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健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法(提示:习惯性呼吸)

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。m.JSs999.coM

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸(提示:为了发力而呼吸)

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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如何在跑步时控制呼吸?


你是否会经常出现跑几步就上气不接下气的状况?有时候,不是你的体力不行,而是你没有掌握好呼吸的频率和方法。

跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸,会让你的跑步运动更轻松,燃脂效果更好。

呼吸应该从横隔和肺开始,这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态,但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。

在静坐的时候练习你的呼吸,感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动,而不是把力量强加在上面。在跑步时,让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能,还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适,这是许多跑者都面临的问题。

在跑步的时候,试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了,你不用努力地去想它们,它们也会保持好你的姿势。

第一步:学会放松呼吸的模式

把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

第二步:掌握呼吸/步伐节奏比

你要跑多少步吸一口气,然后又跑多少步再呼一口气?不知道?这是你的呼吸/步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后,你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。

下一次你跑步的时候,听着你一呼一吸跑了几步,记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后,你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别,但如下的模式对大多数人都适用。

建议使用均匀一致的呼吸步伐模式,因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现,在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部,那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸,尽可能地使整个身体处于“稳态”(也就是让所有的事情都保持不变)。

跑步控制呼吸的方式


跑步控制呼吸的方式有很多种,可以有效地帮助我们改善自身跑步的质量和水平,很多人通过跑步来提高了自身的身体素质,而且跑步还可以有效地消耗我们体内的热量可以帮助我们达到减肥的效果,了解一下跑步控制呼吸的方式对于我们自身产生的影响是非常大的。

1.一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些; 鼻粘膜 分泌有液体,能提高通过的空气的 湿度 ;鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入 气管 和咽喉,容易引起咳嗽、 气管炎 、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

2.低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用口吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。

以上都是一些不错的跑步控制呼吸的方式,在跑步的,关键时候一定要合理的控制好自己的呼吸,可能很多人都出现了跑的快要虚脱的时候,这时候合理控制好自己的呼吸可以有效的增加我们自身的体力,延长跑步时间。

如何控制有氧运动的时间


根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,才能起到减肥的效果。

那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR(MHR/为220-你的年龄)下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?

让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不像肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。

所以说运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。那么如何解决这个矛盾的问题呢,小编建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),不提倡感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。

用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。

健身要诀:如何提升肌肉控制,动作感受


健身要诀:如何提升肌肉控制,动作感受

您有无试过健身训练时,目标锻炼的肌肉没有太大感觉?即使您用更大的重量亦是如此,最多只有其他位置疲累?其实,这情况普遍出现于健身初学者,而且应用于复杂及多关节的健身训练动作。

例如是,当进行胸前下拉时,背阔肌永远感觉不大,但二头肌及手臀就很快会疲累。进行上胸推举时,上胸肌没有太大感觉,但手臂及肩膀位置就已经疲累了。

其实这都是肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

以下有三个建议可以帮我们训练及改善肌肉控制。

1.慢慢做

动做越慢,就会有越多时给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉发力,并非快速完成。您可以尝试做健身动作时,用大概2秒做向心收缩动作,3秒做离心动作。虽然是会困难及艰苦很多,但您必定会比平时更感受到肌肉用力。

单关节:哑铃飞鸟

2.先进行单关节动作,再做多关节动作

单关节动作可以让目标肌肉很简单直接地发力,当肌肉真正感到充血及疲累时,再去做多关节动作,这时,目标肌肉必定会感受到发力。这是一个预先疲劳肌肉的做法,例子有先做平胸飞鸟,再做推胸动作;先做侧平举,再做肩上推举;先做坐姿腿伸屈机,再做深蹲等等。

多关节:杠铃卧推

3.按压目标肌肉

我们可以邀请训练伙伴或教练在进行健身动作时,轻轻按压住目标肌肉,令肌肉的感觉更大。例如进行胸前下拉时,可以用手指轻轻按压住背阔肌,虽然看似简单,但已经可以令背阔肌更易发力及充血,而且做法简单,大家都可以尝试一下。

运动后,如何控制食欲?


刘小姐一直是大家的榜样,她在单位附近的健身房办了张健身卡,坚持每天中午都去锻炼。可是,健身房处于闹市之中,每次锻炼出来,都要经过一大排餐馆:港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步,在经过激烈的思想斗争后,刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果,大快朵颐一番。

大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。事实上,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。

一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。

首先,选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。其次,要掌握好运动后进食的时间,一般在30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。再次,要养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。最后,在食物的选择上要有讲究。运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。▲

健身训练:如何科学地呼吸


我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

(一)基本的呼吸方法有二种: 1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法: 不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。 在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。

运动后该如何控制食欲


刘小姐一直是大家的榜样,她在单位附近的健身房办了张健身卡,坚持每天中午都去锻炼。可是,健身房处于闹市之中,每次锻炼出来,都要经过一大排餐馆:港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……

被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步,在经过激烈的思想斗争后,刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果,大快朵颐一番。

大家普遍认为,运动时消耗的能量,是食欲降临的罪魁祸首,其实不然。事实上,运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明,即使消耗大量能量,也不会使人立即食欲大增。

一般来说,运动后的体温才是“罪魁祸首”。

如果在猛烈运动后感觉很热,你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷,比如游泳后,你可能会异常“渴望”吃东西,这种体会大家应该都有过。因此,对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说,以下运动和饮食策略会有一些帮助。

首先,选择合适的运动强度。

应该选择中小强度的运动,特别是耐力运动,比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢,另一方面不至于增加食欲。

其次,要掌握好运动后进食的时间。

一般在30分钟内进食为宜,运动后15―30分钟进餐,与等到运动后1小时以后再进餐相比,受试者摄入的能量较少。

再次,要养成多喝水的习惯。

每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

最后,在食物的选择上要有讲究。

运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃,如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪,特别是饱和脂肪酸的摄入,甜点和汉堡之类的最好别吃。

健身过程中如何正确呼吸


健身过程中,大家往往会忽视掉呼吸的作用。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

因为我们无时无刻不是在呼吸,所以这种自然的生理现象会经常被“遗忘”

我们在健身过程中,要始终注意我们的呼吸,虽然大多数情况下是自然而然的,但是在练习中,很多新手往往会屏住呼吸来发力。

要知道屏住呼吸,你的血压会上升到预想不到的高度。

当肌肉紧绷,收缩的时候,你应该呼气,在俯卧撑撑起或压下的时候应该呼气。

最简单的办法是,当你觉得呼吸变得困难了,就应该呼气。

但某些练习恰巧需要另一种呼吸技巧。你最好让你的呼吸找到自己的节奏,不过屏住呼吸和屏气使劲,你真的只能偶然为之。

但是在做一些负重训练时,我们往往需要屏住呼吸来发力,这时候我们该如何调整呼吸呢?

下面给大家介绍几种正确的呼吸方式:

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

健身运动时,你该如何呼吸?


呼吸是提供人体氧气供给的必需。可你知道这一呼一吸之间的讲究吗?不同的呼吸方法,作用也不相同。准确的呼吸方法,帮助你在完成动作时集中注意力,防止运动损伤。

(一)基本的呼吸方法有二种:

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法:

不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),而不是“极限重量,少次数”。因此,很少产生“憋气”现象。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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如何通过饮食计划控制体重或减肥?


由于运动的劳动强度很大,对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行,因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多,但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥,可以遵照下面这些提示。

1.先确定如果要减肥,你身体每天需要的卡路里数量。

1磅(0.45千克)体重相当于3500卡路里,所以你每想减1磅(0.9千克)体重就需要消耗掉3500卡路里。

通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量,算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统,输入你的体重、身高、年龄和活动水平,来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的,所以最好得到你自己的、个人化的数据。

确定你希望以多快的速度减肥,从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如,如果你想要在一周内减掉1磅(0.45千克),那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里,你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。

保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动,你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快,一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅(0.9千克)相比显然不合理因为那样的话你的身体会进入饥饿模式,拼命抓住卡路里,反而会阻止减肥进程。

2.开发一个能帮助减肥的饮食计划。

如果你没在做运动消耗卡路里,为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢?在制定你的减肥饮食计划时,一定要记住下面这些指示:

标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度?减掉3磅(1.35千克)体重?这样的话,即使你还没有达到最终目标,这条漫长道路的终点也可以看到,从而让你保持动力,继续努力。10周之内减掉10磅(4.5千克)是很棒的计划但是5周过后要检查一下,你已经完成计划的一半了吗?

3.食物日记是做到这样的很棒的方法

你要强迫自己不仅检查你吃了什么,而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。

4.你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度,从打扫房间到遛狗,你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。

长跑如何呼吸效果更好


长跑是一项活动量大,持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

跑步如何调节呼吸呢


在跑步的过程中调节好自己的呼吸至关重要,很多人都是认为没有调节好自己的呼吸,最近才出现了跑步时肚子疼的情况,这可能是由于岔气儿导致的,调节好自己的呼吸,还可以有效地提高自己的跑步质量和水平,来为大家详细的介绍一下跑步如何调节呼吸呢吧。

一.改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

二.调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

三.若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。

四.剧烈活动之前,做好准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,不致引起痉挛。

五.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过份刺激。

"岔气"消除后,还可以继续进行体育活动,对身体没有什么损害及影响.

我们应该根据科学的方法在跑步的过程中进行调节呼吸,可以两步一呼两步一吸,这是最基本也是最简单,同样也是最科学的一种跑步方法适合我们跑步初学者,都是我们一些专业的运动选手一定要了解一些更专业的跑步呼吸方法。

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