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练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)

动作1

直臂俯撑左右交替侧提膝

左右各10-20次

动作2

坐姿收腿

10-20次

动作3

坐姿左右转体

左右各10-20次

动作4

俯撑左右侧点髋

左右各10-20次

动作5

仰卧负重卷腹

10-20次

动作6

侧卧卷腹

左右各10-20次

动作7

仰卧半身卷腹

10-20次

要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。

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9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法


想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗,其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍,就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:

马甲线练习动作一:

单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二:

徒手深蹲

马甲线练习动作三:

俯撑交替提膝

马甲线练习动作四:

直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五:

跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六:

侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七:

仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八:

仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九:

仰卧举腿腿分合

9个动作,教你怎样练出马甲线

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

如何快速练出马甲线?


虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线,但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水,那么在众多能够练出马甲线的方法中,哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线,那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!

1.抬手

这里的抬手,并非我们坐着或走路的抬手,而是一种超人式的抬手。

a.首先我们要采取俯卧式,即脸向下,胸腹贴紧地面,双脚平放,手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎,所以脖子一定呈现自然放松式。

b.脚部不动,利用手部向上抬,让上半身抬起达到极致,保持5秒钟之后在放下,一般这个动作重复10次。

c.手部不动,利用双腿向上抬,达到极致,保持5秒钟之后放下,重复10次。

d.双手双脚全部向上抬起,达到极致,呈现超人式,保持5秒,重复10次。

2.抱球

健身球也可帮助我们锻炼马甲线,同时利用健身球时,全身都参与运动,加速新陈代谢,可以周身减肥。

a.首先我们的身体要先活动开,然后双脚与肩同宽,站稳。

b.双手抱球上举,先向自己的右侧倾斜,达到极致,保持5秒。再向后倾斜达到极致,保持5秒。最后向左倾斜达到极致,同样保持5秒,之后复位。

c.做这个动作时,需要保持下半身的稳定,循环重复这个动作,一般50个为一组。

小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单,但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的,很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外,更重要的是饮食调理,二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。

五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法


马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领:仰卧,双腿平放于地,主动骨盆后倾,使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧,不留缝隙),腹部收缩使双腿抬起,还原至起始姿势。起身呼气,还原吸气。

02、登山者

动作要领:以俯卧撑姿势开始,身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前,靠近左侧肘部。恢复初始姿势,左腿屈膝向前,靠近右侧肘部,整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领:侧卧,一只手支撑头部,向上抬腿,保持膝部伸直。发力抬腿呼气,还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领:背部要挺直,目视前方,坐在长凳边上,双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰30度,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领:以平板支撑姿势开始,大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起,重心移到右侧。接着右臂撑起,成高位平板支撑姿势。随后,两侧手臂交替弯曲,回到平板支撑姿势。

怎么练出马甲线呢?


看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。

1、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

3、空中脚踏车

平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

4、撑地快速踏步

收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。

女生怎么练出马甲线呢?


马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像是穿了马甲一样的凹下去,所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星,达人都在马甲线,已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕,但是现在已经变成潮流了,要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习,马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线?

第一招:腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

第二招:足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单,你学会了吗?

在不减脂肪的情况下,任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖,而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持,坚持就是胜利。

如何练出马甲线?教你两大招


如何练出马甲线?教你两大招,下面我们一起看吧!

如果你的腹部已经没有多余的赘肉,缺乏的只是锻炼,只需多加塑型,就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果,当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动,健康的控制饮食,只要是稍微多注意就行,不用太刻意的去节食,只要不吃高热量高脂肪的食物,三餐定时定量,遵循早餐吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少的原则,养成早睡早起,健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次,每次要求在三十分钟以上,因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪,可以选择一些自己能长期坚持的运动项目,如:慢跑、游泳、打球等等,可以几种运动交换练习,关键是贵在坚持。

如果你是看上去要不粗,想塑型练出性感的马甲线,那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装,下载一幅你最爱的马甲线图,现在就开始朝着你的目标运动起来。

第一、卷腹起身方法。身体平躺,大小腿呈九十度,双腿则平放在地面上,慢慢将双腿抬起,注意此时一定要用腹部发力,双腿高达腹部最难以忍受的位置时,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部发力,慢慢的放下,配合呼吸,动作一定要慢慢进行,刚刚开始可以先做三组,十个为一组,熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单,身体平躺,背部紧靠地面。始终保持腹部用力,特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态,双腿绷直,直上直下保持匀速的运动,放下的时候双腿不要着地,十个为一组,根据自身的情况,可以做三组以上。

锻炼腹部的方法非常多,然而一定要坚持,持之以恒,要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想!

想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!


想要练出马甲线,从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作,只要坚持练半个月效果会很明显哦!

1、仰卧起坐

两腿弯曲成大概成30度,两脚分开与肩同宽,用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸,血液循环也会比较流畅,总体感觉还是很舒服的!

2、静力支撑

双手扶地,两腿自然伸直,脚部为一个支撑点,让身体呈一条直线。

3、仰卧抬腿

平躺,弯曲腿部,抬至胸前,让身体的重点在腹部和背部之间,让腿部与身体呈90°。这个动作,肩部是一个受力点,但是小腿会觉得比较累,腹部明显感到被拉着!

4、卷腿向上

侧卧位置,将腿部举过头顶,并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间,在一定程度上促进燃脂!

这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练,那时候女兵不用上战场,这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看,显得身材笔直的!

而且刚开始的动作也没有这么温和,倾向于比较原始野蛮的动作。

发展到后来这套动作就会有比较多的做法,在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加,持续的时间也会根据选拔的程度来加长!

想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!

[答疑]平板支撑可以练出马甲线么?


这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛,他在这个位置已经待了3年了。火辣君觉得我们有必要理性的看看这个动作了!这是因为…火辣君发现有很多人认为通过练平板支撑,可以帮助我们更快速的练出马甲线~可是呢…火辣君并不这么看!

也就是说,用平板支撑练马甲线,你很有可能练不出来!

1.平板支撑是好动作么?

任何的疯狂背后都是非理性,而非理性的事情,往往会让我们做出错误的事情。

不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉,特别是平时练不到的腹肌深层肌肉!而一般来说,一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群,但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了!

而且,由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩,而等长收缩最好的一点就是避免受伤,并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说,平板支撑真的非常的安全~

平板支撑的最后一个加分项,就是他真的不简单。一个不用动的动作,结果却如此的困难!2分钟的时间猛烈刺激我们的核心,能够如此的虐,确实效率很高啊~

然而,你有没有发现。在上面一段话里,火辣君说的都是核心,而不是腹肌或者马甲线?这就是问题所在了。

2.核心≠马甲线,练核心同样不是练马甲线!

我们说到核心,实际上包括了我们人体腹部,下背部,甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了!而马甲线,我们专指腹直肌(上部&下部)和腹斜肌(内斜&外斜)。

也就是说,想要练出马甲线,只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群,就可以了。

火辣君一直在和大家说一件事,就是训练一定要符合我们的目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」,「下背部肌肉」,就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面,根本就看不到!)

这也就是说,在练平板支撑的时候,我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半,说的就是他了…

3.平板支撑所练到的肌肉,也包括马甲线的肌肉啊…

没错,平板支撑作为一个「核心动作」,既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难,很多核心肌肉我们平时都用不到!),这也就说明,平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌,腹斜肌啊!

可是大家都知道一个道理:术业有专攻。在健身的训练动作中,这个道理同样适用!平板支撑就是这么一个,什么都能练到,但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说?下面火辣君放大招了哦~

我们会发现,无论是上腹部,下腹部,还是腹斜肌,平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%!而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二!要知道马甲线,就这块肌肉最重要!

冷知识

肌电水平:简单来说,就是肌电水平越高,这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢,就越有效果!

然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分,平板支撑是167,相较于标准卷腹的228…还少了接近30%!!这也就是说,练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且,10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了!

不过我们还发现,对于马甲线最好的动作,其实是「悬挂举腿」。综合得分是254!!就是这个动作了…

上肢有力的还可以试试这个动作,刺激更好!

4.还练不练平板支撑了?

火辣君的建议是:如果你的目标是最快速度看到马甲线,那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下,就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升,练平板支撑还是有好处的!

那么,我们平时用什么动作练马甲线呢?实际上,练马甲线,我们还是需要那些「蜷曲」动作哦!比如说,各种卷腹(但不是仰卧起坐!)。下面这5个卷腹动作,就可以帮助你更快的练出马甲线!

自行车卷腹

高位卷腹

抬腿卷腹

想要更快练出马甲线?把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果,最简单的卷腹,也比平板支撑好多了!

9个瘦腰练腹动作,有效减脂练出马甲线


要想腹部平坦有线条,或者说,要想腹肌马甲线出现,首先要减脂,然后才是腹部训练,当然,在减脂的过程中,为了避免减脂成功后腹部松弛的问题,也是应该把腹部训练列入减脂的计划当中。

下面推荐一组腹部针对性训练,对于体脂不高的人群来讲,有规律地坚持下去,大概在2个月的时间,腹部就会有着明显的变化,会变得结实紧致有线条,而对于体脂比较高的人群来讲,一定要有饮食与有氧运动的结合,并且要把饮食的控制与有氧运动放在主要的位置。

动作一:平板支撑45-60秒

俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直并拢,双肘与双脚支撑身体,核心收紧,全身绷紧,保持身体从头到脚呈一条直线。

动作二:俯身提膝抬腿20次,换边

俯身,双手与双脚支撑身体,核心收紧,向前提膝收腹至动作顶点,稍停后,向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。

动作三:跪姿转体后抬腿20次,换边

跪姿,对侧手与膝盖支撑身体,非支撑手臂置于耳旁,背部挺直,核心收紧,向后抬起非支撑腿,同时非支撑手臂一侧向外转体,至动作顶点后向内提膝,同时上半身转回。

动作四:支撑开合跳20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直并拢,全身从头到脚呈一条直线,腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。

动作五:侧支撑转体20次,换边

侧卧,单侧小臂与同侧脚支撑身体,保持身体呈现一条直线,上侧手臂向上举起,上侧向下卷动身体,同时上侧手臂跟随身体向下摆动,保持身体平衡及稳定,一侧完成后,换边。

动作六:仰卧交替抬腿20次

仰卧,上半身贴紧地面,双臂上举,双腿并拢伸直与地面呈90度角,对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原,并换边,注意保持动作缓慢,不要过快。

动作七:跪姿鸟式伸展20次

俯卧,双手和双膝着地,同时抬起对侧手臂与腿,向远处伸展,背部保持平直,腰部不可下塌;略作停顿后回到起始状态,换边。

动作八:简易波比10次

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,并起身

动作九:腹部拉伸30秒

俯卧,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,手肘微屈,挺胸,用力拉伸腹部

在适当的热身以后开始动作,动作过程中要把每一个动作都做到标准到位,并且根据自己情况量力而行,另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组,动作间休息最好不要超过30秒,隔天练一次。动作结束后拉伸放松。

女生如何才能练出马甲线?女生腹肌锻炼动作


你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法,就是帮你的身体系统来升级,让你快速练出腹肌。

动作1:缩回推出的双手

(注意肩膀要离开地面哦)

10次*1组,休息30秒进行下一个动作。

动作2:提升腿部10次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

10次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作3:将手触摸至膝盖 

16次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作4:提升腿部7次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

8次*1组,休息15秒进行下一个动作。

动作5:触摸成垂直的脚踝

10次一组,休息15秒进行下一个动作。

动作6:交替提升腿至胸部

14次一组,休息15秒进行下一个动作。

动作7:提升腿部5次

(注意:脚一直都是悬空的,一左一右算一次)

5次一组,训练结束。

Barre腹部训练 几个动作轻松减掉肚子练出马甲线


Barre是一种以芭蕾为基础、融合了普拉提和瑜伽的有氧运动,一半般慢节奏训练培养身体平衡性、灵活性,增强肌肉力量条,很适合平常没有运动习惯的人。

谁不想要芭蕾舞者般的修长线条呢?

今天给大家带来的是几个Barre练马甲线的动作,每个动作20-30次,做2-3组动作非常柔和,想要练出完美的马甲线的朋友下面抓紧时间看看吧。

动作一

坐在瑜伽垫上,双脚打开与肩同宽

垫一个小垫子在尾椎处,双手抱圆

用腹肌力量带动身体,向上提拉

动作二

接下来,斜靠在抱枕上

轮流提高抱圆的手

动作三

一边吐气一边将手肘往后拉

吸气的时候记得要往前哦

动作四

利用腹部的力量,双手和身体往后靠

动作五

双手放头后面,如图做动作

动作六

最后双手抱着膝盖,身体慢慢往前倾

注意一定要保证是腹部受力,如果只是单靠手和头的力量,很容易就会受伤的哦~

6个比卷腹好的虐腹动作,轻松练出马甲线


卷腹只能练到上腹部,并不能练到下腹和侧腹。因此,想要清晰的马甲线和纤细的腰围,还需要做其他的练腹动作哦。

这套动作,难度不大,却能完整地锻炼到我们的腹部,比卷腹效果更好哦。

动作一、百次呼吸。做3-4组,每组20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:大腿与小腿垂直,将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面,双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次,呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面,手臂始终离开地面。

动作二、直腿摆动。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,双腿伸直且抬离垫子,下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸,双腿轮流摆动,如图所示。注意收紧腹部,双腿始终伸直且离开地面。

动作三、手触踝。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:双脚间距一个拳头大小,脚后跟距离臀部有两个拳头大小,将上背抬离地面,双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转,带动手掌去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧,如图所示。

动作四、直腿交替上抬。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:双手自然伸直放在身体两侧,臀部以上贴着垫子,双腿伸直抬离垫子,且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气,一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放,呼气收回。重复动作,如图所示。注意下放的时候一定要慢,收回的时候用腹部的力量。

动作五、平板支撑变式。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:肘关节在肩关节正下方。后脑勺,上背部,臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下,呼气一侧腿直腿抬高,吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。

动作六、折叠卷腹。做3-4组,每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项:臀部和手掌支撑在垫子上,其余部分抬离垫子。在此状态下,呼气,腹部发力收紧,大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远,呼气靠近。重复动作,如图所示。

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