健身花样太多 到底哪项容易瘦

新年离我们越来越近了，大家是不是做好了大鱼大肉各种聚会吃吃吃的觉悟了呢?可能整个一月份元旦+春节的轮番轰炸后，一年攒掉的肥又连本带利地还回来了……所以作为假期最好的活动，难道不是来一个健身计划吗?

可能有小伙伴说，冬天太冷，早起跑步等等这些传统运动懒得做。今天的干货主题就来推荐适合冬天的室内运动，而且都是近几年才出现的新晋流行项目。

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。

适合人群：

特别适合大量用脑、压力大的现代人;

肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;

有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群：

塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。

适合人群：

有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐：

一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。

上健身课的流程：

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。

训练后的变化：

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群：

懒宅。

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花样蹲坐 瘦身很容易

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦

辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。

两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。

这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。

这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。。 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。

单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。

明星健身花样太多，哪一种适合你？

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。

适合人群：特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群：塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。

适合人群：有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐：

一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。

上健身课的流程：

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。

训练后的变化：

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群：懒宅。

游泳到底容易减肥吗？

关于游泳能有效减肥的说法，不少人抱有怀疑，认为游泳反而会让脂肪层加厚增肥。很多人游泳没有瘦下来，大部分原因都是因为游泳方法不当或者能量消耗的时间没达到。那么游泳到底能不能减肥呢？下面小编就为你解开疑问，走出游泳减肥的误区，让大家对游泳更加了解。

游泳运动能量付出多、消耗大，若运动速度相同，完成同样一组动作。要比陆地上多付出6倍的力量。同时水对热量的传导速度是空气的26倍，在相同温度下，人在水里的热能消耗是陆地上的20多倍。从消耗热量讲，游泳是一种非常好的减肥运动。据研究，中等强度的游泳，能量消耗大约在300～500千卡/小时。

但是将游泳做为减肥运动，一定要坚持长时间，中低强度。也就是说，游泳至少要持续40分钟到1小时后才开始产生减肥效果，如果运动时间或运动量不够，就不会收效。

游泳运动员和健美运动员对比一下，你就会发现游泳运动员的肌肉块头并不明显。游泳是靠高频率低强度的肌肉运动来实现身体的水平前进，而且每次的游泳动作都能把肌肉伸展的非常充分，这样只会改善肌肉的线条，改善其柔韧性及关节灵活性，而长大块的肌肉是不可能的。

游泳又属于典型的有氧运动，有氧运动是指全身的肌肉都能参与。没有针对性的强化持续训练，游泳增长肌肉的几率是很低的。增长肌肉块头要靠大强度的抗阻力运动，特别是负重运动。所以，要想增肌肉，去健身房进行器械训练才是最好的选择。

以上就是游泳是否能减肥的解答，现在大家不必担心游泳没有减脂效果了吧，一定要掌握正确的游泳方法哟。担心游泳时间长会长肌肉的朋友可以放心，只会越游身材线条越好，而且还能修复肌肉呢。游泳可以说是保持身材的最佳运动了。

脂肪型小腿：小腿脂肪太多了怎么瘦？

小腿好不好看，一直是每个女孩子非常在意的问题。而小腿粗胖的类型有不同，分为脂肪型小腿、肌肉型小腿，还有水肿型小腿。那么，小腿脂肪太多怎么瘦?

脂肪型小腿相较肌肉型小腿是比较好瘦的，脂肪型小腿是软的，只要减掉小腿的脂肪和加强小腿塑形就可以了。

脂肪型小腿就是吃的多、运动少，腿部脂肪积聚。缺少运动，容易令双腿积聚脂肪。所以少吃，饮食清淡，多运动，管住嘴迈开腿，体脂肪降下来后小腿自然就细下来了。但同样需要长期的坚持。

另外，减小腿一定要改掉跷腿的习惯。

哪些运动可有效减小腿脂肪

方法一：

沐浴后在全身放松的状态下坐在地上，膝盖弯曲，双脚着地。左手扶住小腿，右手轻轻拍打。这个动作可以帮助打松小腿上的脂肪，加速燃烧。两条腿交替进行，建议每次进行10分钟。

方法二：

身体保持直挺的姿势，双脚着地站立。接着双脚脚跟慢慢向上提起，在上升过程中身体和腿部保持直立。停顿30秒后恢复到初始位置。此动作重复20次。这可以帮助消耗掉腿部脂肪。

方法三：

身体坐在椅子上，背部不要靠在椅背上。将右腿搁在左腿上，双手握住右脚脚踝来回旋转。这个动作不仅可以帮助让脚踝变瘦，也对促进小腿的脂肪燃烧有帮助。两条腿交替进行，每次进行10分钟。

方法四：

躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

哪项运动可以帮助戒烟?

研究带头人、英国埃克塞特大学运动与健康心理学教授艾德里安·泰勒医生说：“如果我们能在药物研制实验中发现相同的结论，那么这可能会立即成为帮助人们戒烟的热卖商品。”

泰勒和他的同事重新回顾了12篇相关论文，查找运动和戒除尼古丁之间的联系。他们逐渐将重点放在了能在健身房之外进行的室外运动，例如散步和静力锻炼法，或者能收缩、绷紧肌肉的运动。根据他们的研究成果来看，只需短短5分钟的运动就足以帮助吸烟者克服对尼古丁的强烈需求。

人们在进行完多种适度运动之后，研究人员要求他们为自己当时对香烟的需求做一下评析鉴定。这些运动完的人都纷纷表示自己的渴求不那么明显了。伦敦大学健康心理学教授罗伯特·韦斯特医生说：“运动的魔力令人惊奇。”韦斯特并没有参与回顾论文。他说：“他们发现运动的效果相当于吸入了一些尼古丁。”但是韦斯特也提请人们注意，运动的这种奇效能够持续多久依然不得而知。他说：“你能从理论上用运动克制短期的尼古丁欲望，但是我们并不清楚其是否长期有效。”不过研究人员很有可能会将运动与其他更为重大的禁烟技术策略相结合以成功帮助人们戒烟。

几乎所有能使人们摆脱吸烟的方式都被认为对戒烟有所帮助，但是科学家很早以前就猜测运动也许更为行之有效。泰勒提出了这样的理论，即运动能够使人体产生提高情绪的荷尔蒙———多巴胺，而其又能够减轻吸烟者对尼古丁的依赖程度。但是专家们依然无法确定此次研究的实际应用效果。

伦敦玛丽女王学院附属医院的临床心理学教授彼得·哈爵奇医生说：“医生叮嘱患者所做的事情有时会气得他们脸色发青，运动的效果虽然有限但也许会使患者真正开始勤加锻炼。”哈爵奇并未参与此次研究。哈爵奇说，如果教给人们一些包括静力锻炼法在内的简单运动，让他们在桌边就能锻炼，那么运动能潜移默化地使他们摆脱香烟的诱惑。他说：“当你特别想抽烟的时候，试着做做运动吧。”

(实习编辑：童文冲)

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哪项运动可助戒烟？

研究带头人、英国埃克塞特大学运动与健康心理学教授艾德里安·泰勒医生说：“如果我们能在药物研制实验中发现相同的结论，那么这可能会立即成为帮助人们戒烟的热卖商品。”

泰勒和他的同事重新回顾了12篇相关论文，查找运动和戒除尼古丁之间的联系。他们逐渐将重点放在了能在健身房之外进行的室外运动，例如散步和静力锻炼法，或者能收缩、绷紧肌肉的运动。根据他们的研究成果来看，只需短短5分钟的运动就足以帮助吸烟者克服对尼古丁的强烈需求。

人们在进行完多种适度运动之后，研究人员要求他们为自己当时对香烟的需求做一下评析鉴定。这些运动完的人都纷纷表示自己的渴求不那么明显了。伦敦大学健康心理学教授罗伯特·韦斯特医生说：“运动的魔力令人惊奇。”韦斯特并没有参与回顾论文。

他说：“他们发现运动的效果相当于吸入了一些尼古丁。”但是韦斯特也提请人们注意，运动的这种奇效能够持续多久依然不得而知。他说：“你能从理论上用运动克制短期的尼古丁欲望，但是我们并不清楚其是否长期有效。”不过研究人员很有可能会将运动与其他更为重大的禁烟技术策略相结合以成功帮助人们戒烟。

几乎所有能使人们摆脱吸烟的方式都被认为对戒烟有所帮助，但是科学家很早以前就猜测运动也许更为行之有效。泰勒提出了这样的理论，即运动能够使人体产生提高情绪的荷尔蒙———多巴胺，而其又能够减轻吸烟者对尼古丁的依赖程度。但是专家们依然无法确定此次研究的实际应用效果。

伦敦玛丽女王学院附属医院的临床心理学教授彼得·哈爵奇医生说：“医生叮嘱患者所做的事情有时会气得他们脸色发青，运动的效果虽然有限但也许会使患者真正开始勤加锻炼。”哈爵奇并未参与此次研究。

哈爵奇说，如果教给人们一些包括静力锻炼法在内的简单运动，让他们在桌边就能锻炼，那么运动能潜移默化地使他们摆脱香烟的诱惑。他说：“当你特别想抽烟的时候，试着做做运动吧。”

室内健身花样多

由于夏季天气炎热，加之城市空气污染严重，越来越多的人倾向于室内健身，那到底什么方式的室内运动适合你呢？健身专家介绍：健身器材一般以训能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机，综合性多功能器械等。

跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机是综合性最强的健身器材，可以锻炼的部位最多，男女老少均适合，强度及速度均是可控，适合不同的年龄段，跑步亦是各项运动的基础。

美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。最适合女性，针对目前女性群体锻炼时间不固定，场所受限等因素，可以有效的消除腰部、背部等的脂肪赘肉。

椭圆机：又名太空漫步机，是结合跑步，自行车，踏步机，划船器等健身器材于一体的健身器材！综合性比较强，关键作用是纤体瘦身，燃烧其他机器锻炼不到的部位，特别适合白领女性。

划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。主要适合需要锻炼手臂和肌肉的男性，在健身房比较常见。

健身车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，塑造腿部线条，增强心血管功能。适合长期坐着工作的白领，男女均可。

健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。是一种针对性较强的器械，适合以塑形为目的的锻炼群体。

综合型多功能器械：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量及锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

花样蹲坐动作 收腹瘦腿提臀

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽

(2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦

辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。

两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。

这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。

这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。

单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。

（实习编辑：陈兴娣）

花样蹲坐动作收腹瘦腿提臀

动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。

两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦

辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。

两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。

这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。

这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。. 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。

单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。

（实习编辑：刘海波）

花样健身 让身材改观

结合了力量练习的这4组健身计划，不仅不会让你觉得枯燥无趣，还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能，另外，来自纽约的健身教练强调，如果想达到更好的效果，就要保证一定的运动强度，因此下面介绍的动作需要练习者每周练习3次，1个月之后你就能明显看到效果。

第一部分

1.跳跃练习

练习部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韧带。

两腿前后交叉连续跳跃30秒钟，注意练习的时候手臂要配合前后摆动。

2.踢腿练习

练习部位：韧带。

原地高抬腿跑30秒钟，休息10秒钟之后，向上踢腿，注意尽量将腿抬高、伸直。

3.滑冰姿势练习

练习部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。

双脚分开与肩同宽，手臂垂于身体两侧，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，将身体重心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂，右手指尖着地，左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟，然后换另一侧重复动作。

第二部分

1.俯卧撑练习

练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。

双手各握一只5磅重的哑铃，撑地。双脚分开略比肩宽，收紧小腹，用脚尖和双手将身体撑起。慢慢收起右臂，直到哑铃置于腰际，然后保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左臂重复动作。双手各完成1次为一组，每组练习之间休息5秒钟。

2.撑地练习

练习部位：四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。

a.摆好俯卧撑的姿势，然后双脚向前跳跃，注意落地的时候使双脚之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起，双脚尽量向上跳的同时双手向上伸直。

b.双脚落地之后，将身体重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撑地，接着腿向后撤，回到俯卧撑的开始姿势。

3.转身练习

练习部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。

a.站直，双脚分开与肩同宽，双手握住一只5磅重的哑铃，放在身前。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，同时上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同时向左侧转身，使哑铃位于左腿外侧位置。

b.保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，站直。同时手臂在身前划过，向右上方举臂，同时以腰部为轴向右侧转身，做这个动作的过程中，注意眼神要跟着哑铃转动。

（实习编辑：李紫嫣）

运动健身 花样多不枯燥

都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够熬过最初几个月而坚持下来。许多健身者练了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯燥感。

对此，北京体育大学运动心理学博士傅全认为，枯燥感是由于单一的刺激重复作用于人的感官系统，使人情绪上产生的一种变化。

运动枯燥感是如何产生的

据傅博士分析，运动枯燥感的产生有两个规律：从项目上说，封闭型的运动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。

而锻炼要出效果是有周期的，一般要在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。

一般在度过枯燥感的第一个阶段后，坚持下来的人会体验到自己的进步，增强锻炼的信心和兴趣。但随着体能下降和单调感的积累，会有越来越多的人选择放弃。因此，大家要学习积极锻炼的方式。

确定目标减少枯燥感

傅博士认为，被动是产生枯燥感的主要原因。为此，傅博士提出如下几个建议：

首先，要确立好的锻炼动机。如果不是对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。

其次，在健身中要寻找一种快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了一种深刻的体验。网球、篮球等开放性运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的感觉。

第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身听，边听音乐边跑步。

除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有效消除枯燥感。

第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。

泳池中的“花样”健身

夏天更多的人游泳健身，但常规的游泳的确令人乏味，可是只在水中泡着，又达不到锻炼的目的。其实几种改变，既可以增加趣味性，又可以不让人们失去锻炼的效果。

1.水中漫步。在浅水区来回走走，水的阻力会让人走起来很费劲，而且水的温度低，水中漫步消耗的热量更多，长时间水中漫步(40分钟以上)，对于减肥塑形有极大的好处。

2.水中拉伸。水的浮力和阻力使水下拉伸更有难度，但其伸展效果更好。与陆地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放松肌肉和减少重力对于骨骼压力。水下的拉伸动作应适量，因为水温一般比室温低，过多的在水中拉伸容易让人抽筋。

3.放慢划水动作。可以拉长自己动作的频率，例如：在30米泳池里游泳，从出发到终点自己正常游蛙泳需要10次动作，那么我们可以拉长自己的动作，给自己预定一个动作次数，通过增加发力和滑行时间来增加每次动作行进的距离。这样既可以练习发力，又可以控制自己的呼吸，达到增加力量和肺活量的锻炼效果。

4.水面漂浮。深吸气后双手抱膝，头埋入水中，借人体比重与水相近，只要吸一点气而放松，身体就能浮起。还可以自然放松仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人体比重脚最重，可能会下沉，但只要身体放松、吸足气即可漂起，倘若大字漂做得好，还可做“一”字漂，即双腿双手并拢。

5.潜水拾物。向水中扔一枚钱币或泳帽，而后，潜入水底寻找，此方法建议有一定游泳水平的人使用，且每次潜水时间不超过40秒。

最后，在深水中嬉水，游泳者应视自己的水平选择方法。潜水时间过长的动作和游戏不建议在深水中进行。▲