6个比卷腹好的虐腹动作，轻松练出马甲线

卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的马甲线和纤细的腰围，还需要做其他的练腹动作哦。

这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比卷腹效果更好哦。

动作一、百次呼吸。做3-4组，每组20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。

动作二、直腿摆动。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直且抬离垫子，下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸，双腿轮流摆动，如图所示。注意收紧腹部，双腿始终伸直且离开地面。

动作三、手触踝。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动手掌去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。

动作四、直腿交替上抬。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双手自然伸直放在身体两侧，臀部以上贴着垫子，双腿伸直抬离垫子，且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气，一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。重复动作，如图所示。注意下放的时候一定要慢，收回的时候用腹部的力量。

动作五、平板支撑变式。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：肘关节在肩关节正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下，呼气一侧腿直腿抬高，吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。

动作六、折叠卷腹。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，其余部分抬离垫子。在此状态下，呼气，腹部发力收紧，大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远，呼气靠近。重复动作，如图所示。

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五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。

02、登山者

动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!

想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作，只要坚持练半个月效果会很明显哦!

1、仰卧起坐

两腿弯曲成大概成30度，两脚分开与肩同宽，用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸，血液循环也会比较流畅，总体感觉还是很舒服的!

2、静力支撑

双手扶地，两腿自然伸直，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。

3、仰卧抬腿

平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让身体的重点在腹部和背部之间，让腿部与身体呈90°。这个动作，肩部是一个受力点，但是小腿会觉得比较累，腹部明显感到被拉着!

4、卷腿向上

侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间，在一定程度上促进燃脂!

这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练，那时候女兵不用上战场，这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看，显得身材笔直的!

而且刚开始的动作也没有这么温和，倾向于比较原始野蛮的动作。

发展到后来这套动作就会有比较多的做法，在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加，持续的时间也会根据选拔的程度来加长!

想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!

马甲线是什么？5个动作练出马甲线

马甲线，女生性感身材的标配之一!

有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。

什么是马甲线?

马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。

张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。

大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。

谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。

舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!

那么，我们怎么才能练出马甲线呢?

首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。

其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。

所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

保持自然呼吸

动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举

卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地

卷起时呼气，还原时吸气　

动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地

腹肌发力将一侧腿向前提起

在顶点稍作停留后还原，换边

提膝时呼气，还原时吸气　

动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

转身时呼气，中间位置时吸气

动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后

用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

卷起时呼气，还原时吸气　

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

动作结束后做下腹部拉伸来放松。

7个动作练出马甲线

练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法

想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗，其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍，就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：

徒手深蹲

马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

9个动作，教你怎样练出马甲线

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

9个瘦腰练腹动作，有效减脂练出马甲线

要想腹部平坦有线条，或者说，要想腹肌马甲线出现，首先要减脂，然后才是腹部训练，当然，在减脂的过程中，为了避免减脂成功后腹部松弛的问题，也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。

下面推荐一组腹部针对性训练，对于体脂不高的人群来讲，有规律地坚持下去，大概在2个月的时间，腹部就会有着明显的变化，会变得结实紧致有线条，而对于体脂比较高的人群来讲，一定要有饮食与有氧运动的结合，并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。

动作一：平板支撑45-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。

动作二：俯身提膝抬腿20次，换边

俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边

跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。

动作四：支撑开合跳20次

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

动作五：侧支撑转体20次，换边

侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。

动作六：仰卧交替抬腿20次

仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。

动作七：跪姿鸟式伸展20次

俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态，换边。

动作八：简易波比10次

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身

动作九：腹部拉伸30秒

俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部

在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

8个在家虐腹动作，实用高效，虐出腹肌、人鱼线、马甲线！

腹肌、人鱼线、马甲线，好的身材离不开努力运动哦~想要虐出让人羡慕的身材，抛弃小肚腩，啤酒肚？今天就为大家介绍一组非常实用的虐腹训练动作，让你在家，在床上练出腹肌，人鱼线，马甲线！坚持一个月就有明显效果了哦~快来试试！

第一个动作：

2组，每组坚持30秒。

注意，保持呼吸不要憋气，腿部离地面越30度，坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加时长。

第二个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，以腹部核心为中心，收缩至极限并延展。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第三个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，头、颈部、肩部、臂保持静止贴在地面上，双脚单车状轮换向腹部靠拢。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第四个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起90，收腹向正上提起，动作不要太强求。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第五个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，双腿保持30与90交替摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第六个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，双腿抬高至90，小幅度快速摆动。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第七个动作：

2组，每组坚持30秒（不断增加时长，加强刺激）。

注意，保持呼吸不要憋气，双腿向上抬起45，保持上升不动，双腿轮换平摆。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

第八个动作：

3-4组，每组15-20次。

注意，保持呼吸不要憋气，肩部垂直于地面，膝关节向前收缩。注意核心收紧，主要腹部肌肉发力，减少代偿。坚持住，如果后续觉得肌肉没那么刺激了，可以增加次数。

练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

如何快速练出马甲线？

虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢？如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧！

1.抬手

这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。

c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。

b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。

c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

除了卷腹4大经典虐腹动作

虐腹动作多种多样，卷腹是最普遍的腹肌锻炼动作，几乎每个想要练腹肌的人第一个会想到的都是卷腹。

不过，卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面，如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的。

下面，小编介绍除了卷腹的其他4大经典虐腹动作。

第一个动作：悬挂举腿

3组12-15次，感觉轻松可以负重

感觉困难可以仰卧抬腿负重进行，或者自重每次4秒慢速下放进行

第二个动作：下斜卷腹

3组15-20次

可以选择负重进行

第三个动作：稳定球传递卷腹

3组12-15次

(脚接球，还球算一次)

第四个动作：卷腹轮

3组6-10次，每次慢速下放4秒，

觉得难可正常速度或减小动作幅度，觉得简单可以站姿进行

组间休息建议控制在30-45秒，可根据个人情况进行增减，一般训练完成时间在15分钟左右。

怎么练出马甲线呢？

看到别人都在秀出来的好身材，你是否会感觉很羡慕呢？尤其是那条诱人的马甲线，马甲线是每个人的梦想，但是不是每个人都有的，其实，锻炼马甲线的方法是有很多的，但是最关键的还是贵在坚持哦，如果没有办法坚持锻炼，那么是没有什么效果的，小编为大家分享几个简单的动作，长期坚持下来，马甲线不是梦想。

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

4、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

上面介绍的四种比较简单的方法，大家学会了吗？刚开始锻炼的时候，一定要注意适量，第一次锻炼时间不能太久，锻炼时间太久会造成肌肉拉伤，对身体造成的影响是相当的大，减肥期间饮食也要多注意，不可以吃太过油腻的食物，避免影响减肥效果。

女生怎么练出马甲线呢？

马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线？

第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？

在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。

Barre腹部训练 几个动作轻松减掉肚子练出马甲线

Barre是一种以芭蕾为基础、融合了普拉提和瑜伽的有氧运动，一半般慢节奏训练培养身体平衡性、灵活性，增强肌肉力量条，很适合平常没有运动习惯的人。

谁不想要芭蕾舞者般的修长线条呢?

今天给大家带来的是几个Barre练马甲线的动作，每个动作20-30次，做2-3组动作非常柔和，想要练出完美的马甲线的朋友下面抓紧时间看看吧。

动作一

坐在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽

垫一个小垫子在尾椎处，双手抱圆

用腹肌力量带动身体，向上提拉

动作二

接下来，斜靠在抱枕上

轮流提高抱圆的手

动作三

一边吐气一边将手肘往后拉

吸气的时候记得要往前哦

动作四

利用腹部的力量，双手和身体往后靠

动作五

双手放头后面，如图做动作

动作六

最后双手抱着膝盖，身体慢慢往前倾

注意一定要保证是腹部受力，如果只是单靠手和头的力量，很容易就会受伤的哦~