返回

导语:怎么塑形才能事半功倍?当然是在正确的时间做正确的事儿,减肥塑形均同此理,下边就为你整理了身体各个部位塑形的黄金时刻,丰胸、瘦腰、瘦腿、收腹、瘦臀,一切变的再简单不过,前凸后翘不再遥远!

1、利用睡眠前,让脖颈挺拔些

利用睡眠前

2010年开始,一种新型的养生法在好莱坞迅速流行,那就是睡眠健康法。医学专家认为,女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间,如果你在睡前做适当得身体运动,利用8小时安眠状态,身体能得到有效地伸展。健网

睡眠时,人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强,好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼,但在观众眼里她不光没有发福,反而更瘦了。其实她的体重并没有变化,她只是尝试了每晚睡觉前的脖颈运动操。只要每天睡前15分钟联系这种脖颈运动操,你的脖颈就会有微微发函的感觉,带着这种感觉睡觉,脖颈肌肉会得到有效放松,并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了,人自然显得清瘦苗条。

脖颈运动操的练习方法

脖颈运动操

首先头颈自然放松,使下巴向肩部方向慢慢转动,当下巴转到肩部时,停留几秒钟,然后还原。左右重复20次。然后头部后仰,用双拳撑住下颏,两侧,两肘相并,头最大力往下,停留片刻,重复20次。再将身体俯卧在长凳或床上,将头部探出,并与地面平行。头部由低开始,慢慢尽最大的力量抬高,停留片刻,重复10次。最后,面对墙壁双臂支撑,与身体保持垂直,两晇向前移动,挺胸向前,头部尽力向上抬举,双脚站立不动,稍停片刻还原,重复10次即可。

2、利用起床时,让胳膊变长些

利用起床时

女星徐静蕾曾在博客中透露,她能有170厘米身高,全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说,伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。看似简单,其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺,使更多含氧血液传遍全身,的确有延展肌肉和韧带长度的作用。

每天早上,人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好,建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意,拉伸时动作一定要慢,当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止,动作保持15-30。不要前后摆动,这是你的肌肉已接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸时,别忘记用呼吸放松。另外,每次健身课前伸个大懒腰,让韧带预热到一定长度再投入训练,胳膊拉长效果最好。

jss999.com精选阅读

前凸后翘,3个动作轻松强化臀部肌肉


对于好身材来说,有一点标准是要有的,那就是凹凸有致。

锻炼臀部除了能够加强核心之外,还能让我们臀部更挺拔,穿上衣服的时候更加的有型。

下面带来3个动作轻松强化臀部肌肉。

和其他部位的锻炼一样,正式开始对臀部进行锻炼前,需要将这个部位的肌肉激活才行。

动作一:分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生,因为在很多的热身活动当中,我们都会做这个动作的,所以说完成起来也是比较容易的,关键是要做对做规范才会有效。 

首先我们需要找到一处台阶,或者在身后放置一个有一定高度的物体,然后将一条腿放在上面,双手叉腰的站立之后,弯曲前面的那条腿,让自己的重心慢慢的下降,但是要保持住上半身的挺直,在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二:跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫,或者直接在干净的地面上进行,能够让你感受到臀部肌肉的收缩,并对核心有一定的锻炼。 

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下,让上半身保持平行地面的状态,双臂伸直垂直地面,然后将另一条腿向上抬起,让自己的脚后跟达到最高点,此时臀部肌肉收缩的最紧,保持一下再还原下来,完成十次左右之后,再交换另一侧做同样的数量。

动作三:缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果,我们刚开始的时候,还是采用自重的方式比较安全一些,并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立,脚尖稍微的向外张开一些,然后保持身体笔直的站立,接着向下蹲降低自己的重心,然后大概蹲到自己的极限时,再快速的起身站立,让自己回到笔直的站姿,再重复进行这个动作,每组完成十五次左右。

达人轻松练就前凸后翘健康身材


“魔鬼身材,天使面孔”是每个女人梦寐以求的最高境界。身材好比脸蛋儿美更能吸引男人的眼光。匀称的骨肉,玲珑有致的线条,带着健康光泽的肌肤在阳光下透出诱人的魅力。健康的女人,不施脂粉也风采卓著。你还在为自己的大象腿苦恼?或是叫嚣着要减肥?赶紧随小编看看健身达人提供的多功能跑步机塑形妙招,咱也变得“前凸后翘”!

减肥是女人为之长期奋斗不懈的事业,很多MM把减肥和美丽划等号,殊不知女人不是越瘦越美。一味盲目减肥只能让自己胸部臀部缩水,变成让异性讥讽的“竹竿女”。甚至变成弱不禁风病恹恹的“豆芽菜”。

据一份权威杂志统计,男人最喜欢的女性应该是健康有朝气,肌肉紧实有弹性,胸部臀部自然挺翘腰部纤细具有曲线美,皮肤光洁细腻。

健康的身体不仅对异性产生致命吸引力,而且也让自己远离讨厌的疾病远离大大小小讨厌的药瓶。所以行动起来吧,姐妹们,宁可少买几套美衣,也要为自己打造一个让人羡慕的“衣服架”身材。有了模特般的衣架身材,穿任何衣服都效果非凡。

Julia是一家外企职员,虽然五官一般。但是确是办公室的“万人迷”。这可少不了她好身材的功劳。同样款式的普通T恤,穿在其他人上很普通。但是只要Julia套上,T恤马上变得非常立体。透过柔软的布料,真真切切感受到里面裹着一个活色生香的女人。Julia很少买贵重的衣服,却很愿意在健身方面投资。拿她自己的话说“美丽健康两不误,天底下没有比自己身体更重要的事情了”。

去过健身房的人都知道,健身房五花八门的器械和项目收费并不便宜。上班族由于时间吃紧,很难坚持每天到健身房报道,周末能去一趟就不错。但是据专业教练介绍,器械锻炼只有坚持一定时间才能看到好的成效。如果三天打渔两天晒网基本没有效果。

Julia深知这个道理,一直把健身塑形当做自己每天要完成的功课。但是同事却很少看到她去健身房。Julia诡秘的一笑。“最实惠最有效的方法不是去健身房,而是拥有自己的多功能家用健身机,我选用品质有保障的美国STAMIDA 280R多功能跑步机才是把我塑造成万人迷的‘幕后推手’。”“其实一个多功能家用跑步机的价格也就是去健身房办张季卡或年卡的费用,但是它却节省了时间路费,平时看电视打电话的时候都能顺便自己在家做十多分钟锻炼。健身房年卡季卡过期就作废了,但是家里健身机却是自己的,全家人都用得上。非常划算。”

据小编了解,跟风去健身房砸钱的人不在少数,但是一般都是练几次就闲置了。很少有人像Julia这么睿智地在家健身。这不可不说是一举数得的健身锻炼好方法。但是小编提醒大家,在选购健身器械时,务必选择品牌产品,同时查证厂家是否提供上门安装服务。以防产生售后纠纷。

绝美空姐爱健身,前凸后翘展诱人身姿


随着人们生活水平越来也好,越来越多的人愿意将时间投入到健身活动中来,犹如狂潮、健身馆开始爆满。关于健身运动方式能有成千上万种。而时下最流下的一项健身活动莫过于搏击类。而民航美女空姐盛雪就是典型的一个代表,作为气质美女她不但喜爱健身,还热衷于泰拳,从她的微博里可以看到她将大部分时间都花在了健身上,难怪身材如此凹凸有致。突然发现带起拳套的女神是那么的性感迷人。

盛雪说:每次来到拳馆,完成一些基础热身准备后,我会围绕泰拳训练做一些针对训练:哑铃空击,借助卷力器训练前臂力量,在深蹲架上做3组小负重的深蹲,活跃腿部肌肉群,最后在活动斜板上完成3组仰卧起坐。

希望自己永远像向日葵一般向着阳光努力,感恩生命赐予的每一天。身为空姐的气质美女盛雪,将自己的大多数休息时间交给了健身房和泰拳馆,只因为在大学时代初次接触健身的时候便将它作为生活的习惯,到现在已经坚持了4年的健身,在工作不是很忙的情况下保持每周4-5次的健身频率。

【相关推荐】

韩国超级美女健身教练《李贤敏》健身房会不会每天都爆满

世界上最美的女人,玛丽莲梦露健身照片曝光

国家健身队女神飘逸长发高挑身材修长美腿

让瑜伽9招紧翘你的臀部


每天坐在办工作前,你的臀部已经在不经意间堆积了过多的脂肪,而且变得越来越扁平。当你发现牛仔裤已经穿不出原来的臀部翘挺的效果的时候,别灰心,以下九式翘臀瑜伽,能帮你练成完美的臀部曲线,快来试试吧!

.hzh {display: none; }

训练计划:

请依次完成整套瑜伽动作,每个动作保持5次呼吸。做完5个(或者全部9个)的动作后, 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天,坚持练习1个月。

训练Tips:

随着动作渐渐熟练,之后可以加快速度,每个动作保持3次呼吸,重复2次,这样能加快热量的燃烧。此外,在练习的过程中一定要记得收臀。

马步式

锻炼部位:臀、背、腹。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单手撑地式

锻炼部位:肩、腿。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

单脚平衡式

锻炼部位:腿、腹、背。

站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,继续下一个动作。

弓箭步式

锻炼部位:腿、胸。

站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,继续下一个动作。

侧身弓箭步式

锻炼部位:肩、背、腹、腿。

以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向重复以上5个动作,或者继续下一动作。

垂直鸽式

锻炼部位:腹、臀。

坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,继续下一个动作。

桥式

锻炼部位:腿、背

平躺在地面上, 双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度屈膝,向上抬臀,双手在身后互握,贴在地板上。呼吸5次后,继续下一个动作。

犁式

锻炼部位:背、肩、腿

平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向下。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,继续下一个动作。

婴儿式

锻炼部位:背、腿

双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身下俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向重复9个动作。

运动前后5-15分钟塑造美好曲线的关键时刻


生活中最常见的就是匆匆到健身房,随便动一下就开始运动,根本没有热身。更糟糕的是,有人直接把拉筋当热身,随便做做了事。要知道埋头运动不一定能收获好线条,运动前后5-15分钟的热身放松运动才是塑造美好曲线的关键时刻哦。

①伸展运动的作用

a.运动前暖身,提高后续运动效率

充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。

b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮

运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。

c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断

热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。

②如何进行伸展运动

a.运动项目推荐

有氧运动(Warming)

最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。

而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。

启动关节(activation)

启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

动态伸展(DynamicStretches)

传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。

动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

b.进行伸展运动的时间要求

伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。

③运动前后应适当饮食

a.进食时间把握

大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。

运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。

持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。

正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

b.食物推荐

运动前:

以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。

推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。

运动后

以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。

推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。

掌握9个要领,预防跑步伤害


夏季天气炎热,人们习惯了呆在空调房里,久了就容易头晕、乏力。事实上,夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而,如果跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。

1.头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲

9个让你爱上健身的方法


9个让你爱上健身的方法

找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

天天锻炼

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

制订备用方案

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了

目标要高,但不能高不可及

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如我每天要走20分钟,而不是我要更努力地锻炼,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

记下自己的进步

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

微型健身运动

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

学会奖赏自己

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。

掌握9个要领,预防跑步扭伤


跑步不得要领,很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。为此,美国《赫芬顿邮报》载文,刊出“9个跑步要领”,帮你预防跑步伤。

1.头肩稳定。跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

2.身体挺直。从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

5.步伐短小。步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方。跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步。多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。▲

运动能使人长寿的9个关键


一、可加强大脑的机能

人体是一个统一的整体。人的一切活动都是在大脑的统一支配下完成的。当人们进行体育运动时,不仅掌管运动的中枢神经细胞会开始工作,其他的一些中枢神经细胞也会兴奋起来。这些中枢神经细胞会相互沟通信息,并会根据人体的反应,给有关的肌肉和器官下达不同的指令,使人可以做出不同的动作。另外,当人们进行体育运动时,其大脑的血液循环会加快,这会使大脑获得更多的营养和氧气。因此,人经常进行体育运动会增强大脑的机能。

二、可预防心血管疾病

一个人寿命的长短,在很大程度上取决于其心脏功能的好坏。而心脏本身的健康状况又与冠状动脉的健康紧密相连。临床研究发现,人进行适当的体育运动可以使冠状动脉的血流变得畅通,从而使冠状动脉能更好地为心脏输送营养。另外,人体血液中胆固醇的含量过高是导致冠状动脉出现硬化的主要原因,而体育运动可以消耗大量的胆固醇,从而可减少或避免动脉硬化的发生。因此,为预防心血管疾病的发生。人们必须经常参加体育运动。

三、可增强呼吸系统的功能

据测定,人在进行体育运动时的耗氧量是平静时的1~2倍。当一个人经常进行体育运动时,为增加氧气的吸入量,其肺泡的数量就会明显增多。因此,人经常进行体育运动可增强呼吸系统的功能。

四、可增强消化系统的功能

临床研究发现,人在进行体育运动时,胃肠的蠕动速度会明显加快,胃酸的分泌也会增加。因此,人经常进行体育运动会使消化系统的功能得到加强。

五、可防止肥胖

人在进行体育运动时,其体内的脂肪会转化成能量消耗掉。因此,人经常进行体育运动可以控制体重,预防肥胖症的发生。

六、可预防骨折

人的骨骼主要是由蛋白质和磷酸钙组成的。其中磷酸钙的多少决定着人体骨骼的坚硬度(骨骼中磷酸钙的含量越高,骨骼就越坚硬)。临床研究发现,当人进行体育运动时,不仅可以促进胃肠道对磷酸钙的消化吸收,还可以通过肌肉活动给骨骼以刺激,使骨骼能够吸附大量的磷酸钙,从而可增强骨骼的坚硬度。因此,人经常进行体育运动可预防骨折的发生。

七、可保持肌肉的正常张力

人的肌肉是有一定张力的。这种张力可以维持肌肉的正常活动。当一个人长时间不进行体育运动时,其身体的肌肉就会萎缩,这不仅会影响其正常的活动,还容易使其出现肌肉拉伤的情况。因此,人们为保持肌肉的正常张力,必须经常进行运动。

八、可调节人的精神

临床研究发现,疲劳、紧张、焦虑和郁闷等不良情绪是影响人体健康的重要原因。而体育运动是消除上述各种不良情绪的最好方法。据调查资料显示,90%以上的人在进行体育运动后,其精神都可以得到明显的放松。因此,人经常进行体育运动可以使精神得到调节。

九、可使皮肤得到保养

临床研究发现,人在40岁以后,其皮下组织会逐渐萎缩,这会导致其皮肤日益变薄并发生皱裂。而适量地进行体育运动可以加快人体的血液循环,使人的皮肤获得更多的营养,从而可避免或延缓上述情况的发生。

综上所述,体育运动与人体健康息息相关。为此,健康的成年人每周至少应进行5次以上的有氧运动,每次至少要运动30分钟。如能持之以恒,则定能健康长寿。

点击浏览更多精彩内容

深蹲前的专业热身,你掌握了吗?


针对深蹲,不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足,或者某一个环节卡住,导致你出现无法做到标准深蹲,解决这些问题需要一定的时间,但一个好的热身,能够帮助你快速修复这些问题。

在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

01

触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢

除非你能够舒服的

做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,

否则不要做这个练习。

一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

建议你按照以上的顺序进行练习,作为你热身的一部分,可每次正式训练前都进行几组练习,你也可以在训练中间歇的时候做几组。

如果你想要尽快改善你的深蹲动作,不妨在早训和晚上的时候,把这个作为训练的一部分,学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率。

翘臀秘笈:影响臀部形态的三个关键!


翘臀秘笈:影响臀部形态的三个关键!

你在练翘臀吗?想要翘臀吗?如果你想在健身房进行各式各样的臀部训练时!

想要紧实上翘的美臀你需要弄清楚这几件事情!

遗传因素(1):并不是每个人都是翘臀女王!

为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群"Flat-asssyndrome"),这可能是"遗传"的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它

遗传因素(2):你是属于窄腰宽臀或是宽腰窄臀的呢,因为这影响屁股视觉上效果。

◎髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢?

●你的腰是宽的还是窄的呢?

这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。不是每个人都是卡戴珊!就看你遗传的运气喽。

肌肉及脂肪比

你臀部上的肌肉质量与脂肪组织比例是如何呢?

摄取过多的热量、不进行运动,并且坐的时间太长,你也能长出更大的臀部,但是只是一个肥臀

若你是属于肥臀(FatAss),甩掉里面的多余的脂肪就能曝露出美好的臀部了。若体脂肪本来就不高,就很可能是你的臀部肌肉不够发达,体积太小!你需要锻炼它!

训练臀部肌肉是雕塑它最好的方法。臀部训练的方法请看:《臀部肌肉锻炼终极指南》

总结:关于遗传你没办法改变!但是你完全可以通过锻炼来塑造自己独一无二的美臀!

1.提升臀部肌肉

臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素,如果你的臀部肌肉太小,软弱无力,自然不会有漂亮的翘臀!

2.修剪多余脂肪!很多人臀部很肥很大,但是非常难看,最大原因就是臀部脂肪过多,

运动减肥的9个要点让你轻松享瘦


要点1每周运动5-6天才瘦得快

有氧运动可以强效燃脂,重量训练则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。

想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、重量训练为辅,来降低体脂。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,造成体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加重量训练的时间,才能持续减重。

想要减肥,一定要严格执行每周运动4-6天30-60分钟有氧与重量交替。或每周运动3-4天,每次运动60-90分钟。

要点2运动强度够

有氧运动的运动强度,至少要达最大心率的60%以上。

所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快的健走或踏步机训练。

要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。

要点3让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种进行没多久,就会让你累得半死的运动。

举例来说,做50个俯卧撑虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是俯卧撑的10倍呢!

选择让你有点喘,但又不会太喘的运动强度,让你有点累,但还是持续30分钟以上的运动。

也可以做间歇性的调整。像是30分钟中间的10-15分钟有稍稍卖力的感觉,其他时间则可温和些。

要点4交叉训练快速燃脂减肥事半功倍

多数人都知道,想快速而健康地减掉体脂,应该做30-60分钟有氧运动。但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。

近年很风行的交叉训练(CrossTraining)将重量、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。

交叉训练中的重量训练能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍。

同时,交叉训练不但变化性高,其中的重量训练还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈。

每5分钟有氧运动搭配1分钟的重量训练,如此交叉进行6-7个回合,约30-45分钟。

要点5运动时间愈久消耗脂肪率愈高

减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点。

研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。

理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。

要点6节食瘦身代谢下降更难瘦

节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的。当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。

更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。

有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效,摄取极低卡饮食,又加上大量运动。

要点7成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准需要有规律的运动习惯,当达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁。此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!

你可以将一周4-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

要点8开始健身头2周别量体重

是的,每次健身后你可能都会迫不及待地测量一下体重,想看看到底健身的效果有多明显。但是,建议你除了在减重的第1天记下原始体重之外,开始健身前2周请忽略体重数字。

因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,身体需要有一个平稳的过渡期来改变代谢频率,此时的体重不一定会有减少,反而还有增加的可能,如果你用的是体脂计就会看到:虽然体重增加(或持平),但体脂是日渐下降的。

只要你不是因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在一个月内就能看到体重下降的好结果。

要点9有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?

只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的有氧运动。

有氧运动能增加身体的摄氧量,氧气如同燃料,是燃烧脂肪的关键。减肥健身,一定要以有氧为主,效率才会高。

相关推荐

最新文章