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在训练动作中,每个动作的训练部位是不相同的,比如有的动作练臀中肌,有的动作练胸大肌。一个人该怎么臀中肌,是有不少训练动作的,那臀中肌训练动作是什么,相信有人还是知道是什么动作的。那么,臀中肌最有效训练动作是什么?下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

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简单有效的臀大肌训练动作


臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法,因为这部分的肌肉比较独立,如果没有专门进行锻炼,难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多,这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作,来看一下臀大肌训练动作有哪些。

负重深蹲

负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作,但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧,此时双腿打开与肩同宽,让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候,此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候,我们再将双手放下回到放松的状态,每次坚持完成负重深蹲30个为一组,可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起,所以有很好的拉伸作用。

倒蹬机动作

一开始让我们身体躺好在倒蹬机上,此时双腿保持弯曲放松的状态,双脚抵在倒蹬机的挡板位置,保证身体不要倾斜,动作开始我们双腿发力向前蹬腿,直到双腿伸直为止,此时将倒蹬机向上推到最高位置,然后我们再缓慢放松双腿,让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组,可以进行3组。因为在锻炼的过程中,当我们腿部回收时臀部是收紧的,所以有良好的锻炼作用。

静蹲

静蹲需要借助墙壁完成,一开始我们身体紧贴墙壁站直,动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态,并且大小腿之间也是形成90度,那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变,一直坚持30秒之后再向上起身放松,因为在做静蹲动作的过程中,我们臀部始终处于缩紧的状态,所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。

以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作,这些动作比较适合我们平时进行,对身体造成的负担也比较小,经常进行锻炼能够看见很不错的效果。

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臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位,而且臀部好不好看直接影响到了腿部。那接下来我们就带大家一起来了解几个训练臀部最有效的动作,让大家都能够拥有迷人的身材和翘臀吧!

负重臀冲

这项动作其实是不用任何的运动器材的,首先我们需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上,这样也能更有利于臀部的激活,对于后续的训练更加有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话,那么动作本身发力不够明显,还有就是这种训练能够让我们的臀大肌整个的参与到训练状态中,效果是最大的。在运动过程中,膝关节可以稍微弯曲一下,这样的话,让我们大腿后侧也能够减少参与动作的发力,将我们的发力点集中在臀大肌。

髋关节伸展

首先,先找到一个瑜伽垫,然后身体伏卧在瑜伽垫上,呈四足支撑姿势,上半身记得要保持和地面的平行状态,而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩,然后再往上抬起,这样能够帮助童大奇单独发力,并且另一只腿可以不用伸直,直接保持一个弯曲的状态,能够减少其他部位的发力,让臀大肌发力更加充分。运动过程中,在右腿在后上方抬至最高点的时候,大家可以停下来1到2秒,停下来的时间里,能够让我们身体处于顶峰的时刻,让臀部充分的充血,利于臀部肌肉的生长。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

想要把臀部肌肉锻炼好,也需要长期的坚持,在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。

臀部训练最有效动作是什么


在训练动作中,每个动作都有不同的用处,比如有的动作练臀部,有的动作练腹部,而臀部怎么训练,是有不少动作的,那臀部训练动作是什么,相信很多人都不清楚。那么,臀部训练最有效动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

深蹲

两脚的距离与肩同宽,脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行,呼气起身还原,动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形,只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直,头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量,这个重量能保证你完成标准动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

弓步蹲

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

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臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉!不过臀部可不止只有这一块肌肉!其中还有重要的臀中肌!

臀中肌

臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。

臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用!

髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌,对于很多人来说,髋外展(臀中肌)的肌力是不足的,而髋内收肌群是过度活跃的!当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列,导致膝盖外翻的状况!

强化臀中肌:蚌式:

这是一个简单有效的动作!采用侧躺!外展髋部,锻炼我们的臀中肌!可以在膝盖处套上弹力带增加阻力!

动作教学

起始姿势:屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程:稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触!去感受你的臀部侧上方在发力!

每组15次,做3组,然后换边!

注意事项:

1.固定住膝盖,外展来自髋部!

2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

瑜伽提臀动作是什么


大多数人们都是因为工作的原因而需要长时间的坐着的,这样长时间的坐着不去运动不光是对于自己的身体非常不好的,而且还可能会使得我们的臀部有些变形的,这样的话就会使得自己臀型变得特别不好看的,所以就必须要做一个提臀运动,否则的话就会引起一些疾病产生的,而瑜伽当中就是包含了提臀运动的,并且还可以根据自己的需求来选择方式的。

坐佛式

动作分解:

双腿分开站立脚尖向外,双手放在胸前,挺直背肌,一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲,然后慢慢将臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起,需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。

注意:

重心要稳,尽量保持收腹挺胸、沉腰,每天做3次,每次做10下。

鸽子式

功效:延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群,减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。

动作分解:

1. 左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后

延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。

2. 身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。

3.吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。

注意:

1.弯曲腿的臀部必须确实着地。

2.伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

但是在做这些运动的时候一定要注意自己的重心要稳定的,不然的话就会让自己的提臀运动没有任何效果,而且还要尽量的需要做到一个收腹挺胸的效果的,并且每天需要做三次左右才可以的,每次尽量的要做到十下,不然的话也达不到自己想要的效果的,而且千万不要再久坐着的。

髋关节稳定肌群训练:三个动作强化臀中肌及臀小肌


臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉!不过臀部可不止只有这一块肌肉!其中还有重要的深层臀部肌肉:臀中肌和臀小肌!

臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动,和臀大肌的发动机功能不同,这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定!对于维持人们正常的站立行走,以及运动场上的表现有着重要作用!

比如:力量训练中很多动作(俯身划船,深蹲硬拉,单腿动作)等等都要需要借助髋关节来稳定身体

如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱,在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险

今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌,来帮助你提升髋关节的稳定性!

视频教学:

动作一:X侧向行走

1.将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!

2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

动作二:环形弹力带侧向行走

与上面的动作相同,但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势,保持脊柱中立和脚尖向前,进行侧向行走。

动作三:侧蚌式Clamtype

也是采用环形弹力带,侧卧于地面,把髋关节向外打开,激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。

训练提示:

1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定,让你的膝盖和脚尖在同一方向,避免出现X腿的现象!

2.动作要慢,仔细感受臀部发力的感觉

臀大肌发达的好处是什么 怎么训练臀大肌最合适


臀大肌是我们臀部非常重要的一部分肌肉,如果练好臀大肌,其实不仅能够让我们的臀部看上去更加完美,还有其他别的好处,所以在日常健身锻炼过程中,我们一定要有针对性的做好这些动作,从而起到锻炼臀大肌的作用。那么臀大肌发达到底有哪些好处呢?

1.臀大肌发达的好处

臀大肌发达,我们的臀部看上去就会更加饱满好看,并且臀型也能够更加完美。另外如果臀大肌发达,那么整个人看上去就会更加挺拔,明显更有气质,一般爱跳舞的朋友臀大肌都是比较发达的。而且练好臀大肌,有助于我们在日常的锻炼过程中减少受伤的可能性,也能够更好的完成动作,尤其对于想要参加田径的朋友帮助非常明显。

2.臀大肌怎么锻炼

深蹲:深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式,一开始让我们身体站直在地面上,这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始,我们身体慢慢下蹲,同时我们双手可以向上平举,直到下蹲到极限的时候,这时候我们双手也平举到我们胸前位置,并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身,同时手臂放松好。每次坚持完成动作30个一组,可以进行2~3组。

倒蹬机动作:臀部和腿部是相连的,所以锻炼臀部的过程中,或多或少都能够锻炼到我们的腿部,倒蹬机动作也是如此。一开始让我们靠在倒蹬机上,这时候我们的双腿是自然弯曲的,并且双脚抵住倒蹬机挡板位置,让身体放松好,此时我们的臀部向下收紧。动作开始,我们腿部发力,努力将双腿蹬出,直到我们双腿伸直为止,然后我们再缓慢收回双腿。

臀大肌是我们臀部上很重要的肌肉,如果臀大肌发达,我们的重心也会比较稳,所以在锻炼的过程中,我们能够更好的控制好,从而减少受伤的可能性。

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三角肌中束王牌动作是什么


不知道大家对于三角肌这块肌肉有着多大的认识,其实三角肌这块肌肉并不是一整块的,三角肌也分为了三个部位,分别是三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束。很多人在进行锻炼的时候,并不知道三角肌还分为这么多部分,所以说以为锻炼的就是整块三角肌。今天我们就一起来看一下三角肌中束的锻炼王牌动作吧!

肩上推举

三角肌的锻炼十分重要,我们进行肩上推举,也是可以锻炼到三角肌的,尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉,并且把肩关节给锁死,也就是说,在运动过程中,不可以耸肩,也不可以提肩,肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好,还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态,最好腰背也是一直处于挺直状态的,要是大家想要,同时能够锻炼到手臂的话,手臂就需要伸到最高点,并且伸直,这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

哑铃侧平举

哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作,对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的,这个口诀也是比较容易记下来的,本身我们都知道肩部的三头肌,其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举,中束锻炼侧平举,后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话,最适合的动作就是哑铃侧平举动作,在这项动作的锻炼过程中,我们要注意手臂一定要达到最高点,手臂的最高点,其实就是和肩部平行,在这个位置上进行锻炼最好的。

拉力器侧平拉

如果锻炼肩部三角肌的话,其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的,我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话,拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力,如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃,那么,其他部位的肌肉就会代偿发力,这样的话,就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是,拉力器侧平拉这项单手做侧平拉,另外,剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡,让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

三角肌中束的王牌动作,就是文章中提到的这三种了当然三角肌的锻炼动作绝对不止这几种,大家也可以去寻找其他的方式,可能有更加适合的。

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三角肌中束怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,同时锻炼动作的锻炼效果都不错的,不过有不少人都不清楚三角肌中束锻炼动作,那三角肌中束有什么锻炼动作,当然有些人还是了解的。那么,三角肌中束锻炼动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!

坐姿哑铃推肩

坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动,可以有效地提高肩部三角肌中束的维度,若是经过长期坚持锻炼的话,肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单,采取正坐姿势,双脚自然的打开稳住身体,收腹挺胸,将哑铃从身体的两侧举起,保持大臂与小臂的夹角为90度,手心向前,然后将哑铃从身体两侧推起,相较于头部的上方,下落时吐气,如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对,否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

坐姿哑铃推举

作者将哑铃举起的话,基本上都是每一组十次左右的,不过和上面不一样的,是我们举起哑铃的重量,可以逐渐递增,而上面一个运动是必须要很定的重量,这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起,其间要保证是我们的肩膀发力,否则的话,持续收缩,肩膀才能够达到效果,这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。

杠铃直立划船式

这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同,在锻炼时,采用与肩同宽的正握杠铃的姿势,将手臂伸直握住哑铃,然后保持直立姿势上拉杠铃,将肘部抬高到与肩膀同高处,然后慢慢的放下杠铃,使手臂伸直,这种方式能重点训练三角肌中束,达到强健三角肌中束的目的。

站立哑铃侧平举

最后一个动作是站立哑铃侧平举,这个动作和前面又不一样了,第一个动作是保持恒定的哑铃重量,第二个动作是递增的哑铃重量,而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右,不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低,这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的,就选择的越来越轻,其实一定要适合自己才行,如果适量的递减是有利于这个运动的完成的,但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。

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臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,尤其是女生,想要好看的翘臀就一定需要通过锻炼。但是练臀并不是女生的特权,男生也很重视臀部的锻炼,这样能够让身材更完美,那锻炼臀大肌最有效动作有哪些?

臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起,让腿部和我们的上半身能够形成90度角,这时候我们再借助腰腹部发力,将腿部往上蹬,让我们的臀部也能够离开地面,然后再慢慢放回双腿,重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作,一次可以做3组。

静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

臀部的锻炼方法非常多,上面这些都是我们锻炼时很有效的动作,对我们练臀很有帮助。且上面几个动作都是徒手锻炼动作,这样我们随时随地在家中都能够进行锻炼。

臀中肌力量训练方法有哪些


在训练方法中,每个方法的用处是有所不同的,比如有的方法练臀中肌,有的方法练肱肌。一个人该如何训练臀中肌,是有不少训练方法的,那臀中肌力量训练方法是什么,相信有人还是知道的。那么,臀中肌力量训练方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些


臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉,而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌,是有很多锻炼方法的,而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的,那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法,还是有人知道的。那么,臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看。

臀大肌锻炼方法

1.仰卧腿举

怎么做仰卧腿举?坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

2.哈克深蹲

由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。

3.负重登凳

握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。

臀中肌锻炼方法

1.站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

2.站姿腿外展

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

3.侧卧直腿侧平举

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