健身课程选择要科学

拉丁操和肚皮舞一类的，对提高协调性最有效，但要从初级开始练习。G．单纯的健美操和搏击操一类的，不适合经常练习，会使小腿肌肉过于发达和伤害足弓。

综合型俱乐部的课程提供非常丰富，这就需要您选择比较适合自己练习的课程，要遵循科学合理的运动方式。一般比较合适的运动量是一周不要超过四次，以二到三次为宜，运动过度了是对身体有害的，还会加速人体的衰老。A．跑步机和动感单车是减脂效果最好的，动感单车运动对腿部减脂最有效。B．男士适合多做力量训练。C．瑜珈建议三十岁以上的女士再开始练习，可以调节呼吸方式，非常滋养内脏。D．普拉提适合任何一个年龄段女人练习，对女人生理方面有意想不到的好处，但准备运动要做足。E．舍宾和芭蕾等形体训练，更注重气质和协调性的培养。F．拉丁操和肚皮舞一类的，对提高协调性最有效，但要从初级开始练习。G．单纯的健美操和搏击操一类的，不适合经常练习，会使小腿肌肉过于发达和伤害足弓。

以上这些课程每周至多选三节，选两节最佳，再辅助一次跑步机上的中速走就可以了。千万不要因为花了钱就希望上的越多越好。

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科学选择夏季健身项目

旅游

夏日旅游的主要目的是消夏避暑，根据此原则，夏季旅游的目的地应是海滨和山区。原因有二：

首先是二者的气温相对较低；海洋由于它固有的特性，形成与陆地上显著不同的气候，夏日里内陆已是烈日炎炎，但海滨却凉风习习。山地气候的特点是气温较低，但昼夜温差大。

其次是海滨与山区的环境宜人：生活在海边的人会感到风向在一昼夜里会呈现有规律的变化。白天日出后，有凉风从海上吹向陆地，送来清新的空气，尤其炎夏暑日，清凉的海风拂面而来，使人顿觉爽快，倦意全消；夜晚来临时，风向也随着转成从陆地吹向水面，送走污浊的空气。此外，在海滨空气中，碘、氯化钠、氯化镁和臭氧含量通常较高。其中碘含量是大陆空气含碘量的40倍，不仅能补充人体生理需要，还有杀菌作用。还有，宽广松软的沙滩，为人们进行日光浴和海水浴提供了天然场所。可协调机体各组织器官的功能，对许多慢性疾患，如神经衰弱、支气管炎、哮喘、风湿病、结核病、心血管系统疾患及各种皮肤病都有一定防治作用。因此，夏季旅游最好去海滨休息10天左右，这样非常有益于身心健康。

山地环境对人体健康较为有利的高度范围是中、低山区，即海拔高度在500～2000米左右的区域，它对人体健康的促进作用，主要表现在山地气候的疗养效应和山地环境中的某些长寿因素两方面。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、峨眉山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成阴、山花烂漫、草木散发出的芳香性挥发性物质有一定杀菌作用。清泉汇成壮观的瀑布，飞溅的水滴周围阴离子富集，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。此外，山上气温、气压较低，风速较大，太阳辐射，尤其紫外线含量充沛，有助于钙、磷代谢和机体免疫力的提高。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。

游泳

夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。水的密度比空气的密度大820倍，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活动量就会增大，经常参加游泳锻炼的人，其肺活量可达5000毫升，而一般人肺活量只有3500毫升。

其次，游泳能提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

钓鱼

钓鱼不仅在于获鱼，更在于怡养性情，增益身心，过去许多文人名士把“烟波垂钓”视为文雅活动。夏天，每当你来到水库、池塘边，在繁茂的树阴下，清风吹拂，可阅繁茂生长万物之气态，闻斜阳中蝉鸣……寻得这舒悦和宁静，自然能得心地清凉、驱烦抑躁之情志。

明代李时珍就指出，垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼之所以养心养性，是由于垂钓是用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成的。垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。

户外锻炼

实验观察发现，夏天常参加锻炼比不坚持锻炼的人其心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，故夏季参加体育活动必须讲究方法，只有合理安排才能收到好的健身效果。

第一，多吃些碱性食品，防止酸碱平衡失调：夏季体育活动时，常常汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸楚，心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱储备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须摄入一定量的碱性食品。

第二，最好在清晨或傍晚进行室外锻炼：清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。

第三，运动量要适度，不要过度疲劳：在剧烈运动后会感到口渴，但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮，以防肠血管急骤收缩，引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。

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网友推荐 最热健身课程

NO.10 芭蕾

想做气质美人，那就来练芭蕾!像天鹅一样地引颈，像鹤一样地提膝，芭蕾是提升气质最有效的运动。羡慕芭蕾舞演员柔美和力量兼具的身体线条吗?还等什么!

热力指数 ：50度

健身效果 ：优雅地塑身。这个看似贵族化的运动方式，其实早已成为了健身房中的人气项目。通过对身体平衡及控制能力的练习，你还能得到优美肢体表达的提升。

粉丝群分析 ：全年龄。

NO.9 活力杠铃

如果不想在下个夏天露出松弛的手臂、不想在拎完一个稍重的包包后双手颤抖不已，那么你就到健身房来练习杠铃操吧。少重量多次数，让各个部位都在杠铃的压力下得到更大的锻炼，用不着成为大力士，有好身材还不满足吗?

热力指数：55度

健身效果：力量练习与有氧操课的完美结合，让不喜欢笨重器械的女孩子在柔韧身体的操房里就能得到必须的力量锻炼，从此，身体紧实、充满活力，真正做个活力健康的美人。

粉丝群分析：男女皆爱，最适合了解科学锻炼，对自身身体塑造要求最高的“挑剔者”。

NO.8 踏板操

从开始时手忙脚乱地踏上跳下，到后来的收放自如，身材跟着协调性的提升一起变得凹凸有致。跟着教练的口令，在一上一下接触踏板的时刻，所有人的动作整齐划一，着实威风!

热力指数：60度

健身效果：用踏板作为有氧健身操的重要道具，通过加大腰部、臀部、腿部的训练难度，从而使平衡能力及协调性得到最大的提高，一整堂踏板操练下来，想不瘦都很难。

粉丝群分析：喜爱节拍的变换、充满自信的年轻一族。

NO.7 街舞

调动起全身的热情，让每个细胞都跟着音乐跳动，一堂课下来精神和身体都High到顶点。如果能跳得几曲拿手的街舞，不想去派对上耍酷的话，那么就在健身房里炫给更多的人吧。

热力指数：65度

健身效果：结合明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。融合各种舞蹈元素，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步。

粉丝群分析：喜爱欧美音乐的节奏、希望雕塑完美腿部线条的人群。

NO.6 太极养生

别以为太极只有大爷大妈才喜欢，20多岁的美眉照样有着雷打不动的出勤率，沉稳的吐纳，有板有眼的起势收势，平时风风火火的性子也磨成绕指柔了。也有不少50多岁的妈妈级粉丝，个个看起来都像40出头的样子。

热力指数：70度

健身效果：动静结合，配合东方哲学的博大精深，对精、气、神，进行最全面的提升。

粉丝群分析：全年龄。

NO.5 韵律搏击

帅气的教练在台上领操，眼神冷峻，动作超酷!不过台下跟着挥拳踢腿的可不是一水儿的男生。在中性魅力大行其道的今天，搏击操也能训练出不少英姿飒爽的超级女生。

热力指数：75度

健身效果：提高身体协调性、增肌减脂，让喜欢挑战的你拥有过人的行动力。在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、反应速度也得到前所未有的提高。对女孩子来说，还能多给自己一份安全感。

粉丝群分析：脂肪过多堆积、偏爱硬朗运动的年轻一族。

NO.4 普拉提

对耐力的挑战和强力的增肌效果让普拉提拥有了大批的拥趸，即便在下午或者晚上的非高峰时段会员也会在上课时准时出现，和着轻柔的音乐，一张一弛锻炼身体。

热力指数：80度

健身效果：保护身体重要关节、以物理治疗的原理增强身体素质，最大限度避免各种扭伤以及意外运动伤害，在柔和的节奏中收紧身体的线条。

粉丝群分析：以30岁到60岁的人为主，越来越多的年轻人也加入了，是喜欢动静结合、循序渐进健身方式人群的最爱。

NO.3 动感单车

不停变幻的灯光和振奋人心的音乐，让动感单车房人满为患，甚至在没有教练排课的情况下，会员也会自发组织训练，其专业的程度令人侧目。

热力指数：90度

健身效果：最大限度锻炼心肺功能，在动感音乐的感染下，尽情燃烧脂肪!

粉丝群分析：奔放热烈的人们，在动感的音乐节奏中，释放自我，极尽热情和勇气。

NO.2 印巴热舞(肚皮舞)

魅惑的音乐，艳丽的服装，让身体像蛇一样性感地舞动，印巴热舞让女人们彻底臣服于它的魅力当中。在练习的过程中香汗淋漓，腰腹堆积的游泳圈在韵律中越来越小，不仅如此，灵活的腰肢让女孩子们在夜场中也成为舞动的焦点。

热力指数：95度

健身效果：发掘内心对活力与妩媚最极至的理解，在雕塑腰部与臀部曲线的同时，找到最能释放自身魅力的健身方法，提升舞技可是附加的价值!

粉丝群分析：所有愿意发现自己潜力、重新认识美丽的人们。

NO.1 瑜伽(包括常温瑜伽和热瑜伽)

瑜伽凭借它温柔的节奏以及对身体和精神的双重修炼，当仁不让地成为健身房人气课程NO。1，火到要提前预约位置，准时到都会找不到放垫子的位置。

热力指数：100度

健身效果：释放压力、锻炼肢体柔韧性、瘦身排毒兼修身养性。

粉丝群分析：是20岁到60岁女性的最爱，就连中青年男性也大有人在。

科学健身

杨浦生：健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力：运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：

(1)一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

陈新尔：如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30～60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上，这是因为：

(1)如果1周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次，效果也会相应提高。

这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动量。

最in健身课程 雕塑s曲线

假如您喜欢的项目具有节奏强劲，动感十足的特点，可选择有氧健身操的课程，像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞，以下介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点：选择了项目就一定要坚持，坚持到最后。

形体课(Shaping)

培养气质指数：★★★★★

这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

肚皮舞(BellyFitness)

减腹美臀指数：★★★★★

肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

普拉提(Pilates)

瘦身指数：★★★★★

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

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教你家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

家庭互动健身计划课程篇1.双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch (拉伸)课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

1、双人情侣瑜伽

家庭互动健身计划课程

瑜伽能创造一种神奇的能量;人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

家庭互动健身计划课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友(女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度;个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

家庭互动健身计划课程

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切?是礼物、晚餐，还是一场约会?不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温!

5、Stretch (拉伸)课程

家庭互动健身计划课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

家庭互动健身计划课程

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

家庭互动健身计划课程

正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程(养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

家庭互动健身计划课程

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

家庭互动健身计划课程

家庭互动健身计划课程篇1．双人情侣瑜伽2、 双人器械美体课程3、 双人踏板操4、 情侣拉手操 5、Stretch （拉伸）课程5、亲子瑜伽7、 孕妇产后恢复课程 8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等）

1、双人情侣瑜伽

瑜伽能创造一种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友（女友）之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

亲热又健身

有什么能让你和TA之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是一场约会？不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、Stretch （拉伸）课程

拉伸——柔韧性训练

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等）

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

科学健身 事半功倍

随着人们保健意识的不断增强，健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而，一些人对运动的理解不够全面，认为只要运动就有益于健康，结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握，致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的？有什么经验和教训？不妨说出来与大家分享。

杨浦生：健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄（次/分钟）。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄（次/分钟）。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力：运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变（如冠心病、高血压、主动脉瘤等）的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：

（1）一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，

（2）选择适合于自己的运动方式。

（3）循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

洪晓武：健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，2/3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强，会增加氧气和营养物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫，降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。

三健身课程 重塑诱惑曲线

我身边不乏爱美的女士，她们经常与我交流同一个话题：“从明天开始我要下决心减肥了，快告诉我怎样做才见效快。”当我告诉她们最快的方法就是饮食控制，一定的运动量和次数并贵在坚持不懈时，她们同样的反馈是：饮食控制还好做到，忍忍口水就“基本达标”。但要找到自己适合的运动项目并坚持不懈就难了。

想要雕塑“美丽曲线”首先就要选择好一项或两项健身课程，并了解这个项目内容的 难易程度、运动量大小和适宜人群。假如您喜欢的项目具有节奏强劲，动感十足的特点，可选择有氧健身操的课程，像大众健身操、拉丁健身操、街舞等；假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞，以下我介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点：选择了项目就一定要坚持，坚持到最后。

形体课(Shaping)

培养气质指数：★★★★★

这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

肚皮舞(BellyFitness)

减腹美臀指数：★★★★★

肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线；并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

精彩推荐：风情肚皮舞 跳出小蛮腰

普拉提(Pilates)

瘦身指数：★★★★★

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

高级锻炼法课程大全

静力张紧训练适宜于各个训练时期，在赛前训练阶段，静力张紧训练的主要目的是增强神经对肌肉的控制能力，同时提高长时间动作造型时相关肌肉群的耐力。而在平时训练周期中，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率．增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。所谓静力张紧训练或称静力紧张训练，主要是指对肌肉的控制性练习或身体、肌肉的动作造型控制技术练习，其具体的操作方式是在一个负重或不负重的动作造型练习或肌肉收缩状态时，有目的而着意地收紧相关肌肉，使作为练习目标的身体环节或动作固定在某个位置上或进行造型，并保持最大的紧张度3～6秒钟，然后，再进行4～5次的重复。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力、神经系统本身的机能水平以及比赛的造型表现能力，同时，还能对在动力性练习中难以得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，进行身体细部的雕琢。

肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应。肌肉收缩有三种基本表现，一种是肌纤维长度缩短，第二种是肌纤维拉长，另一种是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。第三种收缩即等长收缩，是肌肉静力性工作的基础，在动作练习中对身体各运动环节的固定、支持和保持身体某种姿势起主要作用。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。肌肉克阻练习的主动收缩即肌肉缩短收缩和动作还原阶段的退让性工作即肌肉拉长收缩是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。实验证实．静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量．虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。据此，我们可将静力张紧训练的内容定义为不负重，但肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、负重的肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、极限强度的肌肉静力性训练等。第一类练习多用于赛前训练，其主要方式是在训练课的负重训练内容结束后，有意识地安排30～60分钟的时间进行镜前徒手的造型训练，其练习遍及全身各个部位，其动作可以是竞赛规定动作．也可以是自己创编的各种动作，同时还可以配合音乐编串成有或无主题“自由造型”套路。与竞赛表演不同的是，这样的训练必须保证各目标部位彻底进入“顶峰收缩”状态并较美观地“定格”保持3～6秒钟．尔后，再视情况重复4～5次不等。徒手进行“造型”性静力张紧练习时。呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。优秀运动员在赛前至少会安排三次如此针对全身各个部位的训练，这是运动员在比赛中更好表现自己体格、竞技造型与竞技水平的前提与基础。第二类练习常见于平时的负重训练中，其方法是在选择的动作练习中延长肌肉收缩到位后的“顶峰收缩”时间，这样的练习是强化肌肉本体感觉、加强肌肉控制能力、分离肌肉间界限、凸显肌肉线条、纹理的有效方法之一。

第三类方法可以算是静力张紧训练方法的拓展形式，其主要特征是在某个肢体角度上采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，以引起大脑指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，从而动员更多功能肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌张力，使更多的肌纤维经受锻炼，并使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强，同时还可有效地发展肌肉的绝对力量和静力耐力。静力性训练的作用多数发生在训练的早期。由于静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量与肌肉参与，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点，并在此点上进行4～6秒钟的静力张紧性练习。如在腿部练习中有计划、有目的地采用不同幅度的负重屈膝半蹲，并且每次都在最弱势的半蹲角度上即深蹲过程的“阻碍点”上进行静力张紧控制，当锻炼点足够多时，腿部也就基本上可达到较全面的发展要求了。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼，而且，肌肉持续收缩点的确定也不要一成不变，任何动作皆可有多个作用点，但在动力性练习中不易练到的薄弱部位应多选择几个点进行强化练习，但练习须遵守循序渐进的原则。在锻炼过程中肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，需先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑缺血、休克等负作用。然而，正如如上所说，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。尤其不提倡青少年采用此法。

原则上讲，静力张紧训练最恰当的训练作用体现在赛前的造型设计与活动中，通过反复琢磨找出最佳的肌肉展示角度，状态和欲彰显部位的肌肉形态、线条、质感等。而在其他训练时期，即使具有一定的训练水平，每课进行静力张紧训练的时间也最好不要超过30分钟。同时，建议将其穿插在动力性训练中进行，当然，也可独立进行。静力张紧训练属技术细节上的训练方法之一，除赛前外，本文介绍的第二、第三种方法静力张紧训练可贯彻在任何训练计划之中，有心者可尝试一用。

冬天健身 讲究科学

■编辑说话

现在是一年中最冷的季节，健身族们依然冒着严寒坚持锻炼。进入冬季以来，本市已经发生几起早锻炼时猝死的事件。坚持锻炼是好事，但是不要忘记，冬天健身，更要讲科学。

■早晨不是最佳时间

早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，植被放出大量二氧化碳，铅、砷等重金属离子尚未扩散，新鲜空气较少。早晨不是体力活动的最佳时间。此外，早晨人的血糖较低;由于神经转换等原因，又是一天中血压最高的时间。心绞痛、脑中风等血管性疾病，多于早晨发病。据美国一项有关5000余人心、脑血管病例死亡的调查表明，2/3的人死于早晨。

《黄帝内经》早就说过：“冬三月，早卧晚起，必待日光，此冬气之应养藏之道也。”我们的祖先早就知道了冬待日光的生存经历。

■不要和强风较劲

冬季寒风凛冽。风能致冷，主要原因是加快皮肤对流散热。物候学家指出，风吹皮肤相当于环境温度降低8℃。空气干燥，含水量还不及夏天的1/10。皮肤干裂，脂化层蜕变，膝部寒冷，指趾僵疼。物候学家还告诉我们，膝部皮温下降的速度是胸部的20多倍。此时锻炼，近似自虐，有悖于健身、娱乐的原则。人在严寒酷冷之中，基础代谢率会增加10%至20%。加大运动量，其产热也主要用于御寒，难于达到健身效果。即便“与天奋斗，其乐无穷”，冬天也最好不要和强风较劲。

■不要和雾、霾较劲

冬天阳气闭藏，晨雾较多。现代文明产生的空气污染，雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，俗称为霾。对呼吸道黏膜的刺激作用，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作。雾、霾严重时，对呼吸道黏膜会产生损伤，降低屏障和防御作用。一些细菌、病毒等致病微生物会侵入，产生肺部疾患。雾大霾重的天气里，或猫在家里，或作些室内运动，就可以了，没必要较劲。

■不要和感冒较劲

冬天气候多变，感冒多发。人患感冒，疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。体力运动时代谢增强，氧气和营养物质消耗，无助于感冒的痊愈，反而可能会加重和延长感冒症状。

冬季科学健身小贴士

随着天气渐渐的变冷，一些游泳爱好者也收起了泳衣。但健身专家建议，初冬适当的冷水泳既能达到满意的健身效果，也能为日后冬泳打下良好的基础。

初冬的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用，加快心跳速度、促进血流量，进而加速身体的新陈代谢。冷水泳对皮肤的刺激作用，可以有效地锻炼血管的收缩和扩张。长期坚持，能达到良好的健身效果，增强肌体的免疫力。

健身专家指出，在冬季里，游泳是非常好的健身项目，尤其是冬泳，不但可以加快人的基础代谢，促进血液循环，也能锻炼人的意志和培养团结协作精神。但练习冬泳应该逐渐过渡，从初冬开始坚持冷水泳，逐步过渡，到了数九寒天才能享受冬泳的乐趣。

39健康小贴士：

冬泳对身体素质的要求较高，而且还有一些事项必须注意。例如心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情较重的患者，以及尚未发育完全的孩子，不适合冬泳;感冒时不能下水冬泳;冬泳时一定要控制活动量，不要长时间泡在水里;冬泳锻炼后的安全体温，应是出水后5至10分钟内测得腋下体温不低于27.4摄氏度，低于这个温度则对身体不利。

另外，严禁酒后冬泳。酒后游泳，体内储备的葡萄糖会大量消耗以致出现低血糖，而酒精能抑制肝脏正常生理功能，妨碍体内葡萄糖的转化，从而使当事人容易发生意外。

科学健身 减少疼痛

如何预防运动疼痛

制订适合自己的运动计划。应根据不同的年龄、身体素质进行不同的体育运动。不适合自己身体状况的运动计划只能带来副作用。健康人群一般每次运动时间为30分钟到60分钟，运动频度每周进行3次到5次为宜。50岁以上没有心脏病的人群，应该在专业人员的指导下进行运动，运动频度每周1次到2次。老年人应该以柔韧性和平衡力锻炼为主，运动要循序渐进，持之以恒，避免采取“周末锻炼集中营”式的方式。

做好防护，科学锻炼。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。正确的握拍、跳跃姿势，都能够大大减少运动损伤的发生率。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。

新手健身提防受伤

据美国一家机构统计，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少发生运动伤害。运动专家提醒，在练器械前，健身者一定要先进行一个月的平衡、稳定和柔韧性的锻炼。

如果你刚走入健身房，45天内你肯定会受伤，很多人会认为，这是因为没有做热身准备导致的。其实，原因并非这么简单，关键是人们往往只注重力量和肌肉的训练，而忽略了身体平衡感、稳定性、柔韧性的训练。如闭上眼睛、单脚着地就无法保持平衡，是因为很多人身体肌肉没有均衡发展，平时保持身体平衡是通过视觉，而无法用自己身体的肌肉来保持平衡。

如果你从未进行过系统的健身训练，可以先模仿生活中的动作，如单脚着地下蹲后站起、把东西从地上搬起并举过头、单脚着地弯腰做捡东西的动作等等，如果你感觉做这些动作比较轻松，可以在做这些动作时，手里拿个小哑铃或一瓶矿泉水。这些动作在美国被称为自我保护性训练，动作看似简单，却锻炼了身体的平衡感、稳定性和柔韧性，减少生活中常出现的肌肉拉伤、闪腰等伤害的发生。

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