腹部减脂训练方法图解大全

腹部要如减脂，当然是有许多训练方法的，而在训练方法中，有的方法很好，有的方法不怎么好，那腹部减脂训练方法都有什么，相信有人还是了解都有什么方法的。那么，腹部减脂训练方法都有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！

1. 触膝卷体

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2. 球上仰卧起坐

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

3. 下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4. 仰卧举腿

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5. 立姿卷腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6. 单臂侧提拉

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

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实用的腹部减脂动作大全

腹部应该如何减脂，当然是有一些减脂动作的，而在减脂动作中，有的动作很实用，有的动作不怎么实用，那实用的腹部减脂动作都有什么，相信有人还是了解都有什么动作的。那么，最实用的腹部减脂动作有哪些？下面就一起来了解一下腹部减脂动作吧！

1. 仰卧起坐

双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

2. 仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

3. 屈膝抬腿

躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

4. 抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

男性腹部减脂运动详细图解

男性都渴望拥有健硕精壮的腹部肌肉，这样看起来就很有男子气概。而刚开始接触健身的新手，特别迷恋于腹肌训练，想要尽可能快地就拥有腹肌，不管是六块腹肌还是八块腹肌，都是让人值得骄傲的事情。不过，想要拥有腹肌之前，对于那些腹部堆积过多脂肪的男性来说，有必要进行一下减脂运动，然后再进入练腹肌的阶段，这样才是正确的训练顺序。那么，男性腹部减脂的运动有哪些呢？

俯卧撑

很多人都对俯卧撑耳熟能详，它的确是一个能够锻炼到全身很多肌肉和关节的运动，尤其是对上肢力量和腹部肌肉的锻炼效果特别明显。对于想要减掉腹部多余脂肪的男性来说，做俯卧撑是一举两得的事情，既能够有效减脂，还锻炼了上肢力量，为以后进行针对性的腹肌训练打下了良好的基础。

仰卧起坐

现代人经常伏案工作，坐的时间比以往任何时候都长，也没有精力和时间进行身体锻炼，而脂肪又特别喜欢堆积在腹部，在这种情况下，贸然锻炼腹肌，不仅不会让腹部变得平坦精壮，反而越练越大。为了避免这样不好的事情发生，需要先通过做仰卧起坐减少腹部脂肪，每次要保证锻炼的时间，最起码要练习半个小时以上才有效果。

让腹部保持紧张状态

虽然俯卧撑、仰卧起坐等动作都比较好做，难度不大，实施起来也对训练环境要求不大。不过，很多人因为难以长久坚持下来，再有效的办法也不能达到腹部减脂的效果。而让腹部保持一个紧张的状态，不管是工作还是休息，都可以轻松做到，这样时时刻刻都在训练，即使没有大块时间来运动，也能够起到瘦腹的作用。

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腹部减脂力量训练

减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！

上肢力量训练方法大全

在运动当中，很多人会着重锻炼自己的腿部和腹部，但是其实我们的上肢也是非常影响身体形态的，就比如说手臂就是属于上肢中的一个，这个部位能够帮助大家很好的，调整身体形态，如果拥有一双纤细的腿，但是上肢非常的粗，那么也是非常不好看的。接下来我们就一起来看一下上肢力量训练方法吧！

1. 引体向上

引体向上这个运动，想必也不用多说了，因为很多人对这项运动都是非常熟悉的，毕竟这项运动在运动的项目中是非常常见的。不过，这项运动在选择运动器材的时候也是可以灵活变通的，有的人觉得一定要使用单杠，但如果大家不想出门的话，在家里使用门框也是可以的。运动的过程和要领，其实是非常简单的，只需要大家先将手固定住以后，然后把身体的高度慢慢的往上提，直到我们的下巴过了手臂握住的单杠，或者是门框为止。当下巴过了以后就可以先停下来几秒钟，等到身体稳固以后再慢慢的恢复到原来的位置，这样循环往复，对于手臂力量的锻炼是非有效的。

2. 跑步

很多人觉得跑步这一项运动能够锻炼大家的全身，但是对上半身的锻炼并不是特别的强，其实这个观念是非常错误的。跑步由于经常出现在大家的生活中，所以它的功效也总是被大家忽略，跑步这项运动其实在帮助大家减肥以及放松身心的同时，对于大家的上肢是有非常强的锻炼功效的。如果大家每天都能够在傍晚进行30分钟以上的跑步，在一个月后一定会发现自己的上肢变得更加的好看，并且线条柔美，通常来说，单氏被训练出来以后，大家的身体变得更好，也会更加有自信，而且跑步对心肺功能的提高也有很大的帮助作用，因此是非常值得尝试的。

3. 跳绳

跳绳这个运动虽然说需要器材，但是只需要大家买一根跳绳，在家里就可以轻松进行。在运动的时候，大家使用跳绳的过程中要注意安全，并且将跳绳调节到比较适合自己身高的长度。跳绳基本上就是要讲究速度的，如果跳的特别慢的话，就没有什么运动效果，所以大家一定要在加快速度的同时，主动地将自己的耐力延长。比如说大家觉得跳到100下的时候已经比较累了，但是还是可以坚持下去，所以就还要坚持，如果跳到200下，觉得精疲力竭了，但是还能跳几下，那么就要做到力竭为止。这样对大家的效果是比较有用的，而且能够提高大家的耐力。

以上的这些运动，有的需要器材，有的不需要器材，但是他们共同的特点就是都能够帮助大家将上肢力量训练出来，希望大家能够在这些锻炼下上肢更加的发达。

女性腹部力量训练方法

想要锻炼腰腹力量还是比较简单的，但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好，不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢？

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍，女生腰腹力量训练方法都记住了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

有效果的减脂运动方法大全

如今，不单单是女生关注减脂，男生也特别热衷于减脂运动，毕竟，想要拥有漂亮的肌肉曲线，需要先过减脂这一关，让体脂率降低，不然就算是练出了肌肉，也会藏在赘肉下面，让身形越练习越丑。对于女生来说，本来体脂率就比较高，经常久坐特别容易囤积脂肪，体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动，哪些运动可以有效减脂。

运动一：慢跑

减脂运动，顾名思义，就是通过做一些运动，可以减少我们的脂肪含量，让体脂率下降。众所周知，想要减脂，那必须是消耗的能量大于摄入的能量，这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中，很多人都会选择慢跑，它简单易行，强度不大，坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过，刚吃完饭不能慢跑，空气污染严重的话也不宜进行。

运动二：游泳

减脂运动的方式有很多，其中，一些运动方式效果格外好，不过，却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说，想要慢跑就有心无力。这样的情况下，选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动，还可以放松肌肉，只要保证游泳时长，完全可以达到减脂的效果，是个一举多得的运动方式。

运动三：骑自行车

相对于慢跑和游泳，可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么，有一个很方便省钱的运动，近在眼前，那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车，骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼，还可以锻炼身体减脂，是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来，瘦腿的效果明显。

女性腹部减脂训练动作推荐

在减脂动作中，有着各种各样的动作，而且每一个动作的减脂位置是不一样的，如有的动作减腹部，有的动作减腰部，那女性腹部减脂动作是什么，不少人还是清楚的。那么，女性腹部减脂训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳。

3.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，然后打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节可以碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，然后再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此瘦腹效果较好。

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腹部肌肉训练方法有哪些

腹部健身是很多的朋友们所喜欢的，健身能够让自己的身体得到健康，是十分不错的，而且拥有腹肌看起来也是很完美的，说到腹部健康是包括很多部分的，但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法，那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢？都应该哪些部分来进行训练呢？

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面，其实不管是针对什么部位的健身，都需要掌握其中的要点，做到正确的健康，而且在健身的过程中个是应该要坚持的，想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们，不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

俄式挺身训练方法图解 教你怎么训练

在健身动作中，俄式挺身是比较有名的，而且练成俄式挺身是比较难的，其实只要努力就能练成俄式挺身的，当然只要把基础给练好了，就很容易练成俄式挺身了。那么，俄式挺身训练方法是什么？怎么训练？下面就一起来了解一下吧。

俄式挺身训练方法图解

第一步：臂力锻炼

在做俄式挺身时，是需要我们使用手臂支撑我们的身体起来的，所以这个动作有一定难度。我们需要先从臂力锻炼开始，一开始我们可以通过引体向上锻炼，每天坚持做引体向上3组，每组需要完成15个，这样坚持15天，我们能够发现我们的臂力增加不少，但是还不够，最好搭配杠铃推举来增加我们的臂力以及耐力，每天坚持2~3组，每组20个。

第二步：耐力锻炼

耐力锻炼也是我们在完成俄式挺身时需要克服的一个非常大的困难。那我们可通过平板支撑和倒立撑进行锻炼，做这两个动作时，我们需要每天坚持，平板支撑每天3组，每组保持一分钟，而倒立撑每天坚持3组，每组坚持时长最好在30秒以上。我们每天搭配这两个动作完成半个月，能够很好的起到锻炼耐力的作用。

第三步：俄式挺身动作

在我们进行了手臂力量以及耐力的锻炼之后，我们就可以开始尝试俄式挺身动作了，这个动作有一定的难度。一开始我们最好是在专业人士的陪同下完成动作。我们先使用脚尖以及我们的双手支撑我们的身体起来，能够保持好平衡，这时候我们的手臂是放在腰腹两侧的，手臂收紧。此时我们就开始尝试俄式挺身动作，先将其中一条腿向上抬，然后再尝试两只腿都离开地面。如果能够完成说明我们成功了。坚持时长20秒左右。

俄式挺身需要多久才能够练成

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

颈部训练方法图解 让你轻松训练

对于颈部的训练，是有不少方法的，而每人都有自己的看法，不过训练方法中，不少方法是很好的，当然也具有不错的效果，那颈部怎么训练，相信很多人都不清楚。那么，颈部训练方法有哪些呢？下面就一起来了解一下颈部训练方法吧。

1.自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。

动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。

2.自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒，还原后仰，做15-20次。

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。

以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒（图10），呼气，还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

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简单有效的腹部减脂锻炼方法

怎么减掉腹部脂肪，是有很多方法的，同时在减脂肪方法中，有些方法减脂肪效果快，有些方法减脂肪效果一般，那腹部减脂肪的锻炼方法是什么，相信很多人都不了解。那么，简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。

4.拉伸撑地

双臂要屈肘，双手要保持握拳的姿势，利用下臂做90度角撑在地上，双腿向后伸，尽量向后，然后双腿撑地，双腿中间要留一点空间，这样保持与地面做平行，身体不要向下沉，保持一分钟，和平板支撑一样概念，这样可以强化我们的腹肌。

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胸大肌上束训练方法大全

胸大肌上束该怎么训练，当然是有许多训练方法的，可是有些人不了解胸大肌上束怎么练，其实可以用上斜哑铃卧推、上斜绳索推胸、下斜俯卧撑、交错俯卧撑这四个训练方法。那么，胸大肌上束训练方法有哪些？接下来一起来看看吧。

上斜哑铃卧推

1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

上斜绳索推胸

1. 在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。

2. 伸直手臂，将把手推举到胸部上方，同时呼气。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

下斜俯卧撑

1. 面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

交错俯卧撑

1. 身体挺直，俯撑在地板上，使用双手和脚尖支撑身体，手臂伸直。你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些，一只手位置略前，一只位置靠后。这是你的起始姿势。

2. 弯曲手肘，让身体下降。请不要让你的臀部翘起或下沉。

3. 到达动作最低点时，伸直手肘，回到初始姿势。

4. 做完这组训练时，将双手位置交替，再做一轮。