做一些恰当有效的运动，可以让你增强乳房的韧性和弹性，乳房会变得结实、坚挺、饱满、秀美。
具有美乳功效的瘦身运动
牵拉运动
1、站或坐着
2、两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举jsS999.CoM
3、当两臂快要相碰时停止；
4、两臂分开，还原并使肌肉放松
重复5遍。
屈伸运动
屈伸运动与传统的俯卧撑很像，即在双杠上做双臂屈肘支撑的动作，身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，再用力撑起。
推前运动
1、坐好后，两臂向前伸，手肘弯曲
2、两手相握并用力向前推，从1数到6后，再放松双手
3、可连续做几遍。
贴心提示：为了减肥，有些女性特别限制脂肪的摄入量，结果造成营养不良，身体消瘦从而导致乳房变小，大大降低了美感。所以在减肥期间更应该注意饮食上的问题。
补充脂肪，应适当食用一些含脂肪丰富的食品，如肉、禽、豆类等。补充水分，多饮水对乳房的健美作用很大。补充胶原蛋白。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、蛋类等等。
（实习编辑：龙伟权）
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超有效的睡前丰胸运动
摘要：背部完全贴紧墙。要求，左手臂向上深直，手臂贴耳，右手臂从胸下绕过，抱紧背部。要求，平爬在床上，四肢尽量深直，然后腰部用力，将上半身挺起，保持几秒，再慢慢放下。
MM们，为了四季都能穿上漂亮的YY，勾勒出迷人的线条，努力吧。
1：背贴墙。要求，背部完全贴紧墙。三组，每组10分钟。
2：抱胸。要求，左手臂向上深直，手臂贴耳，右手臂从胸下绕过，抱紧背部。然后换手。三组，每组10分钟。
3：挺起。要求，平爬在床上，四肢尽量深直，然后腰部用力，将上半身挺起，保持几秒，再慢慢放下。三组，每组15分钟。
4：倒立。要求，手扶地倒立，但不要强做。也可以将身体下半身挂床，上身顺床边顺下。两组，每组5分钟。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
（实习编辑：刘海波）
如何锻炼挺拔身姿？全身徒手训练动作练起来
上班族常因要面对电脑导致驼背，长期积累的坏习惯会导致身体出现各种问题，让身姿看起来变矮，体型也变得难看起来，那么有没有什么方法可以改变这样的状态挺拔身姿呢？
其实通过相应的训练是能解决驼背等体态问题的，下面推荐大家一些练习动作，可以快速挺拔身姿提升气质，每天练一练，身材更挺拔。
1.单腿侧踢
目标肌群：外展肌、内收肌、臀
动作要领：
双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。
2.超人式转体
目标肌群：核心、臀、侧腹
动作要领：
把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹，这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸。
3.单腿平衡式
目标肌群：腿、臀、背、肩
动作要领：
也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。
4.超人式
目标肌群：下背、臀、肩
动作要领：
上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的。这个动作对女生来说非常重要。
可以防止、矫正驼背
5.仰卧抬腿
目标肌群：核心、胯腰肌
动作要领：
这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度可以膝关节微微弯曲。
6.侧卧卷腹
目标肌群：腹斜肌
动作要领：
保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。
7.后撑交替抬腿
目标肌群：臀，髋，肩
动作要领：
就是反复跳跃即可
8.交替侧弓步
目标肌群：核心、臀、腿
动作要领：
这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。
身材如果驼背会让你的体态美观度下降，坚持这些练习动作能让你身姿变得更加挺拔，改善你驼背等体态问题，别让你的驼背毁了你的气质，多练习，你的身体也会变得更加挺拔有气质。
睡前小运动 保持完美身材
现代女性越来越职业，每天忙于工作，对于健身塑形都忙得没空了，维度小编为各位职场MM们收罗了几组塑型动作，睡觉几分钟，完美身材跟着你。
第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第三组动作：腰部运动
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2.双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作：颈部运动
动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1.双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2.头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
编辑小语：学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见。这套床上操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视时，利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了，瘦下来了，要记得告诉我们哟，也让我们辛苦的教练高兴高兴。
挺拔小运动 体态更优美
背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的美丽程度，一个拥有优美曲线的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。
第一步：拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。
第二步：单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复做10至15次，换右手做。
第三步：站立飞翔练习
站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做10至15次。
沙滩运动 助你打造阳光身材
如果说有一个场合能让我们毫不顾忌地展示好身材，秀出婀娜或是健美，还能惹得众多艳羡的目光的话，那非沙滩莫属。当炽热的沙滩遇到难得的动感好身材，一切都变得生动起来......
夏日里，阳光、沙滩，永远是年轻一族的最爱。沿海的温州，得天独厚的沙滩资源，虽然不比海南，但周边诸多海滩星罗棋布，足以让我们尽享夏日沙滩生活了。在享受阳光、亲近海水的同时，游泳、跑步、拔河以及沙滩排球、沙滩足球等一些新潮的沙滩运动也越来越受到追捧。
爱上沙滩运动
上个周末，阳光灿烂，海水湛蓝，空气热烈而透明;在福建大京沙滩上，两帮来自温州的驴友在沙滩上相逢。当他们各自在防风林搭好帐篷、扎好营，大大小小、男男女女纷纷在沙滩上欢闹，玩沙逐浪游泳，不亦乐乎。其间有人说，如此明媚的下午，如此美好的沙滩，不来一场沙滩排球，岂不太可惜!于是一班泳装男女搭配起来，冒着炎炎烈日，在沙滩上早已设置好的沙滩排球场上开始激烈角逐，尽情体味沙滩运动的快乐时光。
参与者小徐说,沙滩运动特别耗费气力，不到半个小时，大家就感到疲乏,幸亏5米开外就是大海，连衣服都不用换，就可以直接投入海的怀抱，让猛烈的波浪冲刷掉身体的疲乏。在海水里痛痛快快地爽过一把后，大家重新登岸，又转战沙滩足球场。
现在，当你去海滩，最热闹也最能吸引眼球的，一般都是热火朝天的沙滩排球、足球场。赤足踩着柔软而炽热的细沙，接球扣球、起脚抬脚都会让大家忘却了脚底的热度，每个人都是大汗淋漓，浑身油滑，一跌倒，便半身都是银白的细末沙粒，甚至满嘴沙粒。激烈的比赛往往吸引了越来越多的人关注，不一会就有几位游客兴冲冲地跑过来加入，让场上气氛更趋热烈。
沙滩身材新主张
欧美人在度假时，会一股脑地全涌向沙滩，其实中国人也不例外。人们除了轻松休闲、大快朵颐、把皮肤晒成古铜色之外，最重要的就是秀一下身材。在大多中国人的心目中，虽然不像西方人那样觉得小麦肤色代表了体面的身份，但时下流行的高品质的沙滩身材还是非常有标准的。去年的北京奥运会，我国的沙排女运动员在取得好成绩的同时，其黝黑健美的沙滩身材也成为众多阳光人士的追求。其典型特征是：黑——没有多余的肉;瘦——乌溜亮丽的光泽。古铜色肌肤犹如阳光的底色、夏日的情怀，本身就是回归自然的写照。
现在,古铜色肌肤是沙滩身材的时尚标签，蜜色的沙滩女郎，不管穿背心、热裤还是泳装打扮，都显得又酷又健康。
打造沙滩心肺
当然，美好的沙滩身材需要沙滩运动来打造。运动专家称，运动场地的接触面越柔软，你消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑，会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。
结合心肺功能训练和耐力训练的沙滩运动疗法，对于强身健体有独特的效果，其中尤其以沙滩跑步效果最为明显。毕竟，跑步是所有运动中最简单最有效的项目，实行起来也最轻松愉悦。慢跑算是一种全身运动，跑步时会增加人体的氧气摄取量，同时也能锻炼心肺器官的活动机能，提高循环系统能力。而将场地换到沙滩上，效果更是不同。
在沙滩上进行有氧锻炼，利用沙滩环境本身自有的阻力，可让简单的训练动作达到更高的难度。如果运动过程中感到身体无法负荷，可将跑步的时间延长，减少动作训练的组数。训练后，可向海水快步奔去，在水中踏浪10分钟后结束训练，将身体尽量放松舒展以减少肌肉酸痛。
关于沙滩排球和沙滩足球
沙滩排球起源于上世纪二十年代,每当夏季来临，在美洲和欧洲的海滨沙滩上，沙滩排球处处可见。1947年，诞生了男子2人沙滩排球的正式比赛,1986年,在巴西里约热内卢举行第一次国际性沙滩排球比赛,现在，沙滩排球不仅是一种高水平的竞技比赛，更是一项融休闲、娱乐和健身为一体的观赏性极强的体育运动项目。
沙滩足球也是一项很有吸引力的休闲运动项目，尽管它的发展历史较短，但在全世界范围内已经迅速得到大家的认可而发展壮大起来，目前参加的人数呈直线增长的趋势。其比赛过程基本上都是短兵相接，攻防转换快，战术运用相对简单，所以，看上去没有传统足球那样拖沓，场面更激烈，可以让您尽享休闲运动带来的无穷乐趣。
睡前床上运动打造性感美腿
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
(实习编辑：童文冲)
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睡前瑜伽打造气质熟女
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。 step2吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。 step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。 step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
简单运动,成就挺拔男人!
如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。
（实习编辑：陈兴娣）
四周运动打造好身材
力量训练最能保持身材
“有些女性靠跑步、节食、脱水，身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了，可身材却是松松垮垮，没有线条和美感。只要一吃东西，肉就又回来了。”王新凤说，很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实，器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。
“有些胖人说，我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多，但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大，肌肉越多，新陈代谢越快，身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出，女性做有氧运动半小时，如跑步、健身操、动感单车时，可能会消耗300卡路里的热量。而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小贴士：哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶，采取平躺的方式，手握哑铃，手臂伸直、弯曲10～15次，做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。
有氧训练别超1小时
“健美运动员在比赛前的有氧训练是必不可少的，有氧训练可以帮助运动员在短时间内减轻体重、燃烧脂肪。”对于想要减肥并保持体形的普通女性而言，进行有氧训练的目的是缓解堆积在身体内的酸性代谢物并消除一部分赘肉。
慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好，选择适合自己的运动。训练初期，坚持20分钟左右的有氧运动即可，随着训练次数的增多，可以延长运动时间，但最好不要超过一个小时。
小贴士：由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧，所以，女性朋友运动时的心率的标准是：(220-年龄)×60%～80%，注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。
能生吃的一定要生吃
“每个女孩都喜欢吃甜食，冰激凌呀、巧克力呀，我也不例外。但要想获得完美的身材，就必须放弃一些高脂、高糖的食物，鱼和熊掌不能兼得嘛。”
蔬菜水果能生吃的就生吃，不能生吃的就用水煮或用一点橄榄油清炒一下，肉类则以白肉为主，一定要少盐少油。这是王新凤日常饮食的标准。
“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
小贴士：对于上班的女性朋友来说，周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练，周六、日休息，然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食，您的身材一定会在4周之后有所改变。另外，女性在健身时，最好先清洁皮肤，不要化浓妆运动，以免化妆品堵塞毛细孔，引起过敏。
(实习编辑：童文冲)
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力量训练最能保持身材
“有些女性靠跑步、节食、脱水，身材从一个大鸭梨变成了小鸭梨。身体重量虽然暂时减下来了，可身材却是松松垮垮，没有线条和美感。只要一吃东西，肉就又回来了。”王新凤说，很多女性都认为只有有氧运动才能减肥。其实，器械力量训练是最有效的雕塑体形、加快身体代谢的训练方法。
“有些胖人说，我喝凉水都长胖。而我们专业健身、健美运动员虽然吃得多，但身材却一直保持得很好。这是因为专业运动员身体中的肌肉比例大，肌肉越多，新陈代谢越快，身体中的脂肪越容易被代谢掉。”王新凤指出，女性做有氧运动半小时，如跑步、健身操、动感单车时，可能会消耗300卡路里的热量。而做半小时的器械训练后，可以使新陈代谢率在此后的24小时里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。
力量器械训练可以让肌肉得到刺激、锻炼而变得更结实、有弹性、有活力，使胸部更挺拔、腹部更平坦。
小贴士：哑铃卧推是塑造胸部形状最有效的动作。女性朋友可以用3磅左右的哑铃或装满水的矿泉水瓶，采取平躺的方式，手握哑铃，手臂伸直、弯曲10～15次，做4组。可以帮助女性朋友丰满胸部。
有氧训练别超1小时
“健美运动员在比赛前的有氧训练是必不可少的，有氧训练可以帮助运动员在短时间内减轻体重、燃烧脂肪。”对于想要减肥并保持体形的普通女性而言，进行有氧训练的目的是缓解堆积在身体内的酸性代谢物并消除一部分赘肉。
慢跑、快走、健身操、动感单车等都是很好的有氧运动。女性朋友可以根据自己的喜好，选择适合自己的运动。训练初期，坚持20分钟左右的有氧运动即可，随着训练次数的增多，可以延长运动时间，但最好不要超过一个小时。
小贴士：由于有氧运动要达到一定强度时才能够实现脂肪燃烧，所以，女性朋友运动时的心率的标准是：(220-年龄)×60%～80%，注意不要超过目标心率。有心脏病、高血压的人要咨询医生后再进行锻炼。
能生吃的一定要生吃
“每个女孩都喜欢吃甜食，冰激凌呀、巧克力呀，我也不例外。但要想获得完美的身材，就必须放弃一些高脂、高糖的食物，鱼和熊掌不能兼得嘛。”
蔬菜水果能生吃的就生吃，不能生吃的就用水煮或用一点橄榄油清炒一下，肉类则以白肉为主，一定要少盐少油。这是王新凤日常饮食的标准。
“香肠、红肉、肥肉这种可见脂肪、饱和脂肪是应该少吃或不吃的。而鱼、虾、鸡肉这些白肉是可以适量吃一些。”王新凤还说，三分锻炼七分吃，健康的饮食是保持身材和运动成果最重要的部分。虽然运动员比普通人吃得多，但他们吃得更合理更健康。
小贴士：对于上班的女性朋友来说，周一练习器械、周三练习瑜伽、周五进行有氧训练，周六、日休息，然后重复训练计划。再加上健康合理的饮食，您的身材一定会在4周之后有所改变。另外，女性在健身时，最好先清洁皮肤，不要化浓妆运动，以免化妆品堵塞毛细孔，引起过敏。
睡前简单瑜伽 练出好身材
瑜伽是一项很好的运动，经常练习瑜伽不仅可以帮我们修身养性，还能瘦身塑形。对于一些工作比较繁忙的朋友来说，不妨利用睡觉前的几分钟来练习一些简单的瑜伽，对我们的身体是很有好处的。那么睡前简单瑜伽怎么练才能练出好身材呢?
睡前简单瑜伽
1、动作
睡前简单瑜伽是在床上进行的。第一个动作是跪坐在床上，把双腿并拢，上半身向前扑倒，腹部尽量贴住大腿，下巴贴在床上，深吸一口气，手臂尽量向前推动。然后吐一口气，双臂向上抬起，交叉握拳，保持十秒钟左右。第二个动作是伸直双腿，坐在床上，两条腿要并拢，用双手抓住脚趾，然后深吸一口气，伸直腰背，保持动作一分钟左右。
2、好处
我们在睡觉前练习几个简单的瑜伽动作，对我们是很有好处的。睡前练习瑜伽可以让我们放松身心，从而有助于睡眠。睡前练习瑜伽燃烧脂肪，起到瘦身的作用。除此之外，睡前练习瑜伽还能促进新陈代谢，帮助身体排除毒素，调节女性的内分泌，具有美容养颜的效果。因此，在睡前练习一些简单的瑜伽，是非常好的。
睡前简单瑜伽的动作是非常单一的，就算是瑜伽新手也是很容易就能学会的。在睡前进行瑜伽锻炼，会给我们带来很多的好处，所以我们不妨在睡前多抽出几分钟来做几个简单的瑜伽动作，不仅能够帮助我们练出好身材，还能让我们拥有一个好身体。
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丰胸运动 利用哑铃轻松丰胸
关于美胸跟丰胸的方法有很多,今天我们要带大家学习的是利用哑铃操来美胸。下面让我们一起看看详细的动作讲解吧!
一、提哑铃90度
动作一:躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
动作二：然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。
二、斜上并合举
动作一：手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。
动作二：双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。
三、V形举
动作一：抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。
动作二：然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。
四、凌空举
动作一：双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。
动作二：然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。
五、压腿摇摆
动作一：右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。
动作二：然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。
六、哑铃扩胸
动作一：两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。
动作二：把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
七、仰卧左右举
动作一：仰躺在地板上，双手握住哑铃在两肩处打开。
动作二：吸气的同时将手臂往上方举起，并在胸前高举停留5秒。然后慢慢打开双手回到step1动作。重复动作3次。
八、仰卧上下举
动作一：仰卧在地板上，身体伸直，双手弯曲，在头上方举起哑铃。
动作二：保持身体挺直，双手用力向上方举起哑铃，双手伸直保持5秒。然后回到step1动作，重复动作3次。
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