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她们说:“发达的胸肌是男性体魄的标志物,也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说,太重要了。”

性感肌肉大排名

NO1、胸肌最性感,86%的姑娘们同意。

自有其道理:

她们说:“发达的胸肌是男性体魄的标志物,也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说,太重要了。”

怎么练?平握推举是锻炼胸大肌的最好方法,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。3个月可得。

NO2、腹肌,69%的姑娘们同意。

自有其道理:

偶像李小龙可以说代表了亚洲男性身体线条的极致美,而线条最清晰最结实的肌肉是他的腹肌。据人回忆,李小龙特别注意腹肌力量训练,他说如果没有强有力的腹肌,那么干一切事情都“没门”。听到了吗,一切事情。

怎么练?李小龙的太太说,他练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……李小龙认为正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”,而且在到达上边时身体扭转,使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

NO3、臀部肌肉,53%的姑娘们同意。

自有其道理:

她们说:“你可以假装看不到自己松垮垮的屁股,可我们会偷偷打量的,哪怕你把它藏在裤子里。臀部肌肉不够发达,身体重心就会下垂,干瘪下垂的屁股,绝对影响床上的印象分。”

怎么练?负重深蹲练习。分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。

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白领男人 看看你的腰围


办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有:

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;

走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!

男人性感背部 如何练就


男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生,提醒,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。

男人美背计划攻略一

锻炼肌群。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。

动作要领,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

动作量3组,每组8~12个。

提醒,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二

锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。

准备动作,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

动作量3组,每组8~12个。

男人性感部位大调查


10年前人们还很少谈性感,这两个字就像敏感的辣椒面,撒到哪里,哪里就会火起来。可如今,性感却无处不在,就像一种刺激性易挥发气体,仍然遇火就爆,但很快就消失在空气中,难留下一点回味。

那么,在女性眼中男人最性感部位是哪里呢?

第1名:腹肌

研究报告指出,女性认为男性最性感的肌肉部位是腹肌,这项报告相当有说服力,我们的腹肌是在身体前面的正中心,若是不穿上衣,女性的眼睛无法避免的看到这区域,反而不是脸呢。

根据戈登Patzer的书来说,腹部若有大量脂肪的男人,往往会有较低的性欲和生育力,看来腹肌有型比什么都重要。对男性来说,幸运的是,我们没办法改变我们的面貌,但我们可以努力练出雕塑我们的腹部。

第2名:肩膀

奥尔巴尼大学的研究发现,宽厚结实的肩膀是一个女性对性生活的满意度、伴侣的吸引力有关。我们不难发现到肩膀宽厚的男人常去健身房,广义上,结实的肩膀一直被认为是力量、阳刚和勇猛之气的象征。

第3名:后背肌

美国国家科学院的2013年论文集的研究中,肌肉线条分明的后背宽度(记住,肩与臀围的比例),占了79%的女人对男人的感知吸引力。当谈到一个男人的性感度时,宽V形背部甚至超过他的身高和天赋。

第4名:手臂

超过100名的大学女性表示,强壮健硕的手臂是一个大转折,是很多人的喜爱和青睐。大多的女人认为,那是男人将自己身体照顾的很好的有力证据,而且也承认喜欢从他们穿的短T或是针织衫来看一个男人的二头肌,当然,强壮的手臂也意味着男人保护女人的能力。

第5名:胸肌

Perett的书中提到过,结实的肩膀和宽阔的胸膛一直是吸引女性最有效的方式。女性喜欢低调的男人,但有一个硬挺的胸膛是必要的,尤其是轮廓分明的胸肌更是大大加分。

第6名:脸

最终还是得面对长相阿...

人格与社会心理学杂志研究显示,男人的容貌也是吸引女性的关键之一,是激发她们的好感倾向的利器。她们喜欢男人的大眼睛和一个中小型鼻子(娃娃脸)以及强大的下巴。她们渴望一个富有同情心的好男人或者是一个散发神奇魅力的坏男孩。

第7名:嘴唇

英属哥伦比亚大学的一项研究发现,神秘的、令人捉摸不透的嘴唇是坏男人的标准配备,且大多女性比较容易吸引到快乐的男孩而不是深沉成熟的男士,而女性也不得不承认微笑是不可少的社会互动。

男人性感身材应该这样练


以下有一招简单的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,平日在床上或地上便可进行,男人想保持“实力”,最好每晚抽点时间做若干次,次数多少视各人不同体质。

练男人性感身材

俯卧舒展面部向地面并将身体尽量伸直躺下,双臂向前伸直,头部轻微抬起,双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展,每次伸展动作维持10至15秒,然后慢慢放松。

猫姿伸展顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先,双臂向前伸展,手掌触地,然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,尽量舒展手臂、膊头和背部,舒展动作维持10至15秒,然后慢慢放松,再重复整个动作。

曲背部掌上压姿势近似普通掌上压,不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面,然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯,每次动作维持10秒,然后重头再做一次,但切记要按自己能力而为。

全力打造 成就男人性感腹肌


1.侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2.屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3.举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4.坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

5.“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

看看你的肌肉是酸痛还是受伤?


运动后很多人会发生肌肉酸痛,但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛,还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别,以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛,其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后,由两个因素决定:

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激,使人体的乳酸阈上升,运动能力也会相应上升。通俗讲,一个人卧推50公斤,训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间,他还卧推50公斤,不是很酸痛或者无酸痛感,这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢,他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌,间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理,是肌肉生长的原动力。

简单说,这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况,很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛,在静力伸拉肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,

会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星,亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂,必须接受手术缝合治疗。因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织,比如韧带、软骨、筋膜等,在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如,有时你会发现,突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛,但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关,而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛,其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤,需要减轻训练负荷,让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加,以慢慢提高肌肉训练的质与量,才能有效减轻既然酸痛,避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程,缩短糖氧化时间,比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且,因FDP氧化步骤减少,使ATP消耗减少。因此,可以认为,FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量,保护肌细胞,减少运动后肌肉酸痛的发生,更好的提高训练质量。除此之外,活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物,如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等,使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样,既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用,又避免了相应的乳酸堆积,对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤,而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话,第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重,影响到正常的训练过程,严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,有助缓解痉挛,减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面,肽比普通蛋白质更具优势,因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应,再加上肽的渗透压力小,这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担,尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面,大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和,如同火车运货与拖拉机运货相比,前者更为快速、高效。而且,肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道,可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。

四大法宝 勾勒男人性感曲线


对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞,我们是否也应该倾注更多的关注呢?答案当然是肯定的,其实,不管是男是女,是老是少,积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的,现在就让我们从男士的健身说起。

(一)、平卧推举

作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。

要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(二)、上斜卧推举

作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(三)、下斜卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

(四)、哑铃卧推

作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

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39性感健身星期五 三动作让男人性感一夏


夏天酷热,大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂,这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实,男人在夏天也需要表现出这样的性感才行,不能让女人完全抢过风头。今天小编就教你三招“增肌大法”,虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶,但是吸引女性目光还是小菜一碟的。

爆鼓二头肌——杠铃21响训练法

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来,分成三个步骤,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次,所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练,如锻炼二头肌的杠铃弯举。

男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一,也是吸引女人最直接的视觉点,若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话,那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。

性感胸大肌——哑铃卧推

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

要点提示:上举时吸气,避免缺氧;下放时呼气,尽量向下放,以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。8-10个一组,做5-8组。

钢铁般腹肌——斜板卷腹

动作过程:仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。

要点提示:这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。

专稿,健身“5”极限系列。转载请注明出处。

打造男人性感巧克力腹肌 迷人腹肌锻炼方法


大家一定有吃过大波露巧克力吧!那样一块一块的真的很漂亮!我听过一句话是这么说的:腹肌是你的第二张脸,而且你没有办法化妆!虽然有点过于严肃,因为你不会整天掀着肚皮在别人面前晃呀晃的,不过在夏天,让大家看到你的肚肚的机会倒真的是蛮大的。当然也有很多很猛的方法,像烤肉架、画笔等等的,不过这里就不提这些威猛的偏方啦!

每到夏天这个时候,总会有好多人问我关于腹肌的问题,例如:「欸,教我练腹肌啦」,「安安,我想要马甲线」,「嗨~请问怎么减我的肚子让它有线条呀?」,甚至直接传给我一个猛男的照片然后再给我一个恳求的贴图,看到大家都那么想要让自己的身材更好真的是很高兴,不过!天下没有白吃的午餐(好老套),想要腹肌绝对还是要狂操猛练苦干一番,还有几点建议和常见问题一定要提醒大家!

1一定要控制饮食!

拜托不要看到第一点就按上一页了,这个真的很重要阿!食物中有一个指数叫做GI值,就是让你血糖上升的程度。像是珍珠奶茶这种万恶的饮料,GI值就超级高(饮料业者不好意思了),一喝下去你的血糖就会爆升,这时候你的胰岛素就会来工作啦,帮你把血糖降低转换成脂肪宝宝存起来,虽然被我形容的好可爱的样子,不过一看就知道我要说的是,尽量吃些低GI的食物,也要避开突然吃超饱造成GI直爆升哦!像是地瓜就是好吃营养GI值又低的食物,大家参考参考!

2腹肌被脂肪包围啦!

想象一下,你躲在棉被里面,朝着棉被顶端比个ya,请问在外面的人看得到吗?再怎么样也只看得到一些食指和中指的微微凸起而已。没错!腹肌就像是这个样子,躲在一坨坨的脂肪里面。想要让腹肌出来呼吸一下,那层脂肪就要去除掉!消脂肪的方法很多,有氧运动、重训提高代谢率、或是近年来很红的间歇有氧HIIT都可以帮忙,但是但是,没有「局部消除脂肪」这种东西,真想要这么做就求助医美或是买一张韩国机票比较快。消蝴蝶袖、瘦大腿的运动,都只是让那边的肌肉「紧实」一点,并不会直接消除该部位的脂肪哦!

3我的腹肌长的好丑怎么办?

这个问题可能就要问爸爸妈妈了!腹肌的形状有绝大部分都是由基因遗传而决定,很少的部分是靠训练动作而影响。所以也不用太去在意自己的腹肌左右不对称,或是只有六块想要八块等等的问题,只要你的腹肌脂肪够少,腹肌够明显,即便是不太整齐的六块,相信也打败别人的「一大块腹肌」吧!

4到底该不该天天练腹肌?

腹肌也是肌肉,更不是机器人,还是需要休息的!网络上的练腹肌动作千千万万种,这里就不讨论哪一种最有效。只不过常常会被问一个问题是,「我天天练腹肌,怎么都没有腹肌阿?」吃占七分,练占三分,是我很喜欢的一句话,腹肌要出来,上面的油脂才是关键!至于,到底该不该天天练腹肌呢?你试着回想以前学校逼我们做的体适能,测完仰卧起坐的隔一天,是不是挺胸都有点障碍,打喷嚏都是一种痛苦呢?如果训练的有效率的话,隔天酸痛感会很明显,我想你是不会想要天天做的!当然如果你训练之后都不会有感觉,那就应该调整自己的训练方法和强度!

三招唤醒沉睡的腿部肌肉 塑造男人性感翘臀


受到西方审美观影响,亚洲人对女性体态的观感,不再受限于过去,认为细腿、瓜子脸、屁股小才是美。打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,正逐渐被女性朋友所关注。

而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对于身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想象,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!

如果可以,会建议你在家进行4招徒手训练 打造强壮屁屁;或是使用司博特等一下要介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股,也行!

1.高脚杯深蹲(Goblet Squat)

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,回到起始动作。

2.杠铃臀推(Barbell Hip Thrust)

透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。

首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。

尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。

注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!

3.后弓箭步(Reverse Lunges)

弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有帮助,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小觑这动作。

建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。

下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。

建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。

最性感健身方式排行


当今最性感的健身方式都有哪些呢?看看最新的性感健身排行榜吧。从大家熟知的肚皮舞到风情万种的钢管舞让你愈健身愈性感。

第一名:钢管舞

有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。

具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。

第二名:双人瑜伽

除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情(感情博客,感情说吧),何乐而不为呢。

第三名:肚皮舞

肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种。

第四名:水中健身

在清凉的水中随着音乐跳动感健美操,不仅清凉舒适,更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行,以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。

第五名:拉丁健身操

桑巴源于巴西是一种民间舞蹈,舞者必须煽情、激昂地表演。现在健身房中时兴的拉丁健身操就是脱胎于桑巴舞。

新手健身11问 看看你都知道吗?


当你开始习惯上健身房运动、锻炼肌肉,过一段时间发现效果不彰,到底是哪里出错呢?这里整理了新手健身11个问题,让你的成果能与辛苦的训练过程成正比,不只锻炼出更强壮的身体,也带来更好的生活方式!

1.胸部肌肉练习效果不理想?

请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些,使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

2.如何练二头最有效?

单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多几下,以增加练习的强度。

3.深蹲到底要蹲多深?

这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员TomPIatz是怎么说的吧:”你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”

4.每次健身多长时间?

重量练习的时间以45―60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

5.一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?

是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。

6.你是否练得太累了?

曾8次获得奥林匹克先生称号的李?哈尼说过:”刺激你的―肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

7.常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。

因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

8.注意力集中。

在做一组练习时,你的脑子只应该做一件事,就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉,以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体,而且用脑子的锻炼的人。

9.如果你想减肥,那么你需要养成以下两个好习惯:

一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动,而是每天晚上7点钟后不再进食,除非你要工作到很晚。

10.不要饿肚子。

要在办公室或随身携带的包里放些方便食品,以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快,所以不要忽略每一餐饭。

11.良好的睡眠

对健美练习者来说,其作用绝不亚于合理的营养。虽然每个人的具体情况不同,但每天至少8小时安静睡眠是至关重要的。

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