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俯卧撑是一种很好的锻炼方式,很多人都会做俯卧撑来锻炼身体强壮体魄,甚至用俯卧撑来锻炼肌肉和减肥。掌握正确的呼吸方法能更好的达到锻炼效果。

做俯卧撑时,有人说上呼下吸好,有人说上吸下呼好,那么,俯卧撑的正确呼吸方法是怎样呢?

下面为大家介绍做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧。

一、同步式呼吸法:用于缓慢的俯卧撑

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

二、非同步式呼吸法:

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作。

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。用于上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。用于选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑。

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15秘诀让健身事半功倍


掌握好以下要点,让健身事半功倍!

1.在跑步机上做弓箭步跨步走

弓箭步跨步走是改善臀肌、股二头肌、股四头肌与大腿内收肌的出色练习,但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题,现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难。

把速度与坡度定在你能够跟上的等级,可用轻哑铃或负重背心来增加一点难度。步幅保持在60~90厘米,每步跨出后前腿屈膝至90度左右,然后蹬起,再跨步。

在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全,你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪,你可以把步速放慢,走的时间长些。

如果主要是为了加强肌肉,你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循环。

2.相对肌群的组合练习

把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息,也就是所谓的“超级组”。

举例来说,你可以把推胸与划船连起来练,完成1个组合之后休息10~90秒。下一组可以把顺序颠倒,先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。

其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌,股四头肌与股二头肌,腰肌与腹肌。

编辑热荐:令人血脉贲张的裸体运动

3.改变弯举握法

弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习,用杠铃练习时,也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果,刺激到平常练不到的部位。

宽握距把用力重点放在肱二头肌短头(内侧)上,而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时,变换握距能使手臂肌肉受到不同方位的锻炼,用上斜凳与“布道斜板”则能改变动作的幅度与生物力学角度。

做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧,如果用直杠练习引起手腕不适,则可改用曲柄杠铃。

跑步时正确补水,健身事半功倍


持续的高温天气,依然阻挡不了我们追求健康的脚步,在空调房内,换上跑步装,踏上跑步机,开始健身。在运动中得注意补水,喝对了才有助于保持体液平衡,保证健康和安全,让你的锻炼事半功倍。

第一,跑步前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为跑步前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。而在运动前二十分钟则不建议大量饮水,正如身体缺水会导致脱水这种危险情况一样,过度饮水也会让跑步者感到恶心并失去方向感,这是因为摄取过量水分会稀释血液中的盐含量。。

第二,如果跑步超过1小时也就是长跑时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11至0.15克盐,并将水温控制在15至22摄氏度。跑步时大量出汗,汗液中含有很多离子成分,此时再喝没有任何离子含量的白开水,便起不到补充效果。淡盐水能及时补充流失的离子,防止出现血钠症等不适反应。即使不感到口渴,也最好每20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免脱水带来的损伤。

第三,跑步后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入少量糖,是为保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。饮水时,要注意多次少饮。

俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程


俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

注意事项:

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高

单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型:

五点健身技巧,让你健身事半功倍!


长假眼看着就在向你招手,很多人开始懈怠并放弃自己的健身目标,一直持续到节后,所以我们将从长远的角度总结出五个简单的技巧,让你习惯这种健康的模式,在潜移默化中让你的身体不论是动力还是精力都保持较好的状态,就是放再长的假也不会影响你的身体。

1、充足的睡眠

这不是我们第一次提及了,也不是只有我们在说,足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效,它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验,他们的队员每天睡眠10小时以上,球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9%。对超重者的研究发现,让他们获得充足的睡眠以后,他们的大脑功能提高了7%-10%,这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高,这些被认为是改善大脑的原因。

另一方面,缺乏睡眠会感觉非常不适,它影响你的生活的方方面面,包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感,为了避免这一切的痛苦,我们应该从细节进行改变,养成好的习惯,保证你的睡眠:

1、保证按时睡觉,哪怕是周末;

2、如果你的睡眠不好,下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料;

3、8点以后不吃任何的东西;

4、在完全黑暗的环境里,避免电视、电脑、电话发出的蓝光;

5、在卧室减少射频信号,包括:手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等;

6、睡前养成一个安静的习惯,比如:冥想、放松、深呼吸、阅读等。

2、白天吃高蛋白食物,减少谷物的摄入

高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明,蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞,让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应,让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降,会觉得无力和慵懒。研究表明,当人们吃可以让血糖缓慢上升的,这样认知功能和记忆都得到增强。所以,如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。

3、聪明的使用咖啡因

当我们的血液中含有一定剂量的咖啡因,会提高我们的运动表现或提高专注度和生产力,使工作成为一个奇妙的旅程。咖啡因肯定能提高运动的表现(研究表明能提高20%的运动表现力),也能援助大脑功能和提高反应时间,尤其当人筋疲力尽的时候。然而,这也存在一个问题,如果摄入过多,就会提高你的皮质醇。在正常情况下,只是早上来杯咖啡能启动你的一天,这样不会对你的身体造成什么负担。但是,如果你缺乏睡眠,咖啡因会让你的肾上腺压承受太多压力。你可能会得到短暂的高效,但绝不会让你持续高效。所以你要科学的规划咖啡因的使用:

1、咖啡因能够促进你的运动表现,所以如果你为了追求这种效果,你应该停止使用咖啡因5天,然后开始1-3毫克/公斤体重的剂量。

2、常喝咖啡的人会习惯于3-6毫克/公斤体重

3、一旦习惯早上喝咖啡(连续5天)后,皮质醇就会停止上升。

如果你早上喝咖啡,然后下午再喝的话皮质醇依然会上升。研究表明,这会造成应激激素调节出现问题,会让你焦虑和激动。

4、训练随生活节奏变化

下午3-6点是你身体的物理峰值最高点,这时的力量会比清晨高将近6%。关节肌肉在下午5点会比晚上提高20%的灵活度和蛋白质合成量。所以下午晚些时候是进行恢复训练会做到事半功倍的效果。训练最糟糕的时间是在半夜或清晨,因为这是的体温低且刺激激素减少,但如果你必须在这个时间完成训练,那么有几件建议可以帮助你:

1、前一天晚上睡一个好觉;

2、做好准备活动,有利的提高体温。早上8点,运动员进行20分钟的热身后的训练表现接近于下午4点的表现;

3、使用3-6毫克/公斤体重的咖啡因来平衡力量和耐力的赤字;

研究表明,各种不同形式的锻炼会使你更聪明,在一项研究中,参与者在进行冲刺训练后记忆力提高了20%。研究人员认为剧烈运动能增加认知,因为它提高了肾上腺素的含量,从而刺激了大脑,同时也促进神经传递素的活性,如多巴胺的功能。

5、晚餐吃点碳水化合物

晚上吃全碳水化合物可以帮助你睡得更好,使你第二天是有成效的一天。一项研究发现,吃高碳水化合物饮食能够更快地入睡,且吃高蛋白质饮食在夜间醒来的次数也会少一些。这表明选择白天低碳水化合物的食物来维持精神敏锐度。然后晚上吃高碳水化合物食物来放松获得良好的睡眠。这里有一些特定碳水化合物食物可以帮助你修复你的身体和改善睡眠:

1、浆果、绿叶蔬菜和其它各种颜色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化剂,对抗自由基造成的应激激素水平高的问题。

2、更高的植物碳水化合物如土豆、红薯、甜菜、胡萝卜、豆类和整个煮熟的谷物将导致长期胰岛素释放,它可以帮助降低皮质醇水平,让你在晚上有更好的睡眠。

3、上面提到的高碳水化合物的食物也为身体提供原材料合成神经递质5-羟色胺,可以帮助你在高应力时获得良好的睡眠,提高你的情绪。

科学健身事半功倍


随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

俯卧撑正确姿势做法


很多人做的俯卧撑一点也不正规,在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法,主要训练的对象是男生,因为俯卧撑是很难做好的,姿势也是很难掌握好的,如果做俯卧撑一点都不正规的话,那么算是完成任务,但是对于训练的目的是一点效果都没有,做俯卧撑不仅姿势要正,还要注意前后循序,那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些?

一、宽距俯卧撑,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。

二、夹肘俯卧撑,双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。

三、花式俯卧撑

1.斯巴达式

2.前跳跃

3.变向式

4.击掌俯卧撑

5.提臀起

6.平地拍腿

7.高位拍腿

8.跳跃式

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助,刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。

这些就是做俯卧撑的时候正确的做法,做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的,也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果,做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好,如果俯卧撑掌握不好的话,那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用,或者是拉伤自己的肌肉。

让你的俯卧撑更好:弹力带俯卧撑


让你的俯卧撑更好:弹力带俯卧撑!

俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一,一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一!

俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉(胸肌,三角肌,肱三头肌等等),相比同样水平推的卧推来讲,俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量!

不过,即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单,要做好俯卧撑有很多要求,其中肩膀的稳定是最重要的条件之一!

之前的文章《俯卧撑:手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定(不耸肩,肩膀不内旋,没有晃动)能够让你的俯卧撑变得安全更有效率!

今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑:弹力带辅助

如下图所示:在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练!

这样做的好处:

弹力带套着手臂,你的手臂必须往外对抗这股阻力

这会帮你激活肩甲附近肌群(肩袖肌群,前锯肌,上下斜方肌,菱形肌以及背阔肌)!更好的稳定肩膀,紧绷上背

对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群,都可以试试用弹力带来辅助看看!绝对会帮助到你的!

女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法


俯卧撑(pushup)最经典的锻炼方法,不但简单实惠,不需任何器材,而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够),此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时,也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌,实在好处多多。

但是我们却只看到男生在做俯卧撑!女孩子却少之又少!这可不是好事!

为何要特别推荐女生做俯卧撑呢?

大多的女生都怕做重量训练,因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女,但其实重训并不会让女生变成肌肉女,而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺,胸型自然也会好看一些!

对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下!!

屈膝俯卧撑

对於肌力不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

提醒需要注意的重点:

起始

1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

3在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

常见的俯卧撑

如果屈膝俯卧撑做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑罗!

重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。

提醒:

很多事情并不是一直做就会马上有成果,锻炼肌肉这党事,一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时),让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维,再加上营养的补充,锻炼才会慢慢的看到成果,并且也不能忽略其他部位的肌肉,不管是饮食还是锻炼,都应该要朝着『均衡』这两个字发展,这样才会有接近完美的体态唷!加油!大家一起朝向理想体态迈进吧!

正确的俯卧撑姿势呢


很多人喜欢做这个俯卧撑,但是却不知道做俯卧撑什么姿势是正确的,也不知道自己做的姿势是否是对的,如果做出来俯卧撑的姿势不正确的话,那么还有可能会拉伤到自己的肌肉,对自己的身体有害,但是自己的俯卧撑姿势掌握好了,不仅可以得到锻炼的效果,同时也不会对自己的肌肉造成伤害,那么正确的俯卧撑姿势是怎样的呢?

STEP1水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

STEP2下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

STEP3 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

健身| 完美胸肌 撑出男人事业线

这些就是关于这个俯卧撑的正确做法,在做这个俯卧撑的时候,姿势是要掌握正确的,因为如果自己用了不正确的俯卧撑姿势的话,那么锻炼之后所得到的效果是不突出的,还会让自己之前的努力都白费了,所以说俯卧撑的姿势必须要选择最合适,最正确的方式来做。

清晨5分钟让健身事半功倍


编辑热荐:15秘诀让健身事半功倍

穿衣服时,两手在背后相握,伸直手的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

早晨醒来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,两手不动时仍紧贴床面。

穿衣服时,两手在背后相握,伸直手的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲,两脚开立,与肩同宽,下蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿均匀用力,蹲要蹲到底,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力量,同时还锻炼了心脏,提高了心肺功能。

起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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严守健身流程 健身事半功倍


夏天一到,人们穿的越来越少,露的越来越多,赘肉再也藏不住,是时候健身减肥了!健身房一定是很多人青睐的健身减肥宝地。可是拿著崭新的健身卡,走进琳琅的健身房,你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢?每次都练些什么内容呢?有什么注意事项呢?下面就随编辑来流览一下最佳健身程式吧!

第1步:在家准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内臟和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑


很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位:胸肌上斜

找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。

推荐训练量:4~5组,每组30个。

锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。

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