健身一段时间感觉力量上不去了 健身该如何提升力量?

力量真的是影响健身训练成效非常重要的一环，该如何有效提升力量呢?

有些人则是练了很久，力量到了一个瓶颈停滞不前，身材与体能上都无法提升。这时，该怎么办呢?

1、持续规律的训练

一时心血来潮就拼命练，之后又荒废好几个礼拜，那自然不要妄想有效果累积了，累计就像是盖房子一样，要一层跌一层最终才会看到成效。

初学者只要规律训练，很快就能得到训练上的成效。

2、提升肌肉量

单纯的力量与肌肉横断面积成正比，对同一个人来说越大的肌肉会有越大的力量。足够的肌肉量也能够带来足够的稳定与控制力，保护身体免于受伤。(爆发力则需要另外练习身体协调的速度力量)

3、营养上的补充

特别增加碳水化合物与蛋白质摄取，碳水化合物转换成肝糖血糖能够带来能量，一天热量摄取必须2000大卡以上，也需要着重训练前的热量补充，让每次训练感受能量满满。蛋白质则能够建构与恢复身体，一天摄取体重*1.5~2(克)。

4、增加体重

热量补充必须大于热量消耗，身体才会有充足的力量，体重与肌肉量势必也会随之增加。一周控制在0.5公斤左右，才不致于增加过多的脂肪，最好可以每周测量INBODY控制。

5、调整好每次的状态

三不五时就熬夜喝酒没吃饱，状态那么差就不要想进步了。作息要规律，早睡早起睡饱8小时，营养上均衡充足，规律的训练。

6、做纪录

记录每次的训练量与重量强度，当做这次的成绩，每次都要试着超越上次的纪录，逼出极限才能够持续突破。不然每次练都保有余力没有想要突破的目标，自然练了半天也不长进了。

7、学会控制身体与力量

关注核心稳定性，平时就要练习腹式呼吸，练习控制身体的气息与力量，进而才能够学会力量呼吸，让身体发出多30%的力量。

8、要练腿，深蹲，硬拉，腿推举

能壮阳～提高雄性激素，增强全身性力量，训练强度能够得到增加，够能有效增长肌肉。

9、5(组)*5(下)超级力量与爆发力训练

专注复合动作，只着重卧推，肩推，杠铃屈体划船，深蹲，硬拉，使用大重量低次数的训练。推荐尝试5*5力量训练法。

jss999.com相关知识

吃饱饭一段时间后开始运动

餐后隔一段时间再从事运动是有理由的，因为在进食及消化作用进行的初始阶段，人体会将供应肌肉的血液转调给消化系统的各个器官。

如果你在这段期间就开始做激烈的运动，人体的优先选择便会改变而使血液流至肌肉;这种情形也会在人体承受压力时发生，因而引发一串连锁反应以备身体从事激烈运动(即“战斗或逃遁反应”)。

最糟的情况通常发生在餐后不久就游泳，因为此时血液不仅必需同时供应肌肉与消化系统，它还必需使水中的身体保持一定的温度，所以最保守的结果是：肌肉的血液供应不足而导致抽筋，暂时不能再游泳。

餐后与运动前的间隔时间长短，大半要依餐点及用量而定，其它决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设这位读者是一般的中年人吧!如果你运动前的用餐量很大，而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上;如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。任何改变最好都采取渐进的方式，但如果出现任何肌肉上或消化上的问题，就得暂停。

跑步一段时间后怎么判断是不是有效果呢？

提起运动，不少人想到跑步，跑步的好处多多，而且跑步对人体的作用是比较全面的，对我们的眼睛、颈部、心脏、血液等13个部位有明显的益处。

不过，很多跑者有这样的疑惑：跑步一段时间后怎么判断你进行跑步健身是不是有效果呢?是不是有提高你的身体体质呢?

你坚持跑步锻炼到底有没有效果?看下这两个点：

第一点、你是不是一次比一次更加轻松了

对于自己的身体是不是有得到很明显锻炼效果，或者跑步这项运动到底是不是真的对你这个人有益，那么你可能需要去感受一下你每一次进行跑步时候的身体感觉。如果你经常可能会觉得你好像是有种越跑越觉得身体累的感觉，那么可能你应该要调整一下你的运动量或者运动方式了，这样的运动可能让你的身体超出负荷，或者你的身体体质还没有办法承受这种强度的运动，再继续这样下去可能你就会反而容易跑出病来;而当你会感觉到自己的身体好像是每一次跑步都会比上一次或者前几次来得更加轻松畅快，那么这样的感觉就是在说明你锻炼有了效果，身体也有所提升，体能变得更好了。

第二点、你穿的衣服好像松了

还有一点可以体现运动卓有成效的地方，就是你平时的衣服是不是在坚持一段时间跑步之后，好像变得松了点，上衣或许肩膀撑得起衣服了，腹部地方变松了，裤子的腰带感觉也变松了。如果你会有这样的发现和感觉，那么也是可以说明你是跑步有效果了，而这个效果就是体现在你的身体体型变得更好了。

所以，经常进行跑步健身的朋友们可能你们就得了解下这两个小点了，这个能够帮助你们来进行更不错的判断。

健身房锻炼一段时间效果差？或许是这3点没做到！

现在快节奏的生活方式

时间对于每一个人来说都非常宝贵

每一次我走进健身房，都希望竭尽所能

把每一分钟都利用到极致

都希望每一次的练习、动作

都能让效果最大化

我相信大部分都有这样的想法

当然，想归想，

一样需要有足够的时间跨度才能有所其效

而且，很多人的效果一般

都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了，

同时，即便有最好的运动形式，

但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言，

“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序

和足够专注、足够高质量的执行，

或许你听了、看了太多文字

依旧毫无头绪

今天我想简而言之说重点

最大化力量训练的效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

无往而不利

如何提升力量？最大肌力训练的关键

去到健身房训练的人都各有目标，有的人希望自己练的健美一些，肌肉好看块头大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上难看的脂肪消减一空，不同的目标都会有不同的训练方式和特点！

今天要给大家介绍最大肌力训练！

什么是最大肌力

最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是你的最大力量！

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。

每个运动爱好者都需要最大肌力

球类团队运动项目：

肌力水准越高则跳跃、冲刺、变换方向、落地缓冲、煞车变速的能力越好

长距离耐力与铁人三项：

肌力水准越高则有较高的运动经济性、较好的身体吸震缓冲能力

力量爱好者：

好的肌力水准能让你举起更重的杠铃、能用更大的重量进行训练

健美爱好者：

好的肌力水准可以让你用更大的重量来进行肌肥大训练、累积训练总量

一、如何逐步提升肌力

如果目标仅是以提升最大肌力为目标，其原则是：高量低强度周期与高强度低量周期的顺序轮流，高量周期提供身体可观的肌耐力与肌肥大后，可作为后续高强度低量周期用以发展最大肌力的基础，而最大肌力提升后又可成为下一轮肌耐力与肌肥大的基础！

二、最大肌力的关键是强度

最大肌力的关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。

使用比较高的强度比起较少的强度更有效增加最大肌力。操作较少的次数与组数能让你使用较高的强度，使用较少的组数也比较多的组数能选择更重的重量，因为强度与训练量呈现反比关系，如果想要使用很高的强度却想把次数或组数拉长是不可能的，那会降低所能举起的重量。最大肌力训练对疲劳非常敏感，每组之间有较多的休息（5分钟）能让你持续举起大的重量而不会疲劳，故高强度、低训练、少组数、充分休息是这个周期的特征。

三、小结

1.肌力水准越高=人体运动能力越高

2.最大肌力的关键是强度

3.操作原则为高强度、低次数、少组数

专注提升力量、练大肌肉的“密集组”

密集组训练法，是在训练中间

穿插短暂的休息时间

这能让你举起更大的重量

完成更多的次数

肌肉张力时间的长短

是肌肉能否有效增长的关键

做不够次数、组数

就很难达到效果

比如说，常规计划你安排的是：4组*6次（重量当然也是6RM），那么，用密集组把他拆分为4组*（2+2+2），每组中总计6次的动作，再分3小组，每组2次来完成，中间还可以休息20~30秒。

与其练4组12次且力量输出为70-75%，不如练4组“3+3+3”的训练，力量输出为80%。虽然训练量相同，但重量更大，这就意味着爆炸的肌肉生长。

注意，这种密集组的应用前提，是你确保使用的是“合适的重量”，比如说，总次数是6次，那你就使用只能完成6次就会力竭的重量，这个重量是你提前测出来的。

很多人误解了我们经常推荐的训练次数：8~12次

比如我们常说，这个动作重复8~12次，什么意思？不是让你随便拿个重量，举这么多下就行了，而是选择一个你只能重复这些次数的重量，这两者的差异很大。

如果你随便拿个哑铃就举起来，很可能你本来能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因为别人跟你说要做10次，那这种训练就毫无意义，你必须使用“能让你力竭”的重量才行。

密集组，是一种缓解疲劳的技术，特定次数之间的短暂休息，可以促进PCR（磷酸肌酸）的部分补充，在组内休息之中，这体现的是一个性能增强的过程。

按理说，如果我们只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也许就只能完成5次了，但如果使用密集组法，你就能不打折扣地完成全部次数。

下面，提供一个训练范例：

动作组数次数

卧推35+5+5（20秒组内歇）

上斜卧推35+5+5（20秒组内歇）

推举35+5+5（20秒组内歇）

哑铃飞鸟312

斜托弯举312

前平举312

哑铃侧平举312

锤式弯举312

如果你的目标是力量，密集组训练可以允许你，以更接近极限的力量来训练。

以深蹲为例：如果你准备练4组且每组4次的深蹲，而你目前的重量可以达到300磅，那么用4组（2+2），且组内歇为30秒，你使用的重量就可以飙到315-320磅，这显然是更大的增益。

1.密集组是什么？

把传统的每组次数分开，比如4组训练，每组6次，改为4组训练，每组2次+2次+2次。

2.什么时候用密集组？

练大肌群时，比如胸、背、腿。

3.密集组有什么好处？

能让你使用更大的重量，完成更多的次数，对增大围度和提升力量很有帮助。

力量如此提升

运用这种每周一次的训练方法来帮助你提升力量和身体状态。如果你是一名热血男儿，那么你肯定具有一种和你的Y染色体一样与生俱来的特点。什么特点?永不停息、不断追求——更多的金钱、更多的汽车、更多的权力，当然也包括更多的力量和肌肉。你就可以轻松地将一辆宝马摩托车举过头顶来展现你的肌肉，让邻居家的孩子对你崇拜不已。

当然，如果你仍然按照落后的锻炼方法去做，你是不可能取得进步的。日复一日地进行老式的健美训练只会让你前进的车轮慢慢停止下来，而不可能给你带来更多的肌肉。你应该果断地改变你的训练方法，为你的训练注入新的力量。这就是这一卓有成效的训练计划的出发点。将这种每周一次的训练加入到你的常规训练中去，你将开始踏上获得更多力量和更多肌肉的道路。

当你将这一“力量提升”训练加入你的常规训练中之后，你将变得更加强健有力。同时，你训练的速度也将有所提高。为什么训练的速度很重要呢?因为在健美训练中，每一次肌肉的收缩运动都应以快速而爆发的方式来完成。你应该用最重的重量、最大的力量和最快的速度完成推举或者牵拉重物。

这并不是说你可以将重物任意甩动或者利用反弹的力量。事实上，重物的移动还是比较缓慢的，你需要用2～4秒钟来完成肌肉收缩动作。在这一运动中，重量是限制你发挥的关键。虽然你试图让它快速地运动，但是因为你使用了很重的重量，所以它是无法以很快的速度运动的。

这一爆发式的力量训练同时也可以提高你的身体对肌肉的控制能力。你还记得你第一次训练时的情景吗?当时是不是觉得器械都很重?当你完成了最初阶段的训练之后，你是不是觉得训练并不是那么困难了，重量也似乎变轻了?同样的道理，你可以将这种神经系统的调节能力带入到下一个更加复杂的训练中去。不知不觉间，在你的大脑和肌肉之间已经建立了一种新的连接方式了。

爆发式的肌肉增长

在本训练中，你将进行增强式训练和各种奥林匹克负重训练的不同组合。增强式训练通过提高你运动的速度来刺激你的快速收缩肌纤维;奥林匹克负重训练(3～6组，每组4～6次)需要你巨大的力量输出和身体良好的协调性。每组运动的目标是在不牺牲动作姿势的前提下尽快地完成动作，在各组训练之间要保证有2～4分钟的休息时间。

虽然这一训练计划效果显著，但是你还是需要将新的增强式训练方法和奥林匹克负重运动加入其中。例如将抓举或者挺举的向上推举过程同高位上拉过程交替进行。这样做有助于保持你的训练新鲜而又有趣，让你的身体不断地进行适应和调节。

更多的力量，更多的肌肉——这一力量提升训练计划正是你长期以来一直在寻找的东西。

向上推举

主要训练的肌肉：肩部、上胸部、肱二头肌、腿部)双手抓住一个杠铃，将其放在你的上胸部。保持胸部前挺，背部挺直，腹肌紧张，髋部和膝关节弯曲，使身体向下蹲。当你的大腿接近于和地面平行的位置时，用你的双腿作为驱动力，用力地将杠铃推向头顶，但是不要让你的双脚离开地面。将杠铃放下来，然后重复练习。

跳跃耸肩

主要训练的肌肉：背部、斜方肌、腿部、前臂)身体直立，双手掌心向后握住一个杠铃。背部略弯曲，挺胸，并保持斜方肌的伸展。用双腿的力量作为向上的动力，使脚尖着地，同时向上耸肩。保持这种耸肩的姿势片刻，然后将杠铃往下放至开始姿势。

（实习编辑：陈兴娣）

如何提升卧推力量 四招提升你的卧推力量

卧推被誉为上半身的训练之王!在健身房里是不是常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊?”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，但是还是很多人都希望自己有更高的卧推成绩，今天我们就来谈谈如何增加卧推力量。

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推。

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。

力量训练时该如何呼吸

力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面来了解一下力量训练时该如何呼吸吧？

第一：力量训练中正确呼吸的建议

1、刚刚接触健身的朋友，保持自然的呼吸即可。即注意控制呼吸的节奏，在能控制的范围内尽量平缓；不用去考虑到底是发力的时候吸气，还原的时候呼气，还是发力的时候呼气，还原的时候吸气，按照自己认为舒服的方式呼吸就行了。

2、依照人体的生理特点，在进行胸腔扩张的动作锻炼时，如俯卧撑、高位下拉、飞鸟练习等，都要在需要胸腔扩张的过程中吸气，在胸腔还原的时候呼气。如果顺序相反，就会觉得非常别扭，难以适应。

3、如果不是重量难于控制，建议不要憋气。如果在每组动作最后几个，确实需要憋气才能帮助完成动作，可以吸半口气憋气，以免吸满口气后而产生头晕。

第二：呼吸的简单练习方法

1、缓慢的深呼吸，但是不要吸到底，然后屏住呼吸，绷紧肌肉。有没有感觉肌肉充满了力量？

2、然后在绷紧肌肉的同时，开始呼气，但不要停止绷紧肌肉。一直呼光空气。这时有没有感觉随着空气的排出，力量在一点一点降低？

3、这种呼吸练习的目的是控制呼吸的节奏。如果呼气太快或太早，肌肉的稳定性就会降低，体内的氧气就无法充分发挥作用。这就意味着更小的力量、更小的肌肉和更大的受伤风险。

第三：在具体的力量训练时如何呼吸

以卧推为例，放下阶段应该吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到最底处时，屏住呼吸，开始推起重量。推起的时候应该逐渐用牙缝间呼气，速度不要太快，在动作的最顶端刚好将气呼完。

吸气后胸腔就像是打满气得轮胎。为开始发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。然后随着杠铃的推起，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间。其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

以上是小编介绍的力量训练时该如何呼吸的内容，想进行力量训练的朋友一定要学习一下力量训练的呼吸方法，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

健身运动时间 该如何把握

健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。

健身时间保持90分钟以内刚刚好

运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。

从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对

于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。

俯卧撑数量上不去?如何提高俯卧撑数量?

俯卧撑数量上不去?俯卧撑怎么增加数量?如何提高俯卧撑数量

俯卧撑是最经典的上肢肌力训练动作，无需任何器材，任何时间都可以锻炼！

俯卧撑也是大多数人都能完成的练习！而且不缺乏俯卧撑猛男！

但是对于一些肌力比较弱的人群来说，如何完成更多的俯卧撑成为了他们的难题！

你该怎么办？

对初学者来说，只要动作的熟练度增加，身体学会已更有效率的方式进行肌肉收缩及神经的连结，肌力就会进步，就可能完成更多的俯卧撑。

所以在不产生肌肉疲劳下累积有品质的动作次数是一个常见的方式，目的是累积有品质的反覆次数，而不是代偿的反覆次数。

俄罗斯教练PavelTsatsouline有提出上述的概念：动作神经刻蚀训练法（GreasetheGroove,GTG）

这个方法十分简单，在没有疲劳下频繁的进行动作，累积有动作品质的反覆次数量，由此加深动作学习及技术，让您更有效率、更容易地完成动作。

1.先测量一次最多连续能完成几个俯卧撑，然后把次数减半即为您要一次操作的X次数。

（比方：若一次能完成10个俯卧撑，把次数减半即为5）

2.每1~2小时，进行X次俯卧撑；若X为1的话，就进行1次（但您的休息时间可能延长至2~3小时）。

（比方，每一~二小时进行5次俯卧撑。）

3.一日下来，您就可以累积许多俯卧撑的次数。

（比方，您醒的时间是12小时，所以您一日下来可能会进行60-120次的俯卧撑。）

4.每天都进行。

以上是一个概念及实作方式，仅大家参考，而这样的概念也应用於引体向上、倒立俯卧撑等动作上

提升肌肉力量的饮食

首先要吃大量的蛋白质

肌肉需要蛋白质来变得更强壮有力，当你每个星期都在锻炼肌肉时，你需要吃大量含有丰富蛋白质的食品来为你的肌肉补充能量。蛋白质来源可以是富有创造性的，不是所有的能量都必须来源于肉食。

鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉还有其他肉类产品都是优质的蛋白质来源。其他动物产品像鸡蛋或鸭蛋也是不错的选择。

杏仁、核桃、绿叶蔬菜、豆类和其他蔬菜也含有蛋白质。

像豆腐这些豆类产品也能满足蛋白质摄入要求。

其次从健康的来源中获取热量

食用那些让你的身体产生脂肪的食物会让肌肉看起来很大，但并不会很强壮。你要降低肌肉和皮肤之间的脂肪层，这样才更能看见成效。

避免食用油炸食品，小吃，快餐还有其他高热量、低营养的食物。

食用大量水果、蔬菜、全谷物和其他健康的热量来源。

最后要补充你的饮食

许多健美运动员，通过补充大量不同的强化肌肉产品作为健身过程的辅助。肌酸补充剂是一个受欢迎的选择，并且已被证明对于强健肌肉没有不好的副作用。补充品可用粉末形式，为了达到最佳效果应当采取一天几次的食用方式。

避免相信那些声称在一定期限内可以帮助你增加一定重量的补充品。每个人的身体状况不同，宣称能够魔法般的强健肌肉的产品很可能是一个骗局。

健身房力量训练有哪些 教你如何力量训练

对于力量训练，大家都有所了解，而力量训练中，都有什么训练，相信有人还是了解一些的，但是在健身房中，力量训练都有哪些，相信许多人都不清楚。那么，健身房力量训练有哪些？如何力量训练？下面就一起来了解一下力量训练吧。

上肢力量训练

主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃图1，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力图2。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。

下肢力量训练

主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

力量训练的方法

1.重复练习法

在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。

2.间歇练习法

间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

3.组合练习法

组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

4.先疲劳练习法

先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

5.退让练习法

退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。