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伦敦大学一项健康调查研究显示,在2800名中学生样本中,有8.5%显示出“运动依赖症”。他们痴迷于健美身材无法自拔,锻炼过度,严重影响了个人的学习生活和身心健康。

数据显示,有“运动依赖症”的青少年会显示出对锻炼“上瘾”的症状,一旦停止便会十分难受。他们享受运动冲破零界点时的那种快感,严重的每天会锻炼三个小时以上。年轻女孩会因为对个人身材不满意或关注与同龄人身材的比较,而沉迷于健身;而年轻男孩则希望通过健身锻炼自己男子汉的气概,以此来吸引更多的女性。2012年《儿科》期刊上发表的健康研究发现,有超过40%的年轻男性每周过度锻炼以增强肌肉,为了有个完美的身材,他们不惜食用蛋白补充剂和类固醇等有强烈副作用的补品,这会使肾脏等重要的身体器官受到损伤,导致大量的健康问题。

对健身的狂热也推动了fitspiration社交网络的兴起,通过分享自己的健美身材而广泛交友。他们推崇强健的体魄,而不是由于节食减肥而变的干瘪瘦弱的身材。从一定程度上来说,锻炼有助于身心健康,但如果超过某个度,锻炼就会变成残害身心健康的杀手。瑞士洛桑大学的研究人员发现对16至20岁的青少年来说,每天锻炼超过两小时,他们便会变得焦虑,紧张或沮丧。jss999.com

青少年不宜进行类似举重等需要生理和骨骼肌肉发育良好才能进行的运动,掌握不好会对身体造成伤害。长期过度锻炼还会造成背部损伤、应力性骨折和肌肉紧张等健康问题,女性严重的则会闭经。身体机能是需要补充和休息的,过度锻炼只会造成恶性循环。

jss999.com相关知识

健美体重增加变得容易


健美体重增加!大部分的时间,这听起来很奇怪,但它是一个事实。今天,大多数的人都发现,通过健美的过程体重增加,仅适用于充分的理由。如果你担心通过健美的过程体重增加那么这里是要走的路。的增加,肌肉增长正在获得更多的重量,但它不会影响不利。所有你通过健美获得的权重应该是健康的,并根据体重的限制。你有不同的方法来增重,它是由你来遵循正确的战略。

在大多数情况下,你需要吃90%的生的食物和谷物。多饮大量的水,以避免任何类型的脱水。随着健美,以获得更多的重量你在一个需要吃高品质的营养成分。总是准备一个菜单,并坚持下去。

健美体重增加变得容易

这里有一些步骤,重写你的体重增加计划

设定一个体重增加的目标:在做任何活动,它是非常重要的设定一个目标,同样的事情拥有良好的增重也。设定一个目标,并确保你有一个计划来达到目标??。专注于目标,并为它工作。

规划有效的增重计划:你可以找到不同类型的增重方案,但找到一个适合你的身体条件,是更重要的。即使你确信关于采取更多的热量,你应该知道它的确切金额。通过计算你的体重有20你可以找到在每天所需的卡路里总数。这个公式的作品,但你需要有仔细看看你的体重所有的时间。

食品采取:为实现目标提供健康的体重,你应该决定对食品及其数量。蛋白质和脂肪的一切都应该在适当的比例。最合适的宏养分比为30%的脂肪,30%蛋白和40%碳水化合物。豆类,燕麦片,全麦面包,香蕉,taters,全麦面食和粮食是碳水化合物的主要来源。蛋白质来源包括纯乳清蛋白,火鸡,奶酪,新鲜的鱼,鸡蛋,牛肉和鸡肉。花生豆浆,核桃,亚麻籽油,鲑鱼和鳄梨是一些最好的蛋白质来源。

吃饭的时间也很重要:要获得更多的体重,你需要消耗三餐六次,而不是仅仅3次。这保证了新建筑的肌肉不燃烧了宝贵的肌肉组织。

体重增加的计划还包括,至少在每周三天健美的过程。少运动促进新大楼的肌肉在尽可能早的。限制的锻炼,并尽量减少肌肉的压力。换句话说,健美程序应该是这样的。

星期一:腿部和臀部的运动

周三:肱二头肌,背肌和扶手

周五:肩部,三头肌的肌肉和胸部区域。

追踪您的进度,并确保你会在一个正确的方向。

春季运动不热身 “健身”容易变“伤身”


受访对象:广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌

一年之计在于春,户外运动兴致增。春季万物复苏,气候转暖,正是舒筋活骨的最佳时节。但酷爱在“杏花雨”、“杨柳风”中打篮球的小张却出师未捷身先“伤”,拖着一拐一歪的弯曲大腿前来医院就诊,经详细检查后确诊为大腿内侧半月板损伤。广州医科大学附属第五医院骨科钟伟斌主任提醒说,春天不仅是放松健身的好时节,同时也是运动损伤的高发季,市民在运动前一定不能忽视热身,以免“健身”变“伤身”。

(广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌)

春季要运动热身须“先行”

为何春季运动要让热身先行?钟伟斌主任解释,让热身先为运动“打底”,缘由主要与两点相关:

一是“潜伏”了一冬的人体肌肉比较松弛、关节粘滞性较强,韧带较为僵硬,中枢神经协调性偏低,身体各器官的功能都处于“低潮期”。春游芳草地,欢驰运动场,如果急于激烈运动或者运动方式不当,不通过热身预先给身体各器官一个友善“提醒”和平稳“过渡”,突如其来的运动就会使人体机能一时无法适应而受伤。二是春天咋暖还寒,气温变化大,气温高低起伏等也可能导致肌肉血液流动较差。

热身运动可以促使体温上升,血液流向肌肉,筋骨更加灵活,关节活动范围扩大,身体的柔韧性和协调性增加,有利于防止肌肉撕裂,避免关节扭伤。

春季运动好热身有“妙招”

钟主任强调,热身运动没有固定模式和方法,一般情况下热身活动达到轻微加快心跳即可。

运动前的充分热身,可做些肢体的伸展活动,如原地踏步走、抬膝、转腰、俯身、转身、举臂绕圈、深呼吸等,当然尝试一下广播体操也是不错的选择,时间在5~15分钟左右,以增加韧带和肌肉的柔韧性和协调性。如果即将进行比较专业的运动,钟主任建议应该通过与运动相配套的热身方法来拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、胸部等几个主要的肌肉群,通过肩部环绕、摆胯绕胯、扭膝旋转、脚尖环绕等活络“肩、胯、膝、踝”等几个主要的活动关节。详细具体的操作方法向专业运动或健身教练咨询,也可以上医院向医生咨询。专业活动适宜的热身时间一般遵循“运动难度小则热身时间短,运动难度大则热身时间长”的原则,如果时间过短,则活动不开全身筋络,如果时间过长却容易导致疲劳。

针对全国各大城市目前较为特殊的气候和空气状况,钟主任同时强调,雾霾天在室内进行热身和锻炼为宜,热身时尽量用鼻子呼吸,热身后不宜立即减衣。

特殊群体热身各有“处方”

热身虽然没有固定的模式和方法,但对于本身患有某些疾病的患者而言,在进行热身时有其特别需要注意的事项。

患有心脏疾病的人适宜用慢动作热身。心脏病患者最好先到医院做心肺功能的检查,根据自身身体状况、病情程度及医生的建议,为自己“量身定做”春季热身“处方”来进行活动锻炼,避免剧烈运动。

患有低血糖、低血压的人不宜空腹热身及激烈热身。钟主任解释,低血糖患者的血液本来就较为黏滞,加上春季忽冷忽热、血管收缩不定,若空腹热身就可能因血糖低而导致乏力、晕眩甚至昏厥。他建议,运动之前,要充分评估自身的体质和病情,最好在医生的指导下制定有效的热身及运动计划,且随身携带一些如饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水,可以及时补充糖和水分。

老年人春季热身运动更需谨慎安排。钟主任指出,老年人身体机能及新陈代谢相对减退,建议着宽松舒适的运动服、吸水性较好的棉袜及有弹性且合脚的鞋子。尽量选择一些运动量小、强度低的运动做热身,太极和气功也是一种不错的热身选择。热身过程中如出现出气短、虚汗、头晕、乏力、胸闷等不适,应立即停止运动并休息观察,必要时及时到医院就诊,以免发生危险。(通讯员:刘丽红)

慢跑2小时的好处


跑步是一项生活当中最简单,而且最方便的运动,只需要在出门或者是上班的路上跑一跑步,既可以减肥又可以促进我们的肺活量,又可以帮助我们促进新陈代谢,但是许多人都坚持不下去,所以说跑步的好处多,那么只要今夏坚持下去对身体自然是有好处的,接下来小编就来为大家介绍一下关于慢跑两小时的作用,会对人体来说起到怎么样的好处。

长期坚持跑步的13个益处

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

长期坚持跑步的13个益处

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有没有关系?

6、肝脏

我在一次体检的时候,体检医生把实习生叫到跟前说:你们来看看,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

有关以上的文章我们了解到了慢跑2小时的好处,首先慢跑的过程当中可以促进肺部的呼吸系统起到很好的帮助,又可以帮助我们增加肺活量,这样在练习唱歌的时候也不会觉得肺活量不够了。

每次健身多长时间最好?半小时or2小时?


经常会收到健友的留言,我每次锻炼多长时间好?为什么我每天锻炼两小时,练了这么久还没有效果?等很多关于健身时长的问题,今天从健身时长出发,教你如何安排锻炼。

其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。

健身时间越长越好吗?

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!

先来看一下想达到健身效果的条件。

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。

虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。

增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)

减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

最后说一下关于锻炼时间的建议:

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了,健美王者罗尼·库尔曼每次力量训练的时间大约在1小时到1个半小时。

另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)

连坐8小时,让2小时运动白费


对于大多数上班族来说,每天一到单位就坐在电脑前,除了吃午饭外,几乎不离开椅子。下班回家后,又往沙发上一坐,开始看电视。一天下来,坐的时间累计超过10小时。近日,澳大利亚研究发现,即使每天坚持锻炼2小时,其健身效果也会被久坐破坏掉。

这项研究指出,伏案久坐的人最容易出现头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病,因此加强健身十分必要。虽然很多人都意识到了这一点,每天也会坚持运动,但如果一天停留在椅子上的时间为8—10小时,甚至更多,尤其是连续坐一两个小时都不起来活动一下的人,这些好处就会被清空。

因此建议,长期伏案工作的人,要想工作顺利和头脑清晰,连续工作40小时左右,起来活动活动,看电视时也要时不时起来踢踢腿、弯弯腰。

美国《读者文摘》杂志推荐,以下方法不会占用太多时间,最适合在工作时做。

锻炼臀部。背伸直,举起右腿,停止5秒,交换左腿,重复5次。

锻炼手腕。挺直背,双臂伸直,左手向后拉右手,伸展手腕,每手做5次。

脊柱放松。双脚紧扣地面,将上半身扭向右方,左手抓住扶手或者椅子一边,轻轻转向。保持这个姿势几秒种不变,然后交换方向,每个方向做5次。

加强大腿力量。站在椅子前面,双臂伸展到肩的高度,双膝弯曲,好像坐在椅子上,注意不要坐下!保持这个位置5秒钟别动,然后站直,重复10次。

伸展臀部。坐直了,右膝弯曲,然后抬高,将右脚提到左膝的下方,保持10秒钟,变左腿重复5次。

谁说跑步小腿容易变粗,这样做就不会!


慢跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的”强身塑体”运动,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。很多人都担心跑步之后小腿会变粗,那是因为你没有用对方法。跑完之后及时拉伸了就不会变粗啦~小编再次介绍几种拉伸方法,跑完步记得拉伸哟!

方法一

【1】一只脚在前一只脚在后站立,双腿在矢状面与髋部同宽,双脚朝前。弯曲前膝并将双手放在前面的大腿上。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法二

【1】面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法三

【1】坐在地板上,双膝弯曲,双腿宽放。将胸部降至双腿之间,并面向地板方向。双手置于地板上向前倾。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法四

【1】面部朝上躺在地板上,双腿略弯。抬起一条腿,然后使膝盖挺直。将手(或者皮带)环住大腿,并移动腿部慢慢靠近头部。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

方法五

【1】站直或者坐直。将一只耳朵向肩膀靠近。从头的另一侧轻轻往下拉。

【2】保持拉伸10至30秒的时间。

【3】在另一侧重复上述动作。

呼吸:移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

超慢跑瘦身法 燃烧2倍热量


超慢跑瘦身法燃烧2倍热量

尽管跑步已经成为了风气,还是有很多的人处在跑不动、跑步累人、好懒得跑步的阶段,而无法跨出第一步。源于日本的【超慢跑】吸引了许多入门跑者,比走路还慢的【超慢跑】只要掌握到了自己的节奏,任何人都可以跑得轻松、跑得愉快,不用跑得气喘吁吁,而燃烧的热量更是走路的两倍,连运动白痴都会爱上运动。

一般状况下,大家都会用快的速度跑步,而「超慢跑」则是以非常非常缓慢,甚至比走路还慢的速度来跑步;因为速度慢,所以不会觉得累,「超慢跑」是能让任何人马上开始跑步的运动。

每公里10到15分钟

大多数人慢跑,一公里只需五到六分钟;基本上,「超慢跑」的速度大概与走路差不多,甚至可以更慢,以跑起来「轻松」为原则,就是能边跑边聊天。一般成年人走一公里大概需要10到15分钟,建议一开始以这个速度作为基准。

如果以走路的速度跑五分钟后,身体还没有热起来的话,就可以试着加快一点点速度。但如果感到有喘不过气来时,就立刻将速度调慢,也可以把步幅缩小或降低步频,速度再慢也没有关系。而对于体力还不够、尚未习惯跑步的人而言,可以用更慢的速度来跑步。

燃烧两倍的热量

日本福冈大学运动科学系田中宏晓教授在《聪明跑完全程马拉松》一书中写道:以极慢速跑步也能增强体质。《惊人的超慢跑瘦身法》书的作者梅方久仁子原本也很讨厌运动,在即将40岁时,朋友邀她一起跑步,结果不但瘦身有成,还成为一位慢跑健将。

和健走同样速度的超慢跑,可以消耗约两倍的能量。这是因为使用不同的肌肉,超慢跑即便速度再慢,每一步都必须确实抬起大腿,此时使用到臀部、大腿前面的肌肉,还有从脊椎骨延伸到大腿骨,连接上半身与下半身的腰肌等大块肌肉,能量消耗量也就比较大。

跑愈慢越上手

除了跑越「慢」就会越上手,适合的跑姿则能更轻松有效地展现运动效果;跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用腿部肌肉,多运用腰部以上的肌肉,能减轻各部位肌肉的负担,跑起来更轻松自在。

晚上八点之后吃东西真的更容易变胖吗?


有一种说法:在你睡着的时候,你的新陈代谢会减缓。在新陈代谢较慢的情况下,燃烧的卡路里更少,这就意味着你在临睡前摄取的卡路里,不会像醒着的时候被燃烧的那么多。尽管这一理论听起来很科学,但最近的研究表明:新陈代谢不会怎么改变,就算在你睡着的时候。当你睡着时,你的身体还是会以多种形式运转。心脏还是在跳,肺还是在工作,大脑也非常非常活跃。这些活动都在消耗能量,也就是说在我们睡着时,我们还是在燃烧卡路里的。

还有一种理论说:在夜间吃零食会长胖是由于夜间的胰岛素水平升高了。由于胰岛素储存脂肪的生理功能,因此在夜间被消化的食物,就更有可能被储存起来,因为血流中的胰岛素水平较高。在早晨,胰岛素水平与夜间相比要低很多。但是夜间的胰岛素水平和中午的胰岛素水平相比没什么区别,而中午是大多数人吃的最多的时候。如果在胰岛素水平较高时吃东西会让人增重是真的。所以只要是在早晨以外的时间吃东西,谁都会长胖!

还有人说临睡前吃含碳水化合物的食物最容易长胖。碳水化合物是身体中主要的能量来源之一。如果它们没有被使用,就以糖原和脂肪的形式储存。糖原的储存空间很有限,所以如果它的储存空间满了,碳水化合物就主要以脂肪的形式在体内储存。但是一天中摄取碳水化合物的时间对多少碳水化合物会被储存为脂肪是没什么影响的。

而增重仅仅只是由于摄取的总卡路里大于消耗的总卡路里。简单来说,如果你吃的卡路里比你燃烧的更多,不管是在一天中的什么时候你都会增重。那么,那些喜欢在夜间吃零食的人,为什么BMI指数较高?仅仅只是因为摄入了过多的卡路里。人们想在夜间吃东西,一般都是高糖高热量的食物,比如冰淇淋、糖果,薯片和饮料。而吃这些零食的时间并不重要,这就说明你在临睡前吃东西是不会变胖的。

运动不超过2小时无需喝运动饮料


在运动的时候,我们的身体会有很大的消耗,这其中消耗量最大的是水、糖和电解质,而这时候许多人会选择喝运动饮料,希望可以让自己的身体恢复得更快一些,那么这种做法是否科学呢?专家指出,其实,如果运动的时候不超过2个小时的话,是不需要喝运动饮料的。

运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外,这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因,所以,在运动后需要适当的给身体补水,而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。

运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质,弥补身体消耗。而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外,并不含有微量元素,对出汗后虚弱的身体并无帮助。此外,碳酸水、柠檬酸这类酸性物质还容易引发食管胃酸返流,胃酸过多容易反酸的人饮用还会让反酸症状更为严重。

健康专家指出,运动饮料有四个特点:一是补充水分;二是要含有营养素,譬如糖、多种维生素和矿物质等;三是具备功能性成分;四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。由于以上特点,可以有针对性地补充运动时丢失的营养,可以起到保持、提高运动能力,加速运动后疲劳消除的作用,所以对运动员而言是不可缺少的,对于其他体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人,都可以适当饮用。专家表示,进行马拉松等高强度运动的运动员,应该喝运动饮料。但很多普通健身者喝运动饮料,结果摄入了过多热量,反而影响健身效果。健身专家尼克·哈德森指出,运动如果不足2小时,根本不需要喝运动饮料。

哈德森表示,运动饮料对于即将参加竞技比赛或每次训练超过2小时的运动员来说必不可少。但对于短时运动的健身者,运动中只要及时补充水分,防止脱水就足够了。

运动健身最容易忽视的九个健身误区


经常运动有益于身体健康,但是运动是有讲究的,要想做好就需要撑握正确的方法,如果我们只一味的运动,而没正确的方法,就一定会出问题,所以,如果朋友们选择运动养生,就一定要了解下面我们经常陷入的养生误区,下面一起来看看。

1、仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,没有加上有氧运动的支持是几乎不可能的、做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说,仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

2、俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

3、站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

4、弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

5、向外拉伸大腿

当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字4的形状。

6、举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

7、上举哑铃背部后仰

后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。

8、侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。

9、侧卧撑时提胯

提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。

5个容易让你忘记的健身食物


NO1:每天吃一串葡萄

鲜葡萄和葡萄干有铬库之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外,餐桌上也要经常保证有粗粮,食品加工越精细,铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行烹饪,不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金,据研究表明,用不锈钢炊具烹调的食品,镍铬含量较高。

现象:经常从事一些如举重之类的耐力训练

提醒:要及时补充铬

铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬,而运动量大的男性则需要100至200微克。

NO2:每星期至少吃2至3次花椰菜

芦笋和莴苣里都含有维生素K,但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K,这一含量是人每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2至3次花椰菜,这就可以强化血管壁,使它铸起铜墙铁壁,免受外界的伤害。

现象:身上常有青肿、淤血现象

提醒:缺乏维生素K

当身上常出现青肿或淤血情况时,不是运动不当造成的,这是体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有止血功臣之称,缺乏维生素K会延迟血液凝固。

NO3:一碗麦片粥+一个鸡蛋

成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克,而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3,另外,绿叶食物是镁的最佳来源,在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水,运动后要记得多喝水。

现象:进行运动后容易腿抽筋

提醒:运动中,肌肉损耗了大量的镁

从健身房做完运动后,经常会出现腿抽筋症状,这一现象并不表明运动量超负荷了,而是营养不足亮起的信号灯,在运动中肌肉损耗了大量的镁等营养成分。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

NO4:多吃红色的肉

含有丰富蛋白质的动物食品是补充支链氨基酸最佳的食品,尤其是一些红色的肉类。绿叶蔬菜含有丰富的维生素C,含维生素E丰富的食物则是深海鱼。

现象:运动后第二天精神不济

提醒:体内支链氨基酸不足或维生素C、E缺乏

当男人的运动负荷量大,需要付出超体力,体内的自由基和酸性物质就会增多,易产生疲劳。维生素C、E可帮助自由基的排出,增强体力。而体内支链氨基酸不足,容易引发疲劳。

NO5:随时准备饮水

普通人每天至少需要4升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大,需要量则增加一倍。食物来源不仅仅是矿泉水,果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

现象:运动时,总是大汗淋漓

提醒:小心脱水

在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身体中,肌肉占4O%;在普通女性身体中,肌肉占23%。水可以润滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

OL健身超效健身秘方


磨擦健身

皮肤是人体最大的器官。摩擦健身可以预防衰老,对预防感冒及强身健体十分有效。调查200位用了此法的老人,几乎全部都是精力充沛,鹤发童颜,声如洪钟。

方法 用干毛巾或冷水毛巾摩擦全身。不过切忌着凉。摩擦时每次动作要快,先轻后重,并逐渐加力,每天要循序渐进地做。

摸耳健身法

耳朵与人体脏腑相关相连,人体器官有疾病时,可由耳朵发出信号,如肾气衰退会出现耳鸣等。摸耳法保健及治愈顽疾,并能提高免疫力。

方法

1. 揉耳廓:用掌心对着太阳穴,按握住耳廓,轻揉十来次,至耳朵有微红为限,力度要温柔;

2. 钻耳孔:用两手食指轻轻插进耳孔,来回转动轻揉耳孔。切勿用力损伤耳道;

3. 拉耳垂:用手指轻捏住耳垂,反复揉搓并用力拉动,力度以不疼痛为限。

梳头保健

中医有“发为肾之华,血之荣”之说,头发的生长脱落,色泽健康与否,常与血气盛衰有密切联系。选用质地柔软、梳齿较密的木梳,早晚梳理头发及头皮,往往能使气血畅通,并能调节大脑功能,增强脑细胞活力,延缓衰老,是很好的头皮运动。此外,梳头对预防失眠、解除头痛,也有一定功效。

睡前搓脚助睡眠

生活节奏的加快以及异常激烈的社会竞争常让女士们顾此失彼之中难以成眠,导致花容失色,异常憔悴。良好的睡眠能强身健体,并能有效地防止衰老。脚底是穴位及五脏六腑的相关地,搓揉脚底能颐养内脏机能,睡前搓脚,有助入睡。

方法

每晚用热水洗脚及浸脚后,两脚相搓,先左后右,再前后相搓要擦,动作要轻柔,然后盖上被子,双脚转圈相搓至局部发热,再重复几遍至入睡。

以上各法,只要持之以恒,必能令你由内而外地散发出平时没有的健康光芒。

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