9个瘦腰练腹动作，有效减脂练出马甲线

要想腹部平坦有线条，或者说，要想腹肌马甲线出现，首先要减脂，然后才是腹部训练，当然，在减脂的过程中，为了避免减脂成功后腹部松弛的问题，也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。

下面推荐一组腹部针对性训练，对于体脂不高的人群来讲，有规律地坚持下去，大概在2个月的时间，腹部就会有着明显的变化，会变得结实紧致有线条，而对于体脂比较高的人群来讲，一定要有饮食与有氧运动的结合，并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。

动作一：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。

动作二：俯身提膝抬腿20次，换边

俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边

跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。

动作四：支撑开合跳20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

动作五：侧支撑转体20次，换边

侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。

动作六：仰卧交替抬腿20次

仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。

动作七：跪姿鸟式伸展20次

俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态，换边。

动作八：简易波比10次

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身

动作九：腹部拉伸30秒

俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部

在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

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马甲线是什么？5个动作练出马甲线

马甲线，女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!

那么，我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。

所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举

卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地

卷起时呼气，还原时吸气　

动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原，换边

提膝时呼气，还原时吸气　

动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

转身时呼气，中间位置时吸气

动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气，还原时吸气　

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

7个动作练出马甲线

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作，只要坚持练半个月效果会很明显哦!

1、仰卧起坐

两腿弯曲成大概成30度，两脚分开与肩同宽，用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸，血液循环也会比较流畅，总体感觉还是很舒服的!

2、静力支撑

双手扶地，两腿自然伸直，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。

3、仰卧抬腿

平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让身体的重点在腹部和背部之间，让腿部与身体呈90°。这个动作，肩部是一个受力点，但是小腿会觉得比较累，腹部明显感到被拉着!

4、卷腿向上

侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间，在一定程度上促进燃脂!

这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练，那时候女兵不用上战场，这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看，显得身材笔直的!

而且刚开始的动作也没有这么温和，倾向于比较原始野蛮的动作。

发展到后来这套动作就会有比较多的做法，在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加，持续的时间也会根据选拔的程度来加长!

想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!

如何快速练出马甲线？

虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢？如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧！

1.抬手

这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。

c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。

b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。

c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。

02、登山者

动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。

6个比卷腹好的虐腹动作，轻松练出马甲线

卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的马甲线和纤细的腰围，还需要做其他的练腹动作哦。

这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比卷腹效果更好哦。

动作一、百次呼吸。做3-4组，每组20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。

动作二、直腿摆动。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直且抬离垫子，下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸，双腿轮流摆动，如图所示。注意收紧腹部，双腿始终伸直且离开地面。

动作三、手触踝。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动手掌去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。

动作四、直腿交替上抬。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双手自然伸直放在身体两侧，臀部以上贴着垫子，双腿伸直抬离垫子，且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气，一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。重复动作，如图所示。注意下放的时候一定要慢，收回的时候用腹部的力量。

动作五、平板支撑变式。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：肘关节在肩关节正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下，呼气一侧腿直腿抬高，吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。

动作六、折叠卷腹。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，其余部分抬离垫子。在此状态下，呼气，腹部发力收紧，大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远，呼气靠近。重复动作，如图所示。

怎么练出马甲线呢？

看到别人都在秀出来的好身材，你是否会感觉很羡慕呢？尤其是那条诱人的马甲线，马甲线是每个人的梦想，但是不是每个人都有的，其实，锻炼马甲线的方法是有很多的，但是最关键的还是贵在坚持哦，如果没有办法坚持锻炼，那么是没有什么效果的，小编为大家分享几个简单的动作，长期坚持下来，马甲线不是梦想。

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

4、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

上面介绍的四种比较简单的方法，大家学会了吗？刚开始锻炼的时候，一定要注意适量，第一次锻炼时间不能太久，锻炼时间太久会造成肌肉拉伤，对身体造成的影响是相当的大，减肥期间饮食也要多注意，不可以吃太过油腻的食物，避免影响减肥效果。

女生怎么练出马甲线呢？

马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线？

第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？

在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。

怎样练出马甲线视频--露出小蛮腰

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。细腰时代已过去，马甲线才是王道有木有！

女性如果拥有性感的马甲线，就能自信的露出小蛮腰。

马甲线，其实就是腹斜肌。要想拥有性感的马甲线只有努力做腹肌训练了。当然不是只做腹肌训练就会有马甲线，如果你的腹部赘肉有些多，那一定要做有氧运动。还有控制饮食，三者相互结合才能锻炼成功。

腹部训练视频：

有氧运动视频：

马甲线锻炼误区

【错误1】每天都训练马甲线

腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

【错误2】只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：还有比仰卧起坐更有效的动作吗？答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

【错误3】使用电视购物中的腹部训练小玩意

如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

【错误4】忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

温馨提示：锻炼也需要适当休息。

如何练出马甲线？教你两大招

如何练出马甲线？教你两大招，下面我们一起看吧！

如果你的腹部已经没有多余的赘肉，缺乏的只是锻炼，只需多加塑型，就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果，当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动，健康的控制饮食，只要是稍微多注意就行，不用太刻意的去节食，只要不吃高热量高脂肪的食物，三餐定时定量，遵循早餐吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少的原则，养成早睡早起，健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次，每次要求在三十分钟以上，因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪，可以选择一些自己能长期坚持的运动项目，如：慢跑、游泳、打球等等，可以几种运动交换练习，关键是贵在坚持。

如果你是看上去要不粗，想塑型练出性感的马甲线，那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装，下载一幅你最爱的马甲线图，现在就开始朝着你的目标运动起来。

第一、卷腹起身方法。身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。

锻炼腹部的方法非常多，然而一定要坚持，持之以恒，要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想！

［答疑］平板支撑可以练出马甲线么？

这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛，他在这个位置已经待了3年了。火辣君觉得我们有必要理性的看看这个动作了！这是因为…火辣君发现有很多人认为通过练平板支撑，可以帮助我们更快速的练出马甲线～可是呢…火辣君并不这么看！

也就是说，用平板支撑练马甲线，你很有可能练不出来！

1.平板支撑是好动作么？

任何的疯狂背后都是非理性，而非理性的事情，往往会让我们做出错误的事情。

不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉，特别是平时练不到的腹肌深层肌肉！而一般来说，一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群，但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了！

而且，由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩，而等长收缩最好的一点就是避免受伤，并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说，平板支撑真的非常的安全~

平板支撑的最后一个加分项，就是他真的不简单。一个不用动的动作，结果却如此的困难！2分钟的时间猛烈刺激我们的核心，能够如此的虐，确实效率很高啊~

然而，你有没有发现。在上面一段话里，火辣君说的都是核心，而不是腹肌或者马甲线？这就是问题所在了。

2.核心≠马甲线，练核心同样不是练马甲线！

我们说到核心，实际上包括了我们人体腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了！而马甲线，我们专指腹直肌（上部&下部）和腹斜肌（内斜&外斜）。

也就是说，想要练出马甲线，只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群，就可以了。

火辣君一直在和大家说一件事，就是训练一定要符合我们的目的！如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」，「下背部肌肉」，就真的没有什么意义了…（特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面，根本就看不到！）

这也就是说，在练平板支撑的时候，我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方！事倍功半，说的就是他了…

3.平板支撑所练到的肌肉，也包括马甲线的肌肉啊…

没错，平板支撑作为一个「核心动作」，既然能够刺激核心的所有肌肉（这也是为什么这个动作难，很多核心肌肉我们平时都用不到！），这也就说明，平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌，腹斜肌啊！

可是大家都知道一个道理：术业有专攻。在健身的训练动作中，这个道理同样适用！平板支撑就是这么一个，什么都能练到，但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说？下面火辣君放大招了哦~

我们会发现，无论是上腹部，下腹部，还是腹斜肌，平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%！而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二！要知道马甲线，就这块肌肉最重要！

冷知识

肌电水平：简单来说，就是肌电水平越高，这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢，就越有效果！

然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分，平板支撑是167，相较于标准卷腹的228…还少了接近30%！！这也就是说，练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且，10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了！

不过我们还发现，对于马甲线最好的动作，其实是「悬挂举腿」。综合得分是254！！就是这个动作了…

上肢有力的还可以试试这个动作，刺激更好！

4.还练不练平板支撑了？

火辣君的建议是：如果你的目标是最快速度看到马甲线，那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下，就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升，练平板支撑还是有好处的!

那么，我们平时用什么动作练马甲线呢？实际上，练马甲线，我们还是需要那些「蜷曲」动作哦！比如说，各种卷腹（但不是仰卧起坐！）。下面这5个卷腹动作，就可以帮助你更快的练出马甲线！

自行车卷腹

高位卷腹

抬腿卷腹

想要更快练出马甲线？把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果，最简单的卷腹，也比平板支撑好多了！

练马甲线有效的动作介绍

男生都想要拥有腹肌，而很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感，这样的腰是很多女生都希望拥有的。不过，锻炼马甲线可不是那么简单的，接下来我们就一起来看一下，锻炼马甲线最有效的动作有哪些吧！

1. 仰卧侧旋

这个动作需要大家先躺在一个垫子上，可以使用常用的瑜伽垫，这个时候，两只腿弯曲成90度的状态，这个时候，在腰部的下方垫一个比较软的东西，这个是可以防止我们在动作的过程中，腰部产生力量，这样的话，腰部第二天是会酸痛的。双手触碰耳朵，左腿慢慢的抬起来，让小腿在右腿的大腿部位。发力时，身体朝着左上方去旋转，右边的手臂也是要和左边的膝盖去触碰的，在做这些动作的时候是可以吐气的，腹部明显发力就是正确的。

2. 仰卧卷腹

仰卧卷腹这个动作能够帮助大家锻练腹肌，同样的也能是帮助大家锻炼我们的马甲线。首先先躺在垫子上，之后两只腿也是同第一个动作一样，呈现出90度的角度。然后在我们的腰部下方垫一个软的东西，这里其实可以用小枕头来替代。两只腿可以抬离地面，但是大腿和小腿之间还是要保持着90度的角度的，大腿最好是垂直于地面的，这样小腿也就是垂直于地面的。然后两只手摸着耳朵发力的时候，保持腿部还是要90度状态不变。头向上，那么身体就会卷起来。

3. 仰卧提臀

这个动作是要我们身体平坦着，然后也是要选择一个比较软的东西，可以是枕头，但是这里的枕头千万不要太大，一定要是比较小，比较软的枕头。两腿弯曲呈60，两只腿要并拢之后，再把腰腹部向上提起，记住这个动作是要腰腹部去发力的，所以背部绷直，不要去弯曲。两只手放在地板上，保持身体的稳定性，这个时候一定要注意臀部提到最高的位置时要慢一些。

其实，锻炼马甲线不仅仅要选择正确的动作，还需要大家有恒心和毅力，并且在锻炼出马甲线以后也不要松懈，只有持之以恒，马甲线才不会消失哦。