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很多想开始健身的朋友都会考虑这个问题:我要多久才能看见自己身体的变化呢?会不会很久呢?今天小编就来给大家简单说一下这个问题。

大体上来说,将健身新人分为两种:

1.想增肌

2.想减脂

对于想增肌的人群来说,第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。第一个月最重要的是加强整体代谢能力,让你能摄入的能量增多,力量增强。最突出的表现就是:饭量明显增加很多,力量也跟一个月以前不是同一个档次,这只是给以后的训练打下基础而已。从第二个月开始,纬度就会有明显的变化了,至于具体能增长多少,还是要看个人体质和训练饮食合不合理。

综上:

1.饭量变大1个星期就会有效果M.JSS999.Com

2.力量增大1个月会就会有效果

3.肌肉纬度、线条等,那么需要3个月才会有很明显的变化

对于想减脂的人群来说,不可控的条件就太多了。摄入的热量、脂肪,训练的强度、时间、种类,平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到,所以导致大部分人减脂效率都不相同。效率最高的一个月减10斤,效率低的一个月体重反而增加了,效率高不高取决于你个人的情况。

综上:

1.控制好一切可控条件之后,1个月是能出效果

2.有明显变化的时间,按照个人情况的不同,差不多在2-3个月之间。

不少成功的案例告诉我们:想要得到应有的效果,必须坚持下去。如果你想在很少的几个星期甚至几天就能有效果,那么几乎是不可能的,请擦亮眼睛。

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一般人做腹肌训练多久有效果


相对于满腹赘肉的大肚腩,一个拥有鲜明轮廓、紧致饱满腹肌的人显然更加有吸引力。可是,腹肌虽然好看,却不是那么容易就练就的。对于普通人来说,腹部或多或少都有赘肉,想要出腹肌,必须先减脂,而很多人在减脂的过程中就放弃了,练出腹肌更是不可能的事情。其实,只要能够坚持下来,练就迷人的腹肌也不需要太久。

贵在坚持

想要练出高质量的腹肌,就必须配合较高强度的训练,练几天就放弃了,是没有什么效果的,不如不练。只有不懈的努力和长久的坚持,才能够出效果。如果自己一个人练,本身意志力又比较薄弱,更没有人监督,很容易就放弃。因此,练腹肌不难,难在坚持练下去。很多人还没有进行到一半,就偃旗息鼓了,是练不出腹肌的。

全身减脂

想要练出腹肌,首先要进行全身的减脂,这是一个非常考验意志力的事情。有的人会觉得,既然练腹肌,就只做腹部的减脂就好。其实不然,人的脂肪分布在全身各处,局部减脂只是一个非常理想化的状态,在实际的练习中,进行全身的减脂,才能避免做无用功。否则,肥肉和肌肉相互叠加,腹部越练越突出,就得不偿失了。

看个人体质

腹肌究竟多久能练出来,每个人的情况都不一样,得看个人体质,通常情况下,四十天左右就能够看到效果。如果仅仅是做简单的仰卧起坐和卷腹运动,效果会不怎么明显,需要的时间也会更久。有人认为既然要练习,每天都得练,少练一天就前功尽弃,这是不科学的,练腹肌是个不断强化的过程,也不可能做到天天都练,一周两到三次是合适的。

慢跑一般会有肌肉吗


跑步已成为生活当中的一项全民运动,有不少年轻朋友们老年朋友们,儿童几乎每天都会进行跑步,无论是在操场上面,还是在平时的健身公园里面,都可以看到许多地跑步人群,现如今大家都讲究运动健身,可以利用慢跑的方式,既可以瘦身,又可以帮助呼吸调节,我们常出现的心肺功能,喘息,那么慢跑会有肌肉吗的好处,来了解一下。

跑步是无法练大腿部肌肉的,理由如下:

1,男女激素相差几十倍,所以即使女性和男性一样进行力量训练也很难练出壮硕发达的肌肉。

2,跑步是耐力运动,而耐力运动是无法练大肌肉的。比如在喜欢的跑步(尤其是长跑)或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

3,有人认为跑步会让腿部变粗,而事实上对于大多数腿粗的女性,多是由于脂肪囤积造成,即便你是属于肌肉和脂肪混合性,正确的跑步训练有减脂和改善小腿线条的效果。

4,有人之所以有腿越跑越粗的错觉,是因为腿部的大量脂肪还没有减掉,而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的(如果缺少肌肉人会无法站立,身材会非常难看),只是大小的区别,不管是谁,在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。

以上文章当中我们了解到了慢跑会有肌肉吗的好处,这是很多人所担心的这些问题,对很多人来说慢跑腿上只要找到了正确方式是不会造成肌肉的慢跑是可以一起去脂肪,同时又可以促进人体的新陈代谢可以起到不错的减肥功效。

臀部训练多久会有效果


臀部肌肉的锻炼对于男女而言,都是非常重要的。可能在很多人眼中,臀部的训练好像是女生专属的,但其实臀部训练对于男生而言也是一样重要。所以如果我们继续健身锻炼时,也少不了臀部的锻炼,那来看一下臀部锻炼多久会有效果?

臀部训练多久会有效果

臀部训练是一个需要我们坚持的过程,我们至少需要锻炼一个月之后,才能够感觉到我们的臀部肌肉收紧了一些,并且能够感觉臀部更加向上翘,臀型也变得好看了一些。但是一个月的锻炼并不是终止,我们还需要后续的锻炼,能够让我们的锻炼效果得到良好的保持,那么我们可以选择减少一周锻炼次数,但是仍然坚持锻炼的方式进行保持。

臀部训练有效的动作

静蹲动作:

这个动作是一个静态的动作,一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面,能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲,让身体慢慢向下蹲,直到我们的大小腿之间形成90度,并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变,坚持1分钟以上。

臀桥动作:

这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作,一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好,让我们双腿曲起,手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面,直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面,坚持这个动作30秒,不仅能够达到良好的瘦臀效果,瘦腿效果也很不错。

上面就是关于瘦臀动作需要坚持多久才能够见效的介绍,至少需要我们坚持多频率锻炼一个月之后才能够看见效果,所以我们一定要坚持下去。

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一般跳绳可以减脂吗


很多用跳绳减肥的人都担心,跳绳减掉的是人体的水分而不是脂肪,其实对于用跳绳来减肥的朋友减掉的是脂肪还是水分,要看你是怎么去减肥了,无论用什么方法来减肥,脂肪和水分其它都在减,只是要看你是减掉的脂肪多还是水分多了。

那什么样的去减肥才能让脂肪减得更多呢?这里我想明确的告诉大家,跳绳能减肥,而且减肥的效果还很好,前提条件是需要做到以下4点。

第一点:每次持续不间断跳绳时间至少20分钟以上。这里解释一下持续不间断跳绳至少20分钟以上是指,在跳绳的过程中尽量不要休息,并且均匀的保持一定训练强度,整样来衡量这个训练强度请看下文第二点。还要提醒各位跳绳减肥的朋友,是20分钟以上,不是20分钟。并且跳绳的时间越长,减肥的效果也就越好。第二点:每次跳绳的强度控制在自身最大强度的75%左右。那么怎样来衡量自身75%的强度呢?有两个方法,一个方法是用心率来衡量,另外一个是用自我感觉来衡量。第三点:跳绳减肥期间,控制每日晚餐食物的种类和数量。第四点:每周跳绳至少3次,坚持至少6周时间。

跳绳减肥简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动 ,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

如果你想通过跳绳的方法来减肥,并且还想达到更多的减脂,那么你一定要运用我在上面告诉你的方法来减肥,跳绳是一项很容易操作的运动减肥方法,但也可能因长期只用跳绳的方法来减肥感到枯燥,你可以根据自己的喜欢再加些其它的运动项目来减肥。这样减肥的效果会更好。

每天健身一小时多久会有效果


健身最为看重的就是能够坚持下来的决心以及对的方法,只有两者兼顾,我们才能够达到好的效果。那么一定要注意,健身的方法有非常多,我们要选择适合自己的。来看一下每天健身一小时多久会有效果。

每天健身一小时多久会有效果?

一般来说,每天健身超过半小时,我们的身体就会开始燃烧脂肪,一个月的话就能够看见有一点效果,坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的,因为每个人的体质有所差异,且锻炼的强度也不一样,那么效果自然也是不同,不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作:

1. 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作,也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中,就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉,或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到,可以算是很集中的一组动作。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作,这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动,如果长期坚持下来的话,能够看见很不错的效果,一般每天做2~3组,每组30个以上,一个月能够看见腹肌出来了一点,2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来,只要坚持,就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程,如果我们每天坚持锻炼一个小时,那我们就可以把时间分配的均匀一些,做一些核心运动,再加上一些比较容易的动作,这样一来3个月之后,就会看见很不错的效果了。

一般晚上跳绳减肥有效果吗


不管是白天还是玩,跳绳都可以起到减肥瘦身的效果。不过要注意,睡前一小时内不适宜跳绳。但如果是过度肥胖的朋友,那就不建议通过跳绳来减肥。因为过度肥胖的朋友长期跳绳容易对关节造成伤害,最好选择一些比较舒缓的运动来减肥,就比如健美操。下面,我们就来了解一下跳绳减肥的一些知识吧!

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

正确方法

1、平稳,有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

3、人体要放松,动作要协调。

4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。

正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。

跳绳虽然人人都会,但是需要注意的事项却很多。跳绳的过程中最好都要双脚落地,如果两只脚受力不均匀容易受伤,也容易脚痛。不建议在水泥地上跳绳,这样对关节的伤害会比较大一些。跳绳的长度也应该和高度相适应,太长或者太短都不行。

一般呼啦圈减肥有效果吗


减肥已经成了人们时常挂在嘴边的一句话,无论是男女老少都会习惯性的说到减肥这个问题。对于体重确实超标的人来讲适当的减肥对身体还是有很大好处的。最近有些人对转呼啦圈减肥有效果吗这个问题很关注,在这里可以很明确的告诉大家转呼啦圈可以帮助我们有效的减肥,但是一定要长期坚持避免反弹。下面与大家分享一下。

主攻目标:手臂上臂、腰部两侧及后背:

1、双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨.

2、顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

3、回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持10秒钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

主攻目标:背部、双臂及肩部:

1、双脚站立与肩同宽,双手握住呼拉圈,分别呈10点、2点位置,并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐,到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体,如图向前伸直双臂,感到双肩有拉伸感。

2、继续向前拉伸身体,直到腹部贴到大腿,然后尽全力将双臂向前伸,感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸,放松颈部,保持头部朝下。坚持10秒后,慢慢直立身体。

减肥是需要一个漫长过程的,建议人们千万不要为了能够尽快的见到效果而在减肥的方法上不择手段,有很多人因为过度节食减肥而导致自己出现营养不良等一些情况,这样不但起不到减肥的效果还会连累自己的健康,这种得不偿失的事情建议大家千万不要去尝试。

一般慢跑可以减肚子么


慢跑对于保护中老年朋友们常见的心肌功能损伤,防范心脑血管疾病和心血管硬化有着很好的作用,预防肌肉萎缩,治疗高血压,动脉硬化也有着不错的功效,同时又可以注意我们在慢跑的时候,还可以减掉自己肚子上和双腿的肌肉,大家是不是心动了呢,那么就来了解一下慢跑可以减肚子么的好处?

慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。另外,慢跑还可以减掉肚子上的赘肉。怎么?心动了吧?一起来慢跑吧。

慢跑合适肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑 慢跑有益身体健康,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。

要想慢跑减肥,这得有秘诀。首先跑步的节奏应该尽可能的维持不变,躯干伸直,双臂弯曲,两手放松,头不能摆动。呼吸同样应该有节奏,用鼻子吸气,嘴巴呼气,以避免出现岔气。

跑步虽动作简单,但如果姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来损害。

另外,跑步时,腿部动作应该放松。一条腿后蹬时,另一条腿屈膝前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步,长此以往易引发胫骨骨膜炎。

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。这样坚持一个月,肚子上的肥肉保证消失了。

以上文章当中了解到了慢跑可以减肚子么的好处?首先是可以的,因为慢跑的过程当中,通过以上的方式来达到减肥的目的,同时又可以减去自己双腿的赘肉和腹部的赘肉,慢跑减肥确实是一项不错的全民运动。

最有效黄金减脂增肌动作


所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推

等多关节、多肌肉群参与的动作

在训练的过程中

你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去

就一定能够达到增肌减脂的效果

复合训练动作也可以使身体看上去更加协调

卧推

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫杠铃划船或哑铃划船。

深蹲

深蹲是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲可以说是职业选手及业余爱好者的必修课。

硬拉

硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

站姿推举

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度,让上半身又厚又倒三角的话,站姿推举是你错过会后悔的训练!

引体向上

引体向上主要发展上肢肌肉力量,初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。

不要盲目的健身

带来的后果是很重的

初学者可以别人的带领下健身

不要挑战自己接受不了的重量

达人支招 效果不一般的健身常识


每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1--1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的 70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

增肌减脂都想要?那就试试这套组合训练


如同先有鸡还是先有蛋这个千古难题,减脂和增肌的先后顺序问题,是健身新手最常见的问题之一。

大部分健身达人会回答说,最好是先增肌再减脂,因为增肌之后代谢提高、运动水平增强,更有助于减脂;

也有一小部分人,尤其是女生,更倾向于先减脂再增肌,瘦下来再塑形,更符合审美需求。

但是,在日常的锻炼中,“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。

比如你每天坚持游泳两三公里,一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了,肩膀和后背也厚实了不少。

也很多人在健身房里玩器械一段时间后,发现自己身上肥肉少了,也出了点线条。

实际上这都是减脂的同时实现了增肌。

其实,把增肌期和减脂期分开,主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。

毕竟这些人群和普通人健身者的需求不同,他们要的是肌肉维度、形态及分离度,而普通人只是想要更强的体质和更好的身材,肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。

鱼和熊掌?上清华还是上北大?红玫瑰还是白玫瑰?还比如……到底是增肌,还是减脂?到底选哪个?小孩子才做选择,大人会说:我全部都要!

所以,普通人完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。

正确饮食+力量训练+有氧训练并对这三个过程进行控制,是实现增肌减脂同时进行的必要条件。

正确饮食

三分练,七分吃这个说法是正确的,不管你是要减肥还是喜欢撸铁,说来有点残忍,你不管好自己的嘴,真的就白练了。

少吃?

身边跑健身房的人也不少,怎么也没见瘦,再看看明星的餐桌,就算很晚收工回家也要坚持健身打卡,依然一口不敢多吃。

很多人减肥期间都会比平时更需求奶茶、蛋糕等甜食,于是反而有了后期报复性的暴饮暴食,合理控制食欲,能扛住饿感,你就成功了一半。

你首先要搞清楚的是,减脂,不是不让你吃,而是调整你的饮食结构。这里我的建议就是——高蛋白饮食。蛋白质膳食饱腹感高,守住代谢,不怕饿肚子。

会吃?

你为了减肥天天吃沙拉,连1000卡都摄入不了,几天的时间体重可能会变轻,但是身体摄入能量不足,为了保证你不会垮掉,你的身体就会开始聪明地减少热量地消耗。

如果你的代谢变低,以前吃两碗饭可能才会开始变胖,现在可能吃一碗甚至半碗饭,就会有发胖的风险。

作为每天的基础,饮食需做到下面这些:

糖类摄入:增加低GI食物的比例

平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放,从而避免胰岛素对靶细胞(肝脏、脂肪组织等)的刺激,就不会有过多的脂肪酸合成;

具体措施:

可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等;

如果不想搞得太另类(比如和家人同住),可以直接减少米饭的比例;

另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……

脂类摄入:多样化脂类摄入,总量一定要控制

甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,建议摄入要多样化。

具体措施:

油脂的总量控制很重要,在家烧菜的时候可以少放些油,出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜,也可以过水。

蛋白质摄入:高蛋白基础饮食

肌肉里面蛋白质含量很大,想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。

具体措施:

鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择,瘦牛肉和瘦猪肉都不错。

推荐菜谱:【咖喱鸡胸沙拉】

低脂高蛋白,健康又美味!不需要提前很久腌制,也不需要开火,微波炉就可搞定

用料:

鸡胸肉1块

黑胡椒适量

盐适量

料酒适量

迷迭香(可选)适量

咖喱粉适量

酸奶适量

杏仁片(可选)适量

配菜自选

做法:

1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片(后面受热会均匀)筋的部分切断;

2、撒适量盐和黑胡椒,抹匀;

3、淋少许料酒/白酒,抹匀;

4、加点迷迭香在上面(用自己喜欢的其他香草也可以);

5、保鲜膜包严;

6、微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可;

7、小心拆掉保鲜膜(不要被蒸汽烫到),冷却;

8、切成小块;

9、加入适量咖喱粉和酸奶(减脂人士)/美乃滋;

10、加一些杏仁片拌匀;

11、配上其他蔬菜~吃!

小贴士:

保证滑嫩的俩点:酒和保鲜膜

代餐(Mealreplacement)和维生素+矿物质

如果当天有饭局或馋瘾发作,三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替,控制过量摄入总热量。

另外有研究显示:蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下,对于增肌减脂的帮助很大!

力量训练

经典的三大力量训练:卧推、硬拉和深蹲。

通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善。

力量训练自然主要效应是增加肌肉量,

而力量训练后的EPOC(Excesspost-exerciseoxygenconsumption)可以帮助你加速燃脂。

至于练哪块肌肉用什么动作,这是需要专业人士进行指导,需要请教一下健身房教练,否则会容易受伤,这里就不详细叙述了。

总之保持一个原则:新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群,因为这样第一出型比较快,第二大块肌肉提高基础代谢率快

另外,介绍一下力量训练常常一起搭配的补剂,健身房训练时边锻炼边配饮用,效果更佳:

肌酸:增加肌肉中磷酸肌酸的储备,增加爆发力;

乳清蛋白:提高血液中氨基酸水平,便于肌肉同化为蛋白质;

葡萄糖:高GI食品,提高血液中血糖水平,迅速刺激胰岛素分泌,胰岛素作用到肌肉细胞上,合成肌糖原和肌肉蛋白质。

力量训练的几个误区:

力量训练会让你的肌肉过度发达

很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女,其实完全没必要。论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。

但不需要担心你的肌肉会疯长。

女性在长肌肉这件事情上,本来就没有男生那么有天赋,能持续不断地每个月长0.5磅(约0.23千克)肌肉已经很了不起了。

男性的话,每月长1.5磅(约0.68千克)也很不容易。而且,这完全是理想情况,大多数人都长不了这么多肌肉。

力量训练越多越好

肌肉增长发生在你休息的时候,所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长,效果就越好。

过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。

最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号:停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。

有氧运动

关于“有氧运动,会掉肌肉”的谎言,这些言论在健身界像幽魂一样许久不散,令很多减肥爱美人士质疑有氧运动(特别是他们在遇到减不动的平台期时),开始放弃有氧运动,改为纯做无氧运动、或者干脆放弃锻炼。

其实,正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉!

从上面的答疑看来,“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。

因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌,做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。

但是我知道,很多练健身的人都特别讨厌有氧训练,尤其是跑步、骑行等。

所以在此处给大家推荐一种有别于传统的有氧运动——HIIT

HIIT——高强度间歇训练

一种把高强度和低强度的运动间歇穿插进行的训练方式。我们熟悉的各种减脂操课比如insanity,T25甚至郑多燕等,都是根据这个训练的原理创造的。

HIIT是比传统的有氧训练更高效的燃脂有氧运动。

在一项实验中,同样对比普通的传统有氧训练,HIIT组每燃烧1卡路里,皮下脂肪多减少9倍。也就是说,同样燃烧1卡路里,HIIT减脂的效率,是传统有氧的9倍。

那么同时做力量训练和HIIT,会不会影响力量训练的增肌效果呢?

答案是,不会。

答案在今年4月,发表在《JournalofSportsSciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇,把HIIT训练和力量训练结合的研究。

一般人做减脂运动吃什么东西好

在减脂运动中,是有很多运动的,而在这些运动中,有的运动比较好,有的运动比较一般,同时不管是什么运动都是有一些讲究的,那做减脂运动吃什么东西好,相信还是有人知道的。那么,一般人做减脂运动吃什么东西好?下面就一起来看看吧!

1.少量的高纤食品

我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水,真能够补充我们身体流失的水分,还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品,可以食用一些少量的植物高纤食品,它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪,有利于让我们的瘦身更加的显着。

如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

2.摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

3.补充及恢复

锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

4.维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

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