新手健身如何锻炼肩部肌肉

【健美知识】三角肌是支持上身体型的重要部分，正确的训练肌肉的方法可以添加三角肌的维度，使得上身看上去愈加结实强壮。三角肌的训练必须从多个角度进行，然后添加膀子宽度和厚度，显得愈加威猛。格外关于上肢对比单薄的，缺少运动的人来说，更应该留意三角肌的训练。下面来看菜鸟三角肌训练方案：

项目组数每组次数

史密斯深蹲机：肩上推315,12,10

杠铃宽握上提212

单臂哑铃侧举210

单臂哑铃前举210

单臂屈身侧举210

肩部肌肉训练留意事项：

1. 开端的分量不能太重，不然简单拉伤肌肉，菜鸟操练要点放在运用器械的标准上，不用过重。

2. 后三个项目可以恣意次序进行，最好可以定时更换次序。

下面图解每个项目的技能动作：

1. 史密斯深蹲机：肩上推

平椅靠背调理成90度。双手握杠铃，手掌间间隔超越肩宽，渐渐将杠铃下降至胸口上方，肘部曲折，然后推回原位。

2. 杠铃宽握上提

双手握杠铃，手掌间间隔略比肩宽，提杠铃至胸口下方，渐渐回到原位。

3. 单臂哑铃侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)

单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃侧平举至肩，渐渐放下。

4. 单臂哑铃前举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)

单手握哑铃，另一只寻觅支持，将哑铃前举与胸齐平，渐渐放下。此动作相同可以训练胸肌的上部。

5. 单臂屈身侧举(入门提示：哑铃的分量可相应调低分量。)

单手握哑铃，屈身，另一只寻觅支持，将哑铃侧举与背齐平，渐渐放下。菜鸟一定要牢记每一个动作，尽量做到标准，而不是急切的增肌分量。

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如何锻炼肩部肌肉

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

如何锻炼颈肩部肌肉呢

背部肌肉比较难锻炼，男性想要锻炼背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多时间去健身，但是就是不怎么见肌肉鼓起，究其原因，很多是因为没有把握肌肉生长的规律，改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。具体请看下文介绍。

锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。

男人的背部肌肉也需要锻炼，除了让人看一眼晕三天的眼睛，身材也好得没话说，即使一道背影，都足够杀死比尔！而你，就朝着这个方向，运动吧！

1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2.端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上，主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。

运动过度的5个表现

1、感觉到身体疲劳

运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

2、肌肉疼痛

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

3、头晕头疼

在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

小编需要提醒，由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。在出现运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

肩部肌肉如何拉伸

常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸

肩部肌肉如何拉伸

放松的方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。

以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法

其他放松方法

肌肉松弛法

肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

呼吸放松法

当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。

控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。

音乐放松法

音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。

根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。

但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。

其他放松方法

香味放松

香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：

香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。

香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。

花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。

运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。

经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。

新手如何锻炼后腰部肌肉最好

后腰部肌肉怎么锻炼，是有锻炼方法的，而在锻炼方法中，有些方法适合新手，有些方法不适合新手，不过这些锻炼方法都是有讲究的，那新手怎么锻炼后腰部肌肉，相信有人还是清楚。那么，新手如何锻炼后腰部肌肉最好？下面就一起来看看吧。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

侧身弯腰

身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。

反转式劈柴

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

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新手健身怎么锻炼胸部肌肉

对于健身新手来说，尽量要选择难度小、重量轻、能够迅速上手的锻炼动作，这样我们的身体才能够有一个适应的过程，从而能够循序渐进的进行力量训练。那对于新手健身怎么锻炼胸部肌肉呢？

俯卧撑

新手练胸可以从最简单基础的徒手俯卧撑开始，俯卧撑动作是我们比较熟悉的动作。一开始我们双手撑住地板，双脚脚尖接触地面，让身体能够保持平衡离开地面，这时候我们曲肘，让身体向下，能够更贴近地面，并且能够和地面保持平衡。此时我们再向上伸手臂，保持我们的身体和地面有一定的距离。一直重复这个上下的动作，30个为一组，每天进行2~3组。

杠铃卧推

新手在进行杠铃卧推动作时，一定要实现选择好运动重量，否则容易在运动的过程中受伤。我们先平躺在杠铃架的长凳上，双腿自然放在凳子两侧，此时我们平躺好调整好身体位置，我们就可以在杠铃架上取下杠铃了。保持我们的双手距离与肩同宽，并且两只手在杠铃的中心位置，这样能够保证身体平衡。一开始杠铃放在我们的胸前位置，准备好后，我们用力将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直。深吸一口气之后再慢慢放回杠铃。

高位下拉

一开始我们坐好，背部挺直收腹。此时我们双手握住器械的两头的把手，当我们准备好时，用力发力，将器械往下拉，尽量往两侧打开，并且能够越往下越好，直到我们的手臂打开在我们的身体两侧。到达了极限之后，我们再向上慢慢回收动作。

上面就是给大家介绍的适合新手进行的练胸动作，这几个动作都是比较基础的，有徒手的也有器械的，我们可以根据自己的实际情况从而选择一个适合自己的动作。

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贫弱的肩部肌肉，健身改如何拯救

若你期待拥有一对宽大厚实的双肩，必须相当有耐心和毅力，因为肩膀肌肉虽然很容易在视觉上被辨识，却也很容易被其他的肌群压制，导致无法顺利运作。

肩膀的三角肌属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中(侧)、后束。

为什么我们的肩膀总是这么疲弱?

在某些健身族群里，肩部不被视为是需要单独训练的部位，背后原因除了时间之外，最主要的因素是肩部肌群(尤其是前三角肌)经常不自觉地被启用，几乎所有的上半身训练，甚至下半身的深蹲、硬举也是如此，所以不需要再特地将肩部独立出来锻炼。

确实有许多动作会启动三角肌来协力，在这个前提下另外进行肩膀的训练，会让三角肌无法进行充分的休息。但是在肌力训练里多少存在着「强着恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接放弃肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑圆厚实的双肩。

(肌肉征召：是指肌肉之间存在的竞争作用，当进行复合动作时，例如肩上推举动作，会同时启用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一个胸部或手臂相对健壮的健身者在做肩上推举时，肩膀肌肉的征召就会受到压制。)

解决之道：排定优先顺序

想要摆脱上述的恶性循环，可以针对三角肌来排定训练的优先顺序。

像是最常被拿来协力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被征召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启动前三角肌的推举动作(顺势解决肩膀无法充分休息的问题)，试著「专注在侧举」的动作，把注意力集中在侧三角肌。

之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再纳入前三角肌，回到整个三角肌训练。这种作法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的受征召程度，日后进行肩部训练时，不会让其他肌群太过强势。

以下则以哑铃作为器材，分别就三角肌各部位的训练动作略加介绍。

前三角肌训练：肩上推举

准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。　

中(侧)三角肌训练：侧平举

准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

后三角肌训练：俯身飞鸟

准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对着持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍为弯曲，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

新手如何练背部肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。

新手注意事项：

1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1. 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2. 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3. 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4. 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼

健身肩部训练、好看的肩部肌肉整体性锻炼

肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说，穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。

肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后?束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性，就像花朵缺少了一片花瓣，那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。

现实中很多健身者，往往忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。

三角肌后束的练习被忽略原因：

首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没没有引起足够重视，而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。

其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。

其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。

最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。

肩部训练的整体性发展

注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。

肩部肌肉如何练宽？

肩部肌肉如何练宽？爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

高翻：肩部肌肉锻炼

高翻练习是膝上高翻的变形，由于本练习要求运动员从地面上拉起杠铃，所以提高了动作的复杂性，对柔韧性和力量要求更高。

高翻的动作要领：

1.双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。

2.下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。

3.将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。

4.你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。

5.将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动)，眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。

6.呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。

7.保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。

8.当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。

9.当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

10.保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。

11.吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。

12.尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。

13.当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。

14.当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。

如何练出完美的肩部肌肉

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

战绳锻炼肩部肌肉

战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具，无论你是想要减肥塑形，或者做crossfit训练，你都可以用战绳来训练。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：胸肌、前臂

设备：战绳

等级：初学者

战绳视频教学：

战绳动作图解：

战绳动作说明：

1、这项运动需要用到两条4.5至6米长的重绳索。站在绳索前面，双手各持一条绳子的末端，手臂伸直放在身边，这是你的起始姿势。

2、迅速的举起一只手臂，高过肩膀高度，用你能做到的最快的速度。

3、让这条手臂回到初始位置后，再举起另一侧手臂。

4、继续交替你的左右手臂，将绳索上下挥打，尽你最快的速度。