贫弱的肩部肌肉，健身改如何拯救

若你期待拥有一对宽大厚实的双肩，必须相当有耐心和毅力，因为肩膀肌肉虽然很容易在视觉上被辨识，却也很容易被其他的肌群压制，导致无法顺利运作。

肩膀的三角肌属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中(侧)、后束。

为什么我们的肩膀总是这么疲弱?

在某些健身族群里，肩部不被视为是需要单独训练的部位，背后原因除了时间之外，最主要的因素是肩部肌群(尤其是前三角肌)经常不自觉地被启用，几乎所有的上半身训练，甚至下半身的深蹲、硬举也是如此，所以不需要再特地将肩部独立出来锻炼。

确实有许多动作会启动三角肌来协力，在这个前提下另外进行肩膀的训练，会让三角肌无法进行充分的休息。但是在肌力训练里多少存在着「强着恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接放弃肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑圆厚实的双肩。

(肌肉征召：是指肌肉之间存在的竞争作用，当进行复合动作时，例如肩上推举动作，会同时启用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一个胸部或手臂相对健壮的健身者在做肩上推举时，肩膀肌肉的征召就会受到压制。)

解决之道：排定优先顺序jsS999.CoM

想要摆脱上述的恶性循环，可以针对三角肌来排定训练的优先顺序。

像是最常被拿来协力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被征召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启动前三角肌的推举动作(顺势解决肩膀无法充分休息的问题)，试著「专注在侧举」的动作，把注意力集中在侧三角肌。

之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再纳入前三角肌，回到整个三角肌训练。这种作法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的受征召程度，日后进行肩部训练时，不会让其他肌群太过强势。

以下则以哑铃作为器材，分别就三角肌各部位的训练动作略加介绍。

前三角肌训练：肩上推举

准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。　

中(侧)三角肌训练：侧平举

准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

后三角肌训练：俯身飞鸟

准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对着持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍为弯曲，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

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肩部肌肉如何锻炼

三角肌前部 前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（实习编辑：陈兴娣）

肩部肌肉如何拉伸

常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

肩部肌肉如何拉伸

放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法

其他放松方法

肌肉松弛法

肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

呼吸放松法

当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。

控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

音乐放松法

音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

其他放松方法

香味放松

香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。

花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

如何锻炼肩部肌肉

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

健身操 拯救你的上肢肌肉

健身房里一般的健身操以全身运动和下肢运动为主，而如今许多上班族发现其实上肢的赘肉也是脂肪的“重灾区”，是否有主攻上肢的健身操呢?据了解，中体倍力健身俱乐部已经自行研发主攻上肢的健身操——“终极挑战”。

连续练习2个月就有效

据该俱乐部教练汪皖晋介绍，“终极挑战”。的研发原则追求简单有效。跟军营的体能训练一样，在练习“终极挑战”的过程中，练习者只需跟着音乐节奏和教练口令即可。

在简单的动作中，“终极挑战”对每位练习者而言都具有挑战性。练习者要在40分钟的课程中不停地“上蹿下跳”，直到下课。每位练习者下课后都能享受到汗水浸透的成就感，消耗的卡路里可与日常所见的莱美系列的课程相媲美。

“终极挑战”的练习能提高人体手臂、肩膀和后背的力量，减少上身脂肪，驱除赘肉和增强心肺功能的作用。据汪教练介绍，即使是没有运动能力的人，连续练习2个月都能看到明显的效果。 没有标准动作的健身操

虽然“终极挑战”也是健身操，但与健美操有很大的不同：

1、没有分解动作。“终极挑战”没有健美操那般繁琐，只将简单的一个动作，譬如“跳”，而没有健美操以小节计算。你只需跟着教练的口令练习即可，最后教练会将所有的动作连在一起。

2、没有标准动作。“终极挑战”不像一般的健美操有标准动作，对于不同的练习者，可以选择不同的动作幅度。同一个动作，练习者可以选择轻微的动作幅度，也可根据身体条件选择剧烈的动作幅度。在动作频率上，均由练习者根据身体情况决定，可快可慢。

男女老少皆宜

不管你身体协调能力如何，不管你是男性还是女性，不管你有没有运动基础，你都能参与到“终极挑战”的行列中来。

虽然动作相对简单，但对任何练习者而言都具有挑战性。比如，在深蹲动作时，没有运动能力的练习者可以蹲浅点，而有运动基础的练习者可以蹲深点以挑战身体极限。练习“终极挑战”的过程中，练习者除准备宽松的运动装外，还多备一套衣服，因为浸透汗水的衣服需要及时换掉。同时，饮用水和一条擦汗的毛巾也必不可少。

肩部肌肉如何练宽？

肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

如何练出完美的肩部肌肉

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

如何锻炼颈肩部肌肉呢

背部肌肉比较难锻炼，男性想要锻炼背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多时间去健身，但是就是不怎么见肌肉鼓起，究其原因，很多是因为没有把握肌肉生长的规律，改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。具体请看下文介绍。

锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

男人的背部肌肉也需要锻炼，除了让人看一眼晕三天的眼睛，身材也好得没话说，即使一道背影，都足够杀死比尔！而你，就朝着这个方向，运动吧！

1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。

运动过度的5个表现

1、感觉到身体疲劳

运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、头晕头疼

在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

小编需要提醒，由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

如何拯救节后“土肥圆 ”？

十一长假就这么匆匆而过，只留下了肥肉与我们作伴。胡吃海喝过后，过了嘴瘾却埋下了不少身体隐患。

小编自述：好不容易逮着个长假，必须好好犒劳自己，外出旅游各种美味放在自己的面前，难以抵挡“敌人”的诱惑，就开始塞各种对身材来说致命的诱惑。假期混乱的作息也是导致长假长胖的原因之一。节后回来身体疲乏，根本找不回原来的节奏。今天就和小编一起来找回原本的年轻体态和有韵律的健康节奏。

过度脂肪危害

体重增加几磅，从外表看可能并不明显，但是在精确分析它对人体造成的破坏时，却会发现很大不同。从以下图片上，你就可以清楚地看到超重给器官、骨骼和肌肉造成了怎么样的严重后果。

1.颈部堆积脂肪：头疼和打呼噜

头部、脖颈周围和背部，这些地方堆积过多脂肪，会压迫神经，引起头痛和脖子痛。肥胖是导致睡眠呼吸暂停的另一个最常见的风险因素。睡眠呼吸暂停是指在睡着以后，由于上呼吸道里的组织彼此靠得太近，暂时阻挡了呼吸。这种情况 可导致记忆困难、低能、呼吸困难、腿部肿胀和高血压。长期下去，它还会导致中风、高血压和猝死等。

2.肺部堆积脂肪：呼吸急促

当人平躺下来时，腹部的脂肪会被挤压到肺部，使呼吸困难。呼吸变得越困难，血流越难进行有效的氧气循环。这可导致功能不足、损害免疫系统，甚至导致高血压。这是因为肺脏不是固体结构，它会被外力压扁。脂肪不会向内隆起，它只会向外隆起。这也是肥胖人士都有个圆鼓鼓的大肚子的原因。

3.心脏周围堆积脂肪：心脏病

内脏脂肪是有毒的，它们会从内往外产生化学物质，可导致心脏病、糖尿病和一些类型的癌症。增大的心脏不能有效输送血液，最终导致呼吸急促和疲劳。输送的血液无法满足身体的需要时，经常会引发心力衰竭。心包脂肪会分泌很高水平的炎性蛋白质。心脏长期接触这些蛋白质，可导致冠状动脉发炎和钙化斑。

4.足部堆积脂肪：脚后跟痛

体重是正常体重两倍的人，注定脚后跟会很痛。超重给足底跖腱膜施加压力，导致跖腱膜发炎，使人在走路 时足跟产生刺痛感。

5.膝部堆积脂肪：关节炎

肥胖是导致膝部和手腕等承重关节部位患骨关节炎的一个最要因素，肥胖患者患关节炎的可能性比普通人高14倍。这是因为额 外的压力使软骨受损，导致骨骼与骨骼之间相互磨损。体重每增加1磅，奔跑或跳 跃时产生的冲力给关节施加的压力就会变为原来的10倍。身体的柔韧性越来越差。当你不再充分使用关节时，软组织就会连接在一起，导致骨骼受损，引发关节炎和持久性疼痛。

6.肠周围堆积脂肪：抑郁和不孕不育

脂肪堆积在腹部是件最糟糕的事情。很多人认为中年发福很正常，但事实并非如此。随着年龄增加，你的活动量更少，这时你需要摄入更少的卡路里。这种内脏脂肪不断分泌的物质，将导致新陈代谢发生改变，引发糖尿病。 这些激素还能扰乱整个内分泌系统，导致其他激素失衡，会对女性产生影响，使她们毛发过多、体重增加和甚至是不孕。

清肠排毒

节假过后，发现小腹翩翩，这都是宿便惹的货，宿便是让肚子看起来变大的原因之一，产生的肠道毒素更是影响身体健康的罪魁祸首。想要保持身体健康，就要定期清肠排毒。喝茶是一个不错的选择，不用痛苦的节食还能在排毒的同时调理身体的酸碱性。

山楂茶对喜欢吃肉的肥胖这更适合。能消除油脂、帮助排泄体内废物，散淤化痰。

桂花茶具有减肥消积的功效。桂花茶比较清香，非常适合肥胖症者减肥时饮用。每天可以多次饮用，材料可以当天多次冲泡。

乌龙茶因节食减肥，吃得少，食物残渣就不足，有时积存几天才一次，很容易乾燥。推荐饮用乌龙茶。助消化、去痰、解酒食油腻之毒、消脂。

柠檬茶既能消脂、去油腻，又能美白肌肤。消脂肪、助消化、美白肌肤、滋润肺腑。

玫瑰花茶多功能的玫瑰花，可以冲茶浸酒。多喝可以保护胃。活血散淤、治肝胃气痛。

菊花茶清火、减肥最方便的饮品。清暑退热解毒、消脂肪、降血压。

调节心情

对于如今工作压力大的OL来说，七天长假仿佛是沙漠中的绿洲，多了与家人团聚的机会，多了出游时间，更多了“胡作非为”的自由时间，但是过度的放肆容易导致节后上班没有状态，工作效率明显下降。

自我调节Tips：

1.节后上班第一天，梳理好自己的工作。

节后上班第一天，多数OL都还沉浸在节日的气氛中，心还没有完全收回，投入到工作中，这样造成工作时精神难以集中，容易疲惫，还会有点情绪化。所以节后第一天上班，尽可能以梳理工作为主，不要安排重点工作。

2.多与同事沟通，缓解工作压力。

工作休息中多与同事沟通，谈一些轻松愉快的话题或者工作，有助于工作压力的缓解。

3.工作中穿插短暂的小动作。

可以在下午易疲劳的时间段里，站起来动动手动动脚，做一些小运动，缓解工作中的疲劳与压力，还可以约上同事一起饭后散散步，锻炼、休息娱乐的同时，还能促进人际关系的发展。

运动消脂

吃吃喝喝节后胖三斤，除了排毒清宿便外，一些已经变成脂肪的肥胖可以通过运动来消除。千万不要操之过急，要制定好一个长阶段的计划，让脂肪尽情的燃烧，恢复年轻体态和苗条的身材。

节后运动三做三不要

三做：

1.走楼梯减脂法 一改往日坐电梯，楼层低的办公室可以走上去，楼层高的可以先做电梯然后再走几层，一般每次锻炼3分钟，每天2至3次。

2.座椅减肥法坐在靠背椅上，双手反抱椅背，使腰部尽量贴到椅面。然后双脚轮流做蹬自行车动作，同时要注意放松腿部肌肉。

3.办公桌边巧健身双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，两臂屈伸下降撑起身体，连续撑15次至20次。

三不要：

1.不要不吃早饭早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。

2.不要求快 节后的身体还没有适应正常的工作生活，所以过强的运动会让身体不适，甚至会出现反作用，循序渐进。

3.不要光动嘴 光动嘴喊口号嚷着减肥是永远不会瘦下来的，变喊口号边迈开腿你才能有效的运动瘦身

节后如何拯救电脑族的双眼

眼睛疲劳、近视、老化；肩酸腰痛；头痛、食欲不振就像我们离不开电脑一样，这些疾病几乎是所有常用电脑者无法摆脱的麻烦。一项调查显示，常用电脑的人群中，感到眼睛疲劳的占83%，肩酸腰痛的占63.9%，头痛和食欲不振的则占56.1%和54.4%，其他不良反应还包括自律神经失调、忧郁症、动脉硬化性精神病等等。力美健专业教练认为，合理膳食，及时补充营养，刷新自己的饮食菜单，是电脑一族抵御这些疾病侵害而不得不抓牢的救生圈。

拯救双眼：

多吃胡萝卜、菠菜长时间注视电脑荧光屏，视网膜上的感光物质视紫红质消耗加快，若未能及时补充其合成物质维生素A和相关营养素，会导致视力下降、眼痛、怕光、暗适应能力降低等等。

维生素A和-胡萝卜素有助于补肝明目，缓解眼睛疲劳。维生素A主要存在于各种动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄中，植物性食物只能提供维生素A原。-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、菠菜等蔬果中。

维生素C对眼睛也十分有益。人眼中维生素C的含量比血液中高出数倍。随着年龄增长，维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性。所以要多吃维生素C含量丰富的蔬菜、水果。

胡萝卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等，其中以维生素A原的含量最多，其作用和鱼肝油相似。此外，胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素，可维护眼睛和皮肤的健康。

菠菜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等，它不仅是营养价值高的蔬菜，也是护眼佳品。

其他明目食品：西红柿、韭菜、枸杞子、青椒、杏、枣、红薯。

肌肉健身：几套练肩部肌肉的方法

1.哑铃锻炼

(1)侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

如何练习肩部肌肉最快最有效

肩部肌肉怎么练习，是有不少练习动作的，当然肩部练习动作的练习效果是不同的，有的效果快，有的效果慢，那如何练习肩部肌肉，还是有不少人知道如何练习的。那么，如何练习肩部肌肉最快最有效？下面就一起来了解一下吧！

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼

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肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说，穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。

肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后?束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性，就像花朵缺少了一片花瓣，那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。

现实中很多健身者，往往忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

三角肌后束的练习被忽略原因：

首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没没有引起足够重视，而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。

其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。

最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

肩部训练的整体性发展

注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。