返回

练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点:

营养误区1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举,认为练得强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃,这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练,吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过:健美百分之九十来自营养,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.62克/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌。事实证明,这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。M.jSs999.cOM

营养误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

营养误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

jss999.COM扩展阅读

健美初学者的营养补剂


营养补剂能够快捷、高效、方便地为肌体提供各种训练时所需要的营养素,可促进肌肉生长和恢复,可以使健美训练更加事半功倍。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用过多的营养补剂,这里介绍3种最基本的,可是适当运用。 1.能量补充类 这一类补剂的主要是各种各样的运动饮料,其主要组成成分是碳水化合物,在训练后使用可以起到快速补充能量的作用。而且可以补充足够的糖,防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功能力也会大大提高。 2.蛋白补充类 乳清蛋白的吸收快、吸收率也很高,是训练后最好的蛋白质补充剂,可以快速促进肌肉细胞饿生长。大豆蛋白是植物蛋白中惟一完整的蛋白质,虽然吸收利用率比乳清蛋白稍低,但是对于女生健美者却能起到很好的作用。 3.肌酸类 肌酸对健美者肌肉的爆发力、耐久力具有很好的效果,同时肌酸可以把水带进肌肉,使得肌细胞的体积扩大,还有利于肌细胞吸收氨基酸等功效。当肌酸和糖同时使用,效果更明显,对于初学者来说,服用极品肌酸比单纯服用肌酸更有效果。 此外,初学健美者也存在一定的膳食营养误区,要学会怎样调整。 1.自己不准备膳食 要做好健身健美,必须自己准备膳食,只是依赖食堂或快餐店是远远无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。 2.不做营养记录 很多健身者都没有制订一个营养记录表的习惯,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据自己记录的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。 3.饮水不足 在健身中,饮水很重要,水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,使肌细胞得到再生。补水量标准可根据锻炼前后的体重差值。

健身初学者必看——健美训练2大误区


前一篇文章中我们介绍了增肌训练的三大要素!肌肉生长的原理是通过不断适应新的强度刺激产生破坏,然后补充营养,好好休息而获得!

但是对於刚接触健身的男士来说,特别容易走近一些误区,这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律,进入一些误区在所难免。

以下的2个是初学者最容易踏进的误区!希望刚接触健身的你能够少走一些弯路,早日达到自己想要的效果。

误区一:只锻炼自己想要的肌肉

初学者去到健身房最爱练的就是胸肌,手臂,腹肌!这些面子肌肉确实有很强的诱惑力!但是这可不是什么好事情!

健身的人总会陷入这样的误区!而忽略了本质的东西!你需要认识到的是你欠缺的是什么?你的身体不足的是什么?

如果只是埋头于某一个部分,就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题!

就像胸和背,只练胸不练背只会让你上半身肌力失衡导致弯腰驼背,圆肩等一系列糟糕的姿态!

还有一些只练上半身不练腿的!只练肩膀前面忘记后面的!这都是不可取的!

我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体形。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,找到缺点,不可单打一。

解决方法:合理的搭配训练

找到缺点不断加强改正,平衡训练!屈肌练多少,伸肌就练多少!

误区二:不要好高骛远的采用高级训练法

刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的资讯,特别是一些世界健美先生的训练方法,如施瓦辛格、卡特等,其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果,甚至导致受伤的情况出现。并不是说世界健美先生的健身方法不好,只是他们是专业的健美运动员,他们的方法无论是从技术上还是从特点上,都带着他们自己的训练风格,未必就适合初学者的你。

解决方法:循序渐进

我们健身不是一天两天就能出现明显的效果,既然这样就不要着急,踏踏实实做好每一个健身动作,打下坚实的基础才能为以後的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主,做多一些简单而扎实的技术动作,日久必见效果。

适合初学者的健身操方法


健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的,也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式,只不过这种健身方式并不是适合所有的人们,那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的,不能够非常盲目的就去学习健身操的,尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用,但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构:准备活动(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或垫上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的,这种健身操的动作都是比较简单易学的,并且无论是在什么样的地方都是可以完成的,在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的,但是一定要学会做热身运动的,有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

给健身 ”初学者” 的5个警示!


给健身"初学者"的5个警示!

听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉,想要自己也试试水?一头扎进健身房埋头苦练却失望而归!

你可能发现健身并不是一件容易的事!虽说贵在坚持,但并不是坚持做错的事!

事情只有做对了,坚持才有效!初学者为了改变身材,求好心切常常会出现一些问题!

1.重量误区:

盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心

建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!

2.错误模仿:

都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形(如:深蹲/硬拉弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!

3.顾此失彼,恶性循环!

很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!

很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!

4.吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!

5.恢复不足:

多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要

循序渐进-切勿急功躁进

腿部训练——初学者指南!


腿部训练-初学者指南!

在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿,你懂的,赶紧开始吧!

一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。

你是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。

如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。

今天你将开始一段新的旅程,道路将被清楚地展现在你的面前。

这段旅程很艰难,会比你之前经历的所有都要困难,但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿,可以使腿部的肉变得紧致,线条更健康。男性练腿的好处,更不用我多说,谁练谁知道!

我们将讨论腿部的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置和一些相关的练习。

最后小编将把五个训练计划推荐给你,帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝!

股四头肌

股直肌:

l功能:臀部伸展时的屈伸

l位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分

l练习:杠铃全蹲

股外侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处

l练习:哈克深蹲

股内侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处

l练习:腿屈伸

股二头肌

半腱肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧的中间部分

l练习:杠铃箭步蹲

半膜肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧中间部分的侧面

l练习:俯卧腿弯举

股二头肌:长头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的下方

l练习:坐姿腿弯举

股二头肌:短头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的上方

l练习:坐姿腿弯举

小腿

腓肠肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:小腿的背面部分。菱形状的肌肉,人们称其为小腿

l练习:站姿小腿提踵

比目鱼肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l练习:坐姿小腿提踵

训练要点:

正如上面所介绍,腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部,比如走路,站立,上楼或者只是从椅子上站起来。

那这些对于初学者来说又意味着什么呢?

如果你想增加你腿部的维度,马虎的训练是不会起到任何效果的,因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维,这样她们才会变得越来越大越来越强!

你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物,而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧,在颤抖,但你必须忍受这一切,并且渴望得到更大的刺激,这才是使你腿部增长的正确方式。

腿部是由许多肌肉组成,所以练习时你需要足够的重量来刺激,要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时,使用较低的次数(4-6次)来完成,这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。

而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数(8-12次)或者高次数(15-20次)。这有助于使肌肉充血,为肌肉提供更多的营养物质,并且打破了筋膜组织,从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

十九条健身观,健身初学者必看


每个人都渴望:穿衣像教授,脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到,因为你缺乏这些重要的健身观!

1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,如果你使用每组8~15次的多组练习法,每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。

2、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明,10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源,一方面会花费很多钱,另一方面健身计划也容易出现失误。

4、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5、碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说,碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度,你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7、蛋白质很重要,但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

8、力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

11、使用大重量练习,但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

12、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

13、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

15、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。

16、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房,你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼,往往会成为一个停止锻炼的开端。

17、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望,你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼buddies很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19、一旦开始,终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了,千万别放弃。

适合初学者在家健身的几种健身动作


每当要开始健身时首先想到的就是理由,没时间、没钱、不会做等等,这里找到一些即简单又节省空间的动作,非常适合初学者,还有对该动作有用的解释,只要坚持做理由就会越来越少。

1、俯卧撑

运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走 

运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。

理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。

理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的,正常双脚就可以)

运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶 

运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。

健身初学者必看训练法则!


在你的健身训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身初学者必知4要素!


健身初学者必知4要素!

最近几年,健身的风气越来越火热,越来越多的人开始踏进健身房,大家想要获得好的身材,强壮的体格和健康的身体!

不过,对于初学者来说,要开始健身训练可不是那么简单的事情!

对运动一无所知的你该如何踏入火热的健身圈呢?

1.选择场地

你有没有在街上收到过各式各样健身俱乐部的传单呢?没错,健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房,有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心等等。

该如何挑选呢?

选健身房最重要的一点是方便!

健身训练是一个持之以恒的过程,最重要的就是去坚持,如果你的健身房离你很远,坐车要很久,那是很难养成健身的习惯的!

所以健身的地点离工作或是住家越近越好,以方便为第一考量。

而健身房的环境以及设备,教练资费,也很重要!可以去实地考察一下或朋友的推荐在来依照自己的喜好判断!

2.找教练

健身训练是一门相当专业的学科,光靠着网上看看视频,自己摸索是不足而且危险的!

错误的训练姿势,不但不会给你带来训练效果,而且会轻者肌肉,关节伤害,

所以强烈建议,所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。

国内健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重教学。不过,随着健身产业的快速发展,市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是,健身证照的浮滥发放,让消费者无从分辨教练好坏。

好的教练可以说是帮你开个外挂,坏的教练却会让你一无所获!

建议大家在选择教练时一定要谨慎。大家可以看之前的文章《如何分辨烂教练》

3.找到志同道合的朋友

有个好肌友是多么幸福的事情相信老鸟们都体会过!

志同道合的朋友一起运动可以互相激励,互相帮助,让整个健身的过程更有趣,更不无聊。

朋友之间也可以彼此督促,让您在遇到挫折时不易轻易放弃。建议大家找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外,还能多几个交心的朋友呢!

4.时常阅读健身,营养的相关知识

就像爱美的女孩们经常会订阅一些时尚杂志和美妆资讯一样!时时吸收新资讯才能让自己的跟上时代,健身饮食健康也是一样的道理。

去看书,了解运动科学,让自己的大脑丰富起来,去辨别健身资讯的有用性,才能更好的为身体服务,不要听别人说深蹲膝盖不超过脚尖就盲目顺从!

初学者胸肌锻炼的攻防要点


Q:健美的胸部是什么样子?应该具有什么样的胸部线条?

A:最健美的胸部是古代铠甲式,就是古代欧洲的骑士所穿着的铠甲的胸部形状,形体饱满,棱角线条分明,比如电影《斯巴达勇士》中的那些勇士的铠甲。

Q:初学者开始是否有重点的锻炼某个部分,还是均衡发展?

A:想要练到结实漂亮的胸肌不是一朝一夕,一年两年的事情,需要长期的细致锻炼。初学者应该均衡的来练习各个部位的肌肉,不要太注重短期的效果,从基础做起,一点点的锻炼。

Q:初学者的健身计划以多长时间为周期?

A:一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的胸部基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

Q:健身频次是不是越高越好?比如每天都来?如果酸疼怎么办?

A:根据自己情况,乳酸推挤会造成酸,酸是正常的,如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼,可以每天来练习,或者间隔一天,大肌肉群回复要72小时,小的肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

Q:什么时间锻炼比较好?每次健身安排多长时间合适?

A:健身的时间是根据自己需要,只要坚持一个时间长时间保持之后形成习惯,生物钟调整一个兴奋时间段,可以是早晨,可以是晚上。力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。本次的动作就是一个小时的量,还有很多种的动作都没有做。

Q:每次健身安排几个动作?是否有先后顺序?

A:因为刚开始力量比较充沛,先做消耗能量比较多的动作,比如卧推,斜推,递减的金字塔式的,然后做组合器械类的动作。最后再做一组徒手类的整体均衡锻炼的动作。拿这堂美胸的课程来说,就可以先做平卧推举杠铃、上斜卧推举杠铃,让后做坐姿推胸和坐姿扩胸,最后在俯卧撑或者双杠之间调一组来做。

Q:每组动作安排多少次数合适?每组之间间隔多久?每个动作之间间隔多久?

A:一般的健身者初始重量大概是能够做到15次,大概力竭,但不是特别疲劳,稍事休息之后增加一定的重量,减少每组的次数,一个动作做3-5组,每组之间间隔一分钟到一分钟半之间,期间可以喝水,但要小口喝,不要大量喝。

Q:初学者在锻炼中如何选取重量强度?

A:初学者开始不宜做大重量,容易使得肌肉受伤,小重量也能练出大块肌肉,肌肉受力的角度和感觉很重要。一般在保证动作标准的情况下,能够完成组数就可以。

Q:如果想要在重量强度上有所突破,应该如何安排次数和组数?

A:在有了一定的训练水平之后,可以增加重量,大重量的锻炼一般是第一组8-12次,基本力竭,然后每组次数递减,还是要做到3-5组。

Q:在做力量训练的时候如何进行呼吸?

A:力量训练中,一般是发力的时候吸气,收力的时候呼气,但如果是挑战大重量的动作,比如就做两三次,那样是发力的时候憋气,比如举重运动员!

Q:健身结束后是否要进行放松?如何放松?

A:在健身过程之中,每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸,每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸,还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻乳酸推挤,减轻酸痛的感觉,避免影响第二天工作和生活。同时,有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。

Q:力量训练是否一定需要保护?如何互相进行保护?

A:一般的力量训练,如果在自己力所能及的范围之内,可以独立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说:保护者应该站在杠铃的另一侧,就是卧推者头部,双膝微微弯曲,双手在卧推者双手中间抓住杠铃,随着杠铃运动。不要让运动着停顿,感觉到运动者力量不足时稍微加力,保持运动连贯性。

Q:在健身锻炼中对身体姿态有什么要求?

A:一般的健身动作都要求身体放松,躯干直立。尤其是在坐姿类的器械动作,一定要要保持躯干坐直,这样肌肉收缩感更强,对肌肉刺激更好,能够保持肌肉的平衡性和稳定性,肌肉的形状也就会更好。

Q:这一个周期的重点锻炼是胸肌,是不是只练胸肌就可以了?

A:人体的肌肉都是互相牵连的,比如胸肌就和背部肌肉相互牵连。如果只联系胸部而忽视背部,会影响胸部的锻炼效果。如果胸部练的过于发达和背部悬殊过大,则会造成体型的不对称,甚至给身体骨骼等造成压力和伤害!在胸肌锻炼的同时也需要对背部进行锻炼。但是我们并不用担心太多,因为所欲的运动的锻炼都不是完全单一的。在杠铃和组合器械中,虽然我们针对的是胸部肌肉,但是每个动作都会涉及到背部肌肉,需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始,我们就已经开始同时锻炼背部。但是,如果重量加大的话,还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作,这样肌肉群才能均衡发展,我们才能更健康,更好看。

健身初学者四大法则


1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

初学者健身增肌的饮食技巧


营养对于每个人都是必不可少的,从事健身增肌训练的人更需要充足的营养,殊不知,这样的训练是不会收到好的效果的。

因此,健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则:

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充:

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂:

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区:

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌,必须自己准备膳食,依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

(实习编辑:刘海波)

相关推荐

最新文章