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当我们提到减肥、运动,不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动,跑步算是好入门,且能看见成效。加上门槛不高,一双跑鞋与一套轻便的服装,便可以开跑。

不过,尽管跑步几乎快是人类本领,但并非所有人开始跑步就能成功减重。

有很大比例的人,在为体重降不下来而苦恼,甚至遭遇“体重反弹”的窘境。

跑步固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是为什么?跑步减肥失败原因在哪呢?

1、跑步后吃了什么

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。

2、也许跑得不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

3、卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

4、每次跑步路线都相同

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

5、只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

6、跑步前没有热身

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

7、跑步的动作

脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

8、跑的太快

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

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知道你节食减肥为什么失败吗?可能是犯了以下的错误……

1、减肥饮食与平常差别太大

如果你以配方流食来代替一日三餐,营养可能是够的,但口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持,一旦恢复日常饮食,必定反弹。

2、减肥食物体积太小

有时一块固体的减肥餐,两口就吃下了,胃得不到吃饱的信号,于是终日有饥饿感,最后实在忍不住大吃一顿,减肥失败。

3、食物脂肪含量过少

正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量,食物味道必然大异,而且更容易饥饿。

4、水份过少,有人为了快速见效,不但节食,而且节水

这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱,危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升,等于没减。

为了达到长期减肥的效果,也作为普通人关注健康的一种选择,营养学家建议在食物的选料与烹调过程中严把“质”关,也就是多选用含脂肪量低的原料,而对于“量”,也就是体积,则不必太过限制。

具体做法如下:

1、对于日常摄入热量2000大卡的人来说,减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。

2、用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛),或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法,少炒与炸。

3、多吃含纤维多的粮食,蔬菜、水果,因为有了体积才有饱感。

4、多饮清水。多吃水份多的水果,比如西瓜、梨、橙之类。

5、保持适量运动。30分钟快步走能消耗至少300大卡热量,而且提高了身体代谢率,清除了体内垃圾。运动对保持减肥成果尤为重要。

8大秘招 激励减肥


减肥,给你8大自我激励减肥吧!

不管一个人出于什么理由讨厌运动,归根到底,都是由于缺少动力,我们才懒得移动我们的身体。“每一位曾尝试定期锻炼但后来又放弃的人都意识到,仅仅知道锻炼在将来会给他们带来好处这一点,并不能起到很好的激励作用。”美国俄亥俄州迈阿密大学研究锻炼动机的教授杰·克米瑟克说道。

但是,憎恨运动的人能否来一个彻底转变?是否可以使人们不再对锻炼感到恐惧?回答是肯定的。卡拉布雷斯和甘宁两人给出的以下建议将帮助你从一个憎恨运动的人变为一个容忍甚或是热爱运动的人。

1.发现你喜欢的运动。他们认为,问题关键在于,假如一个人不喜欢他所做的事情,他就不会长期坚持下去。假如你还不确定你喜欢哪项运动,多探索一下:参加舞蹈班,学习溜冰或游泳,或到附近山上去远足。不妨都尝试一下,直到找到了与你身心完全契合的运动。

2.设定目标。“把你的目标写下来,然后经常回顾一下。”卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话,不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时,你的目标可以是相当短期的那种,然后再过渡到长期目标。她说:“定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标,并为每个目标定一个完成期限。”

3.养成早晨锻炼的习惯。卡拉布雷斯说,有统计数据表明,一大早起来锻炼的人更有可能将健身计划坚持到底。人们寻找借口不去锻炼的可能也更少一些,而且,在你一天的生活开始之前,你就已经完成了当天的运动量。

4.为锻炼制定时间日程表。“要像对待会议或约会那样,将锻炼事项写入你的计划安排表。”卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案,写上锻炼的日期和时间。“假如你不得不取消某一次锻炼的话,最好马上重新安排一次锻炼时间。”

5.找一个锻炼伙伴。“锻炼可以是非常具有社交色彩的事。”卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动,她说:“假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话,这将大大提高你的健身热情。”

6.学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时,或是能做10个俯卧撑时,不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后,不妨给自己买一双新的运动鞋。“不过,有一点要记住,最好不要用好吃的来犒赏自己。”甘宁说道。

7.记录进展。在你开始一项健身计划之前,对自己进行一下身体评估,[假如你没有参加健身馆,那就自己测定。记录下你的体重和三围,还有BMI值(身体质量指数),然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后,你将会看到你取得了多大进展。

8.尝试身心结合的锻炼方法。开始时,不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程,它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。“通过做呼吸和有氧运动,你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉,而且不用很长时间你就会感到有成效,也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。”

导致运动减肥反弹失败的4大原因


运动项目选择不当

肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动。因此,在开始参加锻炼时就应注意,首先选择好运动项目。一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动(需氧运动)为主,如骑自行车、跳舞、散步、慢跑、上下楼梯、爬坡、各种球类活动与体操、跳绳、游泳和水中步行等,其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重,故更适于肥胖者锻炼。要减肥,就要消耗大量脂肪,而脂肪的消耗需要大量氧气,和足够长运动时间。因此要达到减肥目的就必须选择时间较长,又能吸入大量氧气的运动(称为有氧运动),故减肥最好的运动就是走路。这是消耗内本多余脂肪的最好方式。要减肥的朋友们应该常想到“乘车不如走路,坐着不如站着”的忠告。

运动量掌握不当

减肥运动能否取得满意的效果,往往取决于运动量的大小是否掌握得当。运动量过小,不能消耗掉多余的热量,减肥效果就不理想。运动量过大,超过身体的负担能力,又会造成过度疲劳,引起不良反应影响健康,也难以坚持。一般中青年人的运动量可大一些,时间可长一些,运动时最高心率可控制在140次/分左右。体弱或有轻度慢性病者,其运动量大小应限制在(运动时)心率100—120次/分左右为宜,运动时以达到呼吸加快,微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜,若是锻炼后有疲劳感,但精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲劳,四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲乏,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,就需要及时调整。

不能持之以恒

运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短,一般不超过一天。如果运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须要持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖些。

每次运动的时间不够长

俗话说:“慢功出细活”。形体锻炼就是一件“细活”,需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练“慢功”。有些人虽然也每天参加减肥锻炼,并不是三天打鱼两天晒网,但却很怕累着,每次锻炼的时间很短。比如,每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息,这样是无法收到减肥的效果的。科学研究证实,在运动20分钟以内,人体只是依靠葡萄糖供给能量,不动用脂肪。只有运动20分种后,人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪。因此,进行减肥锻炼每次至少要30分钟,最好是每天运动60分钟左右,如果白天上班没空参加锻炼,下午下班后又赶着回家买菜做饭,那么,不妨养成饭后散步的习惯,每天走1小时左右,这对减肥必将大有好处。

减肥不当 伤身8大隐患


减肥不是儿戏。任何轻率或不科学之举,获得的可能是机体的伤害或是更多的烦恼,你相信吗?

低热量食谱――猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的 减肥方法 ,只要坚持,能收到良好的效果。但 要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%—30%为20—30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2—4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之运动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

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减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫•克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%—35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

青春期减肥——闭经

对于女性,尚有一个合理选择时机的问题,青春期就不宜减肥。因为青春期女性需要积累一定的脂肪(约占总体重的17%)才能使月经初潮如期而至,并保持每月一次的规律性。如果盲目减肥、体脂减少,则可使初潮迟迟不来,已来初潮者则会发生月经紊乱或闭经。

生育期减肥——不孕

处于生育期的女性,同样需要积累充足的脂肪来完成生儿育女的重任。美国哈佛大学人口中心弗里希博士提出,女性在怀孕之前积累的脂肪量需占体重的22%才可能受孕,达到28%以上才有足够的能量储备以维持“十月怀胎”和产后3个月的哺乳所需。

哺乳期减肥——损害宝宝健康

减肥要限食脂肪,而脂肪是乳汁的重要成分,当乳汁得不到源于食物的新鲜脂肪时,就会通过体内调节系统动用贮存的脂肪来产奶,但储备的脂肪中可能含有对宝宝健康与发育不利的物质,故哺乳期不宜减肥。

减肥失败的三大理由及如何更好的减肥


减肥失败的三大理由是:

1.好像没什么效果。

2.要大大改变生活习惯。

3.造成心理压力及身体变差。

实际上,减掉脂肪的关键是在饭后30分钟。原因何在?这30分钟又该做些什么才能有效降低身体脂肪?

30分钟决定一切

到底要如何才能不让脂肪上身?最有效的方法还是有氧运动。如果实在做不到,最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。

不想长出比现在多的脂肪,首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

与专门拿出时间健身相比,千万别小看了日常生活中的热量消耗。最近美国库勃有氧研究所发表一项研究,发现在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比,减少体重及身体脂肪的程度几乎相同。同样的研究发现,日常生活的热量消耗比想象的多得多。

对懒人言:散步懒美眉可以选择散步,科研人员发现,饭后45分钟左右散步20分钟,热量消耗得较快。如能在饭后2~3小时再散步一次,时间大约20分钟,那么,减肥的效果会更明显。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步。

对半懒人言:慢跑慢跑运动时间要持续到一个半小时以上,不能间断,10分钟或20分钟的运动是不会消耗脂肪的,所以最起码也要撑到半小时以上!

如果你不懒:减肥操各种减肥操都可以尝试,需要用30-60分钟的时间,就怕你懒得动弹,你可以每天做到吗?

注意事项:做完动作后,平躺一会儿,放松腹部,运动当中不要过于激烈,脑子里要想着腹部肌肉在运动。

白领饮食减肥的8大误区


一、晚上8点之后不能吃饭?

错,你仍旧可以吃。实际上你在一天中什么时候吃饭并不重要,任何时候你都可以大吃特吃。食物能量的消耗只是与你一天运动有关,它们之间的关系决定了,你今天是长肉还是掉肉。无论你吃了什么,你的身体都会存储额外的卡路里和脂肪。如果,你想在睡觉前吃掉零食,也不需太过犹豫,只需要想想你今天食用了多少卡路里,对比一下,就OK了。

二、每天要喝1L水?

错,要注意喝水的方法,水的温度。水肿体质不适合多喝水。每天要多喝水是对的,但如果一口气喝下太多凉水,会导致体温下降,新陈代谢也会变差。所以要分多次补充常温水或者白开水。

水肿体质就要分多次,每天少喝一些白开水。如果水喝多会胃胀的话,说明身体对水分的代谢有困难,不要一次喝下太多的水。

不算数的水包括:咖啡,红茶,绿茶。

三、减肥中不可以吃肉类和碳水化合物?

错,彻底不吃的话会导致皮肤松弛,加速衰老。肉类跟碳水化合物都是身体进行活动的必要能量来源,彻底不吃的话会变丑的哟!建议多吃生菜,帮助消化,才不容易发胖。

四、甜品不能代替晚餐,那会发胖?

错,恰恰相反!偶尔吃一桶冰激凌or蛋糕来代替晚饭,其实也没什么问题,只要不养成习惯。不要刻意克制自己对美食的欲望,偶尔吃一顿自己最嘴馋食物,实际上还会减少你放纵自己(暴饮暴食)的几率。这样也能帮助你长期的更好的控制自己的体重。

五、只喝一点点饮料就不会增加热量了?

错,液体也有热量。你计算过你每天喝的饮料热量吗?很多人控制住了食欲,却在饮料上又开始放任自己。例如一杯苏打饮料的热量就相当于一片水果加一片土司面包,大约有150卡路里。Smoothie(冰沙果汁)可以带来500-1000卡路里的热力。更重要的是,我们的大脑往往不会对饮料发出停止食用的信号。如果你每天只想增加1200-1500卡路里,那么请把它们用在吃饭上。

六、那我只要喝没热量的饮品就OK了嘛?

错,无热量的饮料也会让你长胖。0热量可乐?不行,这里我们只建议纯水。来自Texas大学的一项研究显示(涉及600个25-64岁的志愿者,调查时间长达8年),那些喝dietsoda(减肥汽水)的人并没有明显的减肥效果。这并没有确切的原因,一些科学家们认为,这可能是工业甜味剂对大脑造成的紊乱。

七、节食也不见瘦下来,是因为营养失调?

错,有可能是因为身体缺乏用来燃烧脂肪的营养素。让身体燃烧脂肪的营养素就是蛋白质,如果实在瘦不下来,可以试着有意识地补充蛋白质,基础代谢也会提高,更容易消耗热量。

八、我不减肥那会破坏新陈代谢?

错,其实合理的健康减肥或者是反复的减肥并不会影响你的新陈代谢,很多时候通过摄入热量低的食物进行的节食减肥法有可能会减缓我们的新陈代谢但是也是暂时的。来自加拿大的研究表明,反复减肥的女性新陈代谢没有问题。

80%女性减肥失败是为何!


最近一次网上为期1个月,超过1万份问卷的调查表明,80%以上的中国白领女孩减肥以失望告终。也就是说,减肥基本上是全面失败的。到底为什么?

其实原因很简单。超过60%的女孩子减肥是为了漂亮,只有10%关注健康;超过90%是为了减腹部、腰部、臀部或腿部,仅靠称体重和照镜子来衡量;超过60%采用节食(包括直接节食和通过减肥药),只有不到25%适度运动。换句话说,流行的减肥主要是通过节食,目标主要是减重。

节食从一开始就注定要失败

节食减肥从一开始就注定要失败。没有人会怀疑你不吃饭可以变瘦。看看非洲贫困地区骨瘦如柴、两眼发呆的小孩就知道了。问题是你能坚持多久,结果和后果如何。以下的答案将会使你对节食非常失望:节食不能减肥,素食不能减肥,水果不能减肥!它们不但不能,反而会使你更肥胖更衰老!

节食减肥会使你体力下降,运动量下降,营养素减少;长时间还会造成脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止,以及诱发胆结石等严重后果。到后来你肯定无法坚持下去,开始多吃东西,体重最终将反弹并超反弹。为什么呢?因为人体代谢率会随着饮食量、运动量和营养素的下降而下降。你的身体很聪明,要备战备荒,象冬眠的熊,学会调节(降低)代谢率度过难关。于是,即使是回复到与减肥前同样的热量摄入,体内脂肪储存会比过去多,象第二年秋天的肥熊,因为代谢率下降了。

节食减肥通常只吃素食,有的甚至只吃蔬菜或水果。这会造成必需氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、维生素B12和肉碱等的缺乏。这些营养素的缺乏会使你皮肤干燥,肌肉松弛,面色苍白,头发脱落,反应迟钝;同时脂代谢效率下降,从而更进一步增加肥胖。“减肥一月,衰老三年!”真的一点不假!

胖人是犯了饮食错误的人,成功减肥必须改变饮食错误

减肥的真正目标不应该是仅仅减轻体重,而应该是减少脂肪,增加肌肉,补充营养,促进基础代谢和全面健康。完全健康的人是不会有多余脂肪的,包括皮下脂肪、内脏脂肪和血脂。换句话说,胖人是病人,肥胖是一种疾病,一种代谢障碍疾病,由生活方式不当所致。胖人是犯了生活错误,尤其是饮食错误的人。不改正饮食错误,减肥永远不可能成功!只有恢复健康,多余的脂肪才会离你而去!减肥成功和恢复健康实际上是一回事!

你不应该也没有必要节食减肥。最有效而健康的减肥法是低碳水化合物营养瘦身,即露卡素减肥法。你可以在摆脱肥胖的同时摆脱饥饿(零饥饿),在减少脂肪的同时改善肌肤,所有脂肪,包括体脂肪、内脏脂肪和血脂都会下降!

根据露卡素减肥法,你需要坚持以肉食为主,生拌蔬菜,补充左旋肉碱(L-肉碱)等营养素,大量喝直饮生水,适度运动。这种方法不节食,不减胸,不反弹,每周可以减少3-5斤。(如果达不到,那可能是脂肪减少了,但肌肉增加了,从而基础代谢增加,燃烧效率提高。)

事实上,所有偏食草动物都是大肚子,所有偏食肉动物都很苗条。在我眼中,最可爱的动物是猪。想一想看,猪是如何喂肥的?它吃进去的是粮食,长出来的却是脂肪!素食减肥犹如“喂猪”,越减越肥!

为什么呢?粮食会在体内会转化为糖,糖会进一步转化为脂肪。也就是说,吃粮食,尤其是细粮,无异于吃糖!糖只能燃烧2个多小时,又没有营养,所以吃完糖或淀粉素食后你很快又想吃东西。试验表明,人一天可以吃进去20斤以上的糖!另一方面,含糖或淀粉素食会使血糖波动,营养缺乏,你会能量不足,运动减少。相反,即使完全放开,你一天也吃不了几斤肉,吃了肉你不会犯困,只想运动。肉食营养全面,血糖稳定,你的食欲会得到自然控制,能量和运动量会自然增加,再加上瘦肉中所含的脂肪燃烧剂左旋肉碱,你想不瘦也不可能。

(实习编辑:陈兴娣)

周末健身+减肥的8大提案


周末没事想做做运动,却又又不知道什么样的运动适合,甚是烦恼。今天小编就提供八个方案给大家。

提案一:登山

适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由:IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

提案二:打保龄球

适宜人群:在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。

理由:一直辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青睐,你改变不了这种境况,但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去,那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信,几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果:只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。

提案三:滑冰

适宜人群:平时活动少,即使周末也懒得锻炼的人。冬天和滑冰有个约会

理由:滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目,对懒人来说,是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动,滑冰主要锻炼腿部肌肉,并能提高肢体的灵活性和协调性。插话:冰刀滑冰相对危险,推荐旱冰,乐趣无穷又减肥。

健身效果:滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里,可增强全身灵活性和身体各部位力量。

提案四:长跑

适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

理由:按理说长跑对这类人比较适用,但靠周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动,不宜在周末进行,自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动,而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体舒畅的感觉。专家称,长跑有助臀部进化和发育完善,使臀型变的更加好看。

健身效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多,可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

提案五:逛街

适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身减肥方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的收获了。

健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

提案六:骑马

适宜人群:工作压力非常大,且有一定风险,如自己开公司者或公司的管理层等。

理由:神经终日绷得很紧,真的很累。想想周末做个牧马人,在蓝天白云下自由地驰骋,不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大,毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅,我们渴望脱离开那个小圈子,渴望更广阔的天地,也许在骑马的时候,在飞驰的刹那间,我们心中的梦想已实现了一半。

健身效果:骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里,与打一天高尔夫的运动量相同。

提案七:游泳OR潜水

适宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,没有什么变化的人群,如政府公务员、文秘等。

理由:生活的一成不变,你已经烦了,也许在你的心底早已渴望变化和刺激,只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼,在远离人群的水底,你仿佛来到一个与现实完全不同的世界,在这里,你可以不管不顾,好似一条自由自在的鱼,那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界,你会有脱胎换骨的感觉,原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

健身效果:潜水是全身运动,其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

提案八:普拉提

适宜人群:缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

理由:据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果,它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招:比起有几分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调,而且它比瑜珈更简单,易于掌握,运动强度也比瑜珈稍高。

健身效果:既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。 减肥,运动永远是不可缺少的一员。以上八大方案主要针对不同的人群,提供不同的健身效果。有了这八大方案,周末健身不再有烦恼。

减肥成功必备的8大步骤


步骤1:目标—10% 你的减肥目标是多少?

一个天方夜谭的数字?甭做梦了,快点儿喊醒自己,务实是减肥成功的第一道门槛儿。减肥成功者的经验是:低标准严要求。 减肥目标与目前体重越接近,成功的可能性越大。每一次都给自己一个较低标准,不断享受成功的兴奋,刺激自己在减肥的路上越走越远,逐级接近理想体重。研究表明:—10%的目标成功率最高。 健康的减肥速率:每周1~2磅。不要每天量体重!每天测量体重和腹围不会给你带来想要的鼓励。因为你的体重每天基本上都是在0.5公斤左右波动。显著的具有实际意义的减肥需要几周时间才能显现出来。

步骤2:黑魔咒反弹你尝试过多少种减肥方式?

你是不是对各种流行的节食模式如数家珍?忽上忽下,谁把体重当溜溜球?左左右右,哪条路直通瘦身路?如果在网络上点击“减肥”搜索的结果够你看上一个星期。全世界好像都在向我们兜售减肥魔法。而最能抓住我们注意力的是那些简单高效的近乎于魔法似的减肥法!我们就像中了魔咒,一头跌进去,成了最狂热的追随者,结果是自己的体重大玩儿溜溜球,越弹越高。 当你沮丧地开骂:“骗子!骗子!”的时候,想没想过为什么自己总是会中招呢?因为我们朝思暮想有一种减肥方式能够轻松不费力、速战又速决。现实太无情了,几乎是减得越快反弹得越高。黑魔咒大公开:以下是最常见、最具煽动性的减肥魔咒,小心不要着了它的道儿: “容易的、快速的、不费力气的、不需要运动的、担保、神奇的、绝对的、全新的、神秘的、有异国情调的……”

步骤3:有效的没效的以往失败的教训真让人不堪回首,可是不好好看看失败,怎么能吃一堑长一智呢?

任何一次减肥经历都是经验,总结一下哪种行为可以帮助我们,哪一种是帮不了我们甚至可能帮倒忙的,要坚决放弃。根据这些经验列出两个表——第一个表(现实的,应该坚持的):比如早起15分钟吃一顿营养丰富的早餐;午餐或是晚餐后散步……第二个表(天方夜潭式的,应该放弃的),比如早晨5点钟起床去跑步;永远不再吃甜食……(别骗自己了,别用根本做不到的事情要求自己。)

步骤4:对自己好,减肥不是自我虐待。

研究表明:你摄入的热量越少,身体需要的能量就越低。对自己好一点儿,丰富的营养能够促进身体的各项机能,增加减肥的可能性。再想一想节食对你的伤害吧:加快衰老!由器官到皮肤!禁止自己的行为,不如给自己一次二选一的机会—— 不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳,不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干,不如吃1个苹果。

步骤5:无障碍运动。

如果某一种减肥法声称你不必运动就能减掉体重并且不反弹,立刻将它加入黑魔法减肥名单。常规锻炼是任何减肥过程的关键!我们为什么相信可以不运动呢?因为我们可能坚持不了!家人不支持,没有时间,工作太忙,体育馆太远、运动太枯燥…… 专家建议我们“无障碍运动”,它的关键词是先放弃后选择—— 放弃那些对你来说不切实际的运动—— 如果某项运动花费太多的时间或者太费力,请放弃。如果它打破了你的生活规律或妨碍了日常生活,这不可能持久,请放弃。如果它使你精疲力竭或让你感觉痛苦就太过分了,一定要放弃。如果它令你生厌,你就应该找个理由躲开它。 你以为这样放弃的结果是剩不下什么吗?别担心,据不完全统计,普通人日常可以进行的运动超过50种——选择自己的方式吧。 研究表明:中度的体能锻炼可以降低乳腺癌的发生几率。每天锻炼1小时,每周7天。可以使发病率下降20个百分点,即使是每天锻炼半个小时也要比根本不活动的人发病几率低。

步骤6:分心的事。

减肥不是一件稍带手就能完成的事儿。你为财务发愁,工作压力大,人际关系不好,你很难集中精力减肥,所以在开始减肥计划前要先处理好身边的事务,影响的东西越少,减肥成功的可能性越大。

步骤7:负责持久减重这件事我们能够指望谁呢?只有我们自己。

我们应该对我们的体重负责,对我们的健康负责。这一点充分体现我们的责任心。别人帮不了你,你必须为自己的成功做好准备,自己负责。

步骤8:思考健康的问题,而不是瘦的问题。

用一件比基尼坚定减肥信心的成功率到底有多大?大不了不穿罢了。减肥成功因素的调查表明,以健康为目的的减肥成功几率远远高于其他各项,因为只有健康是我们不能放弃和牺牲的(除去一些极端的例子)。减体重10%会使你未来患心脏病、糖尿病、各类肿瘤的几率降低。将注意力集中于减重而不是他人的眼光。

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女生减肥成功的关键!减肥失败原因大解析


女生减肥!你为什么会失败!

减肥两个字眼可以说是伴随着女孩子一生的话题!天下没有不爱美的女生!肥胖成了大家的噩梦!

就是因为这样!每个人都有过减肥或者想减肥的经历!但是、女孩们,你知道为什么你总是失败呢?

女生减肥不易成功是因为.......?

...........体力不好?

...........体质不好?

...........没有时间?

...........方法不对?

...........毅力不够?

...........不够坚定?

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事实上,这些都不是问题!减肥最难的是大家一直没有正确的观念!只要观念对了。剩下的真的就不难了!

1、体能不好?

女生的力气确实无法跟男生相提并论,从事运动上的热量消耗略逊一筹。

所以这样运动就没效吗?

事实上也是有很多废到掉渣的男生,起初一下俯卧撑都做不起来,但是后来成功了??!因为体能是会随着运动提升"增强"的,努力下去从一下变10下,从跑不到800变成可以跑3-5000,运动效率提升了。

2、体质不好?

女生的代谢率往往低于男生,男生能够更快速的消耗每日热量。但是相对的,男生的热量需求,"进食量"也是女生的倍数。所以根本其实就扯平了。问题根本是出在"爱吃"甜食跟饮料。

3、方法与观念的错误

a.不当的运动方式:

很多女生把运动当成"苦差事","勉强"自己运动。并且经常在没有"正确"观念与方法下运动,效果自然不好。在没有"习惯"跟"兴趣"跟"基础体能"的前提之下,却用过于激进的方式让自己身心俱疲也就无法长久了。

b.害怕运动:

没有正确的观念:害怕长肌肉,害怕变壮,而不敢运动或没有真正的好好努力运动过,自然无法体会到挥汗如雨那种发泄压力与精力,全身畅快的运动快感与乐趣。

c.听信谣言与偏方:

因为不运动,改而从医美,瘦身食品,减肥药,按摩,瘦身霜,节食,塑身衣,......各种怪奇偏方下手,结果往往是没效或者效果短暂,而後也没有养成良好生活习惯迟早会复胖。有些方法甚至还伤身,让你越减越肥。

4、心理问题:

a.无谓的形象坚持:

女生往往比男生重形象,不敢在众人面前崭露丑态。所以不敢拖着肥胖的身躯,手脚不协调,满身大汗,气喘呼呼,面目狰狞的做运动。

b.意志力薄弱:

女生较纤细娇柔怕吃苦,自然缺乏毅力与刻苦耐劳的精神。

c.情绪化:

女生心情不好,经常依靠"爆食"或"甜食"来抒发压力,热量过剩自然容易肥了,也容易造成"血糖"骤升骤降,又让心情变差,陷入恶性循环。

5、外在影响:家庭因素?工作因素?环境因素.......

结论:

1、运动才是最有效~最健康~最长久的减肥良药~

.学习正确观念与方法+身体力行运动,要"乐在其中",从中找到一些"乐趣"(好玩)与"成就感"(效果)"才能养成兴趣长长久久。

.循序渐进"不要过於勉强让身体不堪负荷,运动的过程就是很好玩的,非常多变化也很有挑战性,用力流汗发泄精力抒发压力是多么痛快。

2.学习正确饮食控制

记住一句话:你吃下去什么将注定你拥有什么身材!

饮食是最关键也是决定性的!其实真的没有想象中那么难!

扪心自问:你正常吃饭会变胖吗?吃健康的食物,多吃蔬菜会变胖吗?

答案是不会!

所以你知道,该避免什么:高脂高盐高糖,油炸,烧烤,煎炸,垃圾零食,天师,饮料,速食,精制食品!

然后合适的吃,不要饿着不要撑着!养成少吃多餐的习惯!不漏餐,不狂吃!

真的这就是一道简单的不能再简单的选择题!!!

3、规律作息

睡眠不足会让内分泌失调容易增加脂肪,体力不足消耗热量变差。

4、心理调适

在你觉得运动不好意思的时候,其实女生运动挥洒汗水的模样是最性感迷人的。运动的过程中,你真的是最美的!

跑步机减肥需掌握8要领


众所周知,跑步减肥的效果是极好的。但是对大多数人而言,外出跑步干扰因素太多,导致减肥计划难以落实。在这种情况下,跑步机便愈发受到青睐。那你知道怎样利用跑步机减肥吗?爱美网小编与你分享跑步机减肥要领,掌握技巧能让瘦身效果翻倍哦!

慢跑瘦身最有效!跑步机减肥需掌握8要领

很多人都知道,坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响,减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解,在家里置一台跑步机,随时随地都可以开展减肥计划。但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧,必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势,否则不仅不能跑出S型身材,反而会让小腿变得越来越粗壮。

慢跑瘦身最有效!跑步机减肥需掌握8要领

跑步机减肥要领:

1、使用前吃点东西。空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

2、跑前热身。从小我们上体育课的时候,老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事,但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身,能够防止在运动时拉伤肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳状态,然后再进行运动。

3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。

4、慢跑减肥效果更好。你认为是快跑和慢跑相比,哪一种方式的减肥效果会更好呢?如果你选择快跑的话那就错了。虽然快跑能够快速消耗身体的热量,但是却会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,所以选择慢跑运动30分钟或以上,才是最有效的减肥方法。

5、要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外,跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。

6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后,不要立马停下来休息,可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉紧绷,还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无,但其实却包含了很大的用处,所以千万不能忽略哦。

7、如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。8、跑步机减肥不是一两天就能看见效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。跑步机减肥不是一两天就能看见效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

五大黑手让你保湿失败


各类保湿产品俨然是护肤的风云角色,我们毫不犹豫地买下之后,却惨遭“滑铁卢”的厄运。究竟是什么导致了保湿的失败?如何让保湿产品物尽其用?让我们一起来寻找幕后黑手!

5大保湿黑手 让你补水失败

选错了洁面产品

原因:理想的清洁在于“去污、去油又不失水”。清洁力过高的碱性洁面产品会导致干性、敏感性肌肤更加缺水。

应对方法:很多人不太习惯使用无泡沫乳液状的洁面品,总觉得洗不干净,但是经过实践发现,这种洁面产品通常呈弱酸性,能帮助肌肤保留皮脂膜。

没有清除角质

原因:冬天,肌肤的新陈代谢变慢,老废的角质渐渐堆积,像一道墙似地阻挡了保养品的渗透,可想而知涂抹再多的保湿产品也是徒劳。

应对方法:保湿化妆水一般PH值偏弱碱性,通过添加微量有机碱来软化角质层,可帮助皮肤加速清除老死细胞,同时也有轻度的收敛作用和保湿功效。所以在清洁完面部之后、涂抹保湿霜之前,用被化妆水浸润的化妆棉轻轻拍打脸部,直到完全吸收。

忘记补油

原因:在保湿的同时,往往容易忽略补油这一环节。因为油脂犹如锁住水分的一道屏障,如果这层保护膜消失不见,那么,水分很快会被外界环境风干。

应对方法:其实很简单,用滋润型的保湿“霜”替代保湿乳液即可。可是怎么才能知道自己属于需要补油的皮肤呢?在洗完脸后5分钟内不擦任何保养品,然后用吸油面纸轻轻按压T字部位,如果上面不见油,那就表示你的肌肤正处于缺油的状态。

彩妆“吃掉”了水分

原因:之前的保湿护理做得好好的,可一涂抹上粉底和彩妆后,脸上又出现了干纹,特别是饱受唇膏摧残的嘴唇更是干到脱皮。原因是大部分彩妆产品中包含了酒精、果酸以及避免脱色的苯酚等,这些化学成分会吸走皮肤中的水分,将先前的护理毁于一旦。

应对方法:除了在妆前使用隔离霜和多用一些具有保湿功效的彩妆,在干燥时还应该选择一些可以用于彩妆上的保湿品,及时补充流失的水分。

环境温度太低

原因:冬天许多女生面部的血液循环会变差,这也是导致肌肤吸收能力下降的原因之一。想要重新激起肌肤的“胃口”,必须增加保湿霜的温度并加以面部按摩。

应对方法:将适量面霜放于指尖,利用手上的温度轻轻搓揉,之后会明显感觉面霜变得柔软、轻盈。如果再配合2-5分钟的打圈式按摩法,皮肤就能更好地吸收产品中的水分。

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