关于减肥的三大谬论

谬论一随着年龄的增长，体脂增加是不可避免的现象。

实际情况是：虽然，在40岁之后，每过10年，我们的新陈代谢水平就会下降5%，不过，这在很大程度上，是因为缺乏充足的锻炼，致使肌肉和骨骼的体积减小而引起的。我们的肌肉和骨骼越小，我们需要的能量也就越少。而很少有人会在肌肉和骨骼体积减小之后，相应地下调热量的摄入量。

此外，人们坐下来的时间越多，吃的东西通常也会更多。在新陈代谢水平下降、能量消耗降低以及热量摄入量增加的双重作用下，体脂，尤其是腹部的脂肪，就会不可避免地增加。而腹部的脂肪太多，会增加患Ⅱ型糖尿病、高血压、高胆固醇，以及心血管疾病的风险。

为了重新提高新陈代谢水平，长期坚持力量训练很重要。要想强壮骨骼、增大肌肉块，每周至少应该进行2?3次力量训练。安排力量训练计划的时候，你应该选择能锻炼到全身各个主要肌肉群（包括腿部、背部、胸部、肩部、肱二头肌和肱三头肌）的训练动作。力量训练不仅能降低你受伤的风险，还能使你更轻松地长期保持健康的体重水平。

谬论二喝冰水有助于减少体重。m.jss999.COm

实际情况是：人体正常的体温是37摄氏度。通过外部环境的变化来降低身体的温度，比如在很冷的环境里面，只穿很少的衣服、在冷水里面游泳，或者喝冰水等，的确可以提高身体的新陈代谢水平。不过，由此导致的新陈代谢水平增加，还不足以显著地促进体脂燃烧。

比如，每天喝5升冰水，只能帮助你多消耗掉不足80千卡的热量。由此可见，对大多数人来说，喝冰水，是很难显著促进体脂减少的。反倒是如果经常喝冰水，容易造成胃病。

谬论三停止锻炼后，肌肉将会变成脂肪。

实际情况是：生理学常识告诉我们，肌肉是不可能变成脂肪的，反过来，脂肪也不可能变成肌肉，因为肌肉和脂肪是两种不同类型的组织。很多人在停止锻炼之后，之所以会发胖，是因为他们所摄入的热量不再大量地被肌肉运动所消耗，于是，那些过剩的热量就会被转化为体脂存储起来。

科学的饮食安排，以及长期坚持锻炼，是保持较高的肌肉与脂肪比例的关键因素。如果你由于某种原因，不得不暂时停止锻炼，那就应该相应地减少热量摄入量，以免身体发胖。

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三大运动不利减肥

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。

做大运动量运动时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。

血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

(实习编辑：童文冲)

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关于瑜伽减肥你不可不知的三个秘诀

为什么瑜伽能够减肥？怎样练瑜伽减肥效果最好？

现今，瑜伽的减肥、瘦身功效已经得到了社会的普遍认同，本文介绍的三个瑜伽练习秘诀是专门为想用瑜伽减肥的朋友们准备的，按照这三个秘诀安排瑜伽练习，想不瘦都难哦！

秘诀一：练好胸、腹式呼吸法

对瑜伽稍有了解的朋友都知道，胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法是瑜伽修炼最主要的三大呼吸方法。这三个呼吸法中的任意一个都对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用，可以防止过度进食。练习瑜伽一段时间后，你会发现自己对油腻的、肉类等被瑜伽归类为惰性食物的食品逐渐排斥，转而偏好清淡的、新鲜的悦性食物，这就是瑜伽呼吸法在起作用。

秘诀二：多做围绕脊柱完成的瑜伽动作

围绕脊柱完成的瑜伽动作，比如大回转式、肩倒立式、三角侧伸展式等，可以有效地按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，调节内分泌，加强胃肠蠕动，促进脂肪的消耗。

秘诀三：每周2-3次瑜伽练习，长期坚持

瑜伽是有氧运动，每周2-3次的瑜伽练习会帮助你消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长你的肌肉力量，并通过瑜伽体位法的各种动作拉长肌肉线条，让你渐渐练出修长紧实，毫无赘肉的身材。这也正是瑜伽优于其他运动的独特之处。

关于健身和减肥的七大谣言，你知道几个？

关于健身和减肥的七大骗局，误区和陷阱，希望能为你们拨开迷雾，带你们走出误区，重回正确的健身道路。

可以局部减肚子/瘦腿

一般来说局部减脂是很难实现的，对于非病理性普通人来说，都只能全身减脂。因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。所以如果真的很不满意某一部分，可以选择塑形，局部塑形的动作有很多，本质就是练出好看的肌肉线条。

停止锻炼后，肌肉就会变成脂肪

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。肌肉和脂肪是两种完全不同的身体组织，功能各异，根本不可能互相转换。你觉得胖人练一练很显壮，那是因为他们高脂肪、高肌肉，撑起来了。而长期锻炼的人一旦停止，肌肉最多产生松弛，但绝不会变成肥脂肪。这个时候如不及时调整饮食结构，好吃又懒得动，最终就会产生脂肪沉积，体态变得臃肿不堪。

今天流了好多汗，效果肯定很好

很多人认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物。出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，真正减肥应是减少脂肪，在进行适当的运动时，消耗一定的热量，这样才能达到有效减脂。

锻炼超过40分钟，才开始消耗脂肪

这恐怕是许多人坚持不下来的一个重要原因，但其实减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，从你运动的第一秒开始，你就已经在消耗热量了。运动强度决定了训练时间的长短，热量的总盈亏决定减脂效果。

蛋白粉伤身体

一切抛开剂量谈效果都是耍流氓。蛋白粉不是激素，不等于睾酮，不等于类固醇。它其实就是补充肌肉增长所需的蛋白质而已。任何营养素超量补充都会有一定的风险，普通人从日常饮食中获得的蛋白质完全足以满足身体需求，但是对于健身的人来说，如果日常饮食不能满足还是有必要补充。

经常跑步，会导致腿变粗

有人发现自己在跑步后，小腿和大腿会变粗。其实这是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天后会恢复到原来状态。长期跑步会小幅度增加小腿肌肉，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度要慢多了。其实看看那些跑马拉松的运动员你就会发现他们都是细腿!

节食或不吃正餐能减肥

如果减少热量摄入，身体基础代谢率也会随着下降。简而言之，长期饿肚子的时候，你的身体怕你被饿死，就会少支出，多储存，当你恢复正常饮食，代谢率一时无法提高，反而会囤积更多的脂肪，这就是所谓节食减肥容易反弹的原因，因此好身材可不是饿出来的哦。

减肥观念：成功减肥的三大原则

想减肥？谨守3大原则

减肥！观念很重要！节食减肥，过于追求快速减肥，都会让你最后以失败告终！

如何安全又有效的减肥，

Bodybuilding.com提供了3大原则，不是什么厉害的花招或方法，可都是非常重要的概念。提供给需要的人参考！

原则1减肥是长期抗战

前面说过快速减肥易导致快速复胖，因此你必须放慢脚步、培养耐心。一般建议，平均一周减掉0.5-1公斤，才是比较合理的数字。如果你正好在减肥、或有这样的打算，可以观察每周失去体重的状况。

此外，这个来自挪威的研究也指出，他们将运动员分成两组，希望在不影响运动员运动表现的前提下进行减肥工作。结果发现，慢速减肥不仅能确保减掉的体重能来自脂肪，且运动表现不输快速减肥！

原则2学会计算卡路里

减肥与卡路里脱离不了关系，所以你得学会计算你一天吃进多少热量。现在网络相当发达，只要找到可信赖的资料，要统计这些数字并不难，并且最好能依据年龄、活动量，再进一步计算你的基础代谢量，确认你每天该摄取的热量门槛。

原则3有条理地减少热量摄取

当你熟悉自己摄取热量的状况后，就可以从每天减去总量的20%开始。举个例子，假设你每天应摄取的热量是3000大卡，20%就是600大卡，所以一天变成摄取2400大卡。

当然，数字只是参考而已。如果觉得热量一下减太少，会影响生理运作，也可以从5%、10%着手。或是发现一周减去太多体重了，那下周记得适时补偿身体，添回一些卡路里。

最后提醒各位，除了食物的摄取需要看管外，别忘记强度适当的运动也是必须的！不要让减肥成为苦不堪言的任务，而是调整自己、不使身体察觉的活动。

都市白领减肥三大运动

时尚女性渐渐注意到，单纯的饮食瘦身方法能够让你有点感觉，但是效果不明显，饮食瘦身比较适合保持体形的女性。新年就要来到了，想要全身轻松得过个快乐节日吗？来参加一些运动，让脂肪燃烧吧，哪怕是两周时间，也会给你惊喜哦。

修身高尔夫

繁华都市的白领普遍运动量不够，饮食也没有规律，还会有不少应酬，感觉生活、工作压力大，神经紧张，甚至有种不想上班的冲动，这是典型的压力型心理。往往会感觉胸闷、乏力、无精打采、甚至有时会突然心跳加速，这种状态可不太好。打高尔夫球不仅能够增强体质，更主要能够缓解你沉重的心灵，得以放松。

高尔夫是缓和有序的有氧运动，可以帮你燃烧掉讨厌的多余脂肪，挥杆、击球都具有很高的柔韧性，良好的郊外高尔夫球场环境、清新的空气、走路距离长、愉悦的交谈气氛，极大地摆脱掉压力，有利身心健康。

魅力舞蹈

健身俱乐部基本都有开设舞蹈培训，有良好的舞蹈场地、愉悦的音乐，让你大汗淋漓的魅力舞蹈，是不错的有氧运动，全身血液充分循环，每周跳3～5次，每次30分钟左右，便能轻松塑造出苗条体形。

学过舞蹈后，举手投足都表现出优雅的柔韧形态，更添女性魅力，增强社交魅力。

瑜伽

瑜伽是种居家即可自练的有氧运动，主要锻炼拉伸、腹式呼吸等。腰部、腹部是女人最烦恼的肥胖地方，最容易堆积脂肪，形成大肚腩。瑜伽练习是局部减肥的好方法，通过头、身、心的充分配合达成减肥目的，调节人体的内分泌系统。通过练习瑜伽，运动中拉伸动作使肌肉变得柔韧，更具灵活性，线条变得匀称，如果把室内温度提高一点，出汗能使毒素通过皮肤排出，热量消耗更多，减肥效果更佳。

适量的有氧运动对身体的帮助是最好的，运动时要缓和、循序渐进，才能达到最佳的瘦身效果，运动的女性更有青春魅力。

健身房怎么减肥？健身减肥的三大训练！

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，许多人都不懂得怎么进行高效的减肥运动，今天介绍出三种最常见的运动减肥方式，正确认识。学起来结合应用到你的减肥计划中吧！

力量训练减肥：

力量训练有助于构建肌肉，而肌肉与脂肪组织相比，有更强的代谢率。肌肉含量高者有更强的静息代谢率，即人在不运动静息状态，肌肉含量高者比含量低者可以消耗更多的脂肪。降体重的过程通常是肌肉和脂肪一同减少，而力量训练可以有效维持肌肉的含量，防止其因为降体重而含量降低。

另外，力量训练后的后燃效果强于有氧训练。所谓后燃效果指机体在运动训练后，不能马上回归静息时的低代谢率状态，而需要保持相当长时间的高代谢率状态，该状态主要是修补运动时受损的机体微细结构，糖原恢复以及产生运动后超量恢复效应。力量训练将产生强于有氧训练的运动后过量氧耗现象，即力量训练后静息时的脂肪消耗量大于有氧训练后的静息脂肪消耗量。

有氧训练减肥：

低强度长时间连续的有氧训练不需要更多的力量基础，任何人都能练，如果坚持不了太长时间，可以从较短时间练起，逐步升级。有氧训练使身体的脂肪供能比例大于碳水化合物。有氧训练还对心肺功能的加强作用强于力量训练。

如果要把力量训练加入到你的减肥计划，要注意训练顺序。原则是先力量训练，再有氧训练；先利用力量训练对肌肉的肌糖原产生排空效应，再利用接下来的有氧训练增加脂肪的消耗比例。

力量训练和有氧训练的结合：

选取力量耐力性多关节复合训练动作，每组最大重复次数20次以上。把6至8个训练动作编排成循环组，每一个循环组间无休息，完成一个循环后，休息一次；然后做下一个循环，这样的循环做3至4个。这种力量耐力循环组训练从整体上看接近有氧训练，从微观看，每个训练组又接近力量耐力训练，其减肥效率会高于同等时间的纯有氧训练。而且根据动作的不同编排，可以训练到全身各部的大肌肉群，而非单纯有氧训练只有固定某些肌肉得到重复训练。

循环组训练后，可以加一个10分钟到20分钟的轻负荷有氧缓解训练作为对循环组训练的效果巩固，利用循环组训练对糖原的排空效应，有氧缓解训练将加大对脂肪组织的消耗。同时有氧缓解训练对排出循环组产生的乳酸有促进作用。

减肥失败的三大理由及如何更好的减肥

减肥失败的三大理由是：

1.好像没什么效果。

2.要大大改变生活习惯。

3.造成心理压力及身体变差。

实际上，减掉脂肪的关键是在饭后30分钟。原因何在?这30分钟又该做些什么才能有效降低身体脂肪?

30分钟决定一切

到底要如何才能不让脂肪上身?最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。

不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

与专门拿出时间健身相比，千万别小看了日常生活中的热量消耗。最近美国库勃有氧研究所发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及身体脂肪的程度几乎相同。同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象的多得多。

对懒人言：散步懒美眉可以选择散步，科研人员发现，饭后45分钟左右散步20分钟，热量消耗得较快。如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步。

对半懒人言：慢跑慢跑运动时间要持续到一个半小时以上，不能间断，10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的，所以最起码也要撑到半小时以上!

如果你不懒：减肥操各种减肥操都可以尝试，需要用30-60分钟的时间，就怕你懒得动弹，你可以每天做到吗?

注意事项：做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

运动减肥 三大NG镜头曝光

随着物质生活的不断提高，肥胖问题也越来越为都市人尤其是白领丽人所关注。他们采用了各式各样的方法来减肥瘦身，以保持良好的体形。然而很多人坚持一段时间后，却总是抱怨难以取得满意的效果，并为此迷茫、困惑。究其原因，他们多是走进了运动减肥的误区。

NG1：只要多运动，便可达到减肥目的

张小姐年龄：23岁体重：65kg身高：160cm

我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。

应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了？

专家点评：急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5－6次，每次45－60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1－2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。

推荐办公室文员瘦臀操：

第一式：虎形

1、四肢着地跪伏。

2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。

注意：反复做4次，另一侧同。

第二式：桥式

3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。

4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。

注意：自然呼吸，停留15～30秒钟，还原仰卧。

NG2：饭前运动有损健康

王女士年龄：30岁体重：70kg身高：158cm

因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康？

专家点评：空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。

由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1。5－2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。

推荐饭前小运动：

1、（左）脚开立，比肩稍宽，两手从两侧向上举起，同时仰头吸气。

2、（中）臂从两侧回落至体前交叉，放松肩膀，同时吐气，头回复至中间位置（1、2号动作，重复三次）

3、（右）双手体前交叉，两脚向两侧分开，双腿曲膝同时吸气，两臂慢慢抬起从两侧向上平伸。

4、（左）身体回复直立，双手回落至体前并交叉，同时呼气，重复第三个动作，头向右侧（3、4号动作，重复三次）。

5、（中）两脚开立，比肩稍宽；双手平伸，同时吸气 。

6、（右）身体向左侧侧弯，双手伸直，头向上看，同时吐气（5、6号动作，重复三次）。

介绍三大最健康运动减肥方法

史上最健康的三大运动减肥方法游泳减肥、自行车减肥、爬楼梯减肥

游泳减肥法

介绍：无论是基础的蛙泳和自由泳， 还是稍有难度的仰泳， 抑或漂亮的蝶泳， 只要你会， 就尽量去游吧。如果你的动作比较优美， 更没有什么理由阻止你向大家展示了!

减肥原理：人在水中游泳， 两臂划水的同时两腿打水或蹬水， 全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，游泳时， 因为水的密度( 换句话说就是阻力) 和传热性能比空气大( 水的热传导系数比空气大26倍，就是说在温度相同的情况下， 人体在水里散失热量比在空气里快二十多倍， 可以有效地消耗热量)，所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动， 可以逐渐去掉体内过多的脂肪， 而不会长得胖。

游泳是一种全身运动， 不但可以塑形， 还可提高你的心肺功能， 锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。

自行车减肥法

介绍：自行车减肥法不是一种专门的训练,而是在平时骑自行车的时候，有一定的量和强度，并坚持锻炼，起到有氧锻炼的效果就行。它没有什么技术要求，简单易行，老幼皆宜， 随时随地都能享受骑车带来的愉快。

减肥原理：骑车压缩血管，使得血液循环加速，给大脑输送更多的氧气。骑过一阵子之后，你会觉得脑子更清楚。同时， 适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开阔、精神愉快。从经验中可知，自行车运动就能产生这种荷尔蒙。

【科学盘点】自行车是防治心脏功能问题的最佳工具之一。骑车锻炼促进血液流动，在加强心脏功能的同时，还通过腿部的运动， 把血液从末梢血管输送回心脏，同时强化了微血管组织，形成“ 附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的影响，青春永驻。

自行车运动，不只可以减肥， 还使你的身段更为匀称迷人。运动减肥的人或边节食边运动的人，比只靠节食减肥的人身材来得更迷人，运动给人增添了精神焕发、朝气蓬勃的魅力。

爬楼梯减肥

介绍： 在越来越便利的社会生活中，如果你不想运动，

这个愿望越来越容易实现; 但假如你对自己的身体负责， 想健康美丽、散发迷人气质的话， 那就尽量摆脱那些便利， 给身体尽量多的锻炼机会吧。比如尽量少乘电梯， 无论在回家的电梯门口， 还是上下地铁的途中，尽量不乘电梯，抽时间锻炼吧。

减肥原理：在快节奏、高要求的紧张生活中， 很多人都抱怨没时间运动， 即使身体迫切需要运动， 也总没有时间锻炼。这就需要见缝插针，挤时间锻炼了。爬楼梯就是一项适宜的运动， 但也是强度较大的运动。运动医学家测定， 人每登高1 米所消耗的热量， 相当于散步走28 米，其所消耗的热量是静坐的10倍、走路的5倍、跑步的1.8倍、游泳的2倍。

【科学盘点】爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍， 比晨跑锻炼还多80% 。比如，一位体重40 公斤的妇女，上10 分钟的楼梯所消耗的热量为200 千卡! 一位体形较胖的妇女， 要是住在三楼上， 仅仅每天坚持步行上、下楼5~6 次的话，一年之内便可减轻体重3公斤。看来， 要想使身材变得苗条起来，爬楼梯就是首选的简便可行之举。

关于三角肌最容易疏忽的问题

作为上半身的枢纽，肩膀经常会在各种各样的训练中被带到。而三角肌的安排也大有讲究。

如果你足够幸运，那还没什么。如果不的话，等待你的，有可能就是肩袖肌群的损伤了。每个人都会犯错，但我们可以从中学到什么。以下这些是人们最容易疏忽的几个问题。

不要为了重量而让背部太过拱起

所有的动作配上过大的重量，都会出问题。尤其是当你在做推举时，很多人为了推起更大的重量，而使下背部离开靠垫。这是身体在寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推，但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举，让脊柱处于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。当你在做坐姿肩推时，保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿时，虽然一定程度的反弓无可厚非，但注意不要过度反弓。

在做颈后推举时不要太重

有些爱好者痴迷3组每组10次的训练，还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时，如果你在杠铃上加了太多的片，这可能是个不明智的行为。

在做颈后推举的最低处，肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量，会增加撕裂的可能性。因此，要用大重量的话，尽量做颈前推举。

不要在直立划船时握距太窄

为了最大化的刺激三角肌中束，大臂应该直直地在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成，并不需要非常窄的握距。

如果你握的很窄，看看你的手肘，它们向前移动接着再回到体侧，并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋，这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上，同时也增加了长期损伤的概率。

不要限制你的动作幅度

很多训练者在做侧平举或是前平举时，大致能达到肩膀的高度，但是三角肌中束和前束，却并没有达到动作幅度的顶点。事实上，你还可以稍微再举高点，因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。更大的行程使得这些动作更加艰难，所以你可能会牺牲一些重量，但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

不要在单关节动作中打开或是收肘

只有新手会犯这种错误，不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟时，这类单关节练习保持手臂微微弯曲。一旦你开始打开或是收手肘，三头肌就开始参与其中，减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中，许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°，接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂，恭喜你，不错的三头练习！但是对不起，这是肩膀训练日。当我们注意手肘的伸直时，全程都保持手肘锁死是没有意义的，这只会增加对关节的压力。

不要把三角肌后束的训练放在最后

三角肌分为三束，前中后。一些人就按照这个顺序训练，这是个巨大的错误。

有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束（在所有的卧推动作都会做功），但这类人往往缺少整体发展。如果你忽略了背部训练，你的三角肌后束相比另外两束可能非常小，这可能会在今后一起肩袖肌的问题，也可能导致你圆肩。

如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束，趁着能量充沛先做一些单关节的练习（在推举后），或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。如果你的三角肌已经高度发达，你可以调换顺序，来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域，那它很可能会滞后。

不要推迟肩袖肌训练

训练总是疲惫的，更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。

肩袖肌---由四块肌肉组成，与三角肌合作，帮助稳定肩关节。在你训练三角肌---和胸的时候，如果跳过了肩袖肌，这两个肌群的比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。动作不帅，但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

不要在胸部训练日后训练肩膀

肩膀，尤其是三角肌前束，常常在胸部练习中被募集到，而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用，因此如何安排训练的分化非常重要。

如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌，没事。如果不，在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如，不要周一训练胸部，结果周二练习肩膀，周三训练三头。加入一些拉的计划（背或二头），腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。无论你想要的是肩膀的块头还是细节，你想要的上面都有，它还能使你免受损伤。

有氧慢跑减肥妙招三大方式

核心提示：怎样慢跑减肥？慢跑减肥方法！越来越多的女性将慢跑作为实现完美身材的一种生活方式，尤其是到了秋季，女士们便开始通过跑步来达到减肥瘦身的目的，以此来保持青春靓丽的体型。因此每到清晨或傍晚，她们便穿上透气的运动装和舒适的运动鞋，沿着林荫小道与身边的绿色一起慢跑。

慢跑减肥一：充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑结束后做一些拉伸运动，能使身体中的多余脂肪被充分地燃烧，正确的姿势是全身放松，双手合拢置于头部上方做拉伸姿势，再双手平举，做扩胸运动等；能有效的塑形减脂：长期不间断的慢跑有助血液循环加快，消耗身体中多余的脂肪，从而塑造你完美的S曲线。

慢跑减肥二：充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑结束后做一些拉伸运动，能使身体中的多余脂肪被充分地燃烧，正确的姿势是全身放松，双手合拢置于头部上方做拉伸姿势，再双手平举，做扩胸运动等；能有效的塑形减脂：长期不间断的慢跑有助血液循环加快，消耗身体中多余的脂肪，从而塑造你完美的S曲线。

慢跑减肥三：慢跑的速度和时间是关键

慢跑的速度和时间取决于跑步的姿态，一般有氧运动的时间为30-40分钟，时间过长会引起肌肉疲劳不利于健康。速度练习需适当掌握，不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；慢跑时要双腿交替抬高，活动髋关节，然后再逐渐加快速度，使膝盖尽可能触及到腹部为好,双臂前后自然摆动，跑步时让前脚掌先着地，然后再全脚掌着地。每天10分钟练出修长美腿！

减肥健身的三大误区你都避开了吗？

随生活水平提高，减肥健身也成为越来越多人在做的事情，但如果对减肥健身的方法掌握不当，很可能进入减肥的误区，错误的习惯和认识不仅会让我们的减肥健身计划受到影响，还可能造成身体的损伤。

<减肥健身的三大误区1>

减肥误区一训练过于单一

有的人听说有氧运动可以减肥，就一直做单一的有氧运动，事实上这样的效果并不好，有氧健身确实可以减肥，但锻炼一段时间后，身体会产生适应性，再继续锻炼，体脂也很难减少，这时候转变锻炼的方式就变得非常重要了。

怎么样的锻炼方式才是比较合适的？

1.先无氧再有氧

你想减肥高效，先做无氧再做无氧是比较好的方式，做完无氧后身体消耗了一部分了，这时候再做有氧训练，效果会更好。

2.提高锻炼间歇

高强度的间歇可让你的燃脂效果变得更好，来回切换的你锻炼方式，身体耗氧也会提升，燃脂效果自然会强化。

<减肥健身的三大误区2>

减肥误区二只注重健身不注意饮食搭配

想实现比较好的减脂效果，合理的饮食搭配也是必要的。合理的饮食搭配可更好的补充你的运动消耗，多样化的食物让你的营养更加均衡。

那么我们怎么搭配比较合适？

1.粗粮和细粮的搭配，这样混合的时候有助于营养的互补。

2.荤素搭配，减脂期间也要补充适当的蛋白质，而鱼，奶，蛋这类的食物可以起到很好的补充效果。

3.适当补充碳水，碳水是身体锻炼的直接来源，适当补充能让你健身更加有力量。

4.口味清淡，选择清淡口味烹调方式能更好控制热量的摄入。

总体的搭配原则是碳水，脂肪，蛋白质的合理配比，具体摄入量可按照65％，20％，15％的配比来安排。

减肥误区三运动强度越大效果越好？

运动要保证一定强度才能起到减脂的效果没有错，但缓慢平稳持久的运动对热量的消耗会更大，所以锻炼的时候我们不要选过高强度，从自己比较能坚持的做起，养成好的健身习惯才是最主要的。

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