9个瘦身减肥操，燃脂效果媲美健身房！

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。

由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。

动作一：前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

动作二：半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

动作三：原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

动作四：原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

动作五：向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

动作六：左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

动作七：开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

动作八：提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

动作九：正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

jss999.com相关知识

9个适合上班族在家的瘦身动作，燃脂效果媲美健身房！

现在很多人的生活规律就是工作和家里，两点一线，长期下去，一些人的身材因为不锻炼而逐渐发福。

但其实每天在家抽出10到30分钟的时间，做一些中高强度的间歇运动，它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。

下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。

动作一：前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

动作二：半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

动作三：原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

动作四：原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

动作五：向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

动作六：左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

动作七：开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

动作八：提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

动作九：正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

Hiit到底有无燃脂效果？9个HIIT高效燃脂动作

通俗点讲，所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。

Hiit到底有无燃脂效果?

相信这是大家都比较关心的一个问题了。

事实上，HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明，HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率，也就是说，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，在你完成训练后，脂肪的燃烧没有停止，而是继续燃烧。

进行Hiit训练，会比传统的有氧运动更辛苦，但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%，可以说对于快节奏的城市生活，非常适合。

Hiit有什么优势?

一、提高新陈代谢

当你运动时，心率升高，代谢加快，对身体能量的消耗也在增加，当然这个过程首先消耗的糖类，但在之后的持续消耗中，会分解脂肪来补充能量，达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练，能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。

二、增加肌肉

由于是无氧间歇运动，所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快，强度大，从而也能提升心率)，对肌肉的增长也是有帮助的，肌肉组织得到充分的锻炼。

身体肌肉的增加，是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料，而肌肉就是身体动能的发动机，当发动机多了，自然会增大消耗，这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。

所以随着身体肌肉含量的增加，就算你在睡觉，肌肉也在帮你消耗能量，从而达到进一步燃脂的效果。

9个Hiit高效燃脂动作

hiit只是一种训练模式，并不是一个课程，在这种模式下可以衍生很多中课程，所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。

1、深蹲开合

2、平板开合　

3、高抬腿原地跑

4、深蹲跳

5、登山跑

6、交叉跳

7、箭步蹲

8、抱膝跳

9、蛙式跳(不是蛙跳)

型男健身房:5个组合训练高效燃脂

有氧运动是很棒的燃脂方法，为了燃烧更多脂肪、卡路里，但是偶尔做出一些改变会让你收到惊喜！

但如果你觉得30～40分钟都在骑脚踏车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男辣妹们你们准备好了吗？来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！

透过全身性肌群训练，消耗更多热量，燃烧脂肪。更好的是他不需要任何器械和太多时间，任何地方都可以完成。

这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成

1.囚犯深蹲x50下

两脚约与肩同宽，两手放置後脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至於外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖不要前移，尽量不超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

4.俯卧撑x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5.卷腹x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

全网火燃脂减肥操测评，总有一个适合你！

对于不喜欢跑步也不想去健身房的女孩子来说在家跳一套健身操是减脂塑形的好办法。

市面上流行的健身操五花八门，难度效果各不相同，今天帮大家进行一个评测，大家可以根据自己的情况进行选择。

01

乐动力全身舞动有氧操

时长：16mins

动作难度：★★★☆

出汗量：★★★

燃脂力：★★★★

画面美观程度：★★★★★

20分钟不到的时间，从长度来讲是比较适宜。动作在有氧操里面算是非常优雅的了，因为所有的动作都是由舞蹈改编而来的，不像大多数的减肥操那可真是体操级别的，动作原始又很丑。

这套操整个画面看上去会比较简单舒心，画风和现在多数运动APP的短视频课程类似，但是模特小姐姐都很好看，尤其是外模小姐姐的颜值真的很高级，看着一起跳会非常有动力。动作虽然不难，但是跳一场下来，腹部和背后都有出汗，疲惫感也是刚好。

02

郑多燕小红帽

时长：37mins

动作难度：★★

出汗量：★★

燃脂力：★★☆

画面美观程度：★★★

年龄小的仙女可能不是很熟悉这套操，要知道前几年郑多燕作为减肥教主可是红透减肥界，其自创的小红帽减肥操也是火得不要不要的。

快40分钟的一节操，时间略长，但这个时间对于减脂来说却是刚刚好的，只要你能坚持下来!

动作不难，甚至可以说是很简单，并且重复性比较高，出汗量也不错，一种“我瘦了”的感觉油然而生。不太好的地方在于画面质感low，画面不够美观。

03

超模25

时长：13mins

动作难度：★★

出汗量：★★

燃脂力：★★

画面美观程度：★★★

超模25用时较短(此次测评有氧操中时间最短的)，有一种刚热身就结束的匆匆感。测评员跳完整场下来，比较统一的认为动作过于简单，出汗量不大，总体会更加适合基数大的减重者或者用于力量训练的热身动作。因为稍稍有点运动基础的人可能都会觉得这个强度不太够。

画面整体比较清新柔和，但是模特都有点阿依莲好嫁风，给人感觉温柔有余而力不足。

04

Insanity

时长：40~60mins

动作难度：★★★★★

出汗量：★★★★

燃脂力：★★★★★

画面美观程度：★★★

令所有胖子闻风丧胆又心动的Insanity绝对是名不虚传，时间长、动作难、间歇短!我们只试跳了初级的就已经累到不行，不仅出汗量大，而且过程中有几次想要放弃的念头，完全是靠着跳完能多吃一口的念头坚持了下来。

跳ins的时候，全组人员简直个个都像四肢不协调的猩猩好吗?而且一跳就是一个小时，对于上班族来说，这么长的时间还是很奢侈的。不建议没有运动基础的减重者一上来就用这么大的强度，尤其是不要强撑着跳下去，容易伤到身体不说，还可能会因为难以坚持而导致失去减肥信心。

不要觉得视频上的他们怎么那么厉害，视频都是经过剪辑的，而且他们都是肌肉较为发达的欧美人。说回到画面上，很man很运动，没有什么可解释的。

05

FocusT25

时长：25mins

动作难度：★★★★

出汗量：★★★★

燃脂力：★★★★

画面美观程度：★★☆

大名鼎鼎T25是由insanity的教练ShuanT单飞之后自己单独做的一个减肥操，大家其实可以理解为退阶版本的insanity。

可能是ShuanT感受到了大量减肥群众跳ins的难度，所以稍作调整有了强度和时间都更加人性化的T25。时间和身体条件没有那么合适的，其实可以选择T25作为备选，但是它也只是比ins要弱一点，并不代表其难度就真的很低。建议大家量力而行!

06

PumpitUp2012

时长：88mins

动作难度：★★★

出汗量：★★

燃脂力：★★★★

画面美观程度：★★★★★

没有最长，只有更长!虽然PumpitUp的版本很多，但是不管是哪个版本的，都至少要80分钟了!

首先过长的时间对于大多数人来说就已经是个很高的门槛了，毕竟要连着运动一个多小时，还是很有困难的，更何况很多人真的忙到没有这么完整的时间啊，而且过长的时间真的给人很大的压力!

但好处也是有的，比如小姐姐们的身材非常的fit，曲线美非常好看，颜值也是非常值得打电话的。另外就是动作简单温柔但速度快，减脂效果绝对是杠杠滴!

超强HIIT减肥操，12个动作持续燃脂24小时

今天给大家推荐一组减肥操，虽然会很累，但是对于燃烧脂肪非常有效。

每做完一个动作，休息十秒钟，一整套动作大约需要9分钟。

动作一：开合跳，持续30秒

动作要领：双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手向上举起至头顶上方，期间保持膝盖微屈，以减小膝盖受到的冲击力。

动作二：高抬腿，持续30秒

动作要领：双脚分立比肩略窄，保持腹部收紧，抬高大腿，膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼。

动作三：深蹲跳，持续30秒

动作要领：身体站立，脚尖向外张开15度左右，向上跳起，落地时做深蹲姿势，背部要直，挺胸收腹，把身体重量放在脚掌上，避免膝盖受压。

动作四：弓步膝腿，持续30秒

动作要领：保持上半身直立，不弯腰，左腿向后方伸，屈膝的同时，右腿成90度，两腿交替进行。

动作五：趾尖下蹲，持续1分钟

动作要领：双手合十，身体下蹲，做深蹲姿势，起身保持身体前倾，同时左脚尖往左侧点一下地面，然后深蹲，换右脚尖点地，左右脚交替进行。

动作六：蛙跳，持续30秒

动作要领：双手撑直于地面，前脚掌着地，双腿跳起尽量往左右两侧打开，然后再跳回到并拢姿势，不断循环地跳，注意收紧腹部肌肉。

动作七：后弓箭步加高抬腿，左右各持续30秒

动作要领：保持上半身直立，不弯腰，右腿向后方伸，成跪姿，然后起身往前高抬腿，屈膝成90度，完成一侧后，换左腿进行。

动作八：滑冰式跳跃，持续30秒

动作要领：来回换重心原地跑，很像滑冰选手在冰上换脚前进的样子。

动作九：俯卧登山，持续1分钟

动作要领：向前迈出左腿，弯曲并置于胸部下侧，然后左脚蹬回原位，迈右腿，就像在迈大步登山一样，背部保持挺直不要弯腰，收紧腹部肌肉。

动作十：跪姿俯卧撑，持续30秒

动作要领：双膝跪地，挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘成90度。

动作十一：空中踩脚踏车，持续1分钟

动作要领：双腿伸直抬离地面，双手置于耳侧，深吸气将腹部卷起到最高点，并努力用右手肘关节去触碰左腿弯曲的膝盖，呼气;然后吸气摆动身体，使左手肘关节去触碰右腿的膝盖，同时左腿还原到伸直的状态，但要保持离地，反复练习。

动作十二：站立膝肘，持续30秒

动作要领：身体直立，上身尽量不要弯曲，抬左腿屈膝，尽量用右手肘关节去碰触左腿膝盖，手肘和膝盖尽量在胸部位置，然后身体回正，换另一侧进行，反复练习。

最后，建议你提前倒好一杯热水，等到运动完，刚好变温水可以喝，注意要小口小口地喝，而且不要马上坐下来，先慢慢走5分钟，等到整个身体都缓过来了，再去洗个热水澡，没有比这更舒服的事了。

四式哑铃减肥操 快速燃脂去赘肉

一、“拱桥”式

目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。

1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面；双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线；双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。

3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。

4.重复15次。

二、“载重展翅”式

目标部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.自然站立，双腿分开与肩同宽，脚尖稍向外偏；左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前，掌心向内。

2.双腿呈马步状稍向下蹲，膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后)；左手持哑铃从两腿之间向后甩出。

3.快速站直，同时左手向前甩至胸前肩膀高度；随后快速回到蹲马步姿势。

4.重复15次或持续做此动作30秒后，换另外一侧。

三、“单足屈体”式

目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

1.双手共持一个3~5磅的哑铃，双臂自然下垂；右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。

2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲；同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。

3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。

四、“求婚”式

目标部位：肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

1.自然站立，双脚打开与髋部同宽；双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头)，双肘弯屈，手持哑铃于脑后。

2.左腿向前迈出，双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作)，同时将哑铃从脑后举起，双臂向前伸直至胸口高度；

3.收回左腿回到起始姿势，重复15次后换另外一侧。

解密健身房哪些器械燃脂最厉害

划船机

宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的错误姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍1-2-3、3-2-1。数1时蹬腿;数2时身体后倾摇动上身;数3时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数3时伸展双臂;数2时身体自胯部起前倾;数1时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。”

划船练习是一项长期稳定的练习动作，不是那么容易在全部练习中保持力量及正确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。

跑步机

达拉斯有氧中心运动学家扎克·巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺乏左右移动，会让关节很快疲劳，也会让身体很快疲劳。所以需要提高灵活性使跨步更灵活。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更灵活。

长时间稳定。不变的节奏容易让人生厌，也难以100%地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快感到疲劳、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以2%的斜坡开始，跑几组后增至10%斜坡(这时走动即可)，强度越大，所需时间越短。

自行车

印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩·霍兹说道：“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”如果座位过低，会大大增加腿部疲劳，也会给膝盖带来压力。如果座位过高，胯部不时两边扭动，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要调整座椅。坐上去，脚掌抵住踏板中央，双腿完全伸直向下，正好到达踏板转动的最低点，这样所有的力量都可以用足，不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲劳。

即便姿势正确，许多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好办法。先进行2-3分钟的高强度骑行、休息3分钟，然后重复15分钟。

跑步交叉机

阻力过少是种常见错误。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力量来推动。因此需要设定一定的阻力，老是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感觉得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感加强后，双手便可置于身体两侧通过中段肌肉保持身体稳定。

但此种练习亦容易陷入枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个持续时间段内达到更高强度。每隔几分钟尝试下一次90秒的爆发，并用180秒的时间恢复。当身体状态改善后，便可以减少休息时间了。

像拳王一样跳绳

我们看到，拳击手在拳台上不停地跳跃，那么他们平时练习跳跃么?他们练习跳绳。不是为了赛前吓唬对手，也不是为了出场时做秀，而是为了强化心肺功能。10分钟跳绳所消耗的热量相当于30分钟跑步所燃烧的卡路里，而且有助于塑造身材。

平衡：身体重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视。双肘靠近身体两侧，双手腕甩出小圈。

跳跃：只是轻微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。

落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同吸收振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太容易了。

交替：使用单脚跳来交替练习。绳子甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感觉就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。

练习：开始时每次跳10组，一组10下;待熟练后以10：6的比例增加每组次数，直到达到一组100次;最后连续跳跃5-10分钟。

健身房腹部锻炼9个动作介绍

腹部怎么锻炼，是有很多锻炼动作的，而每一个动作都有着一定的锻炼效果，但很多人都不知道健身房腹部锻炼有什么动作，那健身房腹部锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，健身房腹部锻炼9个动作都有什么呢？下面就一起来看看吧！

俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

卷腹

这个动作需要大家把两只手放在耳朵旁边，然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变，也就是说头部不要随便的去扭曲，也不要去掰脖子。这个时候我们就会感觉到腹部有持续的紧张感，然后我们再起至肩部，让肩部离开地面，这样的话就能够很好的锻炼我们的腹肌了。

抬腿运动

这个运动实际上并不是很难，只需要大家躺在地板上，并且将身体放松，自然的坦平，然后两只腿也是要平放的，这时候将两手放在身体的两侧。均匀的呼吸，以后能够做好准备，就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的，一定要保持平直的状态，让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿，只要将这个动作不断的重复，就能够让我们的腹肌得到锻炼，因为在抬腿的过程中是用腹部的力量去让腿得到提升的，如果大家想要有更难的难度的话，是可以用两只手撑起自己的身体，让双腿继续完成以下的动作的。

仰卧举腿

仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。

两头起

这个动作需要大家仰卧在一个垫子上，然后腿和上半身同时慢慢的抬起，手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。动作每次可以做3到5组，每组就需要做十次左右。

俯卧背起

动作需要大家先准备一个垫子，然后俯卧垫子上，这个时候也需要大家有同伴，因为我们需要让同伴压住脚，接下来的动作就是用两只手把头给抱住，手臂抱住头之后，要用力的去把上半身抬起来。动作同样也是每组十次左右，每次都能够做3到5组，都是比较合理的。

悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

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9个高强度全身燃脂动作

今天，给大家推荐9个高强度全身燃脂动作，超级虐，减肥效果杠杠滴，一起来看看：

动作1：

站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧

双手撑实垫面，双脚向后跳跃

进入斜板式，保持1-2个呼吸

跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展

动态重复练习5-8组

动作2：

站立，双脚分开略比肩宽

脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧

呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上

然后身体向上跳，落地还原站立

动态重复练习5-8组

动作3：　

站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前

双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈

来到与地面平行的地方，微屈双膝

用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧

脊柱扭转，动态重复练习5-8组

动作4：

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚分开与髋同宽，吸气准备

呼气，收紧核心大腿，伸直手臂

进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式

动态重复练习5-8组

动作5：

在动作4的基础上，在四柱式后

身体向右侧打开，进入侧支撑式

动态重复练习5-8组

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧

延展脊柱，呼气低头颈部胸椎

一节一节向上卷起至肩胛骨的位置

保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组

注意脖子没有压力，头与双手的对抗约5%的力

动作7：

在动作6的基础上，伸直双腿

双手放在身体的两侧，上下拍打

一个呼吸拍打5-10次为一组

动态重复5-8个组

动作8：

在动作6的基础上，身体向右扭转

左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿

重复练习另一侧，两侧为一组

动态练习5-8组

动作9：

斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上

屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿

双腿交叉练习一次为一组

动态重复练习10-12组

5个燃脂运动 效果超强劲

介绍给大家几种减肥方法，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们应该怎么做吧。

一、跳绳

说道有氧运动，自然离不开跳绳。跳绳是一项高强度的运动，我们在跳跃的过程中全身的肌肉都会紧张起来，而且还要配合双手的摆动，这项练习不但能够让我们快速的燃烧脂肪，而且还会锻炼到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。在练习的过程中我们要保持呼吸的平稳，和同伴一起练习也能增加它的趣味性和动力。

二、健身操

有氧健身操非常受到女性的欢迎，因为它的练习不受时间和地点的限制，我们既可以在健身房跟着教练一起练习，也可以独自在家看光盘练习。而且有氧操的类型也非常多，无论是性感的拉丁操，还是非常有力度的搏击操，都可以帮助我们燃烧脂肪并且雕塑身体曲线。我们练习起来不会觉得枯燥无聊，对于长期坚持很有帮助。

三、快走

是的，走路也可以减肥，如果不喜欢跑步的话，选择快走同样能够帮助我们消耗热量。快走同样适合各类人群来练习，每天坚持练习快走半个小时以上就能看到明显的减肥效果，而且它的安全性也比较强，不容易对身体造成损伤。我们可以通过增加练习的时间和提高速度来达到更好的训练效果。

四、游泳

游泳也是一个经典的全身性有氧运动，它的特点就是可以拥有更加流畅的身体线条，因为水流的压力和浮力也能起到非常棒的按摩作用。

练习游泳可以提高身体的紧致度，并且加强心肺功能，而且不会让关节受到任何损伤，不同的游泳姿势也能特别训练我们的各处肌肉，同样，它也是一项趣味性很强的运动项目。

五、网球

球类运动一直特别受欢迎，而网球就是其中的一种，更特别的是，它的燃脂塑形效果也更好。打网球是一项非常消耗体力的运动，我们能在最短的时间内减少最多的热量。

练习网球需要我们的眼睛、身体以及头脑进行全面的配合，非常具有挑战性，但是同时又能提高运动的乐趣。坚持网球运动能够让我们拥有苗条又健美的身材。

健身房80％的人都会做错的9个动作！

很多新手因为动作的不正确，练了一段时间都没有明显的效果，有的甚至导致了肌肉的受伤，今天我们讲解几个健身房常见动作错误，希望今天的内容也能在健身中帮助到你们！

第一个：二头弯举

目标：二头

错在哪里：大臂偏移

二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。

但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。

这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。

第二个：绳索夹胸

目标：胸部

错在哪里：推的错误

这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。

如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。

你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。

第三个：俯身哑铃臂屈伸

目标：三头

错在哪里：降低了肘关节

这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。

而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头！

第四个：哑铃耸肩

目标：三角肌

错在哪里：旋转肩部

耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！

第五个：腿举

目标：腿和臀

错在哪里：坐的点太高

很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。

你要注意两点：

第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；

第二，将臀部尽量靠近背垫。

你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。

第六个：坐姿下拉

目标：上背部

错在哪里：来回晃动

如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。

尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！

第七个：俯身动作

目标：多部位多动作

错在哪里：弓腰

如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。

我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。

如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。

第八个：硬拉

目标：后背，腿和臀

错在哪里：动作太混合

我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。

你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。

而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起，这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。

第九个：内外旋转

目标：肩部热身

错在哪里：使用哑铃

很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。

是不是许多人都犯了其中的错误！相信你们健身中一定会用得到，如果在健身中有什么疑惑欢迎在下方留言，我们会出相应的文章为你们解答。

9个hiit高效燃脂动作 你知道多少

怎么高效燃脂，是有很多燃脂动作的，而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中，有些hiit动作是可以高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，9个hiit高效燃脂动作都有哪些？你知道多少？面就一起来看看吧！

1.开合跳

这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样，先平躺后，将膝盖弯曲，然后头部和脖子离开垫子，用左手去接触我们左边脚的脚踝，接下来再右手去接触我们右边手的脚踝，这样循环往复的交替两边手。

3.高抬腿

高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。

4.平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的，需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体，然后另一只手伸向外面保持平衡，接下来就用我们的同步去接触地面，然后再恢复原来的状态，往另一边侧，这样来回的扭动就可以了。

5.内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上，然后用两只手撑住身体，接下来用双腿做出爬山的姿势，两只腿交换着蹬地板，要有节奏的坚持45秒。

6.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。

7.深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

8.十字交叉

这个动作也是需要平躺着，然后把腿弯曲，并不需要并拢，接下来手摸住两边的耳朵，右边手的手肘去接触左边腿的膝盖，相反，左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

9.平板支撑

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

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