抖胸肌是不是很酷？怎么才能抖胸肌呢？

你是否曾经在电影里看到过男主角上下抖动他的胸肌?

抖胸肌?先来感受下，是不是很酷?

怎么才能抖胸肌呢?

首先呢，你得有胸肌，练出一定块头的胸肌。

然后，加强神经对肌肉的控制力，锻炼的过程中控制胸肌的肌肉和神经都会得到加强，平时训练加强意念控制，没事时练练收缩和放松。

步骤：

锻炼你的整个胸部。

去健身房，给你的胸肌一些挑战，这可能听起来特别简单，但这是你必须要做的重点之一，锻炼你胸肌。

做仰卧推举，上斜式推举(锻炼上胸)，下斜式推举(锻炼下胸)，俯卧撑，上斜式俯卧撑，宽距俯卧撑，还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。

减肥：

如果你有一些体脂，那么仅仅锻炼你的胸肌的话，到最后肌肉会在脂肪下面，使你的肌肉看起来圆圆的，当你的胸部完全是圆圆的，你不能够真的让你的胸肌抖动。

记住你胸肌收缩的感觉：

当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，重要的是去感觉你的胸肌收缩。记住，当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌，胸肌的收缩就会形成人们引以为傲的胸肌抖动的感觉。

小提示：

开始锻炼的时候不要强度太大，然后慢慢的增加锻炼强度，一周练2-3次。

不要放弃，这需要一些练习，但最终你将可以成功抖动你的胸肌。

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空竹抖 “抖”出健康来！

每天清晨，天刚蒙蒙亮，公园的树林里，便传出嗡嗡的空竹声，那是和我一样爱好空竹的人在以“竹”会友。 抖空竹，以前多为儿时过年的游戏。

如今，经过改良的空竹，材质五花八门，品类不下百种，是健身的好帮手。抖空竹技巧性、趣味性强，运动量可大可小，只要有一块场地，就可抖起来，“太极盘丝”、“背溜”、“推磨”、“猴爬杆”等等，近百个花样。活动起来，对肩周、颈椎、腰椎都起到锻炼作用。

通过两年多的抖空竹，我原本富态的身子苗条了，颈椎、腰椎不疼了，常年的高血压也稳定了，真是空竹“抖”出了健康。 抖空竹，看上去似乎是很简单的上肢运动，其实是全身运动，靠四肢的巧妙配合完成。当双手握杆抖动空竹做各种花样技巧时，上肢的肩关节、肘关节、腕关节，下肢的胯关节，膝关节、踝关节，加之颈椎、腰椎都在不同程度的运动着。

抖空竹对健身有诸多益处：提高视力智力： 抖空竹时，注意力要高度集中，做各种花样时，眼睛始终都要注视着空竹在空间旋转位置的变化，随后做出正确的判断。所以双眼和脑神经在抖空竹的过程中会不断得到锻炼和提高，尤其是在蓝天白云下眼球不停地转动，能起到提高视力的作用。

抖空竹时，心情舒畅，呼吸自然，就会加强血液循环，从而促进人体各器官的组织供血，物质代谢也得到改善。因而使高血压、动脉硬化等得到缓解。

怎么才能锻炼出胸肌呢

想要练出漂亮的胸肌线，就一定需要掌握正确的方法，胸部肌肉是一般运动中很难能锻炼到的地方，并不是进行任何一样运动方式就可以锻炼到胸部肌肉的。那么要怎么样才能出胸肌呢？下文中就为男性朋友介绍一下要怎么通过锻炼使得胸肌更加发达。

一、站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

二、上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。

三、平板杠铃卧推

锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。

上文中介绍到的这三种运动方法对于胸部肌肉起到完全性的锻炼效果，如果只通过运动并不能使得锻炼效果显著，所以在运动之后还有必要重视饮食方面的问题。大家可以多吃一些高热量的食物，也可以食用蛋白粉来促使肌肉增长。

胸肌练不大你是不是忽略了这些细节

胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?

胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

3、注重上斜推

要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

5、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.

6、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

7、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

8、自由器械才是王道

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

抖空竹——娱乐健身新流行

抖空竹的运动量可随意控制，不必与人争抢冲撞，不受场地限制，器具简单、花费少，人人都可参加。抖法多样，除单人抖外，还有双人抖、多人抖，有正、反、花样抖等百多种玩法。抖空竹寓游戏于运动之中，且锻炼效果堪与慢跑、游泳、骑车、划船、爬坡、越野和徒手体操等相媲美。

了解空竹

空竹俗称“风葫芦”，但各地叫法不一样，北方叫空竹、风葫芦、嗡子、空筝、响葫芦、闷葫芦、地龙等;南方叫扯铃、地铃、响铃、转铃、天雷公公等。早期的空竹均为竹木制品，随着时代的发展，空竹家族也出现了很多新成员，如塑料空竹、橡皮空竹、电子空竹等。

常见的空竹分为单轮空竹(木轴一端为圆盘)和双轮空竹(木轴两端各有一个圆盘)两种。圆盘四周都有一个大哨口(分薄边和厚边)和许多小哨口，大哨口为低音孔，小哨口为高音孔，以哨口的数量分为双响、四响、六响，一直到三十六响。快速抖动时，空竹就会发出很有特点的“嗡嗡”声，增加了玩儿的乐趣。

抖空竹的健身作用

抖空竹看上去似乎只是简单的上肢运动，其实不然，它是一种全身性运动，要靠四肢的巧妙配合才能完成;同时抖空竹还是一项有氧运动，因此具有较好的健身效果。

促进身体的灵活性当双手握竿抖动空竹做各种花样技巧时，四肢和躯干要协同动作、巧妙配合才能完成既定的花样。经常反复的锻炼，就能提高身体的灵活性。

提高视力，促进智力的发展抖空竹时，注意力要高度集中，眼睛始终要注视着空竹旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断，准确无误地完成花样动作。因此，对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用。

对心血管及呼吸系统有保健作用抖空竹的动作要舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环。同时作为一种娱乐性较强的玩具，抖空竹会使参与者心情舒畅，呼吸自然。这些都能改善心肺功能，从而促进人体各器官组织的供血、供氧，可使高血压、动脉硬化等得到缓解。

防治关节病抖空竹时，上肢的运动带动了肩胛部、颈部和胸背部的肌肉有节律地舒缩，锻炼了肌纤维;而且局部的血流加速，供血充分，防止了血液淤滞，使肩关节肌纤维、韧带、局部神经、血管的功能得以维护和加强，可有效预防肩周炎。已患肩周炎者经常抖空竹，可使软组织粘连剥离，肩关节疼痛慢慢消失。抖空竹对预防和改善腰腿痛也有一定的作用。

抖空竹的方法

启动让空竹在绳上转起来的方法有很多，下面介绍比较简单的两种。

1、滚动提拉启动法

先将空竹一个端面(大哨孔的薄边在右)正对自己，放在右脚前，双手握竿，左手竿头高于右手竿头，把线绳垂直套在空竹轴上。启动时右手竿向左提拉，使空竹在地面上向左滚动，左手绳顺势下垂跟随。当空竹滚动有一定速度后，右手绳顺势将空竹提拉起来，以右手为主用力地不断提拉，左手为辅放松跟随配合，上下不断抖动，空竹即会旋转起来。

2、原地提拉启动法：

先将空竹一个端面(大哨孔的薄边在右)正对自己，放在双脚正前方，双手握竿将绳线垂直地套在空竹轴上，左手竿头高于右手竿头。启动时，右手用力向上提使线绳充分与空竹轴摩擦，以带动空竹向左旋转，左手放松顺势下垂跟随配合。当左手竿送到底时，右手竿迅速下落，左手竿顺势配合抽回，这时线绳不应与轴产生大的摩擦力;当右手竿落到底时，再突然加力向上抖动，左手竿顺势下垂跟随，这样反复抖动，空竹即可旋转起来。

加速想要让空竹发出声音或准备做花样，都需要使空竹转速加快。最常用的是下交叉抖法(即上扣)。

空竹抖动起来平稳后，当右手提拉起空竹的瞬间，立即在空竹轴上从左至右绕上一圈形成下交叉状(上扣)，右手竿将空竹向右斜上方拉起，左手配合做向右方送的动作，等空竹下落到底时再将空竹拉起，这样反复多次即可提高空竹的转速。

调整方向在抖动空竹时应面向固定的方向，但有时会发生空竹向左或右偏转现象。如果需要向左方调整，应左手高举竿把线绳拉紧，用稍倾斜的右竿头轻轻地触动空竹的后轮(竿与中轴线成45°角)，空竹即转向左方;如果需向右方调整，应左手高举竿把线绳拉紧，用稍倾斜的竿头轻轻地触动空竹的前轮(竿头向内侧与中轴线成45°角)，空竹即转向右方。

空竹在抖动时有时会出现向里或向外的歪斜现象，如不及时调整，就很难完成各种花样动作。①空竹向外侧歪斜：用右手的抖绳拨动空竹轴在自己的方向一侧直到将空竹校正为止。②空竹向里侧歪斜：右手的抖绳拨动空竹轴在外侧的轴面直到将空竹校正为止。③空竹跳动时：用右手抖竿轻轻触动一下空竹轮盒的外圆，空竹即可平稳地旋转。

花样抖空竹的花样很多，身体动作也各式各样，简单介绍几个。

1、抛接技法：

用下交叉抖法将空竹加速到一定转速时，摘扣，双竿头相对，使空竹下沉停稳，双手同时用腕力将空竹向正上方挑起抛出，随后将抖竿线绳两侧拉紧，左手竿指地，右手竿指天，竿头对准空竹轴心，把空竹接住。抛接时要求空竹直上直下。

2、蚂蚁上树：

先将空竹抖出一定转速，摘扣，身体稍转向左前方，空竹顺势摆到左边，左手紧接着上扣，高举，竿头横在前额的上方，但不要拉紧线，等空竹下沉到右竿头时，右手竿指地绷紧线绳呈垂直状，此时空竹可顺线绳滚向上方，待空竹快到左竿头时，左手竿逆时针摘扣，这时空竹会顺线绳下沉，右手竿抬起，可为下一个花样作准备。

3、金鸡上架：

待空竹有一定的转速后，摘扣，将右手竿横在胸前，双手同时向上挑动竿头，使空竹跃起落在右竿上，此时竿头应稍向上翘起，以保持空竹在竿上稳定，旋转，犹如金鸡站在架上，如做左手竿金鸡上架时，竿头应低垂，以抵消空竹向左转动的冲力，保持平衡状态。

提示：上扣后抖动时最易卷线，这是初练容易失败的原因。避免方法：

·左手竿送或回收时，速度应与右手协调好，线绳不能出弯，也不能拉得太紧。

·在转速达到一定要求时，需要摘扣，注意应在右手向上提拉空竹的一瞬间摘扣。

·在抖动时左手线稍靠前。

注意事项

1、做好热身运动，避免用力不当发生肌肉拉伤或关节扭伤。

2、要掌握3个要领：一对正——自己的身体始终对正空竹的一个端面;二对齐——双手握竿，竿头要对齐，竿头应在一个立面上;三右手用力——右手用力抖动，左手放松配合跟随。

3、注意安全，循序渐进：抖空竹虽然没有身体的接触和剧烈的运动量，但是在一些花样组合上有高空抛接和多人抛接的技术，存在一定的危险隐患，因此练习时应由易到难，由简到繁，不可急于求成，练习难度应逐渐增大，注意应用正确的技术动作。

4、在每次抖空竹前都要检查一下空竹是否松动，务必将发音盘与轴心锁紧，以免松动脱开发生危险。

5、做任何动作要求全身放松，尤其是年长者，以免扭伤腰部，这样动作也才会协调美观。

6、竿和线的长度比例要合适，一般竿的长度以40～50厘米为宜，线长度一般为3.5～4倍于竿长。

抖空竹 娱乐健身新流行

抖空竹的运动量可随意控制，不必与人争抢冲撞，不受场地限制，器具简单、花费少，人人都可参加。抖法多样，除单人抖外，还有双人抖、多人抖，有正、反、花样抖等百多种玩法。抖空竹寓游戏于运动之中，且锻炼效果堪与慢跑、游泳、骑车、划船、爬坡、越野和徒手体操等相媲美。

了解空竹

空竹俗称“风葫芦”，但各地叫法不一样，北方叫空竹、风葫芦、嗡子、空筝、响葫芦、闷葫芦、地龙等;南方叫扯铃、地铃、响铃、转铃、天雷公公等。早期的空竹均为竹木制品，随着时代的发展，空竹家族也出现了很多新成员，如塑料空竹、橡皮空竹、电子空竹等。

常见的空竹分为单轮空竹(木轴一端为圆盘)和双轮空竹(木轴两端各有一个圆盘)两种。圆盘四周都有一个大哨口(分薄边和厚边)和许多小哨口，大哨口为低音孔，小哨口为高音孔，以哨口的数量分为双响、四响、六响，一直到三十六响。快速抖动时，空竹就会发出很有特点的“嗡嗡”声，增加了玩儿的乐趣。

抖空竹的健身作用

抖空竹看上去似乎只是简单的上肢运动，其实不然，它是一种全身性运动，要靠四肢的巧妙配合才能完成;同时抖空竹还是一项有氧运动，因此具有较好的健身效果。

促进身体的灵活性当双手握竿抖动空竹做各种花样技巧时，四肢和躯干要协同动作、巧妙配合才能完成既定的花样。经常反复的锻炼，就能提高身体的灵活性。

提高视力，促进智力的发展抖空竹时，注意力要高度集中，眼睛始终要注视着空竹旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断，准确无误地完成花样动作。因此，对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用。

对心血管及呼吸系统有保健作用抖空竹的动作要舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环。同时作为一种娱乐性较强的玩具，抖空竹会使参与者心情舒畅，呼吸自然。这些都能改善心肺功能，从而促进人体各器官组织的供血、供氧，可使高血压、动脉硬化等得到缓解。

防治关节病抖空竹时，上肢的运动带动了肩胛部、颈部和胸背部的肌肉有节律地舒缩，锻炼了肌纤维;而且局部的血流加速，供血充分，防止了血液淤滞，使肩关节肌纤维、韧带、局部神经、血管的功能得以维护和加强，可有效预防肩周炎。已患肩周炎者经常抖空竹，可使软组织粘连剥离，肩关节疼痛慢慢消失。抖空竹对预防和改善腰腿痛也有一定的作用。

抖空竹的方法

启动让空竹在绳上转起来的方法有很多，下面介绍比较简单的两种。

1、滚动提拉启动法

先将空竹一个端面(大哨孔的薄边在右)正对自己，放在右脚前，双手握竿，左手竿头高于右手竿头，把线绳垂直套在空竹轴上。启动时右手竿向左提拉，使空竹在地面上向左滚动，左手绳顺势下垂跟随。当空竹滚动有一定速度后，右手绳顺势将空竹提拉起来，以右手为主用力地不断提拉，左手为辅放松跟随配合，上下不断抖动，空竹即会旋转起来。

2、原地提拉启动法：

先将空竹一个端面(大哨孔的薄边在右)正对自己，放在双脚正前方，双手握竿将绳线垂直地套在空竹轴上，左手竿头高于右手竿头。启动时，右手用力向上提使线绳充分与空竹轴摩擦，以带动空竹向左旋转，左手放松顺势下垂跟随配合。当左手竿送到底时，右手竿迅速下落，左手竿顺势配合抽回，这时线绳不应与轴产生大的摩擦力;当右手竿落到底时，再突然加力向上抖动，左手竿顺势下垂跟随，这样反复抖动，空竹即可旋转起来。

加速想要让空竹发出声音或准备做花样，都需要使空竹转速加快。最常用的是下交叉抖法(即上扣)。

空竹抖动起来平稳后，当右手提拉起空竹的瞬间，立即在空竹轴上从左至右绕上一圈形成下交叉状(上扣)，右手竿将空竹向右斜上方拉起，左手配合做向右方送的动作，等空竹下落到底时再将空竹拉起，这样反复多次即可提高空竹的转速。

调整方向在抖动空竹时应面向固定的方向，但有时会发生空竹向左或右偏转现象。如果需要向左方调整，应左手高举竿把线绳拉紧，用稍倾斜的右竿头轻轻地触动空竹的后轮(竿与中轴线成45°角)，空竹即转向左方;如果需向右方调整，应左手高举竿把线绳拉紧，用稍倾斜的竿头轻轻地触动空竹的前轮(竿头向内侧与中轴线成45°角)，空竹即转向右方。

空竹在抖动时有时会出现向里或向外的歪斜现象，如不及时调整，就很难完成各种花样动作。①空竹向外侧歪斜：用右手的抖绳拨动空竹轴在自己的方向一侧直到将空竹校正为止。②空竹向里侧歪斜：右手的抖绳拨动空竹轴在外侧的轴面直到将空竹校正为止。③空竹跳动时：用右手抖竿轻轻触动一下空竹轮盒的外圆，空竹即可平稳地旋转。

花样抖空竹的花样很多，身体动作也各式各样，简单介绍几个。

1、抛接技法：

用下交叉抖法将空竹加速到一定转速时，摘扣，双竿头相对，使空竹下沉停稳，双手同时用腕力将空竹向正上方挑起抛出，随后将抖竿线绳两侧拉紧，左手竿指地，右手竿指天，竿头对准空竹轴心，把空竹接住。抛接时要求空竹直上直下。

2、蚂蚁上树：

先将空竹抖出一定转速，摘扣，身体稍转向左前方，空竹顺势摆到左边，左手紧接着上扣，高举，竿头横在前额的上方，但不要拉紧线，等空竹下沉到右竿头时，右手竿指地绷紧线绳呈垂直状，此时空竹可顺线绳滚向上方，待空竹快到左竿头时，左手竿逆时针摘扣，这时空竹会顺线绳下沉，右手竿抬起，可为下一个花样作准备。

3、金鸡上架：

待空竹有一定的转速后，摘扣，将右手竿横在胸前，双手同时向上挑动竿头，使空竹跃起落在右竿上，此时竿头应稍向上翘起，以保持空竹在竿上稳定，旋转，犹如金鸡站在架上，如做左手竿金鸡上架时，竿头应低垂，以抵消空竹向左转动的冲力，保持平衡状态。

提示：上扣后抖动时最易卷线，这是初练容易失败的原因。

避免方法：左手竿送或回收时，速度应与右手协调好，线绳不能出弯，也不能拉得太紧。

在转速达到一定要求时，需要摘扣，注意应在右手向上提拉空竹的一瞬间摘扣。

在抖动时左手线稍靠前。

注意事项

1、做好热身运动，避免用力不当发生肌肉拉伤或关节扭伤。

2、要掌握3个要领：一对正——自己的身体始终对正空竹的一个端面;二对齐——双手握竿，竿头要对齐，竿头应在一个立面上;三右手用力——右手用力抖动，左手放松配合跟随。

3、注意安全，循序渐进：抖空竹虽然没有身体的接触和剧烈的运动量，但是在一些花样组合上有高空抛接和多人抛接的技术，存在一定的危险隐患，因此练习时应由易到难，由简到繁，不可急于求成，练习难度应逐渐增大，注意应用正确的技术动作。

4、在每次抖空竹前都要检查一下空竹是否松动，务必将发音盘与轴心锁紧，以免松动脱开发生危险。

5、做任何动作要求全身放松，尤其是年长者，以免扭伤腰部，这样动作也才会协调美观。

6、竿和线的长度比例要合适，一般竿的长度以40～50厘米为宜，线长度一般为3.5～4倍于竿长。

(实习编辑：童文冲)

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百走不如一抖 健身新说

"百走不如一抖健身新说"让我们来看看是什么意思吧.

俗语云：“百练不如一走，百走不如一抖。”“抖”是我国传统的锻炼方法之一。首先，抖动时从容和缓，不急不躁，可避免激烈运动：抖动在室内室外均可，不受时间限制，什么时候想练都可以；此外，男女老少均适宜，对体弱多病眷尤为适宜。

第一步：先做预备活动，身体直立站稳，双脚又开约1尺。平心静气半分钟。

第二步：双手叉腰，让腰向左、右扭转各30-60次，然后双臂前后摆动，用手背捶打大胯、后腰各30-60下。再一次摆动双臂，用左手掌捶打左肩头，右手背轻微捶打左后背，反之，用右手掌捶打右肩头，左手背轻微捶打右后背，各20-30下。

第三步：身体恢复直立静止状态，双手下垂，微微摆动，双膝微微上下抖动100-150次，收住后做腹式呼吸15-20次。其做法是：用鼻孔吸气。用嘴呼出浊气，呼气时尽力收缩小腹，嘴唇噘成圆形。

最后，双手摩擦发热，上下摩擦脸面部数次，散步2-3分钟。您会感到全身心舒畅，头脑清爽。坚持不懈，必见功效，您不妨做做试试看。

怎么练胸肌呢

胸肌是一个人强壮与否的重要标准，女人如拥有苗条的身材或是男人拥有强壮的胸肌都是最自豪的事情，不过在现实生活当中有好多的男性胸部特别平，这对于追求强壮的男性来说无疑是特别伤自尊的，拥有结实的胸部成了好多男性的梦想，那么怎么练胸肌，下面我们就来进行一下了解。

1、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

通过上述的介绍，我们知道了练胸肌的方法有什么，这种方法不受环境的限制不管是在家还是在哪都可以练习，其实练胸肌的方法还有很多，也可以通过杠铃或是哑铃来练习，主要是通过选择自己喜欢的方式来进行最好。

走路是不是有氧运动的呢？

很多人平时在家都会做一些有氧运动，尤其是现在人对于健康方面的需求越来越大，平时都是比较注意保养身体比较注重养生的，平时适当的做一些有氧运动对身体有很多的好处，最为常见的有氧运动就是跑步，步行，平时适当的做一些这样的运动，还能够起到减肥的作用。

说起步行与慢跑的区别，想必大家想到的是速度了;但其实最根本的区别是：步行的时候，左右双脚是交替着与地面触碰，而慢跑时则是会有双脚同时瞬间离地的情况。所以，慢跑其实更接近边跳跃边向前的运动。步行给身体带来的负担是体重的1.5倍，而慢跑则是3-4倍。

那么步行与慢跑的相同点又是什么呢？两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中，呼吸变浅，会更快地变成无氧运动，脂肪燃烧的速度减慢。另一方面，步行却比较难刺激肌肉，但慢跑能充分锻炼肌肉，令心肺功能提高，令体内的基础代谢加速。

优点：步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减肥运动进阶。

缺点：步行运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的减肥运动，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。

虽然很多人平时都会自己跑跑步散散步，觉得这样能够起到减肥的功效消耗身体里的卡路里，但是即使需要引起重视的是，跑步要有一定的时间，或者散步的话，起码要有一个小时，这样才能够起到消耗身体内脂肪的作用，否则还是没有什么用的。

跑步是不是腿会变粗呢

跑步是一项很不错的健身运动，如果能够有毅力坚持的话，跑步还能够有效的减肥。合理健康的健身对于身体来讲才是重要的，可是有些朋友们认为跑步会让腿部的肌肉更加的发达，会让腿部看起来变粗，那这个问题到底对不对呢？是不是这样呢？跑步是不是腿会变粗呢？让我们赶紧来了解一下吧。

有不少朋友认为，跑步会使腿部的肌肉变发达，使腿变粗。其实这个认识是有失偏颇的。

很多人对自己的身材变化很敏感，尤其是爱美的女孩，跑完步后腿部通常有胀胀的感觉，好像变粗了。还认为跑步的时候需要腿部发力，会使腿部肌肉变硬，肌肉长多了，于是腿变粗了。其实这很大程度上是一种错觉。虽然我们认为的大粗腿是因为肌肉多，但其实日常生活中腿粗的原因不是肌肉变多，而是脂肪增加了。

我们会发现90%的马拉松长跑运动员小腿都十分纤细，由此可见，跑步不是导致腿粗的罪魁祸首。如果不运动，不跑步，反而使脂肪堆积在腿上，这时才会真正成为大粗腿。所以腿变粗不一定是跑步造成的。

我们还发现很多短跑运动员的腿都很粗，肌肉很发达。我们并非说跑步一定不会让腿变粗，不过那些短跑运动员的运动量和训练强度并非一般人能企及的，而且他们所做的是高强度无氧运动，才会增加肌肉和腿围。普通人平时的跑步多属于长时间有氧运动，是通过消耗体内的脂肪来提供动力的，跑得再多都是消耗脂肪，很难达到使腿部肌肉发达的效果，所以一般人只是以慢跑为主的身体锻炼不大可能因为跑步太多而使腿变粗。

总之，不管怎么说，平时锻炼身体还是应该要积极的，跑步会让腿变粗，这只是朋友们的一个错觉，所以说大家只要在跑步之前做好充足的准备，然后在跑步完之后能够及时的做些放松运动，腿部的肌肉就能够很好的得到放松，膨胀的感觉就会消失。

哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌

在锻炼器材中，哑铃是一个很常用的器材，不少人还是对哑铃很熟悉的。在锻炼动作中，许多动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸肌要多久，还是有人知道的。那么，哑铃练胸肌要多久才能练出胸肌？一起来看看。

1.需要半年的时间

其实，大家要想练出腹肌的话，也是非常的简单的，特别是通过哑铃的方式来练的话，也是很简单的。不过，有一些很关键的地方，只有这些关键的地方都做到了，那么练出腹肌也不是那么难的事情。因此，大家一定要坚持去练，每天都要去练，而且哑铃的重量也要达到要求，这样的话要坚持半年的时间，就会有胸肌了。

2.注意哑铃的重量

大家在练习哑铃的时候，如果手上的哑铃很轻，或者是没有达到自己需要的重量的话，那么就算大家花了很长的时间去练习，也不会产生一些胸肌出来的，只会增加一些线条，这都是因为自己的哑铃太轻了，没有达到增加肌肉的效果。如果大家不知道自己的哑铃的重量，建议大家去咨询一下健身的教练。

3.注意练习的方法

也许大部分的人认为，练习哑铃的话是非常简单的事情，一看就学会了，但是还是有一些要点要注意的，就是大家在举起自己的哑铃的时候，自己的身体一定要站着，而且自己的上半身一定要挺直了，这样在举起和放下手中的哑铃的时候，才能锻炼了自己的胸肌，也可以锻炼到自己手臂上的肌肉。

4.使用专业的器材

如果大家有条件的话，也可以自己去买一些哑铃的器材的，自己在家练习就可以了，而且锻炼的时间都比较自由和宽松。大家只要去购买一些比较正规的，而且有品牌的哑铃就可以了。如果大家没有条件的话，或者是不会购买一些哑铃的话，建议大家去健身房练习就行了，因为那些的器材都是比较专业的。

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怎么练方胸肌呢

对于年轻的男性来说，都想有一副比较健美的身材，尤其是宽广的胸肌更会让很多人羡慕，同时也利于身体健康。对于如何练胸肌上部的问题，是这样的，这是需要综合的训练的。尤其是要坚持训练，针对胸部的肌肉进行锻炼，如卧推等，只要坚持锻炼完全是可以做到的，另外要注意在锻炼期间要适当增加些营养。

向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

对于初期训练的人士来说，要注意量的把握，注意不要一开始就上很大的量，一方面容易出现肌肉拉伤，同时这样也不利于下次锻炼的效果，一旦出现过大的量反而会影响下次锻炼，出现浑身疼痛的情况。另外在训练的时候也要注意对蛋白质的补充。

杠铃胸肌怎么锻炼呢？

发达的胸大肌主要的方法就是通过杠铃卧推举来进行治疗，其他的锻炼方法都是辅助性的，因为练肌肉的体积跟举重的重量成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大得多，如果使用大重量哑铃做卧推举的话就是比较困难的，正常情况下，我们应该怎样通过杠铃来进行胸肌的锻炼呢？

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。4、肱三头肌对胸肌的影响

在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂洪山头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也不可能练出发达的胸大肌，通常来说平卧推的重量应该是练习三头肌重量的3倍左右。