新发现了伸展带来的好处，但你其实可以用更简单的方法来放松自己。以下5个练习，你可以在晚上或是早晨进行。

不过要记住，规律练习带来的效果，比三天打鱼两天晒网好得多。从长远看，坚持运动才是健康的关键哦。 为了完全地享受伸展带来的好处，我们需要遵循三个规则：

1、首先，要有良好的呼吸：充分而舒缓的呼吸能使我们平静，使肌肉不再抽搐，从而缓慢地拉长肌肉纤维。

2、其次，不要着急：伸展运动是放松运动，所以要慢慢来。在做伸展练习时，我们应该逐步做出每个动作并至少保持10至15秒。

3、最后，不能强迫自己：身体的疼痛是一个信号，它或者告诉我们应当更好地呼吸从而放松，或者告诉我们动作已经伸展到了极限。

肩部 姿势 采取坐姿(或站姿，两脚平行，双腿微微分开)，挺直背部，将右臂在胸前弯曲。左手按住右臂的肘部施力，拉伸右臂。在15秒钟内，逐步加大左手对右臂肘部的压力，然后放松(左右臂各练习三次)。 益处 能够伸展手臂的后部肌肉(三头肌)和肩部的肌肉，同时放松经常处于紧张状态的关节。当我们情绪紧张或处于压力下时，位于身体上部的经络首先被堵塞。放松这部分的肌肉，可以阻止紧张向身体其它部位扩散。

腰部 姿势 平躺，双臂平展使身体呈十字形，掌心向下，双腿紧绷，右膝弯曲，将右脚置于左膝上，然后胯部转向左边，让右膝尽可能地靠近地面。为了增加扭转运动的强度，头部向右，将右肩尽可能地压在地上。深呼吸，保持姿势15至20秒，然后换另一边重复一次。 益处 能够伸展脊柱，更能伸展腰方肌和臀部。这个姿势能够有效地减轻背部的疼痛。背部的疼痛通常与我们的情感状态有关。腰部的柔软运动，可以逐渐排除紧张情绪。

上身 姿势 两脚平行站立，两腿稍稍分开，将手臂抬过头顶，双手交叉，手心向上。站稳并保持身体挺直，身体上拔，想象用自己的头顶去接触天花板，然后尽量伸展身体左侧，轻轻向右倾斜。需要提醒的是，在倾斜的过程中一定要注意向上的伸展。身体保持挺直，保持良好的呼吸。在初期，练习的时间不要太长，因为这个运动比较容易使人疲劳。 益处 能够扩展胸部，拉伸上身和腹部的肌肉，同时起到矫正脊椎的作用。在放松横隔膜和疏通神经丛的同时，这个姿势有利于良好的呼吸，给我们带来平静与能量。

大腿 姿势 站立姿势，双脚平行并稍稍分开，用左手握住左脚，并将左脚拉向臀部。在呼吸顺畅的情况下，保持姿势15秒(左右各两次)。你可以感受到大腿前部肌肉的拉伸。在练习的时候，你可以手扶椅背或墙壁来保持平衡。 益处 放松股四头肌，因为股四头肌的运动量很大而且容易硬化。软化股四头肌可以促进肌肉含氧量，减少脂肪，让臀部线条更漂亮。

脊柱 姿势 采取跪姿，臀部置于脚后跟之上，上身向大腿弯曲，同时尽量保持臀部与脚后跟的接触。手臂沿着身体方向平放在地上，掌心向上。额头贴着地面，如果感觉不够舒适，你可以侧过头来，或者在地上放一个垫子。闭上眼睛，缓慢地深呼吸，让大脑保持30秒的空白状态。如果你需要的话，也可以延长时间。 益处 这个姿势在瑜伽中被称为“儿童姿势”，它能使我们精神平静，让腿部肌肉得到休息，并且放松从腰部至颈部的整个脊柱。

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伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

(实习编辑:童文冲)

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怎样慢跑更有益？慢跑姿势有讲究

慢跑是许多运动的基础，如球类、田径等，也是这些运动的组成部分之一。慢跑的动作简单，很容易掌握，活动量适中，也能起到全面活动身体各个部分的作用，能收到很明显的锻炼效果，因此即使中老年及体弱者也非常合适慢跑。那么在慢跑时，有哪些细节需要注意的呢？

慢跑时注意这些细节

1.慢跑要注意姿式

慢跑时两眼要平视前方，双手握空拳，肘关节前屈60~90度在身体两侧自然摆动。慢跑时要抬头挺胸，自然呼吸，必要时可以鼻口同时呼吸，上身略向前倾，与地平面成85度左右。双脚要交替地腾空、蹬地，跑步时注意脚掌离地，全身肌肉尽量放松，要用轻而略带弹跳的步伐跑步前进。

2.慢跑时要注意躯体动作

跑时身体要尽量保持正直，略微前倾，同时谨记切勿后仰或左右摆动。在慢跑时上肢要自然地前后摆动，以符合身体在前进时的动作和惯性，也有助于维持胸廓的正常扩张。慢跑时尽量用鼻子呼吸，这样有助预防咽炎、气管炎等呼吸道疾病。

3.慢跑时的脚部动作

慢跑时也要注意脚部的动作，在跑步时脚的前半部要先着地，在蹬地时也是前半部用力，注意而不要整个脚掌同时着地以及用力。脚掌也不要有擦地的动作，不然会增加前进的阻力，同时令脚掌更易疲劳，也容易碰伤甚至摔倒。

慢跑虽然运动量不大，但是也要量力而为，如果在跑步过程中出现胸部紧束感、心悸气促甚至头昏等情况，千万不要一下子停下来，要从跑改为慢走，逐渐停止，突然停止运动更容易促发心脑血管意外。

简单伸展运动动作介绍

对于伸展运动，有人还是有所了解的，而在伸展运动中，有的运动比较简单，有的运动比较难，不过伸展运动也是有一些讲究的，那简单的伸展运动有什么，还是有人了解的。那么，简单伸展运动动作有哪些？一起来了解一下伸展运动吧！

1. 直腿抬起

躺在地板上，将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直，将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次，双腿做3组。

2. 髋关节加油

躺在地板上，弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。

3. 单腿下跪

站直，向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直，确保双手平行于身体，保持这个位置，站起来回到初始位置并用左腿重复。如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。如果你非常熟练了，在做的同时双手握住一些轻量级的锻炼用物品。

4. 墙蹲

背对着墙站着，慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。

5. 侧弯

将你的一只脚放在平台或楼梯上，弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直，重复10-20次。

灵活塑体4个简单伸展运动

日常有规律的伸展运动，会帮助你减低运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛。同时它还能提高你的灵活性，帮你行走时调节你的姿势和身体各部分的协调能力。

伸展运动的是与非

1.千万不要伸展冷肌肉。伸展运动的最佳时间是步行之后。如果你的身体某部分需要在步行运动之前做做伸展运动的话，那么就要慢慢地先做些暖身运动。

2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到身体感到疼痛。如果你感到疼痛，那就说明你做得太过了，这时候要赶紧收回你的动作，恢复到你做伸展运动之前的动作。

3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。

大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20～30秒，然后换另一侧做。

小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20～30秒，然后换另一侧重做。

腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20～30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

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早晨10分钟简单运动有益健康

早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。

手指梳头一分钟

用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。

轻揉耳轮一分钟

用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。

转动眼睛一分钟

眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分钟

轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟

通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟

用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟

反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

蹬摩脚心一分钟

仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

左右翻身一分钟

在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。

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最有益的运动

最好的运动是步行，中医认为脚部有60多个穴位，走步时，脚部穴位受到刺激，使经络内层的五脏六腑和外层的四肢关节互相沟通、贯串上下。这种人体各部分组织器官之间的联系，能有效地调节人体相应脏腑器官及各系统的功能，从而达到健身强体、防病治病、延年益寿的目的。

最优抗衰运动：抗衰老的健身方法首推跑步，实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

最优减肥运动：以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

最优健美运动：不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

最优抗高血压运动：据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

最优防近视运动：打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地预防近视。

对男性身体有益的水果

基本上，大部分水果都不会有害，但其中一些比其他水果更有益处。美国营养学家、注册营养师吉姆怀特和曼努埃尔维拉科塔列出了对男性身体最有好处的几种水果。

作用最好类

怀特营养师选择了草莓：草莓富含维生素C和防衰老的抗氧化素。而维拉科特营养师则推荐蓝莓和黑莓：蓝莓和黑莓都是营养丰富的，含有提高脑部机能的物质，能够提高你的记忆力。

作用很好类

怀特推荐柑橘类的水果：柑橘等能够提高免疫力，能降低伤风、发烧和流感。而且，整只的水果也比果汁更强，因为后者经过处理后不包含任何纤维组织。

维拉科特则认为哈密瓜不错：哈密瓜、香瓜和甜瓜等的维他命和营养含量都很高，这对心脏健康很有好处，能够帮助人们远离癌症。

作用普通类

怀特表示：香蕉是一种非常合适在健身前吃的食物，有大量的钾元素，不过，它也可能提高血糖水平。

维拉科特则指出：随时带着苹果，充当临时的食物。它们虽然没有太高的营养，但卡路里很低，纤维丰富，因此它们能够迅速喂饱你。

辅助背部伸展 腰背部伸展

主要锻炼下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

设备：其他器械

级别：中级

辅助背部伸展视频教学：

辅助背部伸展动作图解：

辅助背部伸展动作说明：

1、让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示：整个上身都应悬空。另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是运动范围更短，因为健身凳的高度不够。

2、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

3、向前弯腰，尽量向下，背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。提示：动作中绝对不要让背部弯曲。

4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作可以在背部伸展机上完成。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

有益食物都有哪些？

摄入维生素C和钙

这两种营养素帮助平衡应激激素。这种激素让你的身体储存内脏脂肪，所以降低这种激素的水平是个不错的注意，而且压力释放会帮助你更快地减掉腹部脂肪。

维生素C含量丰富的食物包括番石榴、胡椒、羽衣甘蓝、草莓、猕猴桃、西兰花、柑橘和欧芹。

富含钙质的食物包括低脂希腊酸奶、沙丁鱼、菠菜、羽衣甘蓝、大豆和强化高纤维谷物。

吃食用瘦蛋白

把所有的脂肪蛋白质，比如高脂奶酪、红肉和香肠，替换成鸡脯肉、火鸡、鱼和坚果。蛋白质可以在运动时帮助你构建肌肉。

在每一餐中添加新鲜水果和蔬菜

把加工食物和快餐替代为沙拉和自制食品，可以降低你的卡路里摄入。确定你的盘子里一半的地方放的都是自制的食物。

你将通过卡路里的减少减掉腹部脂肪。但女性应该保持她们的卡路里摄入在1200以上，男性在1500以上。

推荐：男人最有益处的运动

男性偏爱运动，所以相较于女性，他们更喜欢锻炼，不论是球类的对抗还是体力的竞技，他们都是一把好手。运动他们很在行，而且有研究表明，适度的体育锻炼可保持内分泌稳定，调节免疫功能，从而降低前列腺癌发病的危险性。可是你知道什么运动最有益处吗?

那就是游泳!可这是为什么呢?因为据《今日美国》最新报道，如果男性可以坚持每天游泳30分钟，罹患前列腺癌的可能性会大大降低，而如果从事骑自行车和体操等运动的男性，患前列腺癌的概率要比游泳者高出30%。原因在于剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿从而诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度以及事件的控制都不可忽视。

第一 运动强度的选择必须根据自己的习惯和年龄来调节。

第二 不要选择太剧烈的竞技类体育运动，如快跑、自行车等。

最后就是要控制好时间，最好保持在30~45分钟，太短或太长时间都对身体不利。

所以，建议男性朋友可以坚持每天游泳30分钟，这主要是因为，游泳不仅能提高抗病能力，还可以促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对前列腺癌患者的帮助在于可以更好地吸收药物，从而提高药物疗效，并对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。

乳癌患者运动有益

不幸患上乳癌的女士们对运动最为厌恶，尤其在人很疲倦的时候。一项研究发现，适当的运动不仅能优化乳癌患者的生活质量，使其在困难时期保持充实、自信，还能帮助患者更好地接受化疗。

此前已经有大量的研究表明运动可以预防癌症发生，但如今研究人员将目光转向运动对已确诊癌症患者的影响。

其中一项试验是由加拿大的教授凯瑞•科内亚领导的，他发现常规运动帮助那些早期乳癌患者提高了身体质量和自信力，从而更好地接收治疗。他邀请了242位患有乳癌的女士参加研究实验，她们的平均年龄为49岁左右，都正在接受化疗。她们被分成三组：其中82人分到“力量训练组”，78人分配到“有氧运动组”，另外82分到“正常治疗组”（该组人员不进行任何运动计划）。头两组在监视下进行每周3次一小时的适量运动，这样连续17个星期，同时正常进行化疗。

“我们的关注点在于，运动是否会影响病人们接受治疗的效果。通常，护士和医生们会认为病人们在运动后会消耗过大。”科内亚教授说。“但出乎意外的是，那些进行适当力量训练的患者反而更好地完成了化疗。”

这项试验的结果表明：如果把完成 85%以上的规定化疗作为一个标准，那么78%的“力量训练组”患者达到了，74.4%的“有氧运动组”达到了，只有65.9%的“正常治疗组”成员达到这个标准。参加运动的两组患者都表示，运动让她们焕发了自信。这会让患者更好地面对化疗中出现的脱发、他人的看待等问题。“有氧运动组”的成员成功控制了脂肪增加，而“力量训练组”则感到她们的四肢更有力了。而“正常治疗组”的患者增加了两磅体重，但肌肉没有增强。

究竟为什么运动能增强患者化疗承受能力，尚未清楚。但科内亚教授说，运动能刺激白细胞数量增加也许是其中一个原因。“化疗中，如果白细胞数量降低，化疗也许会被推迟或者减少药量。”

营养学专家谢里尔•洛克认为，目前的问题是，如果让人们放弃“我太劳累了，不要运动了吧”的想法。“已经有大量的医学报告承认：运动能促进人积极乐观的情绪。而化疗需要的是身体和心理上的承受，因此，适量运动对乳癌患者安然度过治疗期是有好处的。”

近两年哈佛大学的研究也发现：乳癌患者参加适量的体育运动，可以降低因该病引起的死亡风险，有效延长乳癌手术后的存活时间。适量运动是指游泳、散步、郊游、慢跑、骑自行车、打网球、使用跑步机等，研究发现，每周运动3到5小时，或者每天半小时，其乳癌手术后10年存活率为92%，而运动量每周少于1小时的，10年存活率仅为86%。

但必须提醒的是，癌症患者在计划自己的运动时最好还是先咨询一下医生的意见。

小腿伸展运动的方法

消退的伸展运动一般可以帮助舒缓消退这里的肌肉，还能够帮助小腿减肥。首先说一种非常简单的瘦小腿的方法，这种方法主要就是要让你高抬腿，平时没有事的时候就可以试着做一下高抬腿，方法非常简单，也不怎么收地域限制。不仅能够帮助瘦小腿还能够帮助瘦大腿，唯一要注意的就是这种运动方式不能够做长，否则反而会有害身体健康的。

Step1：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

Step2：人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

Step3：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

深蹲训练，其实这也是一种能够帮助瘦小腿的活动，一般做的时候注意臀部是重心要往后，蹲的时候注意要蹲的尽可能的低。还有的锻炼消退的方法有学做脚踏车的方式，一般找个地方仰卧，双手放身边，脚就想骑车一样来回运动。