床边上的动感美人

塑身操一

动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟。

做10次。

PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平。

继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。jsS999.com

(实习编辑：童文冲)

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简单动作 边上班边健身

健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。

清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。

走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。

在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。

下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。

快下班了，用双手击打上臂和下肢，循环击打5次左右。然后身体直立坐好，双手手掌根部按摩同侧的乳房，从肩胛骨的位置向下，触摸到乳房后向下循环画圆，反复5次，力度要适中，然后做5次扩胸运动。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

惊！悬崖边上耍瑜伽

瑜伽可谓是印度的国粹之一，许多瑜伽爱好者喜欢在闲暇时，练习一下瑜伽舒展筋骨。而一些级别比较高的人则喜欢在清晨，来到海边或者是悬崖边，呼吸着新鲜的空气，进行瑜伽训练。不过61岁的老人基夫则是个特别的例子，他可以在悬崖峭壁之上，骑着自行车表演瑜伽。这种表演及其危险，如果稍有闪失，就可以立刻坠下峭壁。基夫的毕生精力都用于健身及经营他在当地的健身房。他曾在1972年获得了印度自行车赛冠军。从13岁起，他就开始进行瑜伽训练，在此后的四十多年间从未间断过。除了瑜伽之外，他还喜欢各种运动，在1966至1967年间他还曾是国家级的足球运动员；1972年，获得了印度自行车赛冠军。1999年他参加了亚洲健美冠军大赛。从2006年起，他开始在他的自行车上练习瑜伽。如今他可以在自行车上表演17个瑜伽姿势，7个固定动作，7个伸展动作以及5个平移动作。

关于在悬崖上进行自行车瑜伽，基夫是这样解释的：“从孩提时代开始，我就对于这些危险的运动非常感兴趣。因此，长大之后我进行越危险的表演时越感到刺激。”

对于基夫进行这么危险的表演，他的妻子卡拉竟然非常支持：“卡拉从来不担心我做这些极限运动。她在健身房工作，因此对于我的决定非常理解，而且对于我的行为给予了精神上的极大支持。”

悬崖边上耍瑜伽 你见过吗

瑜伽可谓是印度的国粹之一，许多瑜伽爱好者喜欢在闲暇时，练习一下瑜伽舒展筋骨。而一些级别比较高的人则喜欢在清晨，来到海边或者是悬崖边，呼吸着新鲜的空气，进行瑜伽训练。不过61岁的老人基夫则是个特别的例子，他可以在悬崖峭壁之上，骑着自行车表演瑜伽。这种表演及其危险，如果稍有闪失，就可以立刻坠下峭壁。

基夫的毕生精力都用于健身及经营他在当地的健身房。他曾在1972年获得了印度自行车赛冠军。从13岁起，他就开始进行瑜伽训练，在此后的四十多年间从未间断过。除了瑜伽之外，他还喜欢各种运动，在1966至1967年间他还曾是国家级的足球运动员;1972年，获得了印度自行车赛冠军。1999年他参加了亚洲健美冠军大赛。从2006年起，他开始在他的自行车上练习瑜伽。如今他可以在自行车上表演17个瑜伽姿势，7个固定动作，7个伸展动作以及5个平移动作。

关于在悬崖上进行自行车瑜伽，基夫是这样解释的：“从孩提时代开始，我就对于这些危险的运动非常感兴趣。因此，长大之后我进行越危险的表演时越感到刺激。”

对于基夫进行这么危险的表演，他的妻子卡拉竟然非常支持：“卡拉从来不担心我做这些极限运动。她在健身房工作，因此对于我的决定非常理解，而且对于我的行为给予了精神上的极大支持。”

奇趣健身：轻松床边健身怪招

导语：有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。

(1)织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

(2)晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

(3)抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：刘海波）

简单小动作 边上班边健身

健身动作是在紧张的办公桌前完成的，简单实用，每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸，每天要有规律地进行，养成一种健康生活的习惯，让你上班不累，充满激情。

清晨，从拥堵的路上一直到办公室，可以做些简单的手指动作，如伸出双手，五指并拢。看到同事后，可以击掌问候，在击掌的同时可以发出“hi、你好、早上好”等声音，微笑、动作、问候，不仅是有效肢体运动，还可以增进交流，缓解压力，为一天的工作带来好心情。

走到座位前，打开电脑，你要坐下了，这个时候注意行端坐正，保持优美的体态，特别是不能弓肩缩背，应挺胸，抬头，收腹，直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下，脚尖着地开始踮脚3分钟。

在上了一会儿网后，手可能累了，这时作击掌动作。两手五指伸直展开，然后用力击掌，越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

当你去洗洗手时，两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭，可以在楼下或走廊里健走30分钟，注意速度和姿势，同时还可以和同事聊聊天，或给朋友打个电话。

下午坐在椅子上感觉有些疲劳，这个时候你可以做搓面动作，把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

在座位等电话的时候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，两臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域，用拇指戳点，动作要慢，拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住，慢慢松开。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

边上班边丰胸 超实用的6秘招

因为经常坐在办公室而运动量减少，不但不利于减肥瘦身，同时也不利于身体健康。如果你买不起昂贵的丰胸产品，就用下面我们来介绍几种上班时也可以做的丰胸运动。

书做道具

1、上班应该不缺书吧，我们就拿书来做道具，在两腋下分别加一本书，用两本书夹住胸部，双臂弯曲，并向前抬到平举状态，坚持书本不能掉在地上并且保持手臂的弯曲。坚持这个动作大概10分钟。一日练习三次就可以，不过小编提醒大家的是要选择好书本的厚度，要不会感觉到难受。做这个动作时要挺胸，挺腰，这样才有助于胸部的锻炼。

提臀收腹

2、双腿分开站立，与肩膀同宽，提臀收腹，保持左腿拉直，双手自然放松、下垂，放在大腿根部，抬头挺胸，将力量集中在乳房上，然后向前挺胸，将双臂往身后侧收，使上半身向后仰，并且保持脖子向后伸展，背部保持挺直。

向上举高

3、将用完的饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。

双手合十

4、将双手合十，就像是做拜佛的动作，同时将两手臂向上提拉，然后向左侧移动到最大限度，再向右挪动到最大限度，反复做这个动作五次即可。

为啥我们没有欧美人的肌肉

如果让你找一组肌肉男模的照片，那你肯定先翻国外的男模照片，因为他们的肌肉线条、身材比例看着都是那样的完美，当然还有一些基情的想法，那就是他们的脸蛋也非常性感。相反，为啥我们没有欧美人那样的完美肌肉呢?

饮食影响肌肉

他们吃啥

外国人虽然饮食结构简单，不会有中国的八大菜系这么多的花样，但是欧美很多菜谱都是经过营养计算的，再加上气候土壤各方面的因素，欧美的蔬菜水果质量与禽畜的肉质是中国食料无法比拟的。

我们吃啥

中国以米面为主，每道菜的工序基本逃脱不了煎炒烹炸的范围，这样的制作工序虽然给味蕾带来美的享受，但是从营养的角度来讲，繁琐的烹饪手法反而破坏了食品原料的营养。

另外，欧美人除了高蛋白和微量元素的日常饮食外，还有各种蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，羟基咔特(Hydroxycut-俗称脂肪杀手或燃烧弹)等等增肌塑形的运动补剂，各大商场超市均有售，受众非常广。而我们目前为止，虽然也有很好的运动营养补充剂的品牌，但更多的还是纠结与产品质量问题。

运动影响肌肉

他们怎么运动

晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等，几乎每个人都有一项自己的爱好，尤其是在长身体的校园时代，会有各式各样的运动队，每个地区会有定期的运动联赛，这更能激发人们的运动细胞。

我们怎么运动

晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等，也会有人爱好这些，但是真正定期锻炼的人少之又少。而我们的校园时代，也会有各式各样的兴趣小组，但相信不少人的爱好，在那个时候就被语数外的老师扼杀了，更别提定期的运动联赛了。

Tip：如果你选择健身房锻炼方式，那么就请记住“懂的自己练，不懂的请教练”。

基因影响肌肉

坦白讲，这个跟人种的关系不大，欧美人又不是各个肌肉男，欧美的胖子也不少，主要是个人因素。

轻轻松松床边健身怪招

有些人受身体条件、工作条件、时间条件限制，不能到户外运动，不妨到床边试试床边健身方法。只要在起床前或睡前花点时间，也可以轻松健身。

（1）织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

（2）晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

（3）抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

轻轻松松床边健身法

（1）织布疗法

坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。有按摩内脏、调理肠胃功能的作用。

（2）晃海疗法

双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟,一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘有预防和治疗作用。

（3）抱枕疗法

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。

（实习编辑：龙伟权）

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教你如何让在床边就健身方法

都市里的男女，经常都是因为过于繁忙，而忽略了对自己身体的锻炼。日常怎样运动健身才能获得完美体型呢？特别是MM们，爱吃东西的同时，怎样通过健身运动来塑造自己的身材呢？日常健身是现在都市男女都经常谈及的话题，如何在百忙之中也能运动健身呢？一起来看看吧！

一、毛巾运动

你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水

要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。

运动量：做2-3组，每组15到25次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。

二、枕头运动

你所需要的：一张床和一个枕头

要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。

三、床边运动

你所需要的：一张床

要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。

运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。

四、日常的运动健身要怎样持之以恒

1、做你喜欢的运动。

2、找个健身伙伴。

3、即使很累了，也可以稍微锻炼一下。

4、为健身做日志

5、适当的奖励自己

上班族做床边健身操

每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的.除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的床也可以变成"健身房".别只躺着啦,锻炼一下吧.

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

塑造性感香肩美人

俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。

许多女性向我们咨询肩背部的有效健美法。因为她们的肩背部由于长时间伏案学习或工作，缺乏锻炼，以致长得肥厚不适，影响体态美。为此，我们特向大家介绍几种简单易学的徒手和轻器械肩背健美操，各人可根据自己的承受能力选择合适的动作进行锻炼。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背部多余的脂肪，保持体态的健美。

徒手运动

1.直臂旋掌

方法：两臂侧平举，掌心向上。l一4拍，两臂向前内旋。5?8拍，两臂向后外旋。呼吸均匀。

2.提肘提肩

方法：两手胸前相握。l?4拍，屈肘向左肩后上方提摆至最高点。5一8拍同1?4拍，方向相反。呼吸均匀。

3.头后屈肘下拉

方法：两手头后相握。l一4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下压，两手移至右肩上方。5?8拍同l?4拍，方向相反。呼吸均匀。

4.拉臂展肩

方法：双手又握抱头。l?4拍，吸气向后拉臂展肩。5一8拍呼气放松还原。

5.俯卧拉臂

方法：俯卧地面，两手腰后相握，双腿伸直。l?4拍，吸气抬头，展肩展胸，双手用力向下伸拉，胸部离地。5?8拍，呼气放松还原。

6.满弓举腿

方法：俯卧地面，双腿向上弯屈，双手握两脚踝关节。l一4拍，吸气抬头，双腿高举，双手用力拉脚踝，带动肩部后展。5?8拍。呼气放松还原。

7.挺胸展臂

方法：俯卧地面，两臂伸直夹住头部。l?4拍，吸气挺胸展臂、上体离地。5?8拍，呼气放松还原。