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锻炼的动作有非常多,但是人体的肌肉结构同样也是很复杂的,所以我们需要选择适合的动作进行锻炼。腹肌是我们人体很重要的一部分肌肉,在锻炼时,一定要有针对性的进行,这样才有比较明显的效果,那么腹肌训练动作有哪些呢?

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的动作,但是锻炼腹肌的效果却很明显。一开始让我们身体平躺好在地面上,此时我们双腿曲起,双手抱住我们的头部。此时开始动作,我们腹部发力,让身体能够向上起身离开地面,并且让我们的头部靠近膝盖位置,这时候再放松躺下,重新进行。坚持完成50个为一组,可以进行3~5组。

2. 平板支撑

平板支撑是一个核心力量训练动作,不仅对于我们锻炼腹肌的效果明显,对我们身体其它部位的训练也有明显的效果。一开始我们使用双手手肘以及双脚支撑在地面上,这时候我们需要保证臀部和腹部位置都在一条直线上,尤其腹部不能够向下贴近地面,也不要让臀部向上翘起。一直坚持动作1分钟左右,我们再放松,每次可以完成3组。

3. 端腹

端腹动作是我们专门针对腹肌进行锻炼的,一开始让我们身体平躺好,此时我们双手放在身体两侧,双腿屈膝,这时候我们腹部发力,让臀部以及腰部后侧能够离开地面,动作要迅速。这时候我们再回到地面,重新进行动作。每次完成30个一组,坚持进行3组。注意在锻炼的过程中尽量不要借助手臂发力。m.jss999.Com

以上就是关于腹肌锻炼的动作介绍,腹肌是我们身体非常重要的一部分肌肉,每个人都希望能够拥有马甲线或是人鱼线,那么一定要坚持进行锻炼。

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简单残暴的腹肌训练——超强腹肌4连击


腹肌是吸引异性目光的利器!六块腹肌,八块腹肌,搓衣板,无论你怎么叫它。腹肌都是每个人梦寐以求的。谁都想要诱人的性感腹肌。一个肌肉发达且棱角分明的腹部是最珍贵的。

一份简单残暴的腹肌训练计划超强腹肌4连击。带你练到吐!

超强腹肌训练课!你能完成吗?

超强腹肌4连击开始!

这套训练动作内容很简单,但高密度的训练一直让你的腹部保持强烈灼烧感!就像要撕裂一样。

动作组合:卷腹+反向卷腹+v型两头+负重体侧屈

动作数量:每个循环由15个卷腹,15个反向卷腹,v型两头起到力竭,30个负重体侧屈(左右各15个)组成

一共完成2-4循环

目标肌群:整个腹肌

腹肌4连击是一个具有战略性的超级组腹肌训练,全面用来轰炸你的腹部。四个训练动作组合成一套超强的虐腹计划。

如果你不熟悉这3个练习,可以查看下面的动作链接。

简单明了的训练过程:

1、你需要一张瑜伽垫、

2、首先完成15个卷腹。速度尽量放慢,让你的腹肌持续紧张。

3、不休息、立即做15个反向卷腹。同样,不宜太快

4、不休息,再立刻完成V型两头起到力竭。

5、然后负重体侧屈左右各15下,注意力集中收缩腹斜肌。

休息90秒。

重复循环2-4次。

二、不得不提的体脂控制

要想腹肌,体脂控制是必不可少的,如果你有厚厚的脂肪覆盖着你的腹肌,那也是没用的!

1.每周进行一周三天的有氧运动,一次进行至少三十到五十分钟,你可以参加有氧舞蹈班,健身操你也可以在机器上面训练你的有氧运动,关于训练有氧运动,参考我们前面的文章

2.一周两天进行高强度间歇练习,高强度间歇练习有效地减少腹部的脂肪,

例如:在跑步机上慢跑十分钟作为暖身,然后全力冲刺三十秒,快走休息一分钟,再全力冲刺三十秒,快走休息一分钟

这样强度交互练习完成十五分钟左右,才可以算训练完成。你也可以使用滑步机,爬楼梯,自行车来做这样的训练!

建议:你每2-3天训练一次你的腹肌。这些锻炼将会帮助你得到你想要的腹肌并且强大你的核心力量!

记住,要先保证动作的质量而不是追求动作的数量,次数求精不求多。如果你能完成并坚持上面残暴的训练计划,恭喜你,你将得到人体中最美丽的纹路。

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训练胸部是很有好处的,而胸部训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,当然不管是什么动作都是不错的,那胸部训练动作有哪些,相信很多人还是了解有哪些动作的。那么,简单有效的胸部训练动作有哪些?下面就一起来看看吧!

蝴蝶机夹胸

使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

每做1次自然呼吸1次。一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

仰卧屈臂上拉

背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度-120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

胸肌臂屈伸

使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

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简单有效的自重训练动作大全


想要拥有近乎完美的身形和体格,就必须要动起来,进行各种形式的锻炼。不管你是有充足的资金办昂贵的健身卡,还是没有充足时间去健身房,只能进行囚徒健身,只要愿意花费时间,效果总是会有的。的确,不是每个人都有充足的条件去健身房的,但是,条条大路通罗马,今天就为大家介绍一些自重训练动作,就算是在家也可以拥有好身形,还可以省去太多去健身房通勤的时间。

动作一:自重深蹲

不管是在健身房选择进行负重训练,还是在家里自己一个人进行,深蹲都是接触健身的人不会忽视的一个训练动作,并且,只要借助自重,就可以达到很不错的训练效果。除此之外,相对于健身房的负重深蹲,自重深蹲可以避免对膝关节造成损伤,只要能够把动作做得标准,训练强度稍微增加一些,就可以达到同样的效果,甚至是更好。

动作二:双腿臀桥

臀桥作为自重训练的一种,可以有效对臀大肌、腘绳肌进行锻炼。如果想要拥有比较不错的下肢力量,经常在家练习臀桥就可以轻松实现。做臀桥的时候,记住不能在床上进行,这个支撑度是不够的,在地板上进行比较好,双腿间距略比肩宽,用肩部和背部作为支点,用力将臀部向上顶,一直达到肌肉最紧张的那个点,然后缓慢放下,如此重复。

动作三:箭步蹲

箭步蹲也是很好的自重训练动作之一,可以有效训练下肢力量。同样需要注意的是,动作要标准,这样效果才会显著。在做箭步蹲的时候,双脚内测要保证在同一条直线上面,下蹲的时候,务必让大腿和小腿呈90,两条腿交替进行训练。如果膝盖感到不适,则应当减少或停止运动。

简单的核心训练有哪些动作


刚开始进行健身训练的人,就算还没有实践过,但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人,听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确,如果没有专业的人士进行讲解,单凭自己领悟,或者是盲目进行训练,是达不到真正核心训练的标准的。其实,核心训练之所以这么重要,是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到,核心训练好了,对其他训练也很有帮助。今天,我们来看看核心训练有哪些动作。

训练动作一:四点跪姿支撑

核心训练的全称是核心力量训练,通过提升核心稳定性,可以让我们的肌肉耐受力得到提升,并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作,要求我们四足立地,收紧腹部,之后抬起右手和左脚,和身体呈一条直线,之后收回,换左手和右脚,交替进行训练。建议每次做二十个即可。

训练动作二:俯卧撑

想要进行核心力量训练,我们就需要知道涉及哪些肌肉群,一般来说,核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群,想要把它们锻炼好,做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候,身体首先是平板支撑的样子,然后收紧腹部,肘关节弯曲,向下压,需要注意的是,新手每次训练强度不用太大,每次两组,每组十个。

训练动作三:坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作,想要做好这个动作,我们首先需要坐在地上,屈膝屈髋,之后身体向一侧倾斜,感受腰腹部肌肉受力紧张,之后再转向另一侧训练。

简单有效的臀大肌训练动作


臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法,因为这部分的肌肉比较独立,如果没有专门进行锻炼,难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多,这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作,来看一下臀大肌训练动作有哪些。

负重深蹲

负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作,但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧,此时双腿打开与肩同宽,让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候,此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候,我们再将双手放下回到放松的状态,每次坚持完成负重深蹲30个为一组,可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起,所以有很好的拉伸作用。

倒蹬机动作

一开始让我们身体躺好在倒蹬机上,此时双腿保持弯曲放松的状态,双脚抵在倒蹬机的挡板位置,保证身体不要倾斜,动作开始我们双腿发力向前蹬腿,直到双腿伸直为止,此时将倒蹬机向上推到最高位置,然后我们再缓慢放松双腿,让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组,可以进行3组。因为在锻炼的过程中,当我们腿部回收时臀部是收紧的,所以有良好的锻炼作用。

静蹲

静蹲需要借助墙壁完成,一开始我们身体紧贴墙壁站直,动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态,并且大小腿之间也是形成90度,那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变,一直坚持30秒之后再向上起身放松,因为在做静蹲动作的过程中,我们臀部始终处于缩紧的状态,所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。

以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作,这些动作比较适合我们平时进行,对身体造成的负担也比较小,经常进行锻炼能够看见很不错的效果。

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简单的体能训练动作都有哪些


什么是体能训练呢?在我们的印象中,体能训练一般都是比较辛苦并且动作难度比较大的,且运动量比较大。不管是减肥还是健身的效果都比较好,但是其实体能训练也有一些比较简单基础的动作,这些动作很适合新手进行。那么来看一下简单的体能训练动作。

俯卧撑

俯卧撑是最为基础的一种体能训练动作,不管是在篮球队还是各项运动中,俯卧撑动作都是很常见的,这项运动也是我们日常比较经常接触。一开始我们双手手掌以及双脚接触地面,支撑我们的身体能够在地面上保持平衡状态,此时我们双手屈肘,让身体能够向下贴近地面,并且与地面保持平衡的状态。此时我们再向上抬起手臂,让身体离开地面,一次完成动作30个一组,每次可以进行2~3组。

深蹲

深蹲动作也是很简单的体能训练动作,一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上,此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时,我们身体向下蹲,直到蹲下的程度比较大之后,我们再向上起身,调整后重新开始运动,其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组,每次可以进行三次。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成,这一开始让身体站直,双手放在身体两侧放松好,动作开始,我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置,并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时,我们手臂也放下,这时候快节奏坚持30秒一组,每次可以进行2~3组。

以上就是关于简单基础的体能训练动作的介绍,这些动作虽然比较简单,但很适合我们日常进行,对于我们减肥健身也有一定锻炼效果。

10个腹肌训练动作


10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

简单造就比基尼腹肌


与其说,比基尼泳装是对你身材的考验,不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信,所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么,我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习,不一定练得越多效果就越好,关键是方法得当。

训练策略

为了练出结实,漂亮的腹部,用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候,打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。

训练原理

不时地改变练习节奏和训练课频率,能够使你避免遭遇平台期,不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式,每次动作耗时10~20秒15~10秒起身,5~10秒还原)。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力,固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外,每次训练课都要安排一些新鲜的内容,或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果,就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。

本文练习可锻炼到以下肌肉群;

①腹直肌

②腹外斜肌

③腹内斜肌

④腹横机

参与练习的主要肌肉群

腹肌由腹直肌,腹外斜肌。腹内斜肌和横腹肌4组肌肉群组成。这4组肌肉群协同工作,具有固定躯子并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弯或侧屈,或者向左右转体。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨,止于耻骨,具有将胸腔拉近骨盆的机能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨,沿对角线向下延伸并止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层,起于髂骨的凸起,向上沿对角线延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向互相垂直。腹外斜肌和腹内斜肌的功能是转体和使脊柱侧弯。横腹肌在腹斜肌的深层 横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围,其主要机能是使腹壁内收,以保护内脏和协助呼气。

具体的细节

你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分,需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身,腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部,每次抻拉静止保持20-30秒。

相关说明

以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意,相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。

仰卧抱球转体(重点锻炼腹外斜肌)

仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球,肘部向身体两侧打开。

双膝弯曲,小腿与地面平行,头部和肩部抬离地面。

先吸一口气,然后开始呼气并默念5下的同时,向右转体,让左肘尽量靠近右在腿,健身球依然抱在胸前,同时左腿伸直,并与地面成45度角。

保持头部和肩膀不接触垫子。吸气,返回起始姿势。

换另外一侧,如此重复。

两侧轮流进行练习,做够目标次数。

教练提示:在转体的时候,要尽量增大幅度,同时注意保持身体的平衡。

仰卧团身举腿(重点锻炼腹直肌)

仰卧于垫子上屈膝,双脚平放于地。双臂放在体侧,掌心向下。

静力收缩腹肌,使肋骨微微靠近骨盐,保持脊柱处于正中的位置。

先吸一口气。然后开始呼气并默念10下,同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖,小腿与地面大致平行。

在最高点吸气并默念5下,然后呼气并默念10下,返回起始姿势。

如此重复,完成目标次数。教练提示:每次动作,都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。

起身触球(重点锻炼腹内斜肌和腹横)

仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。

吸气的同时,收缩腹肌,用脚踝夹住健身球并将健身球举起,双腿和地面成45度。

开始呼气时,头部和肩部抬离地面。同时,双手伸向并碰触健身球。

双臂和躯干返回起始姿势时,躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。

教练掘示: 为了保护下背部,臀部和下背部始终紧贴垫子,不要离开垫。

(实习编辑:张星)

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腹肌训练经典动作:悬挂抬腿


悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作,健身房也有很多人在进行这个动作,对腹肌训练十分有效。

不过可惜的是对于大部分人来说,他们的悬挂抬腿都是错的。

他们几乎没有真正有效的训练到腹肌,反而练的是我们的髋部屈肌。

如下图所示:

这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范,背部贴住后靠背,然后来回抬腿,放下。

这其实是一个髋关节的运动(屈髋),主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范:

而腹直肌并没有屈髋的功能,所以它并不是主动肌肉。

腹直肌主要有两个功能:

下固定时时使脊柱弯曲,上固定时使骨盆后倾。

所以,为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中,你需要把骨盆后倾的动作加进去。

如下图示范:动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导,后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾。

这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌。

那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?

如下图所示: 

你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠,这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低),然后进行骨盆后倾的动作,会让你的腹直肌完全主导整个动作。

这个腹肌训练经典动作90%的做错了


悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作,健身房也有很多人在进行这个动作,对腹肌训练十分有效!

不过可惜的是对于大部分人来说,他们的悬挂抬腿都是错的!

他们几乎没有真正有效的训练到腹肌,反而练的是我们的髋部屈肌!

这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范,背部贴住后靠背,然后来回抬腿,放下

这其实是一个髋关节的运动(屈髋),主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范:

而腹直肌并没有屈髋的功能,所以它并不是主动肌肉!

下固定时时使脊柱弯曲,上固定时使骨盆后倾

所以,为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中,你需要把骨盆后倾的动作加进去!

如下图示范:动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导,后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾

这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌!

如下图所示:

你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠,这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低),然后进行骨盆后倾的动作,会让你的腹直肌完全主导整个动作

哑铃练腹肌的简单方法


哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道哑铃练腹肌的简单方法有哪些吗?

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍,哑铃练腹肌的简单方法都学会了吧,想通过哑铃来练腹肌的朋友可以试一下上述动作,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

腹肌训练好动作:仰卧画圈!


腹肌训练好动作:仰卧画圈!

腹部是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢?

而腹肌锻炼总是花样百出,其中大多都是围绕着卷腹进行,你可以到各种各样的卷腹变化式,有普通的徒手卷腹,增加强度的负重卷腹,还有反向卷腹,利用固定器械卷腹,单杠抬腿等等、这些都是不错的方式,稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验

今天要给大家介绍一个非常棒的腹肌训练动作:仰卧画圈!

这是一个非常不错的训练动作,透过下肢的动作,要求你的腹部核心努力HOLD住进行等长收缩!从而训练我们的整个腹部核心!

以下是动作示范

a.仰卧在地面上,背部平贴在地面上,双腿抬起(屈髋)45度!双手自然伸直位于身体两侧

b.绷紧腹部,伸直双腿,然后启动双腿开始顺时针转动一圈,回到其实位置时继续向逆时针转动一圈!

注意事项:

1.尽量保证你的背部铁柱地面,不要因为双腿的转动而扭动腰部!

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

3.动作的全程都要保持腹部往绷紧紧!

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