冬季运动健身需要牢记的几点健身要求！

日益紊乱的生活方式让人们越来越重视养生保健了，特别在冬季，更会进行运动健身，这本来是一件好事，但是如果所采取的方法不当的话，反而有可能会伤害到身体，因此，在冬季进行运动健身，大家一定要讲究方式方法，下面我们具体来了解下运动健身的几点要求。

1.以室内运动为主，偶尔出门让严寒沐浴脸庞

冬天还是以室内运动为主，但也不妨偶尔到室外走动走动，让新鲜空气把肺中混浊之气排挤出去，并且让脸庞沐浴在冬天的严寒中也有益无害。专家说五脏精华之血，六腑清阳之气皆诸于面。所以你看，一接触血脉呀、腠理呀，毛窍都收缩起来。我让你在里头收敛起来，来抵抗寒气，你外边冷，里边是热的，所以它不受伤。

2.室外运动，等太阳露头再出门

冬三月是闭藏的季节，水冻地坼，无扰乎阳，人在冬天的时候阳气内收，阴气在外，所以这个季节早卧晚起，太阳不出来不要出门。

3.冬天运动，尽量不要出汗

在冬天只要一出汗就会伤阳，就会伤心。这是因为，汗是心之液，出汗就把阳气伤了，机体抵抗力就低下了，这在冬天是违背养生规律的。所以，冬天室外运动，不能跑，不能跳，最好太阳出来慢慢走，慢慢溜达。

最后提议大家冬季运动健身应该有一定讲究的，即我们需要顺应气候的变化而合理的调整运动方法，并且讲究运动量，否则的话，不仅可能达不到想要的健身效果，反而会伤身哦。

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冬季运动减肥更容易

健身教练告诉记者，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

减肥·季节 冬季减肥正当时

健身教练告诉我们，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

另据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。

减肥·热门健身房热门减肥运动大比拼

健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。

热门1：拉丁操

来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：★★★

瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧

教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

热门2：呼吸练习

这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。

适合人群：30岁以上的女性

瘦身效果：★★

瘦身部位：全身

教练提示：上课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。

热门3：有氧健身操

融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：★★★★

瘦身部分：全身

教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。

热门4：动感单车

虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。

适合人群：年轻女性

瘦身效果：★★★

瘦身部位：腰、腹及腿部

教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。

冬季运动 高危人群防伤身

冬天运动，你知道要注意什么吗?国际私人健身教练潘勇认为，这可是个大问题，如果这个问题没解决明白，冬天健身，也许不是健身，而是伤身。

两大要点千万牢记

要点一：冬天运动预防抽筋

气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如跑步(中低速)、太空漫步机(中低档)、跳绳(缓慢地跳)、有氧单车(缓慢地骑)。

轻度热身运动之后，再进行力量练习。如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。健身教练潘勇说，在冬天出现的健身状况中，最常见的就是腿部抽筋。

要点二：冬天出汗注意保暖

冬天里气温忽高忽低，所以无论是室内运动还是室外运动，都要特别注意衣服的保暖，有的健身场馆室内也并非是恒温的。有的人运动出了汗，就喜欢把衣服一脱，其实这样很容易着凉。冬天健身最好是准备一条大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖

高危人群包括哪些

冬天健身，有六类人群尤其要注意循序渐进。

长期不运动的人

有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。

长期坐办公室的人

长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。

长期开车的人

现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。

关节出现炎症的人

比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。

关节受损伤的人

有一个会员曾经出过车祸，造成关节部位的损伤，好了之后以为没事了，结果健身时又感到不适。如果有过关节损伤的经历，一定要告诉教练，因为有些拉伸动作是不能做的。

产后瘦身的人

一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度。一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。

冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤

你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话，则会造成不必要的运动损伤和身体不适，使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性，在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实，运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容，只有全面了解冬季运动知识，才能有备无患。

冬季容易发生的运动损伤

肌肉拉伤

在冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

心脏的压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下 降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

预防运动损伤的原则

充分热身

热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

整理放松

在冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。

合理饮食

合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，若蛋白质过高，则体内的酸性物质就会增多，从而降低血液中的碱储备，不利于运动后机体的恢复。总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

保证休息

冬季人体在大量锻炼后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支，肌肉细胞大量损伤，适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够，则导致睡眠不足，影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季，每周安排1~2天休息是合理的。

冬季运动暖手暖脚助睡眠

一拍三按暖手脚

一拍：

拍打足三里穴，以中等速度稍用力，每日早晚各拍打300余下。接着稍用力分别拍打小腿各300余下。然后，拍打膝盖各300余下。再就是左右转膝各100余下。最后左腿向前跨一步，双手用力压膝盖，做100余下，换右腿同法操作。

三按摩：

(1)按摩涌泉穴。先用右手掌快速搓揉左脚心，然后用左手掌快速搓揉右脚心，搓到有热感为佳。每天早晚搓揉100余下。接着搓揉各脚趾100余下。

(2)按揉气冲穴。此穴下边有一根跳动的动脉。先按揉气冲穴，后按揉动脉，一松一按，交替进行，一直按揉到腿脚有热气下流的感觉为止。

(3)按揉、拍打肾俞穴，稍用力各拍打100余下。

冬季睡眠操

动作要领：

1、双膝跪在床上或地板上，(如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助)双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。

2、上面的动作保持5-10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

注意事项：不必一开始就要求自己达到教练的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。

仰卧抬腿运动

动作要领：

1、身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。

2、保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。

温馨提示：以上动作都有助于帮助锻炼身体，保证睡眠，睡眠不好的朋友可以试试哦。

5招抗击冬季运动瘦身阻力！

步入冬季，我们也还是希望身材更加纤细苗条，不论任何时候都能亮出自己的完美 线条，抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信！

动作1：跳绳热身操

双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备！

动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。

塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。

动作2：哑铃单臂练习

右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。

塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。

动作3：强度打造完美翘臀

平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。

动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。

塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。

动作4：上身拉伸旋转练习

坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。

动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。

塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。

动作5：侧身力量练习

侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。

动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。

教练张毅塑身私房话

张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。

·运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。

·不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉！

·塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。

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老人冬季运动 宜把晨练改为晚练

不久前的一个清晨，北京市海淀区65岁的李大爷跑步时突然昏倒在马路边。刚好有位男青年路过，立即叫救护车将他送到了医院抢救。彼时李大爷呼吸微弱，深度昏迷，急诊检查确诊他是突发脑出血而导致脑疝昏迷。等家属闻讯赶到医院，李大爷已不幸身亡。

根据家属介绍，虽然李大爷平时也有头晕头痛等高血压症状，但无论刮风下雨、寒冬酷暑，他每天都早起晨跑，从未间断。发病这天，北京气温骤降，李大爷依照早早起床，冒着寒风外出跑步，谁知竟然出了意外。

医生说，临床上这种例子并不少见。老年人大多有晨练习惯，而冠心病的发病高峰一般为上午6时至中午12时，急性心梗、心律失常、脑出血等导致的心脏急症也多发生在此段时间。尤其冬季，清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发。对患有冠心病的老年人来说更是如此，他们对气温急剧下降的适应能力差，受寒冷刺激，血管更易痉挛、收缩。此外，晨起后，经过一夜睡眠，血液黏稠度增高，循环阻力增加。如再进行大量运动，会引起心跳加快、心肌耗氧量增加，血压就极易升高，导致动脉粥样斑块破裂，发生心梗、脑梗、致命性心律失常等严重后果。

因此，老年高血压、冠心病患者，冬季并不适合在早晨进行体育锻炼。尤其是受寒潮袭击、气温急剧下降的时候，应避免外出，以避其锋芒。爱运动的老人，建议将晨练改到下午较暖和的时间或傍晚，同时注意量力而行、循序渐进地运动。

冬季运动的三种高效燃脂方法

寻求新的身体平衡：

不要再浪费时间去寻找另外的35磅杠铃了。试试这种训练——每次提两个不同重量的哑铃。这挑战了你的神经肌肉系统，将会让你有一个更加强健的、结实的身体。

这种全身运动是由卡特·海耶斯(Cater Hays)发明的，作为一种循环，从一个练习到下一个，中间没有休息。每次用两个相隔10磅的哑铃做12~15组。休息60~90秒之后，再重复2组，在这2组中，将手中的两个哑铃交换。简单来说，就是用不同重量的哑铃——两者之间的重量差别越大，你的身体获益越多。

蹲—绕—压站立，双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对。下蹲直到你的大腿与地面平行。保持住，之后慢慢站起身来，同时屈臂将哑铃抬起到肩膀位置，此时手腕要面向自己。然后扭转手腕并将哑铃托起到头部以上，在托起到最高处时，手腕转向外，最后回到开始动作。

健身球球长凳练习：

手中拿一对哑铃躺在健身球上，要保证你的头、脖子和后背上部都和球有接触。直臂将哑铃推起来，掌心向外。之后弯曲手臂将哑铃拉回到你肩膀处。保持住，把它们推回去。在运动过程中，保持你全身的紧张度。同时要求你的肩膀、膝盖和臀部在一条直线上。

稳步向前 站立并双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对。一只脚向后退一步，并且要求这只脚只能脚尖着地。身体向前弯曲，直到躯干几乎和地面平行——这是起始姿势。当你将哑铃向自己肋骨方向拉时，身体向下运动，直到你的后膝盖与地之间距离大约为5~8厘米左右。你的前膝盖必须超过你的脚趾。当你将身体再次提起时，将你的哑铃向下放回到开始姿势。

快速腹肌

你的6小块自行车运动是最有效的腹部练习——提腿的同时弯曲的身体保持倾斜状态，锻炼你的六块腹肌。由Scott Rankin设计的各种健身球练习是一个更大挑战。躺在球上，同时你的膝盖要保持90度，脚放平，你的双手放在耳朵后面。保持右脚不动，左脚脱离地面，并将左腿朝向自己弯曲，同时躯干弯曲，用你的右肘去碰你的左膝盖。重复做12次。然后保持左脚不动弯曲你的右腿，做同样的动作12次。

运动健身需要的装备

找一双合适的鞋

你需要根据你所做的锻炼来选择合适的鞋的类型。而且这很重要。一双跑步鞋和篮球或者网球鞋是很不一样的。连走路的鞋和跑鞋都不一样。

跑步鞋没有横向稳定性，因为跑步的时候你的脚不会左右移动。你只会向前跑。跑鞋会在你跑步的时候给你支持和稳定性。篮球和网球鞋都需要横向稳定性。那是因为在进行这类运动的时候你的脚需要左右移动。跑步者的着力点主要是前脚掌，而走路的时候需要后脚跟用力。所以跑步的时候你的鞋需要有在前脚掌的部位有更多的缓冲，而行走时鞋应该在脚跟部提供有力支撑。

一些附加设备

有时候一些小事情可能是最有帮助的。一件不错的运动服可能会让你感觉很好。一个ipod或MP3播放器会让时间走得更快。你也可以和宠物狗一起运动，但是随意把一个ipod丢进抽屉里可没有忘记一只狗那么有负罪感。

如果你去健身房的话要准备好水和毛巾。你可以对去健身房有具体的计划这样你会觉得你的投资是值得的，并且你会看到你所付出的努力。

去健身房

你只需要每个月有一些花销，就可以接触到各种各种的运动设备，而且还会有健身班和教练。你所需要的一切都可以在健身房找到。如果你的工作很繁忙的话，这是最简单的运动方式了。

冬天跑步怎么穿保暖 冬季运动注意事项

跑步是一项一年四季都适合的运动，不过由于冬天天气寒冷，在跑步的时候需要做好防护措施，最好选择专业的设备。

1、帽子

寒冷的天气对表皮刺激很大，表皮毛细血管遇冷急剧收缩，特别是头部，大脑皮层的毛细血管非常细，急剧收缩可能会造成脑部迅速缺氧而引发头昏脑涨和眼花。根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。如果在零下40℃头部未加保护，全部的热量从头部散失。所以头部的保暖防寒，在越冷的环境越应该要注意。所以在冬季选一顶防风御寒的保暖帽非常重要。

2、快干紧身衣

身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。速干衣裤具有保暖排汗快干的性能，在运动过程中始终保持身体干燥，就等同于保温。其次，紧身衣的贴身形剪裁对肌肉有很好的支撑作用，减少肌肉疲劳，在运动中不会感受到负赘感。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。

3、保暖轻盈的卫衣

有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”--跑步保暖卫衣。

4、手套

手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。其次，功能性手套日趋流行。在运动时难免手机不离身，防滑涂层和可触屏设计让运动者不用脱卸手套就可以轻松操作手机。冬跑有这样的手套既保暖又酷炫。

冬季运动注意事项

1、运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

2、注意护肤

冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。

3、运动锻炼方法要适宜

冬季寒冷，使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。所以，冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。可是，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。所以，冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

4、运动前热身很有必要

运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。

5、运动后防寒保暖要做好

冬季运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。

6、运动后莫立即洗浴

冬季运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。

健身危险信号须牢记

头晕

锻炼时出现不正常的头晕症状，应警惕心脑血管疾病。在健身活动中，除了进行某些旋转动作外，都不应出现头晕。若发生持久的头晕，就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题，应进行一些心脑血管方面的检查。

头痛

头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关，有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后，应停止锻炼，并尽快进行神经与脑血管疾病检查。

气喘

喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大，气喘的程度也会加重，但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘，且休息很长时间还不能恢复，这就属于异常现象。

口渴

运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多，也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止，在流汗不止的情况下，小便次数仍然很多，就属于异常现象。如出现上述症状，最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。

疲乏

健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏，应检查一下肝脏及循环系统。

疼痛

刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人，都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍，若疼痛发生在关节或关节附近，并有关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有无损伤。

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正确健身的几点建议

1.循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

2.动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

3.状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4.情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

5.大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

6.注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

7.保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

8.训练内容的科学组合很重要。譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用)，若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

9.合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

10.检查运动器械，配戴不同护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

提示：如锻炼后2～3天局部肌肉仍持续酸痛或 疼痛，则可服ZMA。它是一种营养补剂，主要含锌和镁，能加速消除肌肉疼痛，对运动损伤的恢复起积极作用，还能提高睡眠质量。使用方法：临睡前一小时服2～3粒，凉开水送服。

冬季运动小贴士,一起在寒冬里奋斗!

冬日是一个不该偷懒的季节，更不是该抱怨的季节！

寒冷的冬天是挡不住我们健身的脚步的。披上外套，走上运动场！走进健身房！在那里，你的心才会温暖。

冷风吹来的时候，看到自己呼呼的冒着热气，额头上渗出的汗珠你会发现其实冬天很可爱！

冬季运动小贴士，一起在寒冬里奋斗！

1.热身活动要充分

冬季健身热身尤为关键，气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。

如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

2.衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：寒从脚下生，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

3.空气要流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

4.锻炼方法因季而宜

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

5.呼吸方法要注意

不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

6.吃啥喝啥讲究多

冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉强度的增长就有一定的难度，所以要更加注意饮食的科学性。相反，如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，就更容易造成脂肪堆积，因此，在冬季

合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。