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身体状态停滞不前,甚至逐渐下滑是遇到健身疲劳期还是自己训练过度了?很多人在健身一段时间后都会遇到这个问题。

下面,小编将告诉你疲劳期与过度训练的区别,带你走出健身“阴霾”。

过分努力

一个众所周知的训练原则是“肌肉超量恢复原理及运用超量恢复”,就是想取得进步就必须挑战自己目前的体能极限。在举重室里每次用相同的重量举同样的次数与组数是收效甚微的,你必须循序渐进地举得更重,次数更多才行。在体验到疲劳与暂时的体力下降之后,如果身体获得足够的休息与恢复,能力就会比之前更进一步,这就是“超量恢复”。力量练习中,助力组、超级组、退让用力等都是获得超量恢复的手段,目的就是突破健身者的力量极限。

挑战极限往往会造成过分努力,如果不及时注意到并加以纠正,过度训练就会出现。超量恢复与过度训练的差别只差一个“运动量”,但结果却是一正一反。超量恢复是一个正面的适应过程,把握合适的运动负荷而不引起训练过度的关键,是在挑战体能之后要给予身体充分的营养与休息时间。而过度训练往往是运动量过大或者休息不足导致的,它表现为疲劳、成绩下降,以及情绪的变化与不稳定。

疲劳与过度训练

怎样区分正常的疲劳与过度训练呢?一旦训练量超过了健身者的承受极限,并且没有及时调整与休息,运动表现会下降得很明显,这时再恢复就需要更多时间了。此时情绪的变化是常见的,有人还会出现伤病,比如感冒之类的炎症。这种现象就是“过分努力”发展到“过度训练”造成的。如果健身者能够及时减少运动量、降低强度、增加休息,炎症会消失并且不遗留后患。但是如果对于身体发出的信号没有重视,不及时做出调整,这样就会真正过度训练了。

过度训练与适度疲劳的一个重要区别是情绪的变化,明显的情绪不稳定是过度训练的特征。除此之外,科学文献至今没有一个区分适度疲劳与过度训练的标准。

多少是太多?

搞清楚过分努力与过度训练之后,我们该怎样避免出现这些情况呢?最基本的方法是看运动表现。你必须记录下身体每天的状况才能发现体能下降是何时开始的。因此,健身者都应该坚持做训练计划与记录,这样你会发现自己是否在进步、何时出现停滞不前以及什么是最合适的训练量与恢复时间。

掌握了自己的运动表现之后,就可以监控训练量与恢复时间了。总运动量是由强度与时间组成的。一次20组的练习肯定比12组量大,但如果后者的强度平均在75%,而前者是60%,那么12组也许比20组更有挑战性。大多数人每个身体部位每周练1-2次,以便让肌肉在两次训练之间得到恢复。那些每天练相同内容的人很快会出现肌肉酸痛、韧带僵硬、力量下降的情况。

建议健身者训练时遵循如下的周期原则,即周一至周三大运动量训练,之后调整一周。这样的循环有助于健身者波浪式进步。

营养建议:

除了对训练与休息进行监控,营养摄入也需要加以重视,尤其是在恢复过程明显滞后,运动表现退步的情况下。

糖原是碳水化合物在肌肉与肝脏中的储备形式,是力量练习时肌肉的主要能量来源。一些流行的低碳甚至无碳减肥饮料或食品,不利于下一次训练前身体的恢复。训练后及时摄入含有乳清蛋白与葡萄糖的功能饮料能保证肌糖原及时得到补充。

谷氨酰胺对于肌肉代谢与免疫系统是非常重要的一种氨基酸,它能储存在肝脏中,能及时对血糖进行补充。出现过度训练的运动员通常都会出现血糖水平下降,因此,在高强度训练期间补充谷氨酰胺可以预防这种现象的发生。

维生素E与C具有抗氧化作用,能保护身体免受由于大运动量引起的自由基过多而带来的侵害。

肌酸是力量练习者很熟悉的一种营养补剂,它能防止高强度训练引起的肌肉力量下降,并有助于肌肉体积的增长。

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热爱健身的你必看:如何防止过度训练与进行疲劳恢复


相信健身多年的健友们肯定有过这种经历,训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳,嗜睡,精神萎靡或者是精神状态不稳定,情绪失控,睡眠质量极差的情况,并且持续时间较长(持续数周),不是一天两天的症状,如果你不幸出现了类似的情况,那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了,这很可能是过度训练的反应。

1、(1)过度训练与恢复不足

过度训练一般只会发现在职业运动员身上,毕竟我们都只是爱好者,我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员,怎么会出现过度训练?其实过度训练的本质是“恢复不足”,简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”,久而久之就出现了过度训练。理论上讲,只要我们的恢复能力足够强大,那就能不停的提高训练量和训练强度,运动表现会如同坐火箭一般直线上升,但这只是想象,毕竟我们是人类,不是赛亚人...

(2)过度训练与疲劳恢复

很多因素都会影响到一个人的“恢复”(见上图),对于职业运动员来说,他们的工作就是“训练”,他们有完善的后勤支持(尤其在中国),不需要考虑过多的琐事,可以全身心投入到训练里,所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上,职业运动员的过度训练,基本都是由提升训练量或训练强度造成的。

体能训练有三大最基本的原则,专项性,超负荷,渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在,只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围,才能让身体素质得到提高,超负荷是成就冠军的武器,也是过度训练的元凶。

超负荷训练会造成运动能力的短暂下降,但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平,这叫“运动能力的超量恢复”,如果超负荷训练的持续时间过长,超出了运动员对训练刺激的适应能力,量变引起质变,就会进入过度训练阶段,此时运动能力突然下降,生理心理出现问题,并且很难恢复,通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排,线性推进或是波浪推进,不会一直高强度高量的去训练。

过度训练与疲劳恢复这张图也叫“一般适应综合征(GAS)”。

对于普通人(健身爱好者们)来说,我们有丰富多彩的生活,我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙,训练只是生活的一小部分,所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼,但这阵子我的工作很忙,我女友/男友和我分手了,这时就可能出现“过度训练”的情况,因为让你烦心的事太多,你“分身乏术”,“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的,而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。

2、过度训练的表现

过度训练是运动能力长期衰减的状态,是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳,生命体征异常,精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统,这两类神经在作用上相互抑制,交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”,心率血压上升,促使人体进入分解代谢,而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”,心率血压下降,促进人体的合成代谢。在训练时,尤其是高强度训练,交感神经兴奋,副交感神经受到抑制,训练结束后,副交感神经逐渐兴奋,交感神经受到抑制,二者此消彼长,共同维持身体的平衡。

长期的超负荷训练,会使交感神经持续兴奋,得不到放松,此时就会出现“交感神经型过度训练”,身体持续应激,精神亢奋易怒,睡眠质量差,静心率血压上升,再进一步发展,交感神经持续疲劳,功能减弱,副交感神经持续紧张,此时就进入过度训练的晚期,“副交感神经型过度训练”。

根据研究,一般来说,力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”,表现为身体疲劳,但精神亢奋,睡眠质量差,这往往是由于训练强度过高,持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”,表现为身体疲劳,精神状态萎靡不振,嗜睡,这往往是由于训练量过大引起的。

3、如何预防过度训练和促进身体恢复

对于健身爱好者来说,如何预防过度训练和促进身体恢复呢?有七点建议,一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了:

一、协调好工作学习与健身的关系,分清主次

如果某段时期内,你的工作学习压力过大,那就把健身放一放,降低训练频率,训练量和训练强度,这毕竟不是你的主业,只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率,但过量的训练会让你两边都不讨好。

二、合理安排训练量和训练强度

不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练,那样带来的结果必然是过度训练,波浪式的安排你的训练计划,高中低训练强度/训练量交叉进行。

过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排

三、采用分化训练的策略

大部分爱好者对分化训练都很熟悉,相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作,让练习的部位有充分的恢复时间。

四、合理安排训练频率

“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排,对于刚开始健身的新手,“隔天一练”是比较合适的选择,这能让你的身体更好的适应训练,而且不会过度训练。当体能基础不错之后,可以试着增加训练频率,采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排,“一周两休”可以这么安排:周一周二周三训练,周四休息,周五周六训练,周日休息。

在4~5周的系统训练后,最好安排1~2周的“休息周”,在休息周里,建议每周做少于3次的训练,并且训练量和训练强度低一些,让身体有个主动恢复和调整的过程,然后再开始下一个周期的训练。

五、安排专门的恢复再生训练

很少有人会真正的重视恢复再生训练,它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些,但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦,做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练(先进行放松按摩,每个部位持续30~60秒,再进行静态拉伸,每次15~30秒,每个部位重复2~4次)

不要嫌浪费时间,这是非常必要的,如果时间实在紧,那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来,作为恢复日,只进行恢复再生训练,这一天可以这么安排:15~30分钟的小强度有氧练习(快走慢跑游泳还有各类有氧器械),接着采用泡沫轴,网球,按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解,最后进行全身静态牵拉。(按摩拉伸从下肢足底开始,逐渐到上身)

六、保证睡眠时间

睡眠是人生第一大补,睡眠不足对人体来说极大的摧残,当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的,有些牛人天生睡眠时间就极短,但还是可以保证旺盛的精力(这些牛人的事迹有些是谣言,有些是媒体断章取义...)。个人建议对于健身爱好者来说,每天保证8~10小时的睡眠,善用午休,午休小憩30分钟是很不错的选择。

七、根据训练项目的不同,做好补水和饮食摄入

维持一个合理的碳水化合物,蛋白质,脂肪摄入比例,碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%,蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。

(内容源自网络)

力量训练与健美训练的区别


力量训练与健美训练的区别

力量训练和健美训练的话题或者争论似乎一直层出不穷,从未平息。很多人都很容易混乱两者的关系。今天我们就一起来认识他们,区分它们

相同点:两者的练习手段都是抗阻训练

区别:目的不同,出发点不同,方法不同

力量训练:力量训练以绝对力量为主要训练目标

如力量举(硬拉、深蹲、卧推),大力士,其主要训练方法以爆发力和身体整体力量为主,很少训练局部小肌肉群。训练主要也以大重量为主。

健美训练:

健美训练的目的是发展肌肉维度,肌肉线条,身材比例,清晰度,视觉冲击。皮下脂肪,再加以健美运动员对健美运动的理解。

健美训练不以纯粹的力量为主要训练目标,健美训练重心放在肌肉上,可能会更重视孤立刺激,分离刺激或者通过拉长阻力矩增加目标肌肉的负荷,

训练当中多采用中等重量,控制速度等方法来锻炼肌肉的纬度和线条。

再有,就是有很多健美运动员把每块肌肉都分的很细,锻炼的时候分开进行锻炼,这在力量训练中是不多见的。

3.技术差异:同一技术动作在力量训练和健美训练中差异!

比如卧推!

在力量举训练中,我们的目的就是推起最大重量,所以在规则限制之内我们会以一切手段去代偿,比如起桥推!

而在健美训练中,我们目标是要发展胸大肌的维度,那么我们会通过调整身体姿态来让更多的负荷施加在胸大肌上,孤立肌肉发力。

4.训练负荷安排上的差异。

力量训练的负荷安排基本遵循运动生理学和运动训练学,都表现出鲜明的周期性,有针对性的负荷区间,精准的间歇把控,合理的动作组合,并且以动作或者某一能力为内容主体

而健美训练会在某一阶段完全打破这一套,比如无间歇递减金字塔,变态超级组,10×10配30秒间歇,平板完了上斜,上斜完了哑铃,哑铃完了夹胸,夹胸完了俯卧撑之类,训练内容主体完全是某一肌群。

5.最后,力量训练和健美训练在一定程度上是相容互补的!

比如力量训练中发现动力链中某一环节薄弱,那么就可以用健美孤立训练的思路去重点强化。再比如健美训练到达平台期时,可以通过力举训练来提一个训练高度。

1.力量和肌肉的体积和素质都有关系,同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2.健美追求的肌肉是体积,是线条,是比例,不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练,所以力量也不会差。

3.要有大力量必须有大块头,想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的,这就是为什么与力量有关的比赛项目都是要分重量级的原因。

瘦子与胖子健身训练的区别


健身训练中无论是肥胖的还是瘦弱的朋友,从根本上来说都减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾,瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则,望大家参考:

一、关于有氧训练

胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。

瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次2小时。每组之间休息20秒,每个循环之间休息30秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。

瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。

女性健身与男性健身的区别


更多女性渴望这样的体型姿态

但是,关于女性健身,你真的了解吗?

1、女生的训练是否应该跟男生不一样?

女生的身体结构、激素环境、和体型目标跟男生有明显的不同,那么女生的训练方法是否应该跟男生不一样呢?未必!

从解剖角度来看:女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。男生和女生都同样拥有206块骨头,大约640块(320对)肌肉。男女的肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同,男生能做的训练动作女生同样也能做。

从健身目的来看:多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。

从肌肉增长来看:很多女生担心力量训练会让肌肉变得太粗大。其实这种担心是多余的,肌肉的生长离不开雄激素,肌肉没那么容易生长,女生的雄激素水平比男生低大约20倍,因此要长肌肉很难。

2、为什么女性健身总是感觉越练越壮?

很多女生力量训练后感觉肌肉好像粗壮了?其实很多时候是因为刚开始接触力量训练,肌肉受到刺激充血水肿所致,并不是真的长肌肉了,大约会在2-3周后会散去。

还有女生开始力量训练后没有变得苗条,而是变强壮了?这往往是饮食没控制好,摄入太多导致。很多时候,刚刚开始力量训练的女生会不自主地食欲提高,多吃,往往吃进去的热量比训练消耗的热量要多很多。记住,不是举铁让女人粗壮,是蛋糕让女人粗壮。

简言之,女生的训练方法跟男生没有特别的不同。减脂塑形最有效的训练方法是力量训练加有氧。不信,看看很多女生都羡慕的维秘模特的训练方法就知道了。

过度训练名词解释-过度训练的原因


前一篇文章我们介绍了:一般适应综合征

人体具有适应性,不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后,身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈,当身体面对压力后得到适度的休息与恢复,将可以在下次压力来临前得到超补偿,接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome)

一般适应综合征和我们运动训练息息相关!不管我们从事任何运动,都是一个面对压力然后再适应的过程,但是有时候压力过大或过多,没有得到及时恢复和调整,那就很容易引起过度训练!

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿,并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时,而且再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown),是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力,接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠,以运动来说,就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力,这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化),反应的结果可以是让身体具有提升效益的,也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时,却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力),这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降,甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家,而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制,而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化,所以当你在增加训练量或强度时,要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时,代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说,我感觉自己永远的睡不饱,除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时),再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时),才有办法得到适度的恢复。所以很简单,当你接收了超量的训练量时,足够的的睡眠品质与时间,并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时,当训练量引起过度训练时食慾会增加,因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织,这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时,睡眠品质会相当程度的受影响,变得非常浅眠,食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质,进而降低移动(运动)能力,换句话来说,大脑神经传递讯号的品质受影响,譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣,在肌力训练时会很明显地看到,例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式,要知道过度训练并不是一天造成的,而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降,发炎反应的上升,所以有些过度训练的人也会出现无精打采,而且容易感冒的症状。从另外的角度思考,既然过度训练不是短时间造成的,所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现,提早预防)

健身教练与医生的区别


健身教练与医生的区别

A:教练研究健康,医生研究疾病;

B:教练的目标是看不到疾病,医生的任务是看看你的疾病;

C:教练研究健康,医生研究疾病的特性和表现;

D:教练研究如何保持健康,医生研究如何消除病症的折磨;

E:教练研究如何才能够不得病,医生研究如何去掉已经有的病;

F:教练教育你生病之前别生病,医生不得不在生病之后为你治病;

G:教练不一定不熟悉疾病的机理,医生不一定明白不生病的原则;

H:教练的专业是生病之前的过程控制,医生的专业是生病之后的处理过程;

I:教练善用前控制的措施调理,医生主要用后处理的方法治疗;

J:教练消除的是生病的根源,医生消除的主要是疾病本身;

K:教练指导人们让身体自己祛病,医生亲自采取措施为患者处治疾病;

L:教练主要靠饮食调理,医生主要靠药物治疗;

M:教练改造的是你的观念和习惯,医生改造的是你的身体和器官;

N:教练是健康咨询者,医生是疾病处置者;

O:教练主张的是健康管理,医生拿手的是治病救人;

P:教练研究的是关于健康的学问,医生研究的是关于疾病的学科;

Q:教练是为了你的健康而劝你花钱,医生是为了你的疾病强制你花钱;

重复训练法与间歇训练法的区别


重复训练法:指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作,或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法:是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后,再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练,每段为50米,游速32秒,休息为30秒。

重复训练法目的是发展各种身体素质,提高身体训练水平,改进与提高运动技术与战术,培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能,发展速度和速度耐力等有显著作用。

二者的区别有两方面:

一、训练的手段

重复训练法的训练方法比较简单,容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握,因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异,在时间、心率这两个量上很难掌握。

所以想要利用好间歇训练法,教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标,训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数,并在每一个联系结束后用秒表测量。

二、训练的时间

重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段,而间歇训练法用在比赛前的阶段。

健身与不健身喝蛋白粉的区别


无论是健身老手还是新手,都一定非常熟悉蛋白粉,而且蛋白粉在很多人的心目中都有着非常高的地位,尤其是对于那些想要快速增肌的人来说,蛋白粉更是必不可少。

有些人听说喝蛋白粉会增加更多肌肉,于是就会盲目的去喝,那么蛋白粉和健身有什么关系?健身喝与不健身喝蛋白粉有什么区别?

健身与不健身喝蛋白粉的区别?

对于正常人来说,在喝蛋白粉的同时却不健身的话,虽然也并不会带来很大的变化,但是在日常饮食中,由于已经摄入到所需要量的蛋白,所以所喝下去的蛋白粉并不能起到实际作用,而更多的会被视作是多余的能量。

所以不健身还喝蛋白粉的话,有着极大的可能会让自己变胖,并且会给肾脏带来多余的负担,长期如此身体会出现问题,所以建议大家如果不是医生建议的话,不健身的时候不要过于依赖蛋白粉。

对于健身者来说,不喝蛋白粉的话也不会有很大的影响,因为其本身就是辅助作用,对于一般健身者而言,只要在日常的饮食当中,着重注意多吃蛋白含量丰富的食物,就不会轻易出现这方面的短缺。

对于健身到一定程度的人,或者说平常的饮食并不丰富的话,就需要蛋白粉来进行补充了,这样才是恰到好处的使用,并且总量也要根据自身需求来制定,并不是说吃得越多肌肉长得就越快。

如果二者身体基础相差不大的话,健身喝蛋白粉的人,在肌肉方面会比不健身只喝蛋白粉的人要强一些的,因为蛋白质得到了充分的运用,被身体吸收过后补充到正确的地方,从而让肌肉更强。

健身每天需要多少蛋白质?

先看看蛋白粉的成分,从某宝搜一款卖的很火的蛋白粉,成分如下,发现蛋白粉中蛋白质含量高,健身的朋友高强度运动后适当补充,可以促进肌肉生长。

健康成年人每天65g蛋白即可满足一天需要量,如每天5~6两主食、2~3两瘦肉、1个鸡蛋、1瓶牛奶或酸奶,2~3两豆制品。

需要健身增肌的人蛋白质摄入最高每日是体重(Kg)×2g,如体重为70Kg,每天蛋白质最高摄入量为140g,约为正常人的两倍。

如果需要高强度运动,如运动员和需要增肌的人,正常饮食达不到这么高的蛋白量,就需要蛋白粉的帮助了。但如果没有高强度的体力运动,是不需要过多补充蛋白质的,健康均衡的三餐饮食可以提供足够的蛋白质,过多补充反而会增加肝脏和肾脏的负担。

健身补剂蛋白粉的一些其他科普:

Q1:蛋白粉是什么?

A1:简单来说,蛋白粉就是…能喝的蛋白质,当然还加了很多别的成分。而且,蛋白粉也分为很多种,比如说我们常见的有乳清蛋白粉,酪蛋白,植物蛋白…而对于健身效果比较好的,比较常见的,就是乳清蛋白粉和酪蛋白了。

Tips:健身者就别买植物蛋白粉了,那个是增强免疫力的,不是增肌用的。

Q2:蛋白粉是干什么用?

A2:我们都知道肌肉生长需要蛋白质,但是我们还需要知道,肌肉只有通过训练被破坏了,才需要大量的蛋白质。(训练导致肌纤维被破坏—通过休息和蛋白质的补充是肌肉变得更大)所以,可以这么说,蛋白粉的首要目的,就是补充那些通过饮食补充不了的蛋白质。

Tips:如果不健身,吃蛋白粉也不会长肌肉。

Q4:蛋白粉怎么吃呢?

A4:训练前吃:可以帮助提升身体能量水平,提高训练表现,加速肌肉能量恢复,降低肌肉消耗。

训练后吃:迅速补充蛋白质,第一时间开始修复肌肉,增加肌肉生长原材料,获得更好的增长。

睡觉前吃:使用缓释(酪蛋白)蛋白质,有效抵消睡眠中的肌肉消耗。

睡觉后吃:使用速释(乳清)蛋白质,有效抵抗早上醒来由于能量不足的肌肉消耗。

Tips:蛋白粉不要拿热水冲…不要拿热水冲…不要拿热水冲…

健身训练过度的征兆


过度训练Overtraining

指训练过程中不正常地增加负荷量,且未提供足够的调整或休息。

进步是慢慢的一点点累计的!而疲劳也一样在累计!过度训练不是一天造成的,通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。

治疗过度训练,需要更多的时间让身体复原,并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春,千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

当以下症状出现时,就表示你可能已经过度训练了,记得提醒自己多注意:

●昏睡

●失眠

●缺乏食欲

●精神耗弱

●情绪低落

●心律不整

●全身酸痛

●头痛与头晕

●对训练丧失热情

●预期外的体重下降

●训练前后感受到极度疲惫

●训练后的复原时间拉长

假使你发现自己有符合任何以上症状,则你可能已经、或快要过度训练。不过,如果你幸运地早一步发现,便可防止它恶化。

如何治疗过度训练

首先你需要的,是大量复原。过度训练持续越久,你的身体就需要更多的时间复原。如果,你觉得自己只是轻微过度训练,那麽只需休息几天就好。但是,如果你是慢性过度训练患者,你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里,你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则,将会承受可怕的後果。

回到训练中

当你感受到你已经完全复原时,记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中,重新以一个初学者的心境开始练习。一开始,用普通的配速跑一点点就好,再慢慢增加强度与长度。同时,身体就是你最好的教练,记得去聆听它对你发出的警讯,可以继续或需要休息时,自然会告诉你。

经验法则告诉你,你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此,务必将训练维持在体适能可以负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。

健身与减肥的区别是什么呢


随着现在越来越多的人想为自己塑造体型,保持身体健康,健身与减肥就是很多人都关心的问题,但是在这两个问题上很多人却有一些争议,有些人认为健身比较重要,有些人认为减肥才是最迫切的,那么健身与减肥的区别是什么呢?这两个问题真的是完全矛盾的吗?下面我就来为大家一一做一个解释吧。

先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

从以上的文章我们可以看出来,减肥和健身确实有着千丝万缕的联系,但是这两种方式的侧重点却是不一样的,健身主要是指力量的锻炼,身材的塑造,而且肥的主要侧重点却在于局部脂肪的尽快消除,控制体重,因此,只要大家整理好自己的养生目标,就能够在两种方法的选择方面有所侧重,这样才能更好的达到自己的目的。

家用健身车与商用健身车的区别


健身车,一个大家都耳闻能详的一种健身器材,健身车按照原理分有磁控健身车、动感单车、电磁控健身车等等几类。

如果按照场合使用来划分的话又可以分为家用的和商用的,家用和商用只是使用场合的不同,它们之间有区别吗?

答案是肯定的!和商用健身车相比,家用的健身车不管是从外观、内在配置、功能性以及寿命方面都是有区别的,具体的区别请阅读下文!

下面健身吧根据自身的一些经验和认识,总结了以下几点:

1.家用健身车以磁控式为主,而商用健身车则以飞轮式的为主;

2.家用健身车的点击一般都是直流电机,而商用的都是使用交流电的;从持续运作角度来说,家用健身车电机不能像商用机那样持续的高强度运转!

3.尺寸上也有较大点的区别,比如家用健身车的长度普遍在一米八左右,而商用健身车一般都有两米一;

4.马力上面也有区别:家用健身车的电机马力比商用的要小,家用的一般都要小于2匹;而商用的则一般都大于3匹;另外家用健身车没有变频器的存在,升降马达的尺寸也要小很多;

5.在功能上也有区别:家用健身车的控制面板功能与商用相比会少一些,或者可以说没有商用健身车那么专业!

6.保修期也有区别,家用健身车的保修期要比商用的保修期更短!

暂时就想到那么多了,就更新到这里吧,等我整理好了新的在更新吧...................

红肌与白肌的区别


总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉.它们共同组成肌肉纤维.

一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好.

而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重运动远,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达.

一般说来,长时间的有氧运动,低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等)而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量举等运动).当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等)

(实习编辑:陈兴娣)

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