我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。
那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?
很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。
那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。
腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。
虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。
有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。
腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。
所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。
所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。
吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。
今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:
第一个动作就是提腿
有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。
因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。
更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。
给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。
之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。
因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。
而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。
因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。
第二个动作可以做卧姿转体
这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。
第三个动作可以称为脚踏车
做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。
而不是转动你的脖子或者是上半身。
最后一个动作就是卷腹了
在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。
需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。
因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。
如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。
会让你的腹部训练变得效率低下。
而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。
从古到今男性朋友之间的较量,都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们,不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾,从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌,那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。
看似柔软的最佳腹肌练习
搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。
3.呼吸中得来6块腹肌
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
1.烈酒不适合运动男
运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
2.锻炼好过吃药
你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问,相信只要认真阅读了上述内容的朋友们,心中对此疑问,也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是,我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法,切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。
很多男生为了可以拥有一个六块腹肌去锻炼,而怎么才能练成六块腹肌,是有很多方法的,当然要练成六块腹肌不是容易的,是需要努力的,那男人如何练六块腹肌,相信很多人都不知道。那么,男人健身房如何练六块腹肌?下面就一起了解一下如何练六块腹肌吧!
方法一
仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩,肩膀离开垫面,向上时呼气,向下时吸气,此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒,此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气,躯干缓慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接触地面,但不要让腹肌完全放松。
方法二
由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。
方法三
仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。
好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想,但健身的很多朋友知道,腹肌也会有六块和八块之分,这是由什么决定的呢?
六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。
腹肌大小不同
六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。
怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌
其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系,因为腱划决定了腹肌的块数。
首先你找出下图中的腱划,你仔细观察的话就会发现,白色的腱划和红色的肌肉一划分,看起来就是一块一块的了。
腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因,这就决定我们以后怎么练,这个叫做腱划的东西是天生的,不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示,四条白色的腱划划分的就是四块腹肌,加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话,那就是六块腹肌了。
“生命在于运动”,运动能让生命更有活力、更健康。在日常生活中,如果我们能每天抽出一定的时间,做一些适合我们自己的运动,长期坚持下去,可以达到强健体魄、促进心智的效果。但强身健体并不是一朝一夕能实现偶尔活动活动就可以实现的,一定要长期坚持不懈的锻炼才能获得。资料显示,如果我们能坚持风雨无阻每天步行30分钟,回报你的是增寿3年,但唯一苛刻的前提是“风雨无阻”。
每天坚持一定时间一定量的锻炼,持之以恒,对我们的身体健康有哪些益处呢?
一、坚持每天锻炼可以增强自身的体质。适当的体育锻炼可以促进全身血液循环,确保心脑的正常营养,促进人体的正常分泌和代谢,提高免疫力,只要我们锻炼得法,做到持之以恒,健康会主动送上门来。
二、坚持每天锻炼可以促进思维的活跃。坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。
三、坚持每天锻炼可以磨练我们的意志。磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。
很多人都想养成坚持锻炼身体的好习惯,但是往往都导致习惯中途难产,半途而废。那么,在日常生活中,我们如何才能做到每天锻炼身体而不半途而废呢?
一是确定锻炼时间不能太随意。要依据自身的条件、精力、工作性质确定自己的锻炼时间,要将锻炼的时间加以固化,不能一天一变,持之以恒坚持下去,否则,就会给自己找到借口推迟锻炼或放弃锻炼。
二是制定的锻炼计划不能太苛刻。有的年轻人决定要锻炼时,心血来潮,热情澎湃、信心满满,为自己制定“一天跑步十公里、100个俯卧撑”的宏伟目标。这些年轻人精神可嘉,但问题是这些目标制定的过于苛刻,不可能维持很长时间,我们的体力无以支持我们完成这样宏大的目标。我们制定的目标要容易实现,也可以循序渐进的增加锻炼的强度。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的,自发的行为。
三是进行的锻炼项目不能太单调。在每天的锻炼过程中,不能跑步只是跑步,其他的相关运动一项都不进行。这如同我们吃饭一样,喜欢吃米饭也不能一日三餐尽吃米饭,偶尔也得吃一顿馒头,否则,早晚一天会吃腻了而放弃吃米饭的习惯。锻炼也一个道理。各种有益于身体的体育锻炼项目只要身体允许都可以进行。此外,和朋友、家人相约定,每天一起进行锻炼,既能相互鼓励和监督,还能进行一些集体性的活动。
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拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。
其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?
下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。
卷腹
1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡
2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部
每组30个
浅打水式拉伸
1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)
2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个
每组30个
脚跟触碰
1、平躺在地上,背上部微微抬离地面
2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个
每组20个
斜侧仰卧起坐
1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上
2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐
每组30个(两侧)
单车卷腹
1、将两手放在脑后
2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个
每组20个
脚尖触碰
1、平躺在地上
2、朝天空方向抬起双腿
3、两手沿着两腿往上触碰脚尖
每组30个
腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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天冷风硬,爆发性强的无氧运动,如赛跑、跳高、跳远、肌力训练等,容易引起身体不适,甚至造成运动损害,因此秋冬运动应以有氧运动为主,根据不同年龄、体质来选择合适运动项目。年轻人可选择中长跑,中年人可安排快走、慢跑,老年人则适合散步、太极拳等,女性可选择瑜伽。但注意锻炼时心率加快至少坚持15分钟,才能消耗热量,达到减肥效果。
长时间在办公室的人也可采用原地跑,在室内找一块约1平方米的空间,坚持每天原地跑15-25分钟,原地跑不需要去操场,在家就可以锻炼,消耗热量,增强心肺功能。变速跑也是不错的,根据体力和心情将快跑、慢跑结合起来,放松心情。
提示二:运动前须进行热身
秋冬运动前,充分的准备活动是必不可少的环节。由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。因此,秋冬的热身运动要比平时长些,最好能有个15-20分钟。
尤其是有心脑血管病史的老人家更须注意。天气寒冷,血管弹性变小,突然大量的运动,会造成心脏的额外压力,供血能力下降,导致机体出现缺氧情况,增加心脏病发病的概率。因此,这些老人家建议在运动前最好进行低强度的有氧练习,如体操等,再逐渐过渡到跳舞、打拳等血压恢复稳定。
提示三:衣着适宜提防感冒
秋冬进行健身运动,穿着衣物要轻软,不能过紧过厚,需要方便运动。刚开始时可以多穿些衣服,热身后,再陆续减掉一些,不能一次脱太多。总之衣服的厚薄与运动量的大小要保持反比。
锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换掉湿了的衣服鞋袜,同时按照当天气温正常穿衣,避免热量流失。在室外进行锻炼的人员更要注意保暖,有的人锻炼完后感觉身上热气腾腾,想找个风口凉快一下。但这是非常不恰当的。正确的做法应是尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。特别是头、背、腹、脚等地方,需要做好防寒工作,否则非但影响健身效果,还会感冒生病。
提示四:运动时补水须恰当
运动中大量出汗,会导致体内丢失维生素和电解质,因此秋冬运动也要及时补水。但补水饮料的选择也要有讲究,必须能够及时补充汗液中流失的营养成分。
普通的纯净水或矿泉水,不含或只含很少的电解质,而果汁类饮料糖分含量较高,只能提供热量,也不含维生素和电解质,这两者作为运动饮料都不适宜。现在市面上有一些专业的运动饮料,它可以有针对性地补充运动时丢失的营养,避免抽筋等各种电解质紊乱的情况出现,还能有效地消除运动后疲劳。这是较好的选择。但切记饮用时不能暴饮,而应少量频饮,否则会给胃肠增加负担,引起不适。还要注意饮料不能过冷,否则容易引起胃痉挛。
冬季制订好健身计划后,贵在坚持,不能由于天气冷或者下雨就轻易放弃。运动强度并不是最重要的,有规律和坚持才是最重要的。
到现在,老师无偿教我学国标拉丁舞的基本功有一周多了,我真觉得受益匪浅。
我发自内心的喜爱拉丁舞,因为我觉得恒能体现女性的柔美和妩媚。我很想学,也看过很多的辅导班,可发现那些老师都是以盈利为目的,只负责收学生,并没有用心教学。从孩子学习两年的拉丁舞最后跳起来还像是猴子上串下跳,我就知道白学。
可现在,这个老师是那样用心的教我,毫无保留把自己的心得体会传授出来,手把手教我如何扭胯,出脚,手型、姿态等等,从严要求,一点点的纠正。每天晚上,我学的满头大汗,可老师教的也不轻松。
我很珍惜这样的机会。我不止一次的对老师说:收我为学生,我可以按每月或按次数付学费。可老师拒绝了,他坚持无偿教我学国标。
他留了号码,说如果有事不能来,会给我短信。我一样也留下来号码,希望能坚持学国标。
好比今晚,我因为工作应酬给老师发短信请假,老师回复说知道。我很感激这样的老师,无私和敬业,值得尊敬。
快一年了,我开始因为要监管叛逆期的孩子,尽可能不参加单位的应酬,每天孩子上自习,我就到大草坪跳舞健身,放松心情,到孩子放晚学,我随着孩子后面回家,日复一日。现在,我有了老师,可以学习国标,满足我多年的心愿,又能兼顾监管孩子,实在是幸运啊!
也许是上天体恤我的辛劳,给了我一个老师。谢谢!
(整理:健身器材)
是不是被别人秀出来的马甲线刺痛眼睛?是不是对别人的小蛮腰羡慕不已?一边吐槽这年头,谁还不去个健身房,一边往嘴里面塞了一把薯片?这样的你是无法拥有六块腹肌的!
你一整天都泡在健身房里,但感受不到任何的健身效果,那是因为想锻炼到的肌肉藏在了你的脂肪下面。肌肉是在健身房练的,肥肉是在厨房减的,如果你想看到明显的改变,你必须改变你的饮食习惯。
如果你吃得健康,加上适量的锻炼,不但不会长出大肚腩,而且还能“吃出”健美的六块腹肌。
下面,一起看看怎么吃出六块腹肌吧!
第一步:多吃
芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示:“如果你太长时间不进食,身体就会进入饥饿状态,并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。
第二步:三餐分量从大到小
很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示:“早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。”
第三步:用小碗小碟
习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:“这样你更容易控制进食量。”除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。
第四步:放弃逛超市
曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。
第五步:多运动
根据科研结果显示,控制食谱要比运动更容易减肥,不过,你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。”
腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌”,这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。
动作一:自行车运动
1.两只手抱头,躺着地板
2.左膝盖和右肘儿,右膝盖和左肘儿来交叉动作,看图。
3.两边都做才算1次,注意脖子扭伤。
动作二:垂直腿紧缩
1.两腿交叉伸直,躺在地板上。
2.右手放左肩膀,左手放在右肩膀。
3.两个肘儿接大腿为止卷腹。
动作三:卷腹肌
1.两只手臂伸直头上
2.躺在地板,膝盖稍微弯
3.地板和大腿中间为止卷腹。
动作四:仰卧抬臀部
1.膝盖弯90度,躺在地板,手臂放在地上
2.抬臀部,来卷腹的效果
动作五:传统卷腹
1.传统的卷腹运动
2.两只手胸肌正面交叉
3.肘儿接膝盖的为止卷腹。
4.很简单的但是效果来最好的动作
腹肌运动可以不用器材,直接可锻炼。每动作30~40次,4组
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