节食方法五花八门,苹果,香蕉,西瓜,黄瓜,牛奶,蜂蜜水,代餐,过午不食等等的减肥法!
只要是以短时间内急遽减少热量摄取的手段来减肥,都可被归类为节食法。
节食法在前几天通常成效显着,不仅体重快速减轻,腰围也小了一圈。但好景不长,节食者往往在节食7到10天后随即遇到瓶颈,这段时间不管再怎么少吃,体重还是停在原点无法持续下降。
而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感,迫使节食者回归原本饮食习惯后,体重又将毫不留情地回复至节食前的标准。
有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足,而重复地以节食法减肥
让体重上上下下有如云霄飞车一般,我们称之为溜溜球效应、这样的减肥方法不仅容易复胖,更会对健康造成严重伤害。
恐怖的节食减肥一起来认识饿着肚子减肥的危害!
为什么节食瘦身初期效果很好,后来却容易碰上撞墙期?
可能因为您减去的是水份,而不是肥肉!
1.快速瘦身期:水份流失
开始节食的前几天,人体为了应付热量短缺,会燃烧体内储存的肝糖来作为能量来源
而肝糖有个奇妙的特性,就是它会挟带大量的水份
科学家相信,一公克的肝糖能够抓住四克的水份,也因此当体内的肝糖库存量降低时,水份会随之大量流失,造成体重下降。
另外,节食不可避免的会降低盐分与电解质摄取,这会造成肾脏排出更多水份,临床上医师常吩咐严重水肿的病人限制盐分摄取,以帮助体内水份排除,是一样的道理
换言之,节食初期有的体重下降,大部分是由水份流失而来,而非脂肪被消耗的结果。
事实上,短期的体重变化几乎都可归因于水份。
也许您早上醒来发现自己轻了一公斤,但人体是不太可能一夜之间烧掉一公斤脂肪的,太迅速,太剧烈的体重变化都与水份、电解质平衡有关。
因此,体重变化应该看长期趋势,不要被短期的高低起伏给蒙骗!
2.减重停滞期
节食减重初期也许成效惊人,但体重下降几乎都会遇上所谓的撞墙期
造成减重停滞的原因。
A、基础代谢率下降
在食物摄取不足的情形下,人体的自我保护机制会削减一切次要的能量支出以确保存活
在一个2005年的美国研究中,研究人员让9位受试者摄取理想值60%的低卡饮食,三周后受测者的基础代谢率平均下降200大卡之多(kcal/day),一个人一天少代谢200大卡,35天累积下来就是7,000大卡,等同一公斤的脂肪!
由此可见,基础代谢率下降是减重停滞的重要因素。
B、肌肉组织流失
在缺少热量的情形下,人体除了节能,还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用
肌肉是耗能的组织,肌肉的质量增加,基础代谢率跟着显着提升
肌肉的质量减少,基础代谢率也会因此降低
节食所造成的肌肉流失降低了身体消耗的热量,也是体重不再下降的原因之一。
所以说:节食一段时间后体重不再下降,未必是节食不够严格的缘故
许多人误以为体重停滞,要用更严格的节食来突破瓶颈,这不仅是错误的观念,甚至可能造成严重的健康伤害,请各位读者一定要避免用极端的节食手段来减肥!
3.节食后为什么会复胖?
千万年来饥饿是人类生存的一大威胁,也难怪饥饿会伴随剧烈的身体不适、心理压力与负面情绪,让长期节食成为一个不切实际的梦想。
停止节食后发生甚么事?
节食会让身体流失水分、基础代谢率下降、肌肉组织减少,这使人体处于一个高度节能状态。
在回归正常热量饮食后,人体就像是一块乾瘪的海绵,迅速地吸收所有热量以修复失去的脂肪与肌肉。自然地,体重也回复到节食前的标准了。
另外,正常热量的饮食补充体内耗竭的肝糖,使原本流失的水分重新进入身体。这个现象可以解释为何停止节食后的前三天,体重会像火箭般一飞冲天。
潜在健康危害
除了复胖,研究更指出节食造成的体重剧烈变化与腹部脂肪堆积(又称中心肥胖)、心血管疾病风险、情绪问题,死亡率都有正向关联性。
最后:
只要是会饿肚子的方法,就都不行!节食可以帮助您在短期之内减去不少体重,但长期看来不但没有帮助,甚至可能有害
对于想要减重的朋友有以下几点建议:
1.采取温和缓慢的改变,短期而剧烈的作法很难维持长久
2.注意食物的质与量,吃了什么有时比吃了多少更重要
3.仔细纪录体重、体脂肪、腰围、体态的变化,才能掌握各种饮食、运动对身体的影响
4.在专业人士的监督下,进行适量的体适能训练
你可能也遇到过一些成人或小孩因为自己的体重而在节食的吧,那你是否会想到自己要不要节食的呢?但事实上大多数小孩子都没必要节食,更不应该这样去节食。
选择口味偏重的食物更有助于健康饮食计划的推进。清淡的食物会使人缺乏满足感,让人感觉被剥夺了享用美食的权利。这种情况下,即使你已经饱了,在心理上仍会有饥饿感。辛辣的食物更容易让人产生满足感,像红辣椒、姜和黑胡椒等能加速新陈代谢,使体温升高,在餐后3小时内能帮助你燃烧更多脂肪。
考虑颜色——色彩丰富为妙
餐盘上的色彩越丰富,维生素的含量就越多。如果维生素、矿物质、必需脂肪酸的摄入不足,就会让人仍感饥饿。那么,试试西红柿、鳄梨、柑橘、鲑鱼和花椰菜吧!
此外,把食物加工变白的过程就意味这些食物在摆上餐桌前已经被部分消化了。没有经过精加工的食物(糙米、全麦面包、粗粮通心粉等)能延长饱腹感,因为消化他们需要更多的时间。
海鲜大餐——高营养低脂肪
海鲜美味易饱,并且其饱和脂肪的含量很低。肉质为白色的鱼类和贝壳类食物基本上不含脂肪。而像鲑鱼、鲭鱼这类富含脂肪的鱼,其不饱和脂肪酸的含量极高。不饱和脂肪酸能够帮助人们拥有愉悦的心情和健康的身体。
剔除“肥胖基因” 狂食不怕胖
研究人员将在夜间活动并在夜间吃东西的老鼠作为实验对象,将老鼠分为两组,分配同样的高脂肪食物。但是一组是在夜间吃,另一组则在白天才可以吃,并在12小时中食物量不限。此项研究的主要负责人deanna arble博士说:“我们发现,那些在白天——它们一天中错误的时间吃东西的老鼠,其体重增长大大超过了那些在夜间——它们一天中正确的时间吃东西的老鼠”。
多少人为了保持身材,为了减肥,而煞费苦心。我见过的嚷嚷着要减肥的人太多了。他们知道这很难,需要很轻的意志力,可当他们下定决心正在实施自己的健身计划的时候。我却不禁为他们担心。因为他们的计划是节食。
就在前几天。我一个朋友终于痛定思痛开始了减肥大计。每天早餐吃一点。中午饭不吃。晚餐正常偏少。不运动。我看他过得好辛苦。
其实你有那份毅力去傻傻的饿肚子,为什么你不去运动,不去锻炼。其实还是大多数人都是这样,女生偏多。以为自己很努力,却不知道是在掩耳盗铃。不以运动减肥的人都是耍牛氓
再说一遍:减脂没有捷径!
首先,我们要知道这世界上没有任何药物或方式可以健康地减少你的体脂肪,唯一有的就是健身!这世界上每一种减肥的方法或许会让你瘦下来,但是相对的你的皮肤也会很松弛!这世界上所有的减肥药物都会有可能覆胖,你唯一要做的就是一直付钱吃药买药找药!
说说节食减肥法
减肥是要控制饮食,绝不是节食!节食减肥会瘦,很快;很多但覆胖比例人都说冬天吃很多,夏天吃少吃一点就可以减肥了,但忽略了..节食减肥的反弹速度很快!做个最形象的比喻:节食减肥就好比我们的细胞被饿扁了,看起来好像瘦了,但是重新吃起来细胞就又会鼓起来又胖了。节食根本就没有把脂肪消耗掉。他只是让你收缩了。节食的人如果你打算一辈子保持身材,那你就一辈子都得节食。不能断。不是吓唬你、如果你不知道不了解,还好。节食减肥是懦弱的人的选择。他们不敢面对运动的困难,选择折磨自己,选择自损三千。
减肥的关键不在于节食
人体代谢研究专家萨洛蒙·雅库博维奇最近在委内瑞拉出版着作《别再节食了》,指出减肥的关键不在于节食,而在于那些既能加快新陈代谢又能控制焦虑感的食物。
雅库博维奇近日在接受委内瑞拉《最新消息报》采访时说,想减肥的人不应该节食,胖人的新陈代谢较慢,节食忍受饥饿会使新陈代谢变得更慢,无法起到减肥的效果。
这位专家也反对服用减肥药,他说,使用药物来减少食欲通常会带来其他副作用,如引起失眠、血压增高等。
雅库博维奇提出了几点减肥建议:摄入能够带来饱腹感的蛋白质;摄入低糖的碳水化合物;保证充足睡眠和进行体育锻炼。
他说,选择食品时可以偏重奶制品、蛋、肉、鱼和火鸡等不含高糖和高油脂、但相对而言更能带来饱腹感的食品;玉米饼和黑巧克力可以在不引起血液中的糖分增高的条件下补充碳水化合物;同时,想减肥必须在早上而不是晚上补充碳水化合物;此外还要进行体育锻炼,保持至少7小时的睡眠,因为睡眠不足的人新陈代谢慢且焦虑感强。
如何健身减肥
胖在哪里?是否减肥怎样减肥
最容易胖肚子
过年长胖很普遍,无需恐慌。冬季不少人宅在家里,运动量相对较少。再加上过年饮食比较丰盛,超重也在情理之中。
腹部肌肉属于平滑肌,相较于骨骼肌来说,更易堆积脂肪,短时间大吃大喝,最易胖肚子。春节饭桌上的各类高脂肪食物,如肥肉、坚果、炖汤等都带来大量的脂肪,加上蔬菜水果进食较少,极易便秘,造成恶性循环。
是否减肥?五斤以上就要警惕
春节七天,如果发现胖了三五斤,不要着急立马减肥。可以在接下来一周里,恢复正常饮食和适量运动。因为仅仅是一时摄入量增大,脂肪涨幅并不大,只要找回正常的新陈代谢模式,减重不是问题。
如果体重增幅超过5斤,或者恢复正常饮食后,体重仍然没有变化,要想瘦身就必须采取一些科学的方法。
怎样减肥?暴饮暴食后最忌饥饿运动
合理的荤素搭配,一天至少5公里的行走运动,对于任何体质减重都有好处。
节后突击减肥,可在饭后1至2个小时,跑步或慢走30分钟以上,跳健美操或游泳最好。但切忌暴饮暴食几天后,又饥饿减肥,甚至是饥饿运动,这反而会导致营养失衡。
此外,目前仍处于春节,吃肉时不妨多选择含蛋白质较多、脂肪较少的兔肉,含必需氨基酸较多、脂肪和胆固醇较低的牛肉以及多为饱和脂肪酸的鱼肉。
小贴士
节后减肥食谱
早餐:一个鸡蛋、牛奶或酸奶、面包。
午餐:少肉多菜,以精瘦肉为主,2-3两肉,做成炒肉丝、肉汤、肉圆子都可以。
晚餐:尽量不食肉,吃些新鲜的蔬菜,菜汤较好。
更多女性渴望这样的体型姿态
但是,关于女性健身,你真的了解吗?
1、女生的训练是否应该跟男生不一样?
女生的身体结构、激素环境、和体型目标跟男生有明显的不同,那么女生的训练方法是否应该跟男生不一样呢?未必!
从解剖角度来看:女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。男生和女生都同样拥有206块骨头,大约640块(320对)肌肉。男女的肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同,男生能做的训练动作女生同样也能做。
从健身目的来看:多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。
从肌肉增长来看:很多女生担心力量训练会让肌肉变得太粗大。其实这种担心是多余的,肌肉的生长离不开雄激素,肌肉没那么容易生长,女生的雄激素水平比男生低大约20倍,因此要长肌肉很难。
2、为什么女性健身总是感觉越练越壮?
很多女生力量训练后感觉肌肉好像粗壮了?其实很多时候是因为刚开始接触力量训练,肌肉受到刺激充血水肿所致,并不是真的长肌肉了,大约会在2-3周后会散去。
还有女生开始力量训练后没有变得苗条,而是变强壮了?这往往是饮食没控制好,摄入太多导致。很多时候,刚刚开始力量训练的女生会不自主地食欲提高,多吃,往往吃进去的热量比训练消耗的热量要多很多。记住,不是举铁让女人粗壮,是蛋糕让女人粗壮。
简言之,女生的训练方法跟男生没有特别的不同。减脂塑形最有效的训练方法是力量训练加有氧。不信,看看很多女生都羡慕的维秘模特的训练方法就知道了。
知道你节食减肥为什么失败吗?可能是犯了以下的错误……
1、减肥饮食与平常差别太大
如果你以配方流食来代替一日三餐,营养可能是够的,但口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持,一旦恢复日常饮食,必定反弹。
2、减肥食物体积太小
有时一块固体的减肥餐,两口就吃下了,胃得不到吃饱的信号,于是终日有饥饿感,最后实在忍不住大吃一顿,减肥失败。
3、食物脂肪含量过少
正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。如果减肥期间突然大幅度减少脂肪含量,食物味道必然大异,而且更容易饥饿。
4、水份过少,有人为了快速见效,不但节食,而且节水
这样时间长了身体会因脱水引起电解质紊乱,危及健康。况且因失水而减去的体重很容易回升,等于没减。
为了达到长期减肥的效果,也作为普通人关注健康的一种选择,营养学家建议在食物的选料与烹调过程中严把“质”关,也就是多选用含脂肪量低的原料,而对于“量”,也就是体积,则不必太过限制。
具体做法如下:
1、对于日常摄入热量2000大卡的人来说,减肥期最多减少500-1000大卡。这样的结果是一星期体重减去0.5-1公斤。
2、用低脂的肉类(鸡鱼)代替高脂肉类(猪牛),或用豆制品代替部分荤食。烹调中多用炖与蒸的方法,少炒与炸。
3、多吃含纤维多的粮食,蔬菜、水果,因为有了体积才有饱感。
4、多饮清水。多吃水份多的水果,比如西瓜、梨、橙之类。
5、保持适量运动。30分钟快步走能消耗至少300大卡热量,而且提高了身体代谢率,清除了体内垃圾。运动对保持减肥成果尤为重要。
杠铃颈后臂屈伸与杠铃颈后推举的区别
可能很多人会把杠铃颈后臂屈伸和杠铃颈后推举这两个动作混淆。那到底两者之间的区别在哪里呢?我们从锻炼的目标部位和动作过程来为你介绍这两个动作之间的区别。
杠铃颈后屈伸
杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
目标肌肉:肱三头肌
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
杠铃颈后推举
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。
目标肌肉:三角肌后束
1.向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
很多肥胖的人比较苦恼,没有效的减肥方法,很多白领会选择在室内运动,因为白天比较忙,只能靠早上或者晚上回家休息时间运动,减肥有效的方法就是运动,运动也需要讲究那种运动能减肥,下面小编告诉大家一些能减肥的运动,让大家早日锻炼出魔鬼身材。
1、科学的饮食与不间断的锻炼是保持身材的重要因素之一。
2、大多数人去健身房塑身后,饭量都有明显增加,而在停止训练后,饭量却没有减少,这也是导致反弹的因素之一。
3、生活中要养成良好的作息习惯,并且利用各种可以利用的锻炼机会进行锻炼,比如做家务劳动就是一个非常好的锻炼机会。
4、培养自己的兴趣,当塑身成为你生活不可或缺的一部分时,你难道还会停止训练吗
早晨醒来在温暖的被窝里做一套淋巴按摩,短短3分钟不仅可以消浮肿,有助于减肥,还可以使人更清醒,可谓是一举两得的美事。下班回家后如果感到很疲劳,最好也可以在睡前做一遍淋巴按摩,还能有助于睡眠。如果你觉得动作太多,那你也可以根据自己的情况,选择其中几组在睡前做,然后醒来之后再做剩下的几组,都是很简单的手上按摩之类的,不会很累,但是效果会很好。
运动的时候动作幅度要小点,不要做剧烈的运动,运动前不要空腹,头一个小时吃点食物助于运动,以免造成低血糖,疲劳的感觉,运动后不要马上喝水,每天坚持运动才能达到瘦身效果。
1.减肥的关键在于运动 要减肥一是节制饮食,二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明,要使减肥持久坚持下去,除了有节制地减少摄人的热量外,必须增加运动量。
2.科学节食与运动的相结合 一般减少碳水化合物及脂肪摄入,仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久,单纯限制饮食能控制体重者一般不到20%,大约50%的人在2-3年内恢复以前的体重。 通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡,使日常活动减少,身体能耗也下降。这实际上保存了能量,使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼,就会导致肌肉减少的后果。
据有关的研究证明。在限制饮食的同时,晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响,在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。
3.减肥运动疗法的强度 减肥运动最佳心率的计算方法为:(220一年龄-安静心率)/2十安静心率。从能量消耗的角度出发,强度中等的运动(如长跑),可以持续较长的时间,总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外,脂肪是提供能量的来源。所以说,时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
4.选择适合的运动项目 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目,如长距离步行、游泳、慢跑等;二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动;三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是:不断更换运动内容,以免厌烦。若有高血压和冠心病时,不要做等长(静力)运动,以免引起心率过快和血压升高。
5.制定减肥目标和计划 减肥必须采取理智和稳健的方法,要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划,然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0.45公斤,否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14644干焦耳(3500千卡)的热量,所以,平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。
消耗这些热量的最佳办法是:每天减少8368千焦耳 (2000千卡)热量的食物,再用运动多消耗12552千焦耳 (3000千卡)的热量。 总之,理想而有效的减体重方法,用公式表达为:适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。
(实习编辑:陈兴娣)
在节食减肥的路上,你可能会遇到各种各样的难题,比如如何控制食欲?最不利于减肥的快餐有哪些?那么,下面就由营养与减肥专家来为你破解这形形色色的节食减肥难题吧。
9.合理控制饮食后,需要多长时间才能在磅秤上显现出体重的减轻呢?
通常说来,第一个月之内可望减掉大约4?6磅体重。由于一磅体重相当于3500千卡的热量,因此,你每实现3500千卡热量的亏空,就能看到1磅体重从磅秤上溜走。要想做到这一点,每天需要多消耗掉500千卡热量,一周下来就能减少1磅体重。不过需要注意的是:在减肥过程中,体重会出现自然波动,并且热量的计算有时也不很准确,所以假若磅秤上的指针没有变化也不要灰心。还有,如果第一周就减掉了几磅体重,你也不要沾沾自喜,因为你减掉的很有可能是水分而不是脂肪。
10.含有甜味剂的食物也应当节制吗?
尽管人们认为食糖替代品有助于减肥,但许多研究发现,添加到汽水与酸奶等饮料中的甜味剂,虽然不含热量,却会对你的减肥努力造成不良影响。以无糖汽水为例,美国得克萨斯大学的科研人员通过对622名正常体重的受试者进行研究之后发现,每日饮用1?2杯无糖汽水者,7?8年之后55%的受试者体重都超出了正常范围。那些饮用相同数量软饮料的受试者,33%的人体重超标。专家们认为,人工甜味剂不但会激发人们吃甜食的欲望,而且还会影响身体计算热量的本能。所以,当你认为自己所喝的饮料对身体不会有什么伤害时,你更有可能会沉溺于这种非健康饮品中。
11.中午吃完一大份色拉之后不久就会感到饥饿,该怎么办呢?
你在制作色拉时可能忘记了一种关键的配料,那就是蛋白质。你要知道,一盘生菜之类的色拉决不会让你吃得心满意足。胃肠道消化蛋白质的时间远远长于碳水化合物类食物,所以,你下一次制作色拉时,一定要添加一些金枪鱼、豆腐、菜豆或者鸡胸脯之类的蛋白质食物,这对于延长你的饱腹感会大有裨益。
12.随着减肥的进行,体脂会发生什么变化?
随着减肥的进行,脂肪细胞会收缩,细胞内的物质会被身体吸收,最终要么排出体外,要么被身体变成能量消耗掉。遗憾的是,脂肪细胞一旦产生,我们只能改变它的大小,而不能改变其数量。所以,减肥只能缩小脂肪细胞的体积,却无法使脂肪细胞消失。
13.吃某些食物会提高自身的新陈代谢水平吗?
不会。在涉及节食减肥这一问题时,要想提高新陈代谢水平,最好的办法就是少食多餐。需要牢记的是,过度控制饮食只会减缓新陈代谢机能。其实,提升新陈代谢机能的关键因素还在于体育锻炼。
14.为了有效地减肥,我是不吃或少吃碳水化合物好呢?还是不吃脂肪好呢?
两者都不好。你要知道,减肥的关键所在是热量。如果把碳水化合物从食谱中剔除掉,我们的身体就会减少纤维素摄入,这就意味着你容易出现饥饿感。而脂肪也很重要,在饮食中添加一点脂肪会显著延长饱腹感,故有利于减肥。要实现减肥目标,需要选择低热量的均衡食谱,同时对于食物要做到精挑细选。例如,碳水化合物要挑选全麦的,脂肪要选择对心脏健康有益的不饱和脂肪,如橄榄油、鳄梨以及坚果等。
15.锻炼前后都需要吃一些食物吗?
锻炼之前吃一些以碳水化合物为主、蛋白质食物为辅的食物,如1杯水果奶昔、1杯低脂巧克力奶或者来几片饼干涂抹一点花生酱都是非常不错的选择。在运动前半小时食用这类食物既能饱腹,又能为肌肉组织提供能量,还能稳定血糖水平。如果锻炼时间超过1小时,锻炼之后也需要给身体补充一点能量,可以选择苹果、香蕉之类的碳水化合物食物。
16.有必要每日补充一些多维营养素吗?
如果你每日至少摄入1800千卡的热量,并且饮食内容也非常均衡、健康,也就是说,有很多水果、蔬菜、全麦谷物、蛋白质以及有利于健康的脂肪,就不需要补充多维营养素。假若你正在采取节食减肥的方法来瘦身,就需要补充一点多维营养素了。否则,你很难获得身体所需的各种维生素、矿物质与其他营养成分。
17.有必要选购有机食物吗?
如果你的经济条件允许,选择有机食物还是有利于身体健康的。目前,人们对食物中所含各种添加剂变得忧心忡忡,转而对有机食物产生了兴趣。研究发现,有机西红柿比普通西红柿的营养品质更高。没有施加化学物质的植物,会产生更多抗氧化成分,因为生长在肥沃土壤里的这类植物,要想对抗病虫害侵袭,就需要增强天然抵抗力。
健身教练与医生的区别
A:教练研究健康,医生研究疾病;
B:教练的目标是看不到疾病,医生的任务是看看你的疾病;
C:教练研究健康,医生研究疾病的特性和表现;
D:教练研究如何保持健康,医生研究如何消除病症的折磨;
E:教练研究如何才能够不得病,医生研究如何去掉已经有的病;
F:教练教育你生病之前别生病,医生不得不在生病之后为你治病;
G:教练不一定不熟悉疾病的机理,医生不一定明白不生病的原则;
H:教练的专业是生病之前的过程控制,医生的专业是生病之后的处理过程;
I:教练善用前控制的措施调理,医生主要用后处理的方法治疗;
J:教练消除的是生病的根源,医生消除的主要是疾病本身;
K:教练指导人们让身体自己祛病,医生亲自采取措施为患者处治疾病;
L:教练主要靠饮食调理,医生主要靠药物治疗;
M:教练改造的是你的观念和习惯,医生改造的是你的身体和器官;
N:教练是健康咨询者,医生是疾病处置者;
O:教练主张的是健康管理,医生拿手的是治病救人;
P:教练研究的是关于健康的学问,医生研究的是关于疾病的学科;
Q:教练是为了你的健康而劝你花钱,医生是为了你的疾病强制你花钱;
身体状态停滞不前,甚至逐渐下滑是遇到健身疲劳期还是自己训练过度了?很多人在健身一段时间后都会遇到这个问题,客观面对,理性分析!这篇文章告诉你疲劳期与过度训练的区别,带你走出健身阴霾。
过分努力?
一个众所周知的训练原则是超量恢复,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是超量恢复。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。
挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个运动量,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。
疲劳与过度训练
怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是过分努力发展到过度训练造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。
过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。
多少是太多?
搞清楚过分努力与过度训练之后,我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此,健身者都应该坚持做训练计划与记录,这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。
掌握了自己的运动表现之后,就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大,但如果后者的强度平均在75%,而前者是60%,那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次,以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。
建议健身者训练时遵循如下的周期原则,即周一至周三大运动量训练,之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。
营养建议:
除了对训练与休息进行监控,营养摄入也需要加以重视,尤其是在恢复过程明显滞后,运动表现退步的情况下。
糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式,是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品,不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。
谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸,它能储存在肝脏中,能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降,因此,在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。
维生素E与C具有抗氧化作用,能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。
肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂,它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降,并有助于肌肉体积的增长。
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