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肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况,锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道肩背力量训练方法有哪些吗?

一、全肩超级组

借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)

依照高水平的训练惯例,第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名,已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮,那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。

借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的,而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯,接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外,也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。

练借力推举的目的:

1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。

2、因为比一般站立式肩推来的重,所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。

在每次练完借力推举要紧接着超级组-抓举式高拉,其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域,这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。

在练高拉时要注意你的手握位置,双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯,在拉上去时再将腰部顺势向前推出,利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。

二、前三角超级组

播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]

地雷管训练是一种向前推进的训练概念,所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中,是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后,紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外,同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。

当然不是练完就休息,要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推,我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬,这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。

超级组练完之后,不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon,你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。

三、侧、后三角超级组

颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)

有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖,这种论调狂人CTFletch只会给他两个字-Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的,所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服,那是因为肩关节柔软度不足,其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人,可以试着从史密斯开始练起,等熟练之后再改练杠铃。

颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的,而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角,所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。

因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量,所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组,以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同,练到力竭为止就对了。

四、侧三角超级组

哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)

这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可,主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组-哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作,和一个负责水平以下的动作,搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。

5.肩袖强化组

面拉FacePull4组*15下

肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单,玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多,不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作,就会动到旋转肌袖。换句话说,练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话,无论是要练大重量低次数或小重量高次数,肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。

以上是小编介绍的肩背力量训练方法的内容,想增强肩部力量的朋友可以练习一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识库,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

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腿部力量训练方法


腿部训练尽量要早点开始,别等到腿部病症出现了再锻炼,这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化,假如不做有效的腿部肌肉锻炼,骨骼还有关节就不会受到严密保护,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道腿部力量训练方法有哪些吗?

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下:

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)

3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。

5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下:

1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。

2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。

3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

四、击打实物法

1.踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度南慢到快。

2.踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度由慢到快。

3.踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大,速度由慢到快。

五、游戏法(这几个都是从小玩的,表示很有趣,现在好怀恋)

1.“斗鸡”比赛:可以一对一,或多对多,或一对多。游戏时,双手抓握脚踝或小腿,单腿支撑身体,以膝盖为攻击武器向对方进攻。

要求:双手不得参与攻击,单腿跳动,一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次,三分钟为一局,采取三局制。倒地次数少者为胜方。

2.背人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者背起一人向同一终点线跑去,用时少的为胜者。

要求:参赛者不能抛弃所背人员。

3.扛人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一终点线跑去,用时少的为胜者。

要求:参赛者要保持好平衡,不能抛弃所扛人员。

4.圆形跳比赛:三人或多人为一组,参赛人员先围成一圈;指定一名领队,领队向后抬起一只脚,身后之人用脚勾住他的膝窝,然后以此类推;最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形,所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上,听到“开始”的口令,参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。

要求:跳动过程保持基本队形,双手只能放置前一人的两肩上,腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。

以上是小编介绍的腿部力量训练方法,所以想要一个健康的身体一定要及早进行锻炼,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

攀岩力量训练方法


可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练,攀岩是一种非常不错的训练方法,可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌,户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能,为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。

1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.

2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练],也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张,常在攀登时打电报的人,不防常去游泳。

以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉,可以大大改善自身的免疫力和抵抗力,还可以增加自身的肌肉力量,同时一定要掌握科学的训练方法。

胸部力量训练方法


力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么胸部力量训练方法有哪些呢?

1、颈上卧推

作用:主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领:仰卧于卧推架上,可采用宽、中、窄三种握距,手持杠铃或哑铃,先屈臂将其放于颈根部,两肘尽量外展,将杠铃推起至两臂完全伸直,反复进行。

2、仰卧扩胸

作用:主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:仰卧在练习凳上,两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘,充分扩胸;上举时臂伸直。可采用不同斜度练习,也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用:主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领:两臂侧上举各握住一拉力器,然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压,反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用:主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:脸朝下收紧下颌,弓背,脚尖向前,眼视脚尖。两手宽握双杠,屈臂使身体下降,然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些,不要借力,反复进行。

5、俯卧撑推起击掌

作用:主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。

要领:俯卧,两臂伸直撑地,身体保持挺直。屈臂时,胸部接近地面,然后两手快速推离地面,击掌一次,缓冲落地,反复练习。

以上是小编介绍的胸部力量训练方法的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行训练。

脚踝力量训练方法


有的人脚踝力量不足,那么就会很容易出现一些崴脚等情况。严重的时候还可以会引发脚踝部位的骨骼发生骨折的情况。所以让脚踝力量增强,就显得非常重要了,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道脚踝力量训练方法有哪些吗?

1、初期小范围灵活性练习:

踝关节环绕练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字;

2、半个月之后,利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练:

1)抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;

2)抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

3)抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次;

利用床角或桌脚进行固定,并以另一只脚作为支撑进行训练,方法同上。

4)抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次

通过小编的介绍,脚踝力量训练方法都清楚了吧,锻炼的时候一定要特别的注意,锻炼的强度不要太大。这样有可能会出现效果相反的情况。不但不能很好的加强脚踝的力量,还可能会让脚踝的部位出现损伤等情况。那样的话就非常得不偿失了。有条件的话,最好是在专业的教练指导下进行锻炼,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!

手指力量训练方法


做一定时间的高强度练习后休息一定时间,如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比,这种训练能在更短时间内消耗更多热量,而且能使身体组成发生积极改变,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么手指力量训练方法有哪些呢?

1、楼房引体

该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。

2、倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

3、单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃,身体尽可能侧屈,允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体,使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌,常选用小重量哑铃,多次数训练,比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少,训练重量大,如果你的力量够大,也可采用更大重量。

4、负人坐蹲

在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。

5、俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。

6、屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

以上是小编介绍的手指力量训练方法的内容,想把手训练的更有力量的话可以试着学一下上面的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的方法,有时间可以多关注一下。

臀部力量训练方法


一般在家训练的朋友没有合适的器械,只做徒手训练,刚开始时还能增加些力量,但到一定程度光增加次数就成了练耐力了,绝对力量很难再提高,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道臀部力量训练方法有哪些吗?

1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示:

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、彪悍臀桥

是以上臀桥的发烧版,彪悍的训练不需要解释,切勿轻易模仿。

当大家有一定训练基础后,至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试TimTebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

5、摔跤式臀桥

在这里就不细说了,有对技击感兴趣的童鞋请留言,今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。

意外的收获:关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰,塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度,该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时,在激情燃烧之际,夹到某君欲仙欲死吧。

通过小编的介绍,臀部力量训练方法都清楚了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

颈部力量训练方法


颈部在格斗中有着不可忽视的重要作用,结实而富有柔韧性的颈部是一个格斗者的必须具备的身体条件之一,所在在肩部力量训练也要进行颈部力量的训练,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么颈部力量训练方法有哪些呢?

一、徒手抗力训练:

此方法不受时间场地限制,随时随地可练。

1、双手托住下巴,向上用力,颈部向下用力对抗,在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度,手上均匀用力,不要用爆发力推压,避免受伤,保持中慢速度反复完成动作。

2、双手十指交叉抱住后脑,向前用力,颈部向后用力对抗,在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动,其余要点同上。

3、左手抵住头部左侧,向右用力,颈部向左用力对抗,在对抗状态下完成头部左倾和还原动作,左右手交换进行其余要点同上。

二、头桥训练:

可在床上或垫子上进行,有前桥和后桥两种做法,分别以前额和后脑部位着地,双脚着地,腰腹用力使全身悬空,保持静止,有基础后可以进行颈部屈伸动作,分别锻炼颈部前后肌肉。

提醒:头桥训练对颈椎压力较大,一定要热身充分后再进行练习,初学者不建议练习,平时多做徒手抗力训练即可。

三、杠铃/哑铃耸肩:

此动作锻炼斜方肌上束,双手抓杠铃或哑铃,自然下垂,完全凭斜方肌力量进行耸肩练,意念双肩触到双耳,反复练习。

提醒:练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉,所以应采取增肌的训练方式,即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷,每个动作完成三到五组,徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量,达到应有负荷,保证最佳训练效果。

颈部力量练习一般隔天练习一次即可,每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部,把颈部肌肉活动开,结束后多进行放松的头部转动,放松肌肉,避免肌肉僵硬,影响头部躲闪的速度。

以上是小编介绍的颈部力量训练方法的内容,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。

女生胸部力量训练方法


现在的人越来越重视身体的健康,纷纷都走进健身房进行训练,有的人想要一个完美的性感胸部,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生胸部力量训练方法有哪些呢?

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着,将把手和胸部中束对齐,调节好合适重量。打开双臂,大小臂稍微比90度角小,找到合适握距。动作路线从后往前,发力的时候呼气,还原的时候吸气。保持匀速节奏,4拍推起,4拍还原。12次是1组,1组完成后休息1分钟,总共完成4组。

在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直,防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰,防止肌肉放松后二次发力。

普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼,不过这些往前推的动作会产生2个缺点,第1,就算是已将重量推到最高点的结束位置上,手臂并没完全做好全幅度水平内收,这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2,推举动作要利用臂部肱三头肌来完成,假如臂肌比胸肌更容易疲劳,或发力时过分依赖臂肌,胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练,一来减少了手臂的参与,更能做到双手穿越中心线形成交叉状,让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。

二、坐姿器械夹胸

首先将座位高度调节好。在器械上坐着,让前臂放在把手上的时候,肘关节稍微比肩低一点,并且垂直于地面。动作路线从后往前,开始的时候双臂大概和肩平行,完成的时候把手在胸部正前方,这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气,往后还原的时候吸气,节奏匀速,4拍往前,4拍往后。动作重复8到12次是1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3到4组。

在整个动作过程中,身体保持稳定,挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是,往后的时候肘关节别超过肩关节,防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背,防止其他肌肉参与发力。

三、钢线十字夹胸

开始前,先将钢线的两边滑轮都调到最高点,并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好,站在钢线龙门架中间,往前走1到2步,前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂,肘部稍稍弯曲并朝后,就如大鹏展翅那般,这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢,以保持挺胸的姿态,然后慢慢呼气的同时,发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下),直到双手相互接触,甚至穿越中线成十字交叉状态,停留大概1秒,接着吸气,缓缓地还原到开始位置,准备下一次动作。动作重复8到12次是1组,完成1组之后休息1分钟,总共完成3到4组。

整个过程中务必要挺胸,防止含胸,并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动,肘关节务必要保持微屈与角度不变,手臂肌肉要减少参与。

四、健身球俯卧撑

健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼,还能让身体核心稳定增强,让核心肌肉得到锻炼,防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着,双脚踩到地面,大小腿呈90度),俯身,把健身球放到腹部下方,双手撑地让身体缓缓往前移动,让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点,身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角,往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气,向下还原的时候吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部,注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直,以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制,左右摇晃,不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反,假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加,让不稳定性增加。

最后不可以忘记的是,将全部胸部训练动作完成之后,务必要拉伸这块肌肉。方法是:走到墙边,将右小臂按到墙上,让肘、肩成一条直线,身体转往左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。

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女生背部力量训练方法


每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮,但是不是每个女生背部都没有赘肉的,甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来,这主要是因为日常的运动基本用不到背部,才会导致这个问题的出现,所以现在很多女生开始注意背部锻炼了,那锻炼背部力量时该注意什么呢?

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,那么女生背部力量训练方法有哪些呢?

1、弹力绳坐姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚抵住弹力绳,膝盖伸直、背挺直,上半身固定,顺势向后拉,注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整,你只要握短一点弹力绳的强度就变强;反之,当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、弹力绳站姿划船。15下,3组,每组中间休息1分钟。

用双脚踩住弹力绳,膝盖微弯、重心放低,背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

如果你感受到手臂运用较多力量(特别是二头肌),那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带,手的感觉要像是个钩子勾住而已。

3、弹力绳反向飞鸟

将弹力绳在脚下交叉、踩住,膝盖微弯、重心放低,背部打直。双手向外平行后展,动作过程中手肘微弯但角度固定(也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动)。

一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

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前臂力量训练方法


人体所有的肌肉群在形状上除了以大肌肉群和小肌肉群进行区分外,还可以根据上下身肌肉群来进行划分。在下肢肌肉群中,从实用意义上讲,股四头肌是最重要的一部分肌肉。而在上肢肌肉群众,从实用意义上讲,斜方肌与前臂肌群则是最重要的肌肉群。

前臂肌群,对于我们日常生活中提,拉,握,拿都有极其重要的作用;而在实战中,无论是格斗、还是投篮、传球、控球都需要前臂肌群释放一定的力量。

前臂肌群大体可以分为两部分,一部分负责弯曲腕关节,还一部分负责伸展腕关节。故所有需要腕关节屈伸的动作都需要运用到前臂肌群的力量,这里也需要着重说明的一点,也是一个长久以来很多人的误区:即投篮,传球所谓的手指力量,手腕力量,其实全部都是前臂力量。这个误区的产生完全是因为对于运动生理方面的不了解所致的,即不从生理学方面分析动作,而是从单纯的动作角度去分析。好比投篮这个动作,很多人都认为投篮运用的手臂力量,仔细的会认为投篮是靠手指手腕去拨球,去旋转球。但是却没有再进一步分析,即手指手腕是靠什么肌肉去调动,去弯曲伸展的?靠的则是前臂肌群的力量。这里不是说手指手腕没有肌肉,而是其肌肉体积极其之小,所能发挥的力量也非常有限。这就好比训练弹跳,不去练做功最大,发挥力量最大的股四头肌,而去练非常小的体积的排肠肌,即小腿肌群。可能有人会问,如果是前臂肌群发力,那为什么NBA或者有些腕力运动员还会去做手指俯卧撑?答案非常简单,与平板卧推的原理是一样的。平板卧推中,主要发力的肌肉群是肱三头肌和肩部肌肉群,但是训练的却是胸部肌肉群。手指俯卧撑也一样,虽然做功的是手指手腕,肩部和肱三头肌,但是着重训练的还是前臂肌肉群。

训练前臂肌群方法:

1,硬拉:硬拉需要极其强大的握力,如果没有握力,那么再强大的腿部力量,腰背部力量,在没有镁粉的帮助下,便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点,即很难让腰背部在短时间内恢复,所以硬拉从综合方面考虑,不是好的训练握力,前臂肌群的方法。

2,哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩:农夫走或者耸肩都需要强大的握力,否则不仅无法完成耸肩,更无法完成农夫走。此外,因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献,故农夫走,耸肩不只可以训练前臂肌群,更可以很好地训练斜方肌,而且不需要长时间的恢复,故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走,一般来讲主要是以距离为主,即走多少米。

3,引体向上:很多人反映引体向上做不了,归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力,而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升,所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要,而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数,而不是具体组数,比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上,而不用分具体的组数,即多少组完成,只要拉完50个或者100个等规定次数即可。

4,毛巾/绳索引体向上:虽然不再是宽握标准的正手引体向上,但因为绳索,毛巾等特殊工具的加入,改变了动作姿势和发力方式,故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈,但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上,或者绳索引体向上是几个最好的训练握力、前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难,故这里不是规定具体的次数,而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上,很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上,但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

5,单臂引体向上:如果没有强大的前臂力量即使再平衡也无法拉起身体。握力高强,或者手指手腕前臂力量强大的训练者,应该至少可以完成一只手的引体向上。训练中,如果我们无法完成单臂的引体向上,可以选择用一只手握住另一只手的手腕,来做变形的单臂引体向上。具体训练安排与毛巾,绳索引体向上的方法一样。

6,哑铃腕弯举:这是很多腕力运动员都训练的一个动作,因为手腕腕关节屈伸的缘故,所以腕弯举直接决定着最基本的前臂肌群的训练效果。但是在训练中,不仅仅是腕弯举,所有的针对手指手腕前臂的肌群都需要注意一个问题,就是腕关节的健康问题。因为他们都是直接或者间接的训练手腕的屈伸,故一定要注意安全问题。特别是腕弯举这种直接给手腕压力的动作,一定要注意训练安全。腕弯举的训练同样是要注意以肌肉为主的训练,而非单纯的以力量为主的训练,即一定要建立在4X12这种经典模式的基础上。很多顶级的腕力高手,东欧或者俄罗斯的运动员,也无法单纯的靠低次数,大重量的腕弯举来获得前臂肌群的力量。强大的肌肉群总是力量的基础保证。

7,绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。这种训练也可以通过边扎马步的方法,边训练,我记得我小时候学武术的时候这就是一种很好的训练方法。这个动作不要练太多,一次旋转为一组,一次训练控制在10组以内即可。

8,锤式弯举/哑铃肱肌弯举:这两种方法主要训练的其实是肱肌,肱肌属于前臂肌群和肱三头肌肱二头肌的大臂肌群的连接部位,故肱肌的强大与否也是前臂肌群能否发挥一定力量的关键之所在。很多我们日常所做的哑铃弯举,本来是以训练肱二头肌为目的,但因为动作姿势不注意,我们很容易练成锤式弯举,故训练目标也就不再是肱二头肌,而变成了肱肌。这里也可以看出来,对于肱二头肌的训练,姿势标准是多么的重要。

9,棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

10,特殊日常活动:握力,前臂肌群都是日常生活中所需要随时用到的,故训练前臂肌群也可以通过日常活动来做到,特别是一些特殊的活动,职业,比如厨师,骨科医生,大客车,货车司机等职业,都是需要强大的前臂肌群和握力。我好几次与骨科大夫掰手腕都是悲剧而归,原因就是因为前臂肌群的强弱。

以上便是10种或常见,或不常见的训练前臂肌群和握力的方法,这里有器械的,也有徒手的。我们所认为的臂力是靠通过俯卧撑来获得的,这里也从上面的分析可以看出来,真正让臂力提高的是引体向上等训练,而非主攻胸部的俯卧撑。

在前臂肌群训练中,一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动,我本人不是很赞同,因为非常容易导致手腕受伤,而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击,所以一定切忌争强好胜。另外,前臂肌群是可以多次训练的,即一周训练2-3次,但是不能每日训练,因为相比需要形状来每日训练的腹肌,我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量,而非单纯的形状。

前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群,投篮,传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题:即前臂肌群是小肌肉群,任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下,再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中:大肌肉群指的是背部,胸部,肩部,斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌,肱三头肌,肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末,认为我只练好握力,前臂肌群就行了,一定要满足好大肌肉群的训练,不然一定会本末倒置。

女生上肢力量训练方法


每个人都必须具备六大身体素质:既力量、耐力、速度、速度耐力、灵敏和柔韧,通过锻炼就可以提高这些素质,尤其是上肢力量更是通过训练可以速度提升的,那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女生上肢力量训练方法有哪些呢?

一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

五、平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

六、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

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女性腹部力量训练方法


想要锻炼腰腹力量还是比较简单的,但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好,不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢?

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍,女生腰腹力量训练方法都记住了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

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