白领居家谋“瘦”的四个奇招

优雅是虚晃晃最具杀伤力的武器；如果我们修长，我们看上去会更优雅修长，瘦之高境界，代表了瘦得从容，瘦得体贴，瘦得优雅，瘦得仪态万方；最通俗的表白是：“身高不是问题，修长才是关键。”谁来帮我们修长?

私人空间，家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

第一幕： 床。

铺床：

你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

效力点：肩、上臂。

侧躺：

侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

推床：

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

平躺：

上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕：墙。

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开，还有表面要光滑否)

抚墙：

双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间：1分钟

效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

平躺：

平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间：1分钟

效力点：大腿、小腿、脚踝以及腹部。

第三幕：沙发。

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

仰起：

平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

时间：1分钟

效力点：腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。

背靠：

坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

时间：1分钟

效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。

第四幕：厨房。

厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

厨柜1：

站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

时间：1分钟。

效力点：髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2：

背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

时间：30秒

效力点：背肌、肩部。

厨柜3：

为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

时间：10～60秒

效力点：肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

厨柜4：

觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

时间：10～60秒

效力点：腿部、背部肌肉。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。

右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间：30秒至10分钟

效力点：大腿内侧肌肉。

你还可以——

弓箭步。将拖把推到最远处，再拖回。顺序：正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定，发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200～240卡。

（实习编辑：龙伟权）

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腹肌锻炼的四个误区

☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

☆误区4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。

健康减肥的四个妙招

关于减肥的方法大家最关心的还是健康减肥，只要了解找到适合自己的减肥方法就可以达到健康减肥的目的。

四个关于减肥的小秘密可能你现在都还不知道

1对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易减掉的脂肪

好消息：对身体造成伤害最多的脂肪也是最容易被减掉的。

研究表明，每减掉体重的10%，将能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的，相反，“胖人也是先胖肚”的。最无害的脂肪也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是占据到最后才能被减掉。看得出来，上帝对于我们美的祈求远不如对健康的庇佑。减肥以健康为名更容易得到上帝的眷顾。

2少吃比多运动更减肥，但是运动更适合减肥

如果你体重120斤，快走1小时10分钟消耗热量大约390卡。吃下一块儿黑森林蛋糕，热量又回来了。干脆别吃这个蛋糕，但我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以我们选择适当增加锻炼，而在饮食上做些微小的调整。

3每周减2斤太多

每周减2斤体重，意味着每天要多消耗1000卡的热量。连专家都认为这太难了！于是修改建议：每两周减1斤体重就可以了，这样1年可以减26斤。别老盯着体重计看，会造成减肥压力，对减肥有害无益。门槛已经越来越低了，你还不能进来认真减肥吗？

4多睡觉

睡觉可以减轻压力，避免过度进食，保持心情愉快。睡觉了，但新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌（HGH）不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也下降，所以很难保持体形。

HGH只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。所以充分的睡眠能够帮助减肥。

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休闲健身的四个原则

1、快乐性原则

在选择休闲健身项目时，首先是自己必须喜欢这项活动，从中能得到无穷的乐趣。这样才容易坚持得长久，健身健心效果都会很显著。如果一项活动虽然健身效果好，但是你不喜欢，需要咬牙坚持时，恐怕你就坚持不了多久了。有了兴趣、爱好，才能自觉、主动、积极地参加健身活动，并在活动中学到健身知识。

2、目的性原则

健身活动除了提高身体机能，保持身材健美外，也是发展个性，进行社会交往的一种手段。同时，可以根据自身的健康状况，工作、生活条件等因素选择最适合自己的锻炼方式。因地制宜的运动可以帮助自己玩得更快乐。

3、经常性原则

人体对外界刺激的适应是逐步的，在进行健身锻炼时，不能一时高兴，进行过量的运动，以防产生运动损伤，也达不到健身效果。过量运动后的深度疲劳可能使人中断健身练习，而且使人容易产生畏惧心理。要想达到健身目的，必须经常参加体育锻炼，一般每周3—5次，每次30分钟至一小时。切忌“三天打鱼，两天晒网”，“一曝十寒”。哪一个肥胖的人的体重也不是三天两天长起来的，一个人体质的下降也不是一朝一夕的事。因此减肥、锻炼、增强体质的健身活动也必须要长年进行。

4、全面性原则

健身运动要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位、各种功能。对于女性来讲，不太了解具体练习力量、速度、柔韧素质的方法，也不懂如何既锻炼上肢，又练下肢，既练腰腹，又练胸部。那么告诉大家一个简单的方法，那就是凡是你能做的运动，一概来者不拒，统统都参加，跑步、游泳、做操、游戏，那么你全身的各种功能准差不了。麻省理工学院的约翰·帕尔默博士说：“人的体温晚上下降，早上升高，在下午某个时候达到高峰。在这时，人体的伸缩性、体力、氧运输能力都处于颠峰状态。因此，选择在下午4时进行体育锻炼效果最好。”

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小腹变平的四个常识

不要忍便

如果忍便成了习惯，就会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成习惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐茁壮成长。此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

要时刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

勤做运动

常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外，常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状。

坐姿要端正

长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正

（实习编辑：李紫嫣）

锻炼肌肉的四个好处

大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么，锻炼肌肉有哪些好处呢?

一、拥有一副结实的肌肉，可以提高男人女人的新陈代谢代谢率，新陈代谢率提高了代表你以后发胖的机会就会少了很多，反之你很容易发福。

二、肌肉的增加可以降低人体心血管疾病产生的几率，试想当你50岁了还有一副和20岁年轻小伙子一样的强壮的肌肉，你的身体质量不用多说肯定也会好很多。

三、永远保持一副良好的身体机能，大大减少腰酸背痛发生的几率。一旦拥有强壮的肌肉，你的身体力量绝对会直线的上升。

四、如果你有一副和彭于晏张家辉男神一样的身材，你设想自己是多么的受女神们的欢迎和亲睐，不仅如此，走上大街上你的自信绝对是油然而生，因为你拥有常人没有的好身材。

每个男人一生不同阶段肌肉分布含量是不一样的：

1、20-40岁：肌肉含量变化不大，肌肉强壮有力。

2、40岁后：男人肌肉开始以每年1%的速度递减。

3、60岁：男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

看看上面这组数据就知道了肌肉对于一个男人来说是多么的重要，所以我是男神这边衷心希望各位健身爱好者(无论男性女性)都要乐于去锻炼自己的身体，让自己的身体机能永远是最活跃的，这样你的身体才会越来越好。

健身记住四个“数字”

10分钟：每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，专注呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。

130次： 请记得运动时每分钟心跳至少达到130次。当你做完热身进入运动状态，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，且燃脂效果最好。

20%：大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：每15～20分钟做个小小的伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1： 在每3分钟健步走后加上1分钟跳绳。跳得不好别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

增加胸肌厚度的四个建议

厚度是胸大肌发??达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。

一、增强手臂力量

想要锻炼胸部肌肉，就必须给予它持续的刺激，而作为主要辅助肌肉的手臂在动作中扮演着决定性的角色。

没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量，没有大重量的卧推，胸肌就很难成长。

所以增强手臂力量就是非常重要的事情了，加强你的手臂力量，不要让它在卧推训练中掉了链子。

二、持续的给予胸肌刺激

肌肉是随着不断的增加强度而增长的，长久的重复性练习只会让肌肉产生适应性。

所以，不断地增加训练强度，如逐步的增加负荷，交替进行不同的动作模式，找回目标肌肉的刺激感。

三、尽可能增大动作幅度

在我们的动作过程中，动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作更好。

因此适当的增加卧推的动作幅度，会让你的锻炼更有效。

四、多进行高强度复合动作

从长远来看，多关节的复合动作不管是对于我们肌肉的增长，或是身体稳定性的构建都是非常有利的。

所以，多进行蹲、硬拉、划船、站姿推举这样的多关节复合动作，能促进我们全身肌肉的发展，提升我们的运动表现。

警惕：最坏的四个运动习惯

1.运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2.只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3.边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4.饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

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当心夏季运动的四个误区

误区一：太阳镜颜色越深越能保护眼睛。

其实，镜片颜色过深会影响眼睛的视力，眼睛因此容易受到损伤。夏季太阳镜的镜片应能穿过30%的可见光线，以灰色、绿色为佳，因为这些颜色不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳。

误区二：出行穿衣服越少越凉爽。

其实，裸露皮肤只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的传导散热;而气温接近或超过皮肤温度时，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量。

误区三：旅行中喝啤酒能解暑。

其实，夏天运动时人体出汗较多，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉会令口渴及出汗现象加重，从而降低人的思维能力。因此，最好是多喝些活性维生素类的饮品，以解渴消暑。

误区四：用饮料代替白开水有利健康。

汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质。这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，如大量饮用，还会增加肾脏过滤负担，影响肾功能。因此，夏季运动时不宜多喝饮料，最好还是喝白开水，尤其是儿童和老人，更应少喝饮料多饮水，最好能喝点淡盐水或淡茶水。

四个极佳的单手训练动作

平时大家在做肩推、卧推、屈体划船等动作时，多数应该都习惯以杠铃、使用双手发力，尽管用哑铃这种可以分开的器材，也可能是双手一起练!但事实上，单手的训练效果并不差，而且还有几个好处：

第一　提高核心肌群的稳定度

核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。

Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia

第二　延长肌肉处于张力的时间

单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多!在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。

第三　增加身体控制能力

因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显著帮助!

所以，我们就来看看，有什么单手的训练可以做!

单臂哑铃抓举

抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质帮助。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

动作细节

双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直;将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。

当哑铃超过膝盖(小腿附近)，即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。

一般来说，如果有抓到动作要领，借用关节爆发力，举起的重量会比单手能举的重量多很多。

单手哑铃肩推

肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的肩推会多加腿蹬的力量。

动作细节

将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。

单臂划船

司博特认为这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。

动作细节

两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。

把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。

单手哑铃卧推

有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

动作细节

两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行(也就是有点斜，约45度)。

下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。

通常安排自己的训练菜单，司博特也会将单手的动作加入，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以屈体划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。

如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多!最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。

郑多燕四个小妙招瘦腿瘦臀运动

郑多燕翘臀美腿运动下身胖主要都是因为水肿或是缺少锻炼，千万不要企图用节食来瘦下半身，那是完全没用的，节食只对腰腹有着显着的效果，如果你想减下半身的话，不妨试试瑜伽动作，轻松就能雕塑出完美翘臀和性感美腿呢，消耗卡路里的同时还能提升气质哦。不过需要长期的坚持哦。

郑多燕翘臀运动一：

1、站姿，身体与桌面相隔10公分，双腿并拢，双脚呈外八字姿势。

2、双腿用力夹紧，臀部夹紧，感到臀部有上提的感觉，保持10秒。

3、慢慢往前弯曲上半身，大约与桌面成30度角，保持4秒后返回。

郑多燕翘臀运动二：

1、双手扶住桌面，左腿伸直，右腿往后方踢，上半身稍微往前倾斜。

2、右腿收回，更好左腿重复同样的动作。

3、右腿往右后方45度的地方伸展，保持2秒后换脚进行。

郑多燕瘦腿运动三：

1、站姿，双腿分开与肩同宽。

2、脚跟慢慢离地，用脚尖支撑身体重量，重复10次。

3、左腿往前方伸直，左脚脚跟着地，绷紧左腿，保持15秒。

郑多燕瘦腿运动四：

1、站姿，双腿一前一后站直。

2、蹲下，右腿膝盖碰地，左腿膝盖抬起。

3、腿部保持不变，上半身往左侧扭转，然后换边进行。

腹肌训练四个重点

几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。

许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。

1.练腹肌的同时，也要减脂肪

想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。

一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。

值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。

2.做的太快

很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。

太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。

3.做太多次

小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。

专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。

争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。

4.不要太专注在腹肌

很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。

腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。

这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。

另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。