运动前热身的好处
1、通过适当强度的运动,让血液循环加速起来,提高氧气输送效率。
2、通过主动使用肌肉发力,让肌肉激活起来,起到保护关节的作用。
3、通过循序渐进的伸展幅度增加,提高我们的运动过程中肌肉的运动范围。
4、通过一些动态热身动作,提高肌肉整体的协调能力。
无氧训练前的动态热身动作(下肢篇)
小步前进
这个热身动作要求步伐小,频率高,可以缓慢的提高我们的心率。同时,通过肌肉小幅度的动作发力,小腿肌肉会逐渐热起来。
热身建议:20秒
小踢腿前进
这个热身动作,也是小幅度进行,主要针对我们的膝盖附近的大腿前侧肌肉。
热身建议:30秒
高抬腿踏步(这不是高抬腿跑)
这个热身动作,主要活动我们大腿前侧靠近髋关节的肌肉。
热身建议:15-20秒
大踢腿前进
经过几个下肢动态热身后吗,我们的大小腿都已经热了起来。
可以适当增加动作幅度,这个热身动作针对我们的整个大腿前侧。
热身建议:20秒
LEG SWING(SIDE)左右摆腿
接下来,我们可以找一个可以扶的地方,单腿进行。
这个动作主要针对我们的髋关节灵活性,还有大腿内外侧。
热身建议:每边15次,然后换边
LEG SWING(FRONT)前后摆腿
原地不动,进行前后摆腿,这个动作主要针对我们大腿后侧的肌肉运动幅度。
建议:循序渐进的进行,15次后换边,收紧你的腹部注意力放在大腿,而不是小腿。
高抬腿跑
经过上面6个动态热身动作之后,你的下肢肌肉和关节已经得到了充分的活动,可以进行高抬腿这种强度较高的热身动作。
热身建议:5-8秒中等速度,休息10秒,一共2组
整个动态热身动作用时大概5-8分钟,接下来我们可以选择休息1-2分钟,然后就可以开始正式训练的热身组拉。
当然,如果你觉得身体有某些区域感觉还是比较紧的,就需要做一些8-10秒的局部静态伸展。
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