每周至少练2次腿
很奇怪,大多数人会分配3-4天来训练上半身,却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难,如果能够坚持下来,第二天你绝对想打电话请病假,因为你的腿实在太酸了。
你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练,但每次训练的次数和负重范围要有所更改。
重视腘绳肌训练
腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题,就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。
确实,股四头肌比腘绳肌更加大,但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉,股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时,腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。
运动范围
无论你现在在练什么动作,尤其是在腿部训练中,你更加应该进行全程训练。
当你开始深蹲的时候,你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术,训练髋关节和脚踝的灵活性,进行小重量的全程训练,然后努力蹲得更加低。
许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力,因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体,你没有理由不蹲到低于平行。
要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说,你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围,你将得到最好的结果!
蹲下还是不蹲?
即使不练深蹲,你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展,你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低,你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中,你是不可能做到这一点的。
如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲,你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立,对股四头肌的刺激也是非常显著的。
并不是每个人都适合练深蹲,但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作,然后才决定这适不适合你。
训练量
大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。
一般股四头肌动作不超过4个,腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练,每组次数控制在4-20次,但记得每组动作前按照需求来进行热身组。
正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练,而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。
热身/预疲劳
合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。
但是,如果身体是“冷”的,就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的,所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。
也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。
腿屈伸并不是热身,但你可以随时使用它作为预疲劳的动作,更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明,膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。
小腿
虽然这篇文章主要讲的是大腿,你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似:
每周至少练两次,小腿肌肉恢复速度会比大腿快。
全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。
每次训练至少用两个屈曲的动作来完成:挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。
循序渐进的训练。
运动带给人们的不一定都是健康。例如,有些人一起床就急于到户外活动,其实这样的锻炼并不健康。在这里我向您介绍一种运动前不可缺少的准备工作:饮水。
饮水有利身体健康的观点已越来越被人们所接受。我说的饮水不是渴了就喝水,而是要建立起科学的饮水概念。
许多老年人都有晨起锻炼身体的好习惯。早晨确实是锻炼身体的好时光,但劝您不要起床太早,因为凌晨四五点钟是人机体基础代谢最低水平时期,此时锻炼身体,不仅难以调动机体的积极因素,还易诱发疾病出现。也不要起床后出去得太快,因为人体经过一夜睡眠休息后,由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发,体内水分丢失很多,致使血容量不足,血液粘稠度增高,微循环淤滞。在这种状态下运动极易诱发心脑血管疾病,尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨起饮水就可以改变这些不利因素。此时人体的胃肠正处于空虚状态,饮用的水可以很快被吸收并渗透至细胞组织内,使机体补充充足的水分,血液循环恢复正常,微循环畅通,同时促进肝肾功能代谢,并清洁体内垃圾,从而提高机体的抗病能力,大大降低心脑血管疾病的发病率。
饮水有利于健康,不仅仅限于晨起。其实,对于中老年人来说,每餐前30至60分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。
饮水的方法很简单,每天晨起后饮用新鲜温开水500至1000毫升。如果开始时喝不下500至1000毫升水,没关系,慢慢来,先从200毫升喝起,逐渐适应后再增加,直到体内需要量为500至1000毫升止。喝水时要稍缓慢,以不感到胃胀为宜。因为人体睡眠时胃肠蠕动很慢,也处于修整状态,所以要给胃肠一个适应运动的过程。饮水后运动量不宜太大,要根据年龄和自身状况选择运动量和运动方式,一般不主张运动得汗流浃背,以身体微出汗为宜。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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实际上无论是对于大众健身还是专业训练,力量训练能够促使肌肉体积增加、力量增长,而耐力训练则可以改变机体的有氧代谢水平,柔韧性训练则能增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围。三者相辅相成,并配以科学的锻炼方法才能达到最佳运动效果。
耐力运动员进行力量训练,能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率,减少损伤.研究表明,当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助;而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。
例如,如一个冰球或篮球运动员进行长跑练习,会削弱他们的力量,爆炸力和肌肉质量,相反,一个长跑运动员避免进行力量训练,会直接影响他们的速度和耐力。
一个刊登于《力量和体能研究杂志》的新研究,得出以下各项有趣的结果:
1.当耐力运动员和力量运动员进行现时的力量和高强度的训练时,他们的身体的脂肪百分比有都最大跌幅。高强度训练包括重复的达到极限来回冲刺跑步,冲刺期间包括适当的休息时间。
2.如力量训练和跑步同时进行,会比同时进行自行车和举重训练更会减少肌肉粗壮和力量。研究者认为原因是,跑步由离心动作构成,而自行车主要是向心动作。但他们都未能确定跑步会减少力量表现和增加肌肉的独特的生理机制。
3.耐力运动员应该以力量形式的训练计划配以超重的负荷(1RM的80%或以上)来进行阻力训练,以增加短期和长期的耐力。进行力量训练并不会影响耐力表现,在同时进行定期耐力训练期间,亦不会产生大量或显着的肌肉粗壮。
健身练胸肌不仅仅只是男生,女生也需要。
女生锻炼自己的胸部肌肉,不仅能起到美胸效果,最重要的是能抵抗地心引力对胸部的作用。
下面和大家分享一组适合女生锻炼胸肌的几个简单动作,妹子们,好好练啊。
动作一、跪式俯卧撑
这种俯卧撑不仅可以锻炼到整个胸肌,还可以有效刺激胸肌中部。女生常做这两种俯卧撑,可以到达丰胸还不外扩的效果。
做2组,每组10次重复,组间休息30秒
动作二:平卧哑铃飞鸟
平躺下用你的肘部弯曲 ,让手臂几乎完全伸直到最大限度。使用哑铃,一定为你画你的手臂向上和向下收回你的肩胛骨。这个练习会帮助你练习腋下背后的胸肌。
做2组,每组10次重复,组间休息45秒
当然,没有健身椅的小伙伴们可以选择躺在家里地板上进行练习,没有哑铃的可以用同等重量的水瓶也是OK的啊。
动作三:哑铃仰卧推
一次做2组,每组动作次数5-10次,每组间隔90秒
深蹲(Squat)无疑是增肌和增力的重点训练动作,深蹲不止是下身肌肉的训练,也考验整个身躯的力量,反过来也可以说是如果核心肌肉没练好,深蹲也很可能做不好!
尤其是在深蹲的离心收缩动作(eccentriccontraction)时背骨逐感压力,强壮的核心肌肉可以令身体保持直立的姿态,反之虚弱的核心肌肉就可能会导致下背腰部弯曲,不适当地受力甚至损伤
核心力量该如何训练呢?
简单地说,核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干(脊椎),只要核心肌群能提供足够的稳定度,四肢的力量才能有效的传递出去;
因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力,非活动能力
想要有好的运动表现,核心必须要够稳定,运动中保持脊椎的中立(不弯腰不超伸)有足够的核心力量来保证脊椎在抗阻训练中不被重量带走。始终保持处于中立位置并保持稳定!
核心稳定训练的主题是:抵抗出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为抗移动训练。
简单理解:你想象你现在站直背挺直。好像有人压着你的肩膀想把你的腰压弯!而你正收紧腰腹部努力抵抗不被压弯!
那脊椎会出现哪些方面的移动呢?
答案就是前后弯曲,左右侧屈和旋转
而深蹲中,脊椎需要的是保持中立,对抗前后屈曲的能力!也就是我们常说的抗伸展,抗屈曲核心力量训练!
如图所示!
比如深蹲时保持脊椎中立是良好的姿势!如果没有良好的核心力量来支撑保护脊椎,在重量的压迫下脊椎就会产生移动(弯腰,脊椎超伸)良好的姿势就会跑掉!
没有足够的抗前屈核心力量就会被重量压的弯腰(脊椎向前弯曲)没有足够的抗伸展核心力量就会被重量压得顶腰(脊椎超伸)
所以:那我们就需要增强我们的对抗前后屈曲的能力!
最好的训练方式就是:先学习如何让身体关节的正确排列,然后加以负荷,学会让你的让你的核心肌群协调工作,去维持这个正确的关节排列!
比如从最简单的站姿,坐姿开始:不弯腰不驼背,让身体正确排列!然后是慢慢转化为加入各式各样的关节运动!比如屈髋屈膝俯身向下背部始终保持平直!手臂抬高向上举起始终保持正确身体姿势。
深蹲这个动作就是在髋关节、膝关节、踝关节在运动时,上半身肌肉(腹部,背部,深层肌肉)来保持稳定!
其实在训练中过程中!几乎每一个动作都会锻炼到类似的核心力量!卧推,俯卧撑,硬拉,肩推,划船,引体向上,甚至肱二头肌弯举等等!
因为大多数动作中都需要我们核心肌群工作,让脊椎保持中立,也就是说你在做这些动作的时候,就已经在锻炼核心力量了!
所以不会再花时间多练核心。如果想要做核心补强训练可以挑一些动作去锻炼,动作介绍请看核心力量训练计划!核心力量训练图解
深蹲
深蹲对于健身训练意义重大。
它是一个复合动作,主要锻炼腿部力量,受力肌肉分布全身,对提高身体的爆发力,整体力量,肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作!
硬拉
它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他能锻练到整个身体,并产生以下的优点:
1.强化全身,从手掌到小腿。
2.强化身体后侧,让你的背部及臀部更健康。
3.建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。
4.强化核心并让你拥有六块腹肌。
5.可以提升速度、爆发力及运动能力。
卧推
无论对于什么样的健身者,卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时,卧推凳前总是排满了人,都等着要练平板卧推。
要点:
1.发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩;
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你也最好不要使用腿部力量,双脚稳固而不借力。
引体向上
引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。
1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉
想要倒三角,就来做引体向上吧!
双杠臂屈伸
1.胸肌双杠臂屈伸:
动作过程中肘关节指向外侧,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方,尽可能放至最低点。
2.三头肌双杠臂屈伸:
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
划船
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。
推举
杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。
强健的肌肉离不开运动,但补足营养也十分重要。近日,台湾《康健》杂志最新载文,刊出“强骨健肌的关键营养素”,可供大家参考。
1、蛋白质:长肌肉,维持体力。与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质,其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。研究表明,蛋白质分散在三餐吃比集中在一餐吃,合成肌肉的效果要好。
2、钙:减缓骨质流失,防肌肉萎缩。人体中的钙有99%是存在于骨头及牙齿之中,剩余的1%分散于各种软件组织和体液中,这些钙质与神经传导、肌肉兴奋与收缩、血液凝固等作用息息相关。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
3、维生素D:防肌肉疼痛。研究表明,缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛。因此,想要增强肌肉力量,维生素D不可或缺。维生素D的食物来源有动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇。
锻炼肌肉的最佳时间
一、时间段安排:
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午时段:早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段:午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段:晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
为什么做了那么多二头弯举,二头还是不如人意。每当我们谈到如何打造完美二头的时候,第一个闪现我们脑海的总是弯举,杠铃弯举,哑铃弯举,弹力绳弯举,好像只要做了弯举就一定能长出惊人的肱二头肌。
事实真的如此吗?那为什么你们整天做二头弯举,效果却甚微?不是不努力,只是方法错了,走了许多弯路。下面哑铃8健身网会列出几个练二头时常见的错误肱二头肌锻炼"七宗罪",希望能把你们拉上增肌的正轨。
罪状1:甩得太嗨
如果你想通过弯举练好肱二头肌,那么你就得确保你将负重(杠铃也好,哑铃也罢)从一点举到另一点,而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说,你甩得越欢,二头所受到的刺激就越少,与其甩150磅的杠铃,不如老老实实做十下100磅的弯举,因为后者对肌肉的刺激更大。
罪状2:手腕卷太多
很多健美运动员时常会调侃说,二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身这恰恰是很多新手会犯的错,他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕,而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。
罪状3:做得飞快
为了举更大的重量,很多人喜欢把弯举做得飞快,但很多人不知道的时,相比弯举的重量,肌肉处于紧张状态的时长要重要得多。是时候醒醒了,试着减少两片杠铃片或者换个轻点的哑铃做弯举,举上去用2秒,放下来用3秒,相信我,泵感十足。
罪状4:不做全程
保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始,到二头完全伸长结束。
罪状5:不顶峰收缩
拉伸对肌肉增长的作用不必多说,但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头,这能够刺激更快的血液循环,增强泵感,粗壮的二头不再是梦。
罪状6:一成不变
人就是这样,习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变,但这在练肌肉上可行不通,特别是二头,你必须多角度,多方位对肱二头肌进行刺激,这样才能最大化它的增长。试试看窄握距,中握距和宽握距,站着弯举,坐着弯举,向前倾着弯举又或者是锤式弯举,换着花样对二头进行刺激。
罪状7:没有重视二头训练
的确,我们一直强调先做针对大肌群的训练,再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉,那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。
1.不要形成锻炼癖。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼,而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽,影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程,不要想一天就成为健美先生。
2.早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。豆浆和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该有一次正餐,这是为你的身体需要补充所消耗的能量和营养。进食应包含丰富的碳水化合物、蛋白质、纤维等,当然还要有可口的点心,因为一定量的脂肪同样是你身体必不可缺的补给品。
3.多元的训练对你有好处,它可以使你的身体机能均衡的发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体、提高柔韧性的作用较小,只有将你的运动训练多样化、全面化,才能整体地提高身体的素质。
4.训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。
首先,做10分钟低强度蹬车训练或台阶训练,不仅可以减少受伤,而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5.恢复对训练来说,也是同样重要的。
在锻炼期间,必要的停顿是不能忽视的,因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练,若在前面的锻炼中出现疼痛,在后面的训练中不要勉为其难。此外,你需要保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6.不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们,只有在你强迫它的时候,你的身体才会发生变化,也就是说,你锻炼得越多的地方,变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目,你的身体就只能锻炼某一两个部位,而其它的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡,身体状况也难以达到最佳。因此,健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。
7.女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为,有力量的男性被认为是性感的,那些经常锻炼的男性不仅自我感觉良好,而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的,它会使男人斗志昂扬,有成就感。女为悦己者容,男人又何尝不是呢?
(实习编辑:童文冲)
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1、为什么热身很重要?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
3、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
(实习编辑:何丽丽)
在家庭训练中有很多的局限性,比如训练条件比较简单,动作选择单一等问题会影响在家庭训练中的效果,从而练习一段时间后,会影响到锻炼的积极性,这是一件很不幸的事情。今天我就告诉大家一个小窍门,在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。
其实在不用辅助器械的条件下,有三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果,不管是增肌还是减脂,只要这三个动作就可以。有的朋友会觉得有些夸张吧?其实不然,训练方法是多样化的,有其必然的规律性在其中,只要有理可寻就可以将几个动作放在一起组成一次训练。正如我今天要讲的家庭训练必不可少的三大动作,坚持练习,您会有意想不到的效果。
1.俯卧撑:俯卧撑的动作练习起来很简单。但是,您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试,看看有谁能做够20次,如果您可以完成,别高兴太早啦!这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上,则说明您的身体素质有一定的基础。俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉,所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
2.仰卧卷腹:练习腹肌有很多动作,如图所示,这个卷腹动作是练习腹部在不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内,整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子,躺在上面,双手分别放在双腿的两侧,腹部卷起的时候双手努力向前深。然后缓慢下落,反复进行练习。
3.下蹲:下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是,双手水平于地面,双脚比肩稍宽开立,下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖,臀部向后坐,感觉臀大肌充分收紧,蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了。是家庭训练中最佳的一组组合。如果有朋友想增肌的话就可以一个动作练习六组,每组练到没有力气了为止,然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂,可以每组动作练习20次不等间歇再进行下一个动作的练习,三个动作都练习完为一组,然后间歇,共进行6组练习。
(实习编辑:孙东)
大腿肌肉的锻炼总给我们带来很酸爽的感觉,不少人健身中比较害怕腿部锻炼的辛苦,单方面练上肢,忽略了腿部肌肉的锻炼,结果变得上壮下瘦,看起来很不协调,这就是不重视腿部肌肉锻炼的结果。
一般来说每周腿部锻炼有一两次也就足够了,给以相对的休息时间,腿部肌肉能锻炼的更好。
身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少
在训练前做必要热身也是必要的,而练腿的经典动作就是深蹲,但这个动作并不是每个人都做的标准,那么怎么办,不用担心我们还有很多基础动作可以学习。
1.腿部屈伸
腿部屈伸这个动作可以对四头肌产生相应的刺激,做动作的时候让大腿后侧平贴在座椅上,把脚趾向外,这是为了锻炼外侧广肌,这个动作脚趾是关键,做的时候要多关注脚趾的位置。
2.保加利亚分腿蹲
做这个动作比深蹲安全,对下背的压力小,对臀肌也有一定的锻炼效果,但是开始的时候可能比较难掌握动作要领,训练的时候脚要放在水平位置,让脚掌前面的部分多尝试发力。
身姿要协调腿部肌肉锻炼不可少
3.箭步蹲
这个动作可以锻炼整个腿部,做动作的时候,腹肌,手臂,背部都会共同参与发力,搭配器械哑铃能对训练的效果起到更好的帮助。
腿部锻炼是一个长期的过程,作为身体最强的部位,学会正确的训练腿部肌肉,能让你更好突破瓶颈,如果你对你的腿部肌肉不满意,觉得身姿不够挺拔,那么就去练腿吧,通过训练可以让你实现一个满意的效果。
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