5个动作瘦手臂，坚持一个月见效！

无所遁形的赘肉该怎么办呢?与其寻找各种隐藏缺点的衣服，还不如锻炼，把赘肉减下去。

用弹力带或者各种抗阻力方式来锻炼手臂可以让手臂肌肉变得有弹性，让皮肤变得紧致，同时能消耗皮下脂肪，让手臂变得更紧致和纤细哦。

5个动作，每个动作做3-4组，每个动作练习20-30次。一起来看看~

动作一、弹力带弯举。

做3-4组，每组20-30次。

注意事项：双脚自然站立，两脚之间的距离与肩同宽，双脚踩在弹力带的中部，两手抓住弹力带两端。放松状态下，双手自然伸直。发力的时候呼气，将弹力带拉起。注意大臂始终保持不动且尽量贴紧身体，始终是手臂前侧在发力哦。

动作二、弹力带交替弯举。

做3-4组，每组做30次。　

注意事项：双脚自然站立，两脚之间的距离与肩同宽，双脚踩在弹力带的中部，两手抓住弹力带两端。放松状态下，双手自然伸直。呼气的时候手臂发力，单手将弹力带拉起，吸气下放。呼气另一侧手将弹力带拉起，吸气下放。重复动作，如图所示。

动作三、俯身双侧臂屈伸。

做3-4组，每组20-30次。

注意事项：俯身，背部几乎与地面平行。双脚踩住弹力带中部，两手抓住弹力带两端。先将大臂抬到背部平面。吸气准备，呼气双手伸直，稍微停顿，吸气大臂保持不动，小臂下放。呼气伸直手臂，如图所示。注意动作过程中，大臂始终在背部平面，且保持稳定不动。

动作四、单臂颈后臂屈伸。

每侧手臂做3-4组，每组20-30次。

注意事项：两手抓住弹力带两端，一脚踩住弹力带(位置可以调整，只要有足够的弹性做动作即可)。屈肘，将弹力带绕到背后。吸气准备，呼气的时候伸直手臂，稍微停顿。吸气小臂下放，呼气手臂再伸直。重复动作。注意弹力带在身后，大臂尽量保持稳定。

动作五、跪姿俯卧撑。

做3-4组，没组20-30次。

注意事项：两手放在胸部两侧，手掌在肩关节的正下方。不要塌腰，臀部不要过度抬起。下放的时候，大臂与背部平行即可，胸部不要触地哦。

相关阅读

自行车减肥方案 冬季一个月见效

自行车减肥是冬季瘦身的最佳选择

1、简单易行

有氧运动中，除了竞走和跑步，最简单易行的便是自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比起跑步更能锻炼身体。“对于从疾病或受伤中恢复运动机能的康复训练，自行车可以发挥很好的作用”坂结称。另外对于一些不擅于运动而在跑步中遇到挫折的人，也可以很容易地使用自行车来减肥健身。

2、对身体的负担很轻

竞走会在瞬间给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步则是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力是在体重之下的。不会增加脚踝，膝盖和腰等关节的多余负担．同时因为很难积攒疲劳，所以也利于每天轻松地坚持，从长远看来随着运动量的的增加身体更是很难发胖。

3、能够根据自己的节奏自由掌握

运动的强弱均可自由掌握这一点是自行车的优点。关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可将齿轮设定得较轻，慢慢地踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速从而达到增加运动量的目的。

4、可以锻炼全身的肌肉

（1）踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。

（2）踩动脚踏板的同时，可以锻炼大腿表侧的大腿四头肌和臀部的大臀肌。

（3）由脚踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用。

（4）不仅仅是腿部和腰部，维持骑车的姿势可以锻炼到脊柱的起立筋。

（5）双手扶握把手，亦可使背部的广背筋得到锻炼。

（6）同时，双手腕上的上腕三头肌以及上半身的筋肉均可得到锻炼。

5、能够心情愉快地坚持下去

长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗．汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动．”（坂结教练语）

骑自行车减肥从正确的姿势开始

就像穿上不合脚的鞋会影响跑步一样，自行车的坐鞍及把手不符合自己的身体，也是会影响骑车的。所以，先设定好理想的姿势吧。注意以正确的姿势来踩脚踏板，就可以心情愉快并且有效率地来骑车啦。

冬季一个月集中式自行车减肥方案

减肥瘦身效果最佳的就要数有氧运动了。有氧运动一周2到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。即使没有“必须运动！”的意志，也可以在日常生活中逐渐地燃烧脂肪。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。

休息日骑车去野餐也是不错的选择

这儿就来传授专为希望一个月变瘦的人们打造的集中减肥瘦身法。

步骤一 第1－2周自行车生活的起点

1、每日骑20分钟×2＝40分钟的自行车

有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次，如果5分钟10分钟就回家，则太浪费了。

初学者可根据自己的节奏骑一个单程，即20分钟左右的路程。例如，上班时坐车前往最近的车站的人，如果是单程20分钟左右距离的车站，则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者，去超市和便利店，也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

单程20分钟，双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是：时速10公里140卡路里，时速13公里175卡路里，时速16公里210卡路里，以此类推。

你消耗的卡路里是？

消耗的卡路里（kcal）=时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)。

2、挑战周末90分钟的长距离车程

周末选择一天，可以尝试进行稍微远点的1小时左右的长距离车程，顺便换下心情．选择沿着公园里或河边专用的车道等适合自行车行驶的地方，不经意间就可以踩上差不多90分钟的时间（包括返回的时间一起）。

出汗的时候，要及时补水。出发前喝一杯水，路上最好带上水壶每隔15到20分钟喝一口。一般道路的话，也可以在便利解决。建议选择周六进行，因为周末剩下的最后一天，大概想在家好好修养一下身心吧。

自行车在法律上应行驶在步行道和汽车道的中间，尽可能选择交通量较少的车道。在能够行驶的步行道上，也要尽量不要妨碍行人，慢慢行驶。

步骤二第3－4周增加运动量

1、目标指向：平日1小时，周末2小时

习惯了骑自行车后，可以根据自己的情况逐渐加速和延长运动时间了。以平时每天最低骑1小时为目标。当时间和体力都有余地时，就能够在周末进行2小时的长距离车程了。选择单程30分钟左右的公园或河堤，骑一个小时的话合计就有2小时了。

为了避免途中乏力，应注意在运动过程中及时补充水分，也可以利用含糖的运动饮料。

关注自己的脉搏

有氧运动中，有个可以有效地燃烧脂肪的“脂肪燃烧范围”。通常用心拍数（一分钟内心脏跳动的次数，与脉搏差不多）来表示。最大心拍数（心拍数的界限值，可根据年龄求得）的50～60％左右为“脂肪燃烧范围”，如果能够遵循这个范围则可以有效燃烧脂肪。20－30岁的女性，“脂肪燃烧范围”在每分钟120～140拍的程度。脉搏可在骑车途中停下来测量。若测出6秒钟12～14拍，再乘以10即每分钟120～140拍.最好在这个范围内来行驶。

正确的“脂肪燃烧范围”计算公式

目标心拍数＝[(220-年龄)－安静时心拍数]×0.5～0.6+安静时心拍数≒脉搏数。

安静时心拍数是起床时在床上测量的脉搏数。例如：30岁人的安静时心拍数为每分钟70的人，计算最大心拍数50％（0.5）的目标心拍数则可以得出[220-30-70]×0.5+70＝130（拍/分）。

1g脂肪约为7.2kcal，2kg脂肪则为約14，400kcal．这些可以在一个月（30天）之内减掉吗？

现在就让我们来计算一下吧！

按照步骤一，两周内平日的平均时速为13km，周末为时速16km的话，14天预计消耗卡路里计2，695kcal．

按照步骤二，剩下的16天里与以上相同，平日的平均时速13km，周末时速16km，则预计消耗卡路里为4，410kcal．

计算下来，一个月就可以消耗7，105kcal，也就是可减少体内1kg的脂肪。剩下的1kg就要配合饮食来减掉了，一天减243kcal是很必要的。那么应该减掉的卡路里则是每顿饭80kcal。以下是供参考的食谱：

啤酒200mL，红酒1杯，新鲜果汁200mL，迷你蛋糕1/5个，泡芙1/2个，小番茄8－9颗，黄油10g，蛋黄酱1杯，调味汁3/4杯，饭团1/2个，粗粮面包3片。

温馨提示：骑完后记得要做做伸展运动来放松身体哦。

骑车基本上是项对身体负担很轻的运动，但是长时间的持续运动，总是会给以腰和脚为主要的一些部位积攒疲劳。因此建议回家后，在沐浴前做一下舒展运动来舒筋活骨。只有筋骨伸展开了，第二天才能继续精神抖擞地运动。舒展运动最舒服的关键在于静止15～20秒。另要注意呼吸自然，缓慢地伸展肢体。

夜跑一个月会瘦多少斤

现在人们的生活与工作压力虽然很大，但是大家对于运动锻炼的重视度仍然是很高的，对于很多的上班族来讲，白天的时候基本上没有什么时间锻炼，所以就选择了在夜晚的时候进行夜跑，夜跑是很多上班族年轻人的健身的一种方式，那么夜跑一个月会瘦多少斤呢?

夜跑一个月会瘦多少斤

夜跑一个月的时间，具体的可以瘦多少斤是不能一概而论的，需要看每个人的身体体质与锻炼的强度，一般情况下来讲是可以瘦四至六斤的，但具体的还需要看具体的情况进行具体的分析。

夜跑的注意事项是什么

首先要选择一双适合自己的跑步鞋，这是跑步的必要条件，而跑鞋的条件则是要选择透气轻便，有利于汗液的蒸发，另外还要看大小，与自己脚的有感小要符合，这样才不容易倾斜而摔倒。夜跑的鞋子还要求选择亮色或者是荧光色的鞋面，由于夜间的光线并不是很足，为了避免补撞，而荧光色的鞋在夜间里面是比较醒目的，因此是最好的选择。

还要注意晚饭必须要吃，夜跑前是不能空腹的，在运动前的三十分钟进食，如果不吃饭就跑步的话，很容易引起低血糖而引起眩晕，如果没有时间吃饭的话，可以吃些高热的食物来补充身体的能量，当然晚饭也不要吃的太饮，不然对于肠胃会造成负担，夜跑结束后要补充足够的水分，可以适当的喝些汤来补充，或者是碱性的饮料，碱性饮料不但可以补充水份，还可以在运动之后产生乳酸。

夜跑一个月会瘦多少斤呢?瘦下来是很多人想达到的愿望，但是却又感觉非常的难，夜跑一个月的时间具体的能瘦多少斤还需要看具体的情况，进行具体的分析，每个人瘦的斤数多少会有一些差异，一般是在四至六斤，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。

日本人气增高操 一个月见效

日本8分钟快速增高体操: 此法锻炼的要领就是要学会最大限度地用力和最大限度地放松，因整套做操过程只需8分钟，故得此名。

其具体部骤为：

在单杠上悬垂，也就是双手紧握单杠上的铁棒，使身体腾空，下垂时以脚尖稍能接触地面为最佳，全身要最大限度地放松，每次20秒。然后做引体向上(正握单杠)，向上时边提腿与上半身成直角边呼气。慢慢下降时边放下腿边吸气。下降时不要忘记一面左右摆动身体，一面双手在铁棒上用力扭曲上半身身体。此法，男青年每天可做12-15次，女青年可做5-8次。

做完后，走动一下，做一做深呼吸。

之后，自然站立，两脚与肩同宽，双手用力握成拳放于胸前，全身用力(收紧臂部肌肉、吸气);放松、两眼自然闭上，嘴微微张开，做五次呼气。

最后，躺在床上，放松背部、臂部肌肉，十分钟。

此法在《健与美》杂志曾推广过，日本QURVK杂志也做过肯定的介绍，实是矮个青年增高的最有效运动方法。据报道所讲，坚持一个月就能见效，现已风靡日本。

男生减肥好方法 这样减肥一个月就见效

减肥是一直困扰着80后90后年轻人的一个难题，由于种种原因，我们的体重正在慢慢的变成重量级人物，特别是男生的中年发福更加的严重。其实减肥不是一件难事，难的是如果坚持减肥，大多数都是属于管不住嘴，迈不动腿人，减肥效果自然而然就变得很低，甚至没效果。你们知道男生该如何减肥效果最好吗？

1.饭后多运动

大多人肥胖的原因并不是因为吃得太多，而是每天的运动过少的原因。如果饭后没有适当的运动量的话，那么我们摄入的热量就没办法消耗掉，容易引起脂肪的堆积。建议饭后休息30分钟后，可以选择一些运动量较小的运动。比如饭后散步或者做一做仰卧起坐，加快摄入热量的消耗。

2.调整合理的作息

想要减肥，调整合理的生活作息习惯是特别重要的。熬夜不仅伤身，更容易引起肥胖的情况。研究表明：经常熬夜的人，容易内分泌失调，导致心烦意燥，从而出现暴饮暴食的情况，最后体重直线上升。所以，减肥的人要特别注意个人的生活作息。

3.多吃糙米和燕麦

减肥不能绝食，但是我们可以选择一些热量较低的食物来作为日常的饮食搭配。一般我们减肥的时候建议多吃糙米，把糙米当做日常主食替代米饭。因为糙米富含大量的矿物质跟膳食纤维，多吃糙米不仅能够减肥，还可以糖尿病患病几率。而燕麦则要选择原味燕麦，原味燕麦，它帮助减肥人士在食物中获取更多膳食纤维，为形成肌肉提供蛋白质。

4.多吃水果

多吃水果不仅对身体有很大的好处，养颜美容，而且他对减肥也有很多的帮助。很多水果都可以促进肠胃的蠕动功能，减少减肥者出现便秘的情况，还可以加强肌肉。

编辑推荐：

一个星期快速减肥动作详解

最有效的8个减肥动作大全

男生减肥的最好办法是什么

坚持一个月平板支撑会发生什么....

想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑

平板支撑永远是一个最有效、最方便的动作

那么坚持做一个月平板支撑会发生什么呢

先来感受一下明星们对平板支撑的热爱

大胸姐柳岩爱平板

▼

吴彦祖

负重做高难度练平板

▼

小清新王珞丹超标准平板支撑

还神态自若地玩着手机

服!

▼

为什么大家如此的迷恋平板支撑

说重点前要先普及下标准动作

在锻炼时主要呈俯卧姿势

大臂在腋下与地面垂直

▼

全身保持一条直线

夹紧臀部，腿部绷直

▼

塌腰抬头你就做错了

▼

平板支撑对腹直肌、腹外斜肌

腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼

▼

当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现

你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

腹内斜肌和腹横肌都有被练到

同时腰腹的能力与日俱增

▼

除此之外

我们追求的腹肌、马甲线都会被练到

这绝对是一个百利无一害的王牌动作

▼

而且小惊喜不断

你会发现深蹲可以蹲更大的重量了

臀部的肌肉慢慢变得更加饱满翘挺了

运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力

身体稳定性提高，腰背酸痛的情况再也没有了

▼

保护脊柱，避免受伤风险

小小的平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力

而且它还能起到加强背部肌肉的作用

尤其是上背部区域

长期或者说定期进行平板支撑

不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼

而且还能将这类问题提前消灭掉

▼

还能享受到全天的高代谢率

这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习

而且相对于和我一样的上班一族

办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习

做做拉伸，不仅能够保证你身体健康

还能有效的消耗热量，赞啊!

▼

不良体态都会被大大改善

平板支撑能够加强身体核心部位

将对你的脖颈，肩膀，胸背都会起到很好的纠正

任何时候都对你保持良好的身体姿势起到关键性作用

所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持

▼

提高整体的平衡能力

如果你发现单腿站立太难

说明你的核心肌肉太弱，无法给身体提供足够的平衡力

但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高

▼

解决焦虑症和抑郁症的问题

平板支撑可以改善人的情绪

它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪

很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张

肩膀被迫向前弓着，这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力

而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪

▼

什么?你说平板支撑对你来说很简单?

那就试试下面这些由平板支撑衍变的动作吧

它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快!

▼

早早练起来

记住，关键在于坚持

每天撑五分钟，胜过跑步1000米

收藏好，期待一个月后你有大的变化!

瘦腰瑜伽 一个月练成细柳腰

腰上的赘肉是很多MM减肥的心头大患，只要一坐下来，赘肉就层层叠叠成游泳圈，特别难看。腰上的赘肉怎么减？瘦腰瑜伽是一种很好的腰部减肥方式，坚持练习瘦腰瑜伽，每天两组，坚持一个月左右，水桶腰也能变成细柳腰哦。

弓式

1.平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

2.吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

扭转式

1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。

三角伸展式

1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。

2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

骆驼式

1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

蝗虫式

1.俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。

2.右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。

了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号

「39减肥」微信号：paireliang(←长按复制)

坚持一个月晨跑的好处有哪些

一个人经常晨跑的话，对人来说是很有利的，比如提高睡眠质量、减轻关节负担等等好处，但是不管是什么运动都是有讲究，那坚持做晨跑有什么好处，还是有人知道有什么好处的。那么，坚持一个月晨跑的好处有哪些？下面就一起来了解一下晨跑的好处吧！

1. 眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持晨跑，眼睛近视的几率肯定会降低。

2. 腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要晨跑这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

3. 心脏

坚持晨跑会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4. 保持年轻

坚持晨跑能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

5. 锻炼腿部肌肉

经常晨跑的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。晨跑可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。

6. 提高睡眠质量

通过晨跑，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

7. 减轻关节负担

关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨ldquo;吮吸rdquo;关节滑液，然后又重新将之压出。此外，经常晨跑有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。

8. 增强胃肠蠕动力

晨跑可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

9. 减少妇科疾病，调节月经

晨跑对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为晨跑增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。

10. 磨炼人的意志和毅力

晨跑能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。

坚持一个月晨跑的好处是什么

很多健身爱好者都特别喜欢晨跑，对于那些不经常锻炼的人来说，也偏向于晨跑这种运动，因为它简单易行，不需要什么器械辅助，对场地要求也不是很高，也不一定非要去健身房用跑步机，只要在户外，都可以进行。除此之外，晨跑还有很多好处，如果还不是很了解的话，我们就一起来看看坚持一个月晨跑的好处，如果觉得自己有条件进行晨跑，不妨赶快跑起来锻炼身体吧。

晨跑可以有效减脂

越来越多的人意识到减脂的重要性，那么想要有效减脂，就需要搭配有氧运动来进行，这样效果才最好。跑步就是有氧运动的一种，不仅能够让全身大部分的肌肉和关节运动起来，还可以很有效地燃烧脂肪，从而达到瘦身的目的。此外，经常晨跑还可以塑造身形，坚持一个月，就会发现自己的线条更加匀称了。

晨跑能够提神醒脑

早上的时间很宝贵，而身体经过一夜的修整，各项机能都处于一种比较好的状态，不过，想要充分调动身体各项机能，就需要一些适当的运动来唤醒。这个时候选择晨跑是再好不过了，提神醒脑，用一种令人愉快的方式让身体尽快地苏醒过来，为一天的工作和学习做好充分的准备。需要注意的是，强度不要太大，否则很容易疲累。

晨跑可以提升心肺功能

如果只是偶尔晨跑的话，可能不会太明显，但是坚持一个月的话，就会比较明显地感受到我们的心肺功能得到了很大的提升，耐力变强了，肺活量也比以前大，这些都是长期坚持运动带来的微妙变化。不过，晨跑前一定要注意热身，否则容易造成关节的损伤。

健身一个月能增加多少肌肉?一个月能长多少肌肉?

拥有强壮的肌肉是大部分健身爱好者的梦想！每个抱着这个梦想走进健身房的人都曾有过这样的一个问题！要练多久才能变壮啊？如果我好好练一个月能长多少肌肉啊？

一般来说！对于初学者刚开始健身的人来说，一个月是看不出什么变化的！

神经适应期！（4~8周）

你的肌肉和神经系统需要一个适应期！刚开始健身的朋友很多都会出现力量进步！但是肌肉好像却没怎么增长！

肌肉运动是由大脑控制的！肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话，而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。

一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。

这种神经适应产生的效果非常快，基本上在刚开始接触重量训练的4~8周，初学者肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果，之后才会转变成肌肉适应。

新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步，随之而来的将是肌肉的增长，这些过程是为后面的肌肉增长做好铺垫

经过神经适应期之后，那么身体就将进入肌肉适应期。

首先,增肌不是一味在把体重疯狂增加，要增的主要是肌肉，摄入的热量一定要大于消耗的热量！

增肌过程中间少不免会增点脂肪，如果你是用暴饮暴食，没有做好饮食控制，热量摄入过多，体重狂增的增肌方式，增的应该主要是脂肪。所以,月增十斤八斤是毫无意义的！

正常爱好者每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右）。

很多人会想！一个月1斤两个月2斤...一年就12斤，三年就36斤，六年就72斤.....真是这样吗？

人体有极限，这种速度只能持续一年左右。越往后，你会发现，肌肉长的越慢！会遇到瓶颈期！一两年之后一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。

随着时间的漂移，你会发现肌肉增长的速度会越来越慢。

最后重点提示：

健身初期，我们首要的目标就是学习正确的训练技术和构建基础的身体稳定性和灵活性！而这个时期是很难增加训练强度和重量的！

而这个时期一般需要很长时间！特别是对于没有运动基础的普通健身爱好者和女生来讲！

健身界有一句话叫做：1-2年之内的都是初学者！打好基础！做好饮食才是王道！

新手健身，一个月增长肌肉多少？

很多健身新手，都想快速增肌成功，那么新手健身，一个月增长肌肉多少呢?现在小编就来告诉大家，下面我们一起看看吧！

努力练1个月能长多少肌肉?

相信这是很多

增肌的小伙伴们想知道的。

就人体肌肉的增长速度来说

它不是单一不变的

而是很有“节奏感”地在生长

对于一个

刚开始健身的初学者来说，

努力练一个月

可能几乎看不到身体有什么变化，

肌肉也不会有增长，

不过力量会有明显的提高。

比如刚开始做杠铃卧推时会很吃力，

但经过一个月的训练后，

同样的重量会觉得很轻松。

为什么肌肉没有增长，

而力量却增长了呢?

因为你的肌肉质量提高了。

通过一段时间的训练，

会为你的肌肉构建更丰富的血管网络，

从而提高

肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。

这也叫肌肉的适应期，

适应期一般4-8周因人而异，

适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。

如果适应期过后，

依然挥汗如雨的训练，

那么你的肌肉将快速的增长。

一个月怎么来锻炼胸肌？

很多人在健身房锻炼胸肌，让很多人羡慕不已，其实我们知道锻炼胸肌的，而且不需要任何的器械非常的简单有效果要想要拥有发达的胸肌就来跟我们一起学习吧这一个运动只要坚持的去做，一个月左右就能有非常明显的效果，但是贵在坚持3天两头是不能好的，一个月怎样来锻炼胸肌呢？

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

以上总共13个动作我们分为6组来做，在早期可能做不了这么多，可能只能做下来一两个动作，这没有关系坚持的时间长了之后就能慢慢的做了，自己的胸肌没有之前大了，那么宁愿少做一组也一定要把动作做的非常的标准。

健身一个月有什么效果

健身问题走进了千家万户，越来越多的朋友从以前的聚会，到后来的一起运动，在健康问题上似乎有了质的飞跃。其实不仅仅是为了保证自己的健康，同时为了塑造良好的体型，并且在生活中给予自己新的力量和追求，健身都是不错的选择。但是相信大家都曾经听过，健身本身就是一件需要坚持的事情，那么坚持健身一个月有什么效果？相信大家都非常好奇。

健身一个月有什么效果

首先在健身的问题上，建议大家一定要有正确的认识，一般想要看到明显的效果，可能需要3个月以上，所以“贵在坚持”可能是健身问题的最佳写照。但是也建议大家不要因此而灰心，对于男性朋友而言，在健身一个月以后，我们能够明显发现他们的肌肉线条更加紧实和柔和，并且也极大程度的改善了精神状态。如果我们能够一个月内保持良好的运动，那么男性的性功能障碍发生率减少2/3。

而对于女性朋友而言，除了在外观上看上起更加细腻以外，还可以提高血液流动速度，此时人体和皮肤的新陈代谢会逐渐加强，并且提升的骨骼密度。女性朋友在此时更加光彩焕发，并且还能起到延缓衰老的效果，所以无论是什么性别、体型或者家庭的朋友，都建议大家一定要积极运动，这样可以有效降低疾病的发生，并且还可以有效调节我们的心理状态，这对于我们的健康而言非常关键。

健身一个月有什么效果？一般情况下在健身一个月以后，我们就能够察觉出身体的细微变化，所以建议大家在日后的生活习惯中，也一定要努力坚持，这是非常关键的一环。 但是也建议大家在运动过后，一定要学会适当放松，并且不要长时间的大量运动，以免带来反效果。