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新手健身房不会练?正确的健身流程是怎样的?

初级健身者:增肌者以力量训练为主,减脂者以有氧运动为主,新手健身时间不用超过60分钟,包括热身,力量,有氧,拉伸。

做力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

锻炼时间:

初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。

动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。

锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。

健身前进食

在增肌锻炼之前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。减脂可以选择不吃。

训练前最少半小时,确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择,同时也可以吃土豆,番薯,玉米,苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

蛋白质方面,建议进食缓释蛋白,因为缓释蛋白消化时间较久,可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

室外时,冬季健身和夏季健身

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解

在冬春两季的头一两个月,应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季,太阳出来得早,可以在五六点钟锻炼。

在平时,可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁,对身体健康较为有利。

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大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

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大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性更喜欢刺激的感觉。如果说健身是一种快餐的话,女性会选择清口的小菜,男性会选择土耳其烤肉,健身房里就这样被悄然画出了三八线。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0.9或女性在0.8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。

健身提示

1.大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

2.运动前避免剃毛。

因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。

3.女性练器械不会变成施瓦辛格。

大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长,只会显得健美。

4.女性健身光图减肥。

女性只为减肥不辅之以肌肉训练,其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因,还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

5.练哪儿不一定减哪儿。

有人认为练腹肌能减去腹部脂肪,其实不然。合理的器械训练,能有效进行无氧代谢和有氧代谢,达到减脂的目的,而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

健身房健身运动四大流程


热身运动伸展运动重量训练、有氧运动缓和运动

1、暖身运动(warmup):

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

2、伸展运动(stretch):

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,笔者建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

3、重量训练(weighttraining)、有氧运动(aerobicexercise):

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步骤将另辟主题作详细说明。

4、缓和运动(cooldown):

也就是运动界中常听到的收操,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

男生健身房新手训练计划


对于男生来说,健身是一项非常好的选择,因为近摄能够帮助大家身体更健康,而且也能让男生拥有一个健壮的身体,一个好的身材也能给人家更大的自信,接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧,如果你也感兴趣,就一起来看下去吧!

1. 第一阶段:力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候,做力量训练,就要先从简单的做起,因为力量训练可以刺激肌肉的生长,所以肌肉如果生长迩的话,对接下来的锻炼会很有帮助,并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的,能够帮助大家很好的锻炼全身,是一个很好的方法,因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过,在力量训练的时候,大家选择动作和难度的时候也要区分开来,一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2. 第二阶段:三大项训练

在第一个基础上,大家已经学会了一些基础的力量训练,这个时候肌肉也有一定的增长,那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了,其实最有利于健身的黄金动作有以下三个:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里,我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量,所以多多锻炼是有益于肌肉增长的,但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉,才能够修复,接下来才能更好的增长。

3. 第三阶段:分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后,我们就可以进入第三个环节,这个阶段里,我们已经有了一定的肌肉基础,肌肉的质量已经比较高了,但是肌肉的形状其实还没有被完善,所以在这个阶段里,我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼,这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼,并且也能够班肌肉锻炼出好的形状,更好的塑形。

从文章中我们也可以看出,其实在制定计划之前,大家也一定要对自己的身体有所了解,对自己的运动基础有一定的了解,这样才能更好的制定计划。

健身房锻炼胸肌新手如何上路


办了一张卡带着些许紧张与兴奋走进热闹和漂亮的健身房,在里面有正在训练的挥汗如雨的彪形大汉,还有正在偏偏起舞的窈窕淑女。有一种也上参与到锻炼行列的冲动,然后别人练什么你也练什么,但是结果才发现别人练的来去自如的动作,自己去做却怎么做怎么别扭,这个不会、那个不会。

这是很多初入健身房的新手都会碰以的事情,大多新手都会产生迷茫,那么初到健身房到底该如何快速上手呢?下面小编来告诉大家健身房锻炼胸肌新手如何上路:

1.确定自己的目标

首先你要确定你的目标,你是来练胸肌的那么你就只认准一个目标,那就是练胸肌,不要去盲目的跟随别人,别人练什么你练什么,那样只会让你一事无成,你的目标就是练胸肌,告诉自己:我要练好胸肌。

2.从简单开始

要时刻摆正自己的位置,告诉自己我是新手,我需要从基础开始,不能学别人。不要看到别人上大重量自己就想挑战一下,要有自知之明,否则的话很可能会受伤。

3.确保训练质量

告诉自己我是来练胸肌的,我要把时间用在训练上,而不是拿来聊天泡MM,给自己定一个时间段,例如:40分钟,那我在这40分钟内我除了休息就是练胸肌,不长时间把时间浪费在聊天上。

有很多人都在埋怨:我去健身房办卡了,我也训练了可是胸肌就是没起来,我只想说,埋怨你妹啊,你都把时间用来聊天了,你要是能练好就太不公平了。

4.做好训练前后的拉伸活动

在训练前、训练中、训练后做好胸肌的拉伸活动,确保肌肉的柔韧性。那在以后的文章【我爱健身网】会告诉朋友们,如何拉伸胸肌

5.挑选训练器械

新手刚进健身房不要学别人上去就推杠铃、哑铃的很容易受伤,要从基础开始先选择功能较全的组合器械,理由:简单易学、安全方便、训练效果一样不差。

新手健身房如何锻炼效果佳


在健身房进行健身的人都是有制定一些计划的,如果没有制定计划的话,我们也是会在运动过程中有一个目标性的。比如说,为了减肥而去健身,或者是为了增肌而去健身,而我们目的不同,也会直接导致锻炼的方式有一定的差异。通常来说,大多数的人去健身房应该会如何锻炼呢?接下来我们一起来了解一下健身房如何锻炼吧!

1. 第一个月

在健身房进行锻炼的第一个月,我们应该先做一些有利于提升心肺功能的运动,因为这些运动能够帮助大家将身体的综合素质提升为以接下来的锻炼大好基础。能够锻炼心肺功能的运动也是有很多的,比如说跑步和骑自行车等等,这些有氧运动都是能够帮助大家提升心肺功能的。一些平时我们接触到的简单的力量训练也是能够和这些锻炼心肺功能的有氧运动相结合的,那么总体的锻炼效果就会非常好,而且强度也不会过大。

2. 第二个月

经过第一个月的训练,大家在运动的整体层面上已经有了提升,运动基础也会有提升了。所以我们可以接下来做一些强度稍微大一些的运动,这些运动能够更加消耗体能,而且能够有力的撕裂肌肉,让我们的运动效果达到更好。比如说平时做的深蹲,虽然说动作是比较简单的,但是深蹲这项运动的效果非常好,而且能够提升肌肉的锻炼,消耗体的能量。另外,还有一些值得推荐的运动,比如说卧推以及硬拉等动作,我们也可以先从徒手开始锻炼,接下来再利用负重的方式。

3. 第三个月

到了第三个月,运动习惯养成以后,可以做一些利用运动器材的锻炼,比如杠铃和哑铃这两种运动器材都是可以让大家来进行参与训练的。在运动过程中,节奏是一定要把握好的,尤其是我们在第三个月进行锻炼的时候,训练的强度也都比较大,所以最好是要合理的控制,并且要搭配上一些饮食才能够帮助大家恢复肌肉。身体的耐受力提高了,以后也是需要我们不断的摄入高蛋白的物质来帮助肌肉修复的。

总体来说,每个人的进度还是会有一些差别的,大家不用完全按照这里的计划进行,但是可以大致地往这个方向走,希望文章能够给大家提供一定的参考。

第一次去健身房需要做哪些准备?健身房健身的6大流程


去健身房锻炼的人逐渐多了起来,不过,去健身房并不是办张卡就行了,尤其对于刚刚入门的新手来说,凭借已有的一些经验还不够。

第一次去健身房需要带啥?

下定决心健身,一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋,千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好,不能太厚,也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大,做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具,如护腰、护膝、护腕等。

运动过程需要补充水分,健身房会有水,但是最好自己带上水杯。另外,不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话,还需要准备一套洗澡用品。最后,务必要带上一个自信的自己。

健身房健身的6大流程

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候蒸桑拿,大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程,尤其是在夏天要做到的,所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。

健身房健身顺序


现在越来越多的人都希望可以通过健身来让自己达到减肥和让身体更加健壮的效果,但是也有些朋友不知道通过健身房进行健身都应该按照什么样的顺序来进行锻炼,那么今天就这个问题我们来和大家聊一聊,看看健身房健身顺序是怎么样的。

健身房健身顺序一:热身

无论是去什么样的场所进行锻炼,都首先要进行热身运动。因为在做运动之前,热身是为了疏通筋骨,拉伸肌肉,也是一种遵循循序渐进过程,让身体慢慢进入运动状态的一种方法,如果不进行热身运动,突然之间的进行高强度大幅度的锻炼,很有可能造成肌肉拉伤。

健身房健身顺序二:肌肉训练

在做完热身运动之后,首先要做的就是肌肉训练可以用杠铃或者是握力器这些东西来逐渐的加大肌肉运动的力度。也可以将跑步机放到比较适中的位置,动作幅度不要太大,速度也不要太快。这样进行十分钟左右的肌肉训练就可以达到让自己的身体渐入佳境的状态。

健身房健身顺序:高频率肌肉锻炼

在热身和低频率的肌肉训练之后,可以进入高频率的肌肉锻炼,这种锻炼会使运动的幅度加大,运动的频率加快,运动的量也会增加。只有进入这样的锻炼状态,才能达到让自己增肌或者让自己瘦身的效果。所以这个阶段的锻炼是必不可少的。

健身房健身顺序四:拉伸

在做完肌肉高强度的训练之后,一定要做全身拉伸性锻炼,因为这样的拉伸锻炼可以缓解,刚刚因为强度比较大的肌肉训练而造成的肌肉紧张,可以舒展筋骨,这样可以有效的抑制由于肌肉强度太大的锻炼而造成的酸性体质,以避免锻炼之后肌肉出现酸痛的情况。

看了上面的介绍,相信大家都明白了,健身房健身的顺序到底是怎么样的,希望我们的工作可以帮助更多的朋友对健身有一个正确的认知,也祝愿所有的朋友都能拥有健美的身材和健康的身体。

在健身房新手MM要注意这些


走进热闹的健身房,在里面挥汗如雨的不光是彪形大汉,还有众多窈窕淑女,她们为单调的健身房增添了阴柔之美。同为健身,男女对此的要求却大相径庭,女人喜欢轻柔的方式,男性喜欢刺激的感觉。如果说健身是快餐的话,女性会选择清口的小菜,男性会选择土耳其烤肉,健身房里就样被悄然画出了三八线。

自测指数

1.你的腹部脂肪多吗?

腹部肥胖计算方法是臀腰比值:即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男性在0。9或女性在0。8以上者,则显示腹内脂肪积聚过多。

2.健身到何时休息?

每次运动的时候,要注意自己的心跳情况,如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉,就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。

3.运动是否达到最佳效果

年轻人运动中的心跳应该在120次/分~140次/分,60岁左右的人应该为110次/分,每次不少于30分钟。这样最有助于免疫力的提高,达到好的效果。

健身提示

大量出汗与减脂无关。

在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。

研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

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健身房 | 干货!如何对付健身房污染?


现在许多健身房设在封闭的写字楼里,或楼体的地下室里,通风不佳,不少人担心健身房的空气不佳,而且在这样的环境里运动健身,会吸入更多的有害物质。中国室内装饰协会室内环境监测中心的专家李继刚教授告诉记者,一些健身房的确存在室内污染问题,应该引起人们的重视。

李教授说,健身房内的环境污染主要有以下几种:

1、室内装修污染。如甲醛、苯系物等有害物质存在于装修板材、油漆、涂料、胶水里等,挥发出来吸入人体,危害健康。

2、二氧化碳。健身房通风不良,又人群密集,运动本身大学生氧量大,呼出的二氧化碳增多,氧气不足时,有人会产生恶心、头痛等不适感觉。

3、可吸入颗粒物。这是指人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜上的尘土脱落和人体表皮脱落等物。

4、噪声污染。做健身操时播放的高分贝的口令和铿锵有力的伴奏音乐,是一种强烈的噪音。

运动学专家王向宏教授提醒健身者,采取一些适当的方式来防范健身房内的空气污染:

1、健身时选择通风的地方,有缺氧不适感时,可以到通风口、走廊、楼梯口等地方进行简单的呼吸调整。还可以饮用含氧高的运动型饮品,来暂时缓解不适症状。还可以通过调节健身房的空气温度来调节室内含氧量,室温在24—26摄氏度时,含氧量最高,最适合运动。

2、为避免运动时吸入颗粒物,健身时不要张嘴呼吸,可以采取闭嘴慢吸气、张嘴快呼气的方法。这样可以提高身体的含氧量,还大大降低了吸入颗粒物和微生物的可能。

3、王教授介绍说,器械类项目是无氧运动,比较适合室内练习,可以避免因缺氧造成的头晕、头疼等,如做拉力器、低重量杠铃以及仰卧起坐等。

4、应该噪音。健身配乐过吵时,可要求调低音量,或戴耳机听音乐,来避开噪声。

王教授说,当然我们最提倡的还是户外健身。▲

新手健身房健身要掌握好这些正确的方式


这几年,国内到处都在开健身房,一股健身的潮流开始席卷全国,也让更多的人开始步入健身的行业中来了,而不少初入健身房的新手,对健身的方法并没有概念,健身房内的器械具体的使用方法也知之甚少。归根到底是健身经验不足,而要想达到比较好的训练目标,还需对健身有个更深入的认识。

那么初入健身房的新手该如何开始自己的健身呢?

1.健身经验理论知识的学习

入门的时候,首先要学习一些理论知识,不要觉得这些理论知识没有用,要实现好自己的健身计划,多了解怎么去锻炼,对身体的肌肉结构有个了解的话,能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

2.由浅入深,扎实基础

在新手训练初期,要让自己的训练基础扎实起来,不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作,强行提升锻炼强度,这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的,而且基础不扎实有些动作做不到位,还容易因为器械使用不当而受伤。

3.学习别人的训练计划

健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划,个人情况不同,有些训练计划未必适合你,只有在训练中总结经验,针对身体的情况制定的计划,才最适合自己。

4.坚持锻炼持之以恒

刚接触健身的新手,常会被一些客观因素影响,刚开始可能激情满满,但到后面就三天打鱼两天晒网,甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练,才能产生效果的。

5.正确的器械锻炼姿势

刚开始健身,要按严格的标准进行训练,这个阶段训练一定要注重细节,让每个动作都变得更加准确,养成好的习惯后,在之后难度高的训练中才能适应下来。

6.保持合理运动量

新手训练初期,要保证运动量,但也不要超过负荷,在合理的训练强度里,让身体更快进入训练状态,如果感觉过于疲劳,千万别勉强自己,遵循计划,让自己的健身慢慢变成习惯,关注好身体的情况,这样训练会更有效。

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健身房健身的十条注意事项!新手必看!


相信有不少的健身人士,一开始踏进健身房的时候摸不着头脑,不知道要注意哪些问题,下面,就由小编给大家分享一下在健身房需要注意的十大注意点!

No.1

必要的热身活动

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

No.2

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

No.3

超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

No.4

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到金牌。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。

另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。

No.5

水分的必要补充

切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望。

No.6

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地奔跑,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种被动式的运动依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。

因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的被动法这一点很重要。

No.7

逐步增加运动强度

这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为我并没看到身体的任何变化于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果.然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

No.8

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下你总该保持有节奏地动作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果会越好。

No.9

运动中不要吃喝

听起来很残酷,但是你完全可以不做任何食品补充,而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上,任何不超过2小时的运动,都不要求必须补充体力,而你只要在运动之前的1小时内,确保进餐就已经足够了。你还要明白:虽然运动饮料对你没有坏处,但还有什么比纯水更有益于身体呢?另外,酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

No.10

运动后的必要冷却

如同健身之前,你的身体需要时间预热一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了最后的冷却工作。

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