如何提高腹肌训练的强度 让你的腹肌增厚增大

腹肌训练永远是健身圈一个老生常谈的话题，性感的腹肌确实非常的迷人有吸引力，这一点是毋庸置疑的。

只是有些人却可以利用那些简单基本的动作练出极致性感的腹肌，而有些人却怎么练都达不到好的效果，其实对于腹肌训练除了调节饮食，降低体脂以外，还需要在平常的基础训练后定期的加入一些高强度的肌肉刺激训练。

如何增加强度?

增加训练强度无非从重量，组数，次数，组间休息，角度这些方面入手。

对于腹肌我们也是从这些方法入手。

首先，你要你的训练动作有足够的标准性。

1.你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片，用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。

2.组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次，当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

3.使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段，比如拉力器跪姿卷腹，器械卷腹。

4.增加角度：在斜板上进行卷腹训练。

5.尝试高难度动作，卷腹练习是最基本的，在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的，难度偏大的腹肌训练，比如悬垂训练。

6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度，不同的训练动作安排在一起，组间无休息。

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腹肌心得——如何提高腹肌训练的效率

腹肌训练效率是关键！

很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！

什么是效率？

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～

1.合理的训练频率

初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。

为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。

肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

腹肌也都是属于肌肉,是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。

若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。

增宽，增厚，增大，试试这套背部训练方案吧！

背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位，因为背部的肌肉群实在是太多了，而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练。

一个完美的背部肌肉不仅需要肌肉的厚度更需要背部肌肉的宽度。所以很多人都不能完美的结合两者做到完美兼顾，今天小编罗列了一套完美的背部训练方案，可以说能完美的帮你结合宽度与厚度的训练。下面就看看这一套训练方案吧。

宽握高位下拉

宽握高位其实并不需要每次都练，当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。

在宽握高位下拉的时候，你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲，只要降到一半就足够了，重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。

反握高位下拉

以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉，反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。

在反握的动作中，运动的轨迹会更加长，因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直，在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来，然后用力地挤压背阔肌，

窄距高位下拉

另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。

在这个动作中，你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直，不要前后倾，然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话，哑铃就会转移到下背阔肌上。

T字把划船

每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候，你一定要注意不要站得太高。

同样的，也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调，重量并不是关键，只有能够真正地感受到肌肉的发力感，你的背部才会有所生长。

杠铃划船

众所周知，杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时，低于肚脐，你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。

同样的，你不需要关心重量多大，你只需要关心肌肉生长。所以，你需要充分地收缩和感知背阔肌。

悍马架划船

你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住，所以每一次动作会更加标准。

而且，你可以保持收缩的节拍，这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船，所以你大可练好几种。比如，你可以单臂来练器械划船，这样会让你更加专注地收缩肌肉。

绳索划船

最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中，以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。

以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说，就会不是那么简单了。

绳索直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。

所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。当然你也可以把绳索换成直杆，不同的握柄针对下背的效果也是不一样的。

如果你读懂了这篇文章，并且按照这套训练动作训练。你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步。当然训练的时候一定要注意学会去控制重量，宁轻勿假！

高强度的腹肌训练有哪些

六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。许多男同胞们在健身的同时也免不了会有这样的困惑：在坚持健身运动很长一段时间之后，腹肌的锻炼却没有得到什么太大的进展。这样的情况大多都是由于在日常的训练中强度不够所造成的。那么高强度的腹肌训练有哪些呢？

身体舒展训练

我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

舒展侧蹲

动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

单臂核心舒展

动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

强度：1次/5秒，持续30秒。

目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

俯卧行走

动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

目的：释放压力，确保脊椎健康。

上面的内容简单的为大家介绍了几组高强度腹肌的训练方法，感兴趣的男性朋友们不妨尝试一下。顺便提醒大家一下，高强度的训练方法对身体的消耗非常大，所以在训练之前建议先做一些热身的运动，让身体能够得到很好的舒展，避免肌肉拉伤的情况出现。

腹肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。

腹肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。

关于腹肌难练，确实是头疼的问题.也是最多人关心的问题。腹肌就是男人最好的名片。能够拥有性感腹肌的男人是魅力十足的！这个夏天，让你的腹肌闪耀在沙滩上，让他成为你骄傲的资本。

很多健身者针对腹肌训练了很久，却感觉效果不好，不禁想问：为什麽我每天狂操仰卧起坐，Ｖ形仰卧起坐，卷腹，八分钟腹肌教程，抬腿......怎麽还是没腹肌呢？我整理了几点常见的因素，和你分享如何有效让腹肌成长！

这几点重要的训练观念和方法，和你分享如何有效让腹肌成长！有效增加腹肌

首先我们得看看为什么你的腹肌没有呈现出来？

1脂肪太多

如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂

通常脂肪太多是没办法看见腹肌的最大原因

2训练强度不够

你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎麽给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮

如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。

3姿势不良

用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸

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如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量

如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量,从而得到你想要的东西：提高肌肉量，改善身体成分，以及像火炉一样猛烈的新陈代谢。

训练量到底是什么意思?

这么理解，训练量=组数x次数x负重。

训练量等同于你“举起的总重量”。

所以，假设你做了15组、每组10次，使用100磅的负重，那么你的训练量就是：15x10x100=15000磅。

这意味着，增加训练量的最直接方法，就是多做几组，或者在每组中多做几次。不过，这里还有一些其它方法：

●增加训练频率(更经常地训练)，通过训练次数直接增加了每周的训练量。

●增加训练强度(使用更大的负重)，你可能也增加了每节课的训练量。

但这里要小心，因为如果你在训练过程中举得很重(每组5次或以下)，你实际上可能会降低每周的训练量，因为你无法在短时间内恢复，被迫降低训练频率，降低训练的组数。

●增加每个动作的组数，等同于逐渐增加了训练量。这是一般训练者增加训练量最常用的方法。

记住，所有的变量，比如次数、组数、频率、强度都是相互关联的。其中一个变量提高了，训练量也会跟着提高。但如果你在短期内急于求成，各种变量提高得过快，你会将自己撕碎，被迫停止训练或降低训练量。

肌肉肥大的驱动者

几项研究强调了训练量是肌肉增长的主要决定因素。一些最强有力的研究发现，高训练量(很高的训练总量)与单组(只做1组)相比，肌肉平均增长量高出惊人的40%。

如何打造你的迷人腹肌

发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?

Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?

A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。

Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪

A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。

同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。

（实习编辑：李紫嫣）

怎样让你的腹肌凸显别致

健康的身体是我们每一个人更好地生活、工作和学习的基础，是做任何事情的首要前提。健康需要有乐观开朗的生活态度，同时健康也来自我们每一天良好的生活习惯。生活家小编为您精选了一些保健养生知识、健康小窍门，助您更好、更科学地调理好自己的身体，健康快乐地度过每一天!

据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。

日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。

为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

让你肌肉快速增大！

1. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9. 组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12. 休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

（实习编辑：陈兴娣）

14大金律让你提高增大肌肉块速度

1.大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3．长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过锁定状态，并在接近锁定状态位置进行顶峰收缩。

4．慢速度：充分刺激肌肉。

5．高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6．念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7．顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8．持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免锁定状态），总是达到力竭。

9．组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14.坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

腹肌撕裂者,成就你的狂野腹肌

狂野腹肌：只有用最狂野的腹部肌肉训练法，才可以打造优良腹部肌肉。

现实中，只有凿刻般的上腹部部才能够说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池裏，当你脱下衬衫时，每一个人都会有意无意地审视你的腹部肌肉。如果一次又一次的腹部肌肉收缩都没能雕刻出那六块腹部肌肉，有人同意该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果最好的行动方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健康身体模特－－这些人都有岩石般坚硬的腹部肌肉，界就是靠著一流的形体而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每个周都努力多做几次，那麼不久后你也会拥有健康身体模特般的腹部肌肉了。好了，让我们勇敢去直前为既定目标努力吧！

风挡刮水动作

难度系数****

目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉

需要准备：上拉杠

初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一个上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌肉抬起两只腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。

动作要领：从这一位置开始，小心慢慢地向右边移动双腿幽度，然后向左。整个动作过程中都要保护臀部弯曲，双腿抬得高些尽量。鲍维提醒大家说：腹部必须有能力且能控制自如，如果搞绳肌特别紧张，即使腹部很有能力做这个动作时会有困难。在这种情况下，可以在每次周训练方案里再加一点针搞绳肌的拉伸训练，用来这个动作做准备。

升旗

难度系数*****

目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉

需要准备：平凳

初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。

动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起来身体－－包括双腿、臀部、背部的下半部分和中部。身体只有一个接触平凳的部分是肩的上部、头颈部和头部。保罗建议训练的人要保持身体完整竖直，开始时可以先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可以尝试一下在下倾斜平板上做这一动作。

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增肌秘诀：如何快速增大胸肌

男人要有肌肉才会有男人味，胸肌是最基本的，那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

简单的腹肌训练动作

锻炼的动作有非常多，但是人体的肌肉结构同样也是很复杂的，所以我们需要选择适合的动作进行锻炼。腹肌是我们人体很重要的一部分肌肉，在锻炼时，一定要有针对性的进行，这样才有比较明显的效果，那么腹肌训练动作有哪些呢？

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的动作，但是锻炼腹肌的效果却很明显。一开始让我们身体平躺好在地面上，此时我们双腿曲起，双手抱住我们的头部。此时开始动作，我们腹部发力，让身体能够向上起身离开地面，并且让我们的头部靠近膝盖位置，这时候再放松躺下，重新进行。坚持完成50个为一组，可以进行3~5组。

2. 平板支撑

平板支撑是一个核心力量训练动作，不仅对于我们锻炼腹肌的效果明显，对我们身体其它部位的训练也有明显的效果。一开始我们使用双手手肘以及双脚支撑在地面上，这时候我们需要保证臀部和腹部位置都在一条直线上，尤其腹部不能够向下贴近地面，也不要让臀部向上翘起。一直坚持动作1分钟左右，我们再放松，每次可以完成3组。

3. 端腹

端腹动作是我们专门针对腹肌进行锻炼的，一开始让我们身体平躺好，此时我们双手放在身体两侧，双腿屈膝，这时候我们腹部发力，让臀部以及腰部后侧能够离开地面，动作要迅速。这时候我们再回到地面，重新进行动作。每次完成30个一组，坚持进行3组。注意在锻炼的过程中尽量不要借助手臂发力。

以上就是关于腹肌锻炼的动作介绍，腹肌是我们身体非常重要的一部分肌肉，每个人都希望能够拥有马甲线或是人鱼线，那么一定要坚持进行锻炼。