健身中饮食和训练哪一个更重要？

对于很多刚刚开始健身的朋友来说，由于营养知识方面的不足，加上不规律的日常作息，对增肌或者减脂都无益处。而日常的营养摄入很难满足训练带来对营养的需求。这时候，小编觉得，训练对新手固然重要，但对于有饮食问题的新手，重视饮食显得尤为重要。

对于刚刚开始接触健身的新手而言，很多人认为想要拥有好身材的首要任务是多进行无氧锻炼，达到增肌的效果。健身一段时间后，很多人都开始知道三分练七分吃，补剂锦上添花这句话。那么在健身的过程当中，究竟哪个部分才是首要的呢?

很多人都知道三分练七分吃这句话，所以会说吃比练重要。的确，锻炼可能谁都会坚持下来，毕竟是塑造好身材的直接手段，但是想要获得完美的好身材则需要一定合理的饮食搭配才能拥有，所以很少有人能够完全做到，而且中国是美食大国，要管住这张嘴太难了。但是要说比这两个东西更重要的一个需要做到的事什么就很少有人知道了。

比食物和锻炼还要重要的就是睡眠了。现代人随着生活节奏的加快，睡眠的时间也越来越少，很多人的作息也是很不规律。但是这就是睡眠重要的原因吗?其实不然，睡眠最重要的目的，我们还是要从荷尔蒙说起，也就是我们常说的激素，激素对于身体的生长代谢，发育等等都起到了至关重要的作用，而睡眠可以帮助我们更好的调节自身的激素。

人体在睡眠时分泌的荷尔蒙各种各样，其中有一种叫做生长荷尔蒙的激素，简称HGH，只有在你睡眠的时候大量分泌。它由人体中的垂体直接产生，主要作用是为了刺激儿童以及青少年的发育，可能有人会说我们成年人没有多大关系。但是他还有助于调节身体的组成，体液，肌肉等等的生长以及自身的代谢。这也是为什么人体在睡眠时的修复功能更加的强大。

其次与睡眠相关的就是皮质醇了。它的主要功能是针对压力和低血糖时而释放的，而皮质醇并不是在睡眠时分泌的，一旦人体醒着的时间越长而睡眠时间越短就会分泌越多的皮质醇。可能很多人认为皮质醇只是单纯的在低血糖时起到一定作用，但是它是直接影响肌肉分解成糖的物质，而人体内这部分形成的糖会直接转化成脂肪。所以千万不要牺牲睡眠时间去健身房锻炼，劳逸结合才是最好的选择。

总之对于健身爱好者而言，优先级放在第一位的是睡眠，良好的睡眠不光能够使你的一天精力充沛，还能在锻炼中获得更好的效果，而且各种激素也和睡眠有着直接的关系。缺乏睡眠的人看起来也会很没有精神，健身爱好者不就是通过锻炼自己的身体来让自己看起来更完美的吗?看起来不精神那么健身的成果又有什么用呢?所以大家一定要每天争取睡个好觉。

jss999.com相关知识

深蹲和硬拉，两个王牌动作你更喜欢哪一个？

深蹲和硬拉都涉及大重量、复合动作和超强心脏负荷、驱动力。

作为力量和强壮的原始衡量标准，找不到其它动作比这两个动作更接近的动作。即使是卧推，也无法和硬拉与深蹲相提并论。

硬拉和深蹲都有变式动作，深蹲可以做颈前深蹲、颈后深蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲等;硬拉可以做传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉和直腿硬拉等。

但总的来说，他们的力学要求是非常相似的。

髋关节铰链与深蹲?

深蹲和硬拉的运动模式不一样，运动范围内的机械运动也不一样。事实上，它们几乎没有相似之处。不同的关节运动模式使每个关节都有自己的特定运动。

硬拉涉及髋关节铰链：

髋关节的大幅度拉起(从髋屈到髋伸)

膝关节小角度变化

整个脊柱保持中立(尽管在运动范围内相对于地面的角度会发生变化)

换句话说，除了髋部，其它所有部位的运动都是有限的。　

深蹲有不同的运动模式：

膝关节和髋关节同时运动

整个脊柱保持中立(身体稍微向前倾斜)

深蹲更强调膝关节，它是动作的焦点，髋关节的变化只是为了让膝关节有更大的运动行程。

深蹲和硬拉涉及不同的肌肉

因为每个动作的生物力学是不同的，肌肉也是不同的。两种方法都能锻炼腿部力量和质量，但对肌肉的刺激程度不同。

深蹲是以膝关节运动为主导，所以主要锻炼股四头肌。臀大肌作为髋伸的方式，也会参与。腘绳肌会在深蹲时激活，但只控制髋部位置。　

由于髋关节的位置，硬拉比其它动作都更能刺激身体的“后链”(腘绳肌、臀大肌、下背部)，也会激活一些股四头肌，但并不大。

换句话说，深蹲训练的是股四头肌和臀大肌，并激活腘绳肌;硬拉通过股四头肌的活动锻炼到臀大肌和腘绳肌。　

硬拉练得好是否有助于深蹲，反之亦然?

有人认为强壮就是身体的整体强壮，它会从一个动作转移到另一个动作?没有太多实际的数据表明，力量会从一个动作转移至另一个，但不少小伙伴认为，良好的深蹲会提高硬拉，但反之不会。

事实上，硬拉的表现可能没有转移到深蹲能力。

哪个动作更难，硬拉或深蹲?

这个问题的答案是…视情况而定。对于不同的讨论对象：移动的重量，运动范围或者控制技术，答案都会截然不同。

大多数小伙伴在硬拉时能完成比深蹲更大的负重。所以有一种观点认为，硬拉会募集更多的神经系统。一个好的硬拉训练需要几天时间才能恢复。但是深蹲会更容易恢复，在训练后几天完全恢复。

大重量的硬拉有助于增强力量，更高的动作次数有助于增强耐力;深蹲可以增强力量，但高次数的深蹲是魔鬼训练。

深蹲可以被认为更难，因为杠铃的运动范围更大，增加了肌肉处于张力之下的时间。深蹲也需要安全架，最后你要做的是在没有支撑架的情况下完成最后一个动作。

下面就谈一下天赋的差距。如果手臂长，身高低的小伙伴，硬拉会更有优势;如果身高比较高，股骨长，手臂短的话，硬拉就处于劣势。

如果身高低，髋关节和踝关节有很好的柔韧性，可以深蹲更大幅度的深蹲;如果灵活性很差，就很容易受伤。　

硬拉和深蹲，哪个更能增强力量?

力量训练一直很受欢迎，越来越多的兄弟们把精力集中在动作重量的大小上，而不是仅仅注意肌肉的泵感。

两个动作都有助于提高整体睾酮水平。睾酮水平有助于增强力量、体型、力量和爆发。最重要的是，这两个动作都有助于提高睾丸激素和力量，是健身房里最好的增肌动作。　

将深蹲和硬拉加入训练计划，你可以加强：

肌肉和关节功能

增强力量

肌肉质量

神经系统整合

运动力学与运动效率

要提高力量，尝试低次数和大重量。4组，每组5-6次效果更好。

硬拉和深蹲，哪个更能增肌?

在我们研究两个动作哪个更好之前，重要的是要认识到两个动作都是非常有效的增肌动作，它们都刺激了大肌肉，再加上使用大重量，甚至大训练量，就已经找到了增肌的秘诀。

如果想股四头肌更发达，需要做的是深蹲，训练计划中最好的腿部增肌动作，它有更大的运动范围。　

如果你必须在两者之间做出选择，深蹲对增肌更好。虽然硬拉会在增加对背部、后链和小臂中肌肉的刺激，而深蹲集中刺激腿部肌肉。

通过深蹲和硬拉来增肌

像其它动作一样，增肌需要肌肉刺激，超荷，训练量和肌肉适应。选择能让自己力竭的重量很重要。

如果没有肌肉纤维的激活和撕裂，就不能有效刺激肌肉生长。只要总训练量够大，各种动作都可以刺激肌肉，所以一定要试着增加动作组数和次数，注意不要过于劳累，确保在训练计划中有恢复日。

应该连续做硬拉和深蹲吗?

在硬拉和深蹲之间留出几天的间隙是否明智?还是你最好做完一个动作直接做下一个?连续几天做深蹲和硬拉没有什么错，但是这样会太累了，你可能会发现无法完全使出力气。　

从生理角度来看，神经系统需要几天的时间才能恢复过来，再加上高强度训练造成的肌肉损伤，将深蹲和硬拉连续放在一起练，不是很好的方法。

总结：

作为力量举两大动作，深蹲和硬拉都能增强你的力量、肌肉质量和爆发力。

哪个更好，每个人都有自己的偏好，但两个动作都很不错。两个动作都刺激大块肌肉。

深蹲刺激到股四头肌和臀大肌，硬拉通过髋关节铰链刺激身体后链。利用这两个强有力的动作来增加肌肉和力量，提高运动表现，运动员也好，健身小白也好，增加肌肉维度，都有非常好的作用

硬拉绝对不是简单地把负重拉起来，深蹲也绝对不是随便地坐下去，两者拥有令人叹为观止的增肌效果，而决定如何使用就取决于你的合理安排!

户外VS健身房 你更喜欢哪一个？

如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。

人物介绍：

母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操

儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车

各说各的好

陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。

孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。

说对方不好之处

陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。

孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。

互提建议

陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。

建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。

孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。

后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。

其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

健身房与户外 你更喜欢哪一个

如果去健身，您会选择哪里呢?是去装饰豪华、设施完善的高档次健身房，还是选择不受限制和约束、与大自然更加亲近的户外呢?记者的邻居陈老太和孙先生是一对母子，他们同为健身发烧友，但选择的健身地点和健身方式却大不一样。母子俩经常为到底是在健身房健身好，还是去户外健身妙这个不是问题的问题展开舌战。

人物介绍：

母亲：陈老太，60岁，退休教师退休金：2200元/月发烧项目：爬山、老年健身操

儿子：孙先生，27岁，公司职员月工资：5800元/月发烧项目：拳击、动感单车

各说各的好

陈老太：户外锻炼的好处实在是不胜枚举，比如可以融入大自然、呼吸新鲜空气、出入方便、不花分文、不受约束，还可以叫上许多老姐妹、老兄弟，也可结识新的朋友。

孙先生：健身房有良好的硬件和软件条件。对健身房里完善的设备、细致的服务、科学的指导都让他感到交的那些价格不菲的会员费很值。而且，去健身房还能顺便看看健身房里的美女，秀秀自己的名牌衣服，让他们年轻白领所共有的小小的虚荣心得到满足。

说对方不好之处

陈老太：健身房空气质量差。人多，且杂。许多健身房的采光和通风都不是很好，墙板、地板和健身器械散发出一种让人不太舒服的味道。而且在健身房要注意的事项太多了，总要受限制，可选择的锻炼项目也没有户外多。

孙先生：户外锻炼未必就能呼吸到清新的空气;在户外健身没有足够的安全保证;且没有相应的科学指导。

互提建议

陈老太：并不是不喜欢去健身房健身，而是健身房过高的门槛把像她一样热爱健身运动的中老年人挡在了门外，一年的会费高得让许多人望而却步。而且现在的健身房适合中老年人的健身项目实在是少之又少，那些现代化的健身器械太难搞懂，还没练就先“晕菜”了。

建议把门槛稍微降一降，对退休的中老年人这样的特殊人群给予一定的优惠，少收些会费，多设计些适合中老年人的健身项目，多编排一些简单易学的健身课程，能让更多的人走进健身房去健身。

孙先生：建议户外锻炼应组织得更好、更有序，特别是像老年健身操和扭秧歌这些多人参与的健身活动能安排好时间，选择好地点，别当“扰民大户”。

后记：听完母子二人的这场小争论，不知道您有何感想?他们二人几乎可以代表在这个都市中两类不同年龄、不同阶层。不同消费观念，但同样热爱健身的人，他们的一番争论也很直白地说了一些现实健身生活中确实存在的问题。

其实，在健身房健身和去户外锻炼都有各自的利弊，不同的人喜欢去不同的地方健身锻炼这很正常，到底选择在什么样的健身场所健身这并不重要，更无所谓好坏、对错，重要的是选择自己能接受的方式，让身体动起来。

10个美臀诱惑动作!你最喜欢哪一个?

没有什么比一个紧致而曲线动人的臀部更美了。

温馨提示：当你计划要进行一套臀部训练时，可以从以下10个动作中任选5~6个，完成三组的循环训练，每组每个动作完成次数可设计为20~30次休息30秒，加上热身4分钟，冷身4分钟，会是一套非常完美的臀部训练方案。

当然随着你的训练进步，你可以适当的调整和安排负重训练和抗阻力训练！来更好的得到臀部锻炼的效果。

自己的运动方案，自己来制定！10个臀部锻炼必备动作供你选择

如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。同时一条精致的牛仔裤也可以有效的帮助你改善臀部的形态；来看看下面为大家精心准备的图片和文字，一定可以使你受益匪浅。

1.健身球深蹲

如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，健身球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过健身球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。

动作分解：将健身球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。

4.侧翼箭步蹲

侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。

动作分解：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

5.剪刀式提臀

剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。

动作分解：身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；

依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。

6.健身球提跨

这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部（这不是个背屈伸动作），而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

动作分解：将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

7.仰卧搭桥

仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

动作分解：身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8.卧姿侧抬腿

卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。

动作分解：侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

9.跪姿侧抬腿

跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。

动作分解：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

10.俯卧登山

俯卧登山除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

动作分解：先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

椭圆机和跑步机怎么样？哪一个好？

由于大多数人在健身运动器械中，用椭圆机和跑步机都是蛮多的，两种器械不仅可以提供有效的心血管锻炼，还可以燃烧脂肪和热量，达到瘦身的目的。那么，椭圆机和跑步机哪个好呢？其实，要坚持长时间一定强度的训练计划，才能有利于身体健康，如果你想知道椭圆机或跑步机更加适合自身减肥，这就要你充分对这两类熟悉根据自己的身体情况和训练习惯来选择。

椭圆机的设计是用身体的活动手柄来模拟跑步的动作，这样使用者既可以同时锻炼身体上下部分，也不会对关节产生剧烈的冲击。对于一个想激活身体运动的人来说，这是一个足够好的锻炼器材。但大多数椭圆机无法提供那些追求减肥的特殊强度的变化，而且椭圆机踏板的悬挂性能，也不支持负重，几乎没有加强骨骼和肌肉的效果。相比之下，使用跑步机减肥更明智。

正常人在跑步机上运动的热量消耗平均一小时是705~866卡路里，而椭圆机大约是733卡路里，由此可见跑步机在燃脂方面更具优势。有一台椭圆机或跑步机减肥更好吗？答案已经很清楚了。那么，跑步机买什么牌子的？它是有一定的知名度和影响力在行业市场形成品牌的一个很好的选择。

是国内优质跑步机制造商，其企业形象和品牌口碑都极佳。旗下的家用豪华跑步机X5更是成功入驻2016年里约奥运会“中国之家”，为中国奥运代表团提供健身服务，获得一致的好评。还在考虑买哪款跑步机好的消费者，不妨参考一下家用豪华跑步机X5。

这么多卷腹，你最爱哪一个？

刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。

经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

【卷腹作为一种腹肌动作有多有效？】

当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

【还有哪些练习更有效？】

要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。

【如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？】

在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。

【有哪些不错的卷腹练法？】

卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。

【卷腹练法】

【卷腹】

仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

【空中脚踏车】

这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。

【倾斜卷腹】

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

【健身球卷腹】

躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。

【负重卷腹】

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。

【绳索卷腹】

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。

【卷腹提示】

改变你的速度

根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。

反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。

增重

就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。

动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。

三个级别的燃脂训练，你能做到哪一个？

燃脂效果最佳的情况，是我们最大心率达到65%~75%，这个心率也被称为“有效燃脂心率”

每个人的最大心率都不相同，因此做训练的时候，应该选择难易程度比较适合自己的训练，下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作

一、初级篇

1、俯卧撑

动作要领：

身体保持一条直线，沉住肩部，用胸发力，不要过度探头，胸尽量贴向地面，重复15~20次

2、两头起

动作要领：

腰部短小平面为支点，不离开地面，而是腹肌发力20~30次，这个阶段不要在意完成速度，重在保证动作质量，可做2~3个循环

3、抱头深蹲

动作要领：

膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸，速度要慢，不能有惯性出现，重复20~30次

二、中级篇

1、弓步哑铃弯举

动作要领：

每个动作30秒，休息20-30秒，这个阶段要适当提升速度，保持较为急促的心率

2、哑铃蹲跳

动作要领：

注意用肌肉保护膝关节，跳跃要有节奏和弹性，避免冲击膝盖

3、V字拳击

动作要领：

腰腹始终保持发力，双脚全程不能落地，上半身不要坐直，不要偷懒

三、高级篇

每个动作完成60秒，休息60秒，重复4组

1、弓步跳

2、开合跳

3、波比跳

4、高抬腿

高级篇的动作难度很大，不可能轻轻松松就练成，所以大家慢慢来，坚持下去，不断提高自己的身体素质，总有一天也能攻下高级篇

三个级别的燃脂训练，你能练到哪一个级别？

燃脂效果最佳的情况

是我们最大心率达到65%~75%

这个心率也被称为“有效燃脂心率”

每个人的最大心率都不相同

因此做训练的时候

应该选择难易程度比较适合自己的训练

下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作

一、初级篇

1、俯卧撑

动作要领：

身体保持一条直线

沉住肩部，用胸发力

不要过度探头，胸尽量贴向地面

重复15~20次

2、两头起

动作要领：

每个动作30秒

休息20-30秒

这个阶段要适当提升速度

保持较为急促的心率

2、哑铃蹲跳

动作要领：

注意用肌肉保护膝关节

跳跃要有节奏和弹性

避免冲击膝盖

3、V字拳击

动作要领：

腰腹始终保持发力

双脚全程不能落地

上半身不要坐直，不要偷懒

三、高级篇

每个动作完成60秒

休息60秒

重复4组

1、弓步跳

2、开合跳

3、波比跳

4、高抬腿

高级篇的动作难度很大

不可能轻轻松松就练成

所以大家慢慢来，坚持下去

不断提高自己的身体素质

总有一天也能攻下高级篇

相扑硬VS或传统硬拉你更适合哪一个？

相扑硬拉或传统硬拉？

作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

然而，当你问一些力量高手：为何你选择相扑/传统硬拉？

他们不会说：因为我手长、身体短等等这种答案，相反地，他们会简单的说：我刚好就是这样做比较强。

怎么说？

因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

也就是说

即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

除了上述因素外，

另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？

答案是：不妨都是试试看

两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

传统与相扑只是个很简单的二分法，

事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

这些都需要花些时间慢慢尝试。

小结：

有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

参考资料：Strengtheory-ShouldyouDeadliftConventionalorSumo

健身饮食一个不能少

秋季，自然界阳气渐收，阴气渐长，秋风劲急，气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应，以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下：

早睡早起。

秋风乍起，气候干燥而秋日早晨天高气爽，空气清新，是秋天一日中空气最为湿润的好时候，早睡早起，以利收敛神气，使肺不受秋燥的损害，从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说：“一场秋雨一场凉”，且秋天昼夜温差较大，应随时增减衣服，以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力，某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人，特别应进行秋冻，以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥，空气温度低，汗液蒸发快，应多补充些水分以及水溶性维生素B和C，平时可多吃苹果和绿叶蔬菜，以助生津防燥，滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果，以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物，否则夏热未清，又生秋燥，易患温病热症。适当吃些高蛋白食物，如牛奶、鸡蛋和豆类等，使人的大脑产生一种特殊物质，可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用，且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶，万物凋零，常使人触景生情，尤其是老年人易引起垂暮之感。为此，老年人应调摄精神，白天宜以平素所好的事物，随意玩乐，并积极参加一些有益而力所能及的社会活动，保持乐观向上的情绪，以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥，加之人体在夏季津液耗损，容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可，早晚服食，以防秋燥伤人。

如何制定一个饮食和锻炼减肥计划

有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量，以达到健身和健康的目的，但是对这些人来说第一步总是最难的。然而，一旦你下定了决心要减肥，任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领，并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划，一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体，你可以采取某些额外的步骤，下面是一些建议。

饮食计划

1.制定一个饮食计划，这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了，一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后，一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食，同时要选择高蛋白质，低碳水化合物或低脂肪的食物。

2.制定自己的每日热量限制，这可能有所不同，根据你现在的体重，1500至2000卡路里是一个很好的起点。

3.多吃一些天然来源的食物，尽量避免各种加工食品，吃大量的新鲜水果，蔬菜，粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量，同时养成良好的习惯。

4.设置每周一到两磅的减肥目标，如果你不能达到你的目标（减肥过快或过慢），每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

锻炼计划

1.尽可能多参与健身活动，参加一些自己喜欢的运动，这可能是步行，慢跑，骑自行车，健美操，游泳，重量训练，瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动，合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程，而不是作为一个苦差事。

2.坚持目标，在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

3.一旦你建立了体力和自信，逐渐稳步的增加锻炼频率，持续时间和强度，持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

30岁健身选择比努力更重要

有数据显示，从30岁开始，人体各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。由于缺乏运动，代谢功能降低而引起身体发胖的中年人，患糖尿病的机会比正常人高7倍，患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍，患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁，随着年龄的增长，体内和皮下脂肪也会逐年增多。这些都为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病的危机。

人的衰老是不可避免的，这是自然规律。但实践证明，中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰退或丧失。锻炼可以隔天1次，每次进行20至30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。适当加强力量训练，以减缓肌肉流失的速度，不过试举的重量要比20岁时轻一些，但次数可以多一些。5至10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，30岁以上的人锻炼前应做心电图检查。