相信健身多年的健友们肯定有过这种经历,训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳,嗜睡,精神萎靡或者是精神状态不稳定,情绪失控,睡眠质量极差的情况,并且持续时间较长(持续数周),不是一天两天的症状,如果你不幸出现了类似的情况,那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了,这很可能是过度训练的反应。
1、(1)过度训练与恢复不足
过度训练一般只会发现在职业运动员身上,毕竟我们都只是爱好者,我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员,怎么会出现过度训练?其实过度训练的本质是“恢复不足”,简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”,久而久之就出现了过度训练。理论上讲,只要我们的恢复能力足够强大,那就能不停的提高训练量和训练强度,运动表现会如同坐火箭一般直线上升,但这只是想象,毕竟我们是人类,不是赛亚人...
(2)过度训练与疲劳恢复
很多因素都会影响到一个人的“恢复”(见上图),对于职业运动员来说,他们的工作就是“训练”,他们有完善的后勤支持(尤其在中国),不需要考虑过多的琐事,可以全身心投入到训练里,所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上,职业运动员的过度训练,基本都是由提升训练量或训练强度造成的。
体能训练有三大最基本的原则,专项性,超负荷,渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在,只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围,才能让身体素质得到提高,超负荷是成就冠军的武器,也是过度训练的元凶。
超负荷训练会造成运动能力的短暂下降,但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平,这叫“运动能力的超量恢复”,如果超负荷训练的持续时间过长,超出了运动员对训练刺激的适应能力,量变引起质变,就会进入过度训练阶段,此时运动能力突然下降,生理心理出现问题,并且很难恢复,通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排,线性推进或是波浪推进,不会一直高强度高量的去训练。
过度训练与疲劳恢复这张图也叫“一般适应综合征(GAS)”。
对于普通人(健身爱好者们)来说,我们有丰富多彩的生活,我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙,训练只是生活的一小部分,所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼,但这阵子我的工作很忙,我女友/男友和我分手了,这时就可能出现“过度训练”的情况,因为让你烦心的事太多,你“分身乏术”,“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的,而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。
2、过度训练的表现
过度训练是运动能力长期衰减的状态,是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳,生命体征异常,精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统,这两类神经在作用上相互抑制,交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”,心率血压上升,促使人体进入分解代谢,而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”,心率血压下降,促进人体的合成代谢。在训练时,尤其是高强度训练,交感神经兴奋,副交感神经受到抑制,训练结束后,副交感神经逐渐兴奋,交感神经受到抑制,二者此消彼长,共同维持身体的平衡。
长期的超负荷训练,会使交感神经持续兴奋,得不到放松,此时就会出现“交感神经型过度训练”,身体持续应激,精神亢奋易怒,睡眠质量差,静心率血压上升,再进一步发展,交感神经持续疲劳,功能减弱,副交感神经持续紧张,此时就进入过度训练的晚期,“副交感神经型过度训练”。
根据研究,一般来说,力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”,表现为身体疲劳,但精神亢奋,睡眠质量差,这往往是由于训练强度过高,持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”,表现为身体疲劳,精神状态萎靡不振,嗜睡,这往往是由于训练量过大引起的。
3、如何预防过度训练和促进身体恢复
对于健身爱好者来说,如何预防过度训练和促进身体恢复呢?有七点建议,一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了:
一、协调好工作学习与健身的关系,分清主次
如果某段时期内,你的工作学习压力过大,那就把健身放一放,降低训练频率,训练量和训练强度,这毕竟不是你的主业,只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率,但过量的训练会让你两边都不讨好。
二、合理安排训练量和训练强度
不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练,那样带来的结果必然是过度训练,波浪式的安排你的训练计划,高中低训练强度/训练量交叉进行。
过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排
三、采用分化训练的策略
大部分爱好者对分化训练都很熟悉,相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作,让练习的部位有充分的恢复时间。
四、合理安排训练频率
“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排,对于刚开始健身的新手,“隔天一练”是比较合适的选择,这能让你的身体更好的适应训练,而且不会过度训练。当体能基础不错之后,可以试着增加训练频率,采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排,“一周两休”可以这么安排:周一周二周三训练,周四休息,周五周六训练,周日休息。
在4~5周的系统训练后,最好安排1~2周的“休息周”,在休息周里,建议每周做少于3次的训练,并且训练量和训练强度低一些,让身体有个主动恢复和调整的过程,然后再开始下一个周期的训练。
五、安排专门的恢复再生训练
很少有人会真正的重视恢复再生训练,它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些,但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦,做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练(先进行放松按摩,每个部位持续30~60秒,再进行静态拉伸,每次15~30秒,每个部位重复2~4次)
不要嫌浪费时间,这是非常必要的,如果时间实在紧,那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来,作为恢复日,只进行恢复再生训练,这一天可以这么安排:15~30分钟的小强度有氧练习(快走慢跑游泳还有各类有氧器械),接着采用泡沫轴,网球,按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解,最后进行全身静态牵拉。(按摩拉伸从下肢足底开始,逐渐到上身)
六、保证睡眠时间
睡眠是人生第一大补,睡眠不足对人体来说极大的摧残,当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的,有些牛人天生睡眠时间就极短,但还是可以保证旺盛的精力(这些牛人的事迹有些是谣言,有些是媒体断章取义...)。个人建议对于健身爱好者来说,每天保证8~10小时的睡眠,善用午休,午休小憩30分钟是很不错的选择。
七、根据训练项目的不同,做好补水和饮食摄入
维持一个合理的碳水化合物,蛋白质,脂肪摄入比例,碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%,蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。
(内容源自网络)
力量训练与健美训练的区别
力量训练和健美训练的话题或者争论似乎一直层出不穷,从未平息。很多人都很容易混乱两者的关系。今天我们就一起来认识他们,区分它们
相同点:两者的练习手段都是抗阻训练
区别:目的不同,出发点不同,方法不同
力量训练:力量训练以绝对力量为主要训练目标
如力量举(硬拉、深蹲、卧推),大力士,其主要训练方法以爆发力和身体整体力量为主,很少训练局部小肌肉群。训练主要也以大重量为主。
健美训练:
健美训练的目的是发展肌肉维度,肌肉线条,身材比例,清晰度,视觉冲击。皮下脂肪,再加以健美运动员对健美运动的理解。
健美训练不以纯粹的力量为主要训练目标,健美训练重心放在肌肉上,可能会更重视孤立刺激,分离刺激或者通过拉长阻力矩增加目标肌肉的负荷,
训练当中多采用中等重量,控制速度等方法来锻炼肌肉的纬度和线条。
再有,就是有很多健美运动员把每块肌肉都分的很细,锻炼的时候分开进行锻炼,这在力量训练中是不多见的。
3.技术差异:同一技术动作在力量训练和健美训练中差异!
比如卧推!
在力量举训练中,我们的目的就是推起最大重量,所以在规则限制之内我们会以一切手段去代偿,比如起桥推!
而在健美训练中,我们目标是要发展胸大肌的维度,那么我们会通过调整身体姿态来让更多的负荷施加在胸大肌上,孤立肌肉发力。
4.训练负荷安排上的差异。
力量训练的负荷安排基本遵循运动生理学和运动训练学,都表现出鲜明的周期性,有针对性的负荷区间,精准的间歇把控,合理的动作组合,并且以动作或者某一能力为内容主体
而健美训练会在某一阶段完全打破这一套,比如无间歇递减金字塔,变态超级组,10×10配30秒间歇,平板完了上斜,上斜完了哑铃,哑铃完了夹胸,夹胸完了俯卧撑之类,训练内容主体完全是某一肌群。
5.最后,力量训练和健美训练在一定程度上是相容互补的!
比如力量训练中发现动力链中某一环节薄弱,那么就可以用健美孤立训练的思路去重点强化。再比如健美训练到达平台期时,可以通过力举训练来提一个训练高度。
1.力量和肌肉的体积和素质都有关系,同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。
2.健美追求的肌肉是体积,是线条,是比例,不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练,所以力量也不会差。
3.要有大力量必须有大块头,想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的,这就是为什么与力量有关的比赛项目都是要分重量级的原因。
健身训练中无论是肥胖的还是瘦弱的朋友,从根本上来说都减少脂肪堆积,增加肌肉含量,从而达到标准体型。
瘦人也需要避免脂肪堆积,胖人也需要增加肌肉含量,这并不矛盾,瘦人需要的是肌肉而不是脂肪,胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已,瘦人更侧重增加肌肉含量,胖人更侧重减少脂肪,所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉,而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。
以下给出瘦人与胖人的基本训练原则,望大家参考:
一、关于有氧训练
胖人,至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃,每5分钟交替进行),安排在力量训练之后,无力量训练日也可进行。
瘦人,短则10分钟长则不超过20分钟,力量训练之前进行,主要起热身作用。
二、关于力量训练
胖人,进行全身肌肉的循环训练,每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练,每周3次,每次2小时。每组之间休息20秒,每个循环之间休息30秒,速度要快。强度为低强度,反复进行。
瘦人,每次训练针对1-2个大肌群集中训练,每周2次,每次1个小时。每组之间休息30秒,换部位前休息1分钟。强度为高强度,短时间内结束。
更多女性渴望这样的体型姿态
但是,关于女性健身,你真的了解吗?
1、女生的训练是否应该跟男生不一样?
女生的身体结构、激素环境、和体型目标跟男生有明显的不同,那么女生的训练方法是否应该跟男生不一样呢?未必!
从解剖角度来看:女生和男生拥有几乎相同的肌肉骨骼系统。男生和女生都同样拥有206块骨头,大约640块(320对)肌肉。男女的肌肉骨骼系统的结构和功能几乎完全相同,男生能做的训练动作女生同样也能做。
从健身目的来看:多数女性健身是为了减脂或塑形。最有效的减脂训练方法是力量训练加有氧。对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。
从肌肉增长来看:很多女生担心力量训练会让肌肉变得太粗大。其实这种担心是多余的,肌肉的生长离不开雄激素,肌肉没那么容易生长,女生的雄激素水平比男生低大约20倍,因此要长肌肉很难。
2、为什么女性健身总是感觉越练越壮?
很多女生力量训练后感觉肌肉好像粗壮了?其实很多时候是因为刚开始接触力量训练,肌肉受到刺激充血水肿所致,并不是真的长肌肉了,大约会在2-3周后会散去。
还有女生开始力量训练后没有变得苗条,而是变强壮了?这往往是饮食没控制好,摄入太多导致。很多时候,刚刚开始力量训练的女生会不自主地食欲提高,多吃,往往吃进去的热量比训练消耗的热量要多很多。记住,不是举铁让女人粗壮,是蛋糕让女人粗壮。
简言之,女生的训练方法跟男生没有特别的不同。减脂塑形最有效的训练方法是力量训练加有氧。不信,看看很多女生都羡慕的维秘模特的训练方法就知道了。
前一篇文章我们介绍了:一般适应综合征
人体具有适应性,不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后,身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈,当身体面对压力后得到适度的休息与恢复,将可以在下次压力来临前得到超补偿,接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome)
一般适应综合征和我们运动训练息息相关!不管我们从事任何运动,都是一个面对压力然后再适应的过程,但是有时候压力过大或过多,没有得到及时恢复和调整,那就很容易引起过度训练!
过度训练
身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿,并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。
当面临压力而且无法得到适度的恢复时,而且再次面临同样或更大的压力,将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown),是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力,接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠,以运动来说,就是表现降低。
训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力,这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化),反应的结果可以是让身体具有提升效益的,也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时,却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力),这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降,甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。
根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家,而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制,而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化,所以当你在增加训练量或强度时,要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。
1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的
当过度训练是被训练量所引起时,代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说,我感觉自己永远的睡不饱,除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时),再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时),才有办法得到适度的恢复。所以很简单,当你接收了超量的训练量时,足够的的睡眠品质与时间,并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时,当训练量引起过度训练时食慾会增加,因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织,这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。
2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的
当过度训练是被过大的训练强度所引起时,睡眠品质会相当程度的受影响,变得非常浅眠,食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质,进而降低移动(运动)能力,换句话来说,大脑神经传递讯号的品质受影响,譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣,在肌力训练时会很明显地看到,例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。
以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式,要知道过度训练并不是一天造成的,而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降,发炎反应的上升,所以有些过度训练的人也会出现无精打采,而且容易感冒的症状。从另外的角度思考,既然过度训练不是短时间造成的,所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现,提早预防)
健身教练与医生的区别
A:教练研究健康,医生研究疾病;
B:教练的目标是看不到疾病,医生的任务是看看你的疾病;
C:教练研究健康,医生研究疾病的特性和表现;
D:教练研究如何保持健康,医生研究如何消除病症的折磨;
E:教练研究如何才能够不得病,医生研究如何去掉已经有的病;
F:教练教育你生病之前别生病,医生不得不在生病之后为你治病;
G:教练不一定不熟悉疾病的机理,医生不一定明白不生病的原则;
H:教练的专业是生病之前的过程控制,医生的专业是生病之后的处理过程;
I:教练善用前控制的措施调理,医生主要用后处理的方法治疗;
J:教练消除的是生病的根源,医生消除的主要是疾病本身;
K:教练指导人们让身体自己祛病,医生亲自采取措施为患者处治疾病;
L:教练主要靠饮食调理,医生主要靠药物治疗;
M:教练改造的是你的观念和习惯,医生改造的是你的身体和器官;
N:教练是健康咨询者,医生是疾病处置者;
O:教练主张的是健康管理,医生拿手的是治病救人;
P:教练研究的是关于健康的学问,医生研究的是关于疾病的学科;
Q:教练是为了你的健康而劝你花钱,医生是为了你的疾病强制你花钱;
重复训练法:指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作,或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法:是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后,再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练,每段为50米,游速32秒,休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质,提高身体训练水平,改进与提高运动技术与战术,培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能,发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面:
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单,容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握,因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异,在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法,教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标,训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数,并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段,而间歇训练法用在比赛前的阶段。
无论是健身老手还是新手,都一定非常熟悉蛋白粉,而且蛋白粉在很多人的心目中都有着非常高的地位,尤其是对于那些想要快速增肌的人来说,蛋白粉更是必不可少。
有些人听说喝蛋白粉会增加更多肌肉,于是就会盲目的去喝,那么蛋白粉和健身有什么关系?健身喝与不健身喝蛋白粉有什么区别?
健身与不健身喝蛋白粉的区别?
对于正常人来说,在喝蛋白粉的同时却不健身的话,虽然也并不会带来很大的变化,但是在日常饮食中,由于已经摄入到所需要量的蛋白,所以所喝下去的蛋白粉并不能起到实际作用,而更多的会被视作是多余的能量。
所以不健身还喝蛋白粉的话,有着极大的可能会让自己变胖,并且会给肾脏带来多余的负担,长期如此身体会出现问题,所以建议大家如果不是医生建议的话,不健身的时候不要过于依赖蛋白粉。
对于健身者来说,不喝蛋白粉的话也不会有很大的影响,因为其本身就是辅助作用,对于一般健身者而言,只要在日常的饮食当中,着重注意多吃蛋白含量丰富的食物,就不会轻易出现这方面的短缺。
对于健身到一定程度的人,或者说平常的饮食并不丰富的话,就需要蛋白粉来进行补充了,这样才是恰到好处的使用,并且总量也要根据自身需求来制定,并不是说吃得越多肌肉长得就越快。
如果二者身体基础相差不大的话,健身喝蛋白粉的人,在肌肉方面会比不健身只喝蛋白粉的人要强一些的,因为蛋白质得到了充分的运用,被身体吸收过后补充到正确的地方,从而让肌肉更强。
健身每天需要多少蛋白质?
先看看蛋白粉的成分,从某宝搜一款卖的很火的蛋白粉,成分如下,发现蛋白粉中蛋白质含量高,健身的朋友高强度运动后适当补充,可以促进肌肉生长。
健康成年人每天65g蛋白即可满足一天需要量,如每天5~6两主食、2~3两瘦肉、1个鸡蛋、1瓶牛奶或酸奶,2~3两豆制品。
需要健身增肌的人蛋白质摄入最高每日是体重(Kg)×2g,如体重为70Kg,每天蛋白质最高摄入量为140g,约为正常人的两倍。
如果需要高强度运动,如运动员和需要增肌的人,正常饮食达不到这么高的蛋白量,就需要蛋白粉的帮助了。但如果没有高强度的体力运动,是不需要过多补充蛋白质的,健康均衡的三餐饮食可以提供足够的蛋白质,过多补充反而会增加肝脏和肾脏的负担。
健身补剂蛋白粉的一些其他科普:
Q1:蛋白粉是什么?
A1:简单来说,蛋白粉就是…能喝的蛋白质,当然还加了很多别的成分。而且,蛋白粉也分为很多种,比如说我们常见的有乳清蛋白粉,酪蛋白,植物蛋白…而对于健身效果比较好的,比较常见的,就是乳清蛋白粉和酪蛋白了。
Tips:健身者就别买植物蛋白粉了,那个是增强免疫力的,不是增肌用的。
Q2:蛋白粉是干什么用?
A2:我们都知道肌肉生长需要蛋白质,但是我们还需要知道,肌肉只有通过训练被破坏了,才需要大量的蛋白质。(训练导致肌纤维被破坏—通过休息和蛋白质的补充是肌肉变得更大)所以,可以这么说,蛋白粉的首要目的,就是补充那些通过饮食补充不了的蛋白质。
Tips:如果不健身,吃蛋白粉也不会长肌肉。
Q4:蛋白粉怎么吃呢?
A4:训练前吃:可以帮助提升身体能量水平,提高训练表现,加速肌肉能量恢复,降低肌肉消耗。
训练后吃:迅速补充蛋白质,第一时间开始修复肌肉,增加肌肉生长原材料,获得更好的增长。
睡觉前吃:使用缓释(酪蛋白)蛋白质,有效抵消睡眠中的肌肉消耗。
睡觉后吃:使用速释(乳清)蛋白质,有效抵抗早上醒来由于能量不足的肌肉消耗。
Tips:蛋白粉不要拿热水冲…不要拿热水冲…不要拿热水冲…
过度训练Overtraining
指训练过程中不正常地增加负荷量,且未提供足够的调整或休息。
进步是慢慢的一点点累计的!而疲劳也一样在累计!过度训练不是一天造成的,通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。
治疗过度训练,需要更多的时间让身体复原,并渐进式地回到原本的训练中。
黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春,千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。
当以下症状出现时,就表示你可能已经过度训练了,记得提醒自己多注意:
●昏睡
●失眠
●缺乏食欲
●精神耗弱
●情绪低落
●心律不整
●全身酸痛
●头痛与头晕
●对训练丧失热情
●预期外的体重下降
●训练前后感受到极度疲惫
●训练后的复原时间拉长
假使你发现自己有符合任何以上症状,则你可能已经、或快要过度训练。不过,如果你幸运地早一步发现,便可防止它恶化。
如何治疗过度训练
首先你需要的,是大量复原。过度训练持续越久,你的身体就需要更多的时间复原。如果,你觉得自己只是轻微过度训练,那麽只需休息几天就好。但是,如果你是慢性过度训练患者,你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里,你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力,或狂热地训练自己,否则,将会承受可怕的後果。
回到训练中
当你感受到你已经完全复原时,记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中,重新以一个初学者的心境开始练习。一开始,用普通的配速跑一点点就好,再慢慢增加强度与长度。同时,身体就是你最好的教练,记得去聆听它对你发出的警讯,可以继续或需要休息时,自然会告诉你。
经验法则告诉你,你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此,务必将训练维持在体适能可以负担的范围内,等到对自身能力更有自信时,再提升程度。
随着现在越来越多的人想为自己塑造体型,保持身体健康,健身与减肥就是很多人都关心的问题,但是在这两个问题上很多人却有一些争议,有些人认为健身比较重要,有些人认为减肥才是最迫切的,那么健身与减肥的区别是什么呢?这两个问题真的是完全矛盾的吗?下面我就来为大家一一做一个解释吧。
先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
从以上的文章我们可以看出来,减肥和健身确实有着千丝万缕的联系,但是这两种方式的侧重点却是不一样的,健身主要是指力量的锻炼,身材的塑造,而且肥的主要侧重点却在于局部脂肪的尽快消除,控制体重,因此,只要大家整理好自己的养生目标,就能够在两种方法的选择方面有所侧重,这样才能更好的达到自己的目的。
健身车,一个大家都耳闻能详的一种健身器材,健身车按照原理分有磁控健身车、动感单车、电磁控健身车等等几类。
如果按照场合使用来划分的话又可以分为家用的和商用的,家用和商用只是使用场合的不同,它们之间有区别吗?
答案是肯定的!和商用健身车相比,家用的健身车不管是从外观、内在配置、功能性以及寿命方面都是有区别的,具体的区别请阅读下文!
下面健身吧根据自身的一些经验和认识,总结了以下几点:
1.家用健身车以磁控式为主,而商用健身车则以飞轮式的为主;
2.家用健身车的点击一般都是直流电机,而商用的都是使用交流电的;从持续运作角度来说,家用健身车电机不能像商用机那样持续的高强度运转!
3.尺寸上也有较大点的区别,比如家用健身车的长度普遍在一米八左右,而商用健身车一般都有两米一;
4.马力上面也有区别:家用健身车的电机马力比商用的要小,家用的一般都要小于2匹;而商用的则一般都大于3匹;另外家用健身车没有变频器的存在,升降马达的尺寸也要小很多;
5.在功能上也有区别:家用健身车的控制面板功能与商用相比会少一些,或者可以说没有商用健身车那么专业!
6.保修期也有区别,家用健身车的保修期要比商用的保修期更短!
暂时就想到那么多了,就更新到这里吧,等我整理好了新的在更新吧...................
总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉.它们共同组成肌肉纤维.
一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好.
而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重运动远,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达.
一般说来,长时间的有氧运动,低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等)而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量举等运动).当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等)
(实习编辑:陈兴娣)
相关推荐
最新文章