用哑铃练肩部肌肉的方法

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式，但是最有效的要数哑铃的锻炼了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

通过小编的介绍，用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

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哑铃练习肩部肌肉的方法

健身达人一族经常会遇到这样的问题，就是如何用哑铃有效练习肩部肌肉呢?今天小编就为大家讲解哑铃练习肩部肌肉的方法，健身人士千万不要错过咯!

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩，腰身挺直;

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直，腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

哑铃怎么练肩部肌肉

肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

通过小编的介绍，哑铃怎么练肩部肌肉大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识，有时间大家可以多关注一下这方面的知识，以便更好的进行训练。

用哑铃练胸肌的方法

锻炼胸肌通常是在有一定胸肌的基础之上，其使用搭配哑铃主要是增加难度，让锻炼的效果更加的出色，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，下面一起来看看用哑铃练胸肌的方法有哪些吧？

动作一、哑铃平板卧推

1.在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4.然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1.躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2.然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3.然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前，这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示：整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。提示：记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示：确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

以上是小编介绍的用哑铃练胸肌的方法，想有一个完善的胸肌的男士可以练习一下上述动作，如果大家还想了解更多的关于增强胸部力量的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

肌肉健身：几套练肩部肌肉的方法

1.哑铃锻炼

(1)侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。

用哑铃如何练背部肌肉

通过哑铃锻炼男人可以练出肩膀、手臂肌肉，女人可以塑型瘦背瘦臂，练出紧致曲线！如果肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道用哑铃如何练背部肌肉吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

以上是小编介绍的用哑铃如何练背部肌肉的内容，想锻炼背部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作，如果还想了解更多关于锻炼背部肌肉的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

哑铃练肌肉的方法

如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题，很多男性朋友们都开始锻炼身体的，不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的，男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉，这样的话看起来更加的有男子气概，一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动，要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮，通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。

女生练肩部肌肉的方法有哪些

怎么练肩部肌肉，是有不少方法的，当然这些方法的训练效果是不错的，而且有的方法适合女生，有的方法适合男生，那女生练肩部肌肉有什么方法，还是有不少人知道的。那么，女生练肩部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

方法十一

双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

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用哑铃如何练手臂肌肉

在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看用哑铃如何练手臂肌肉吧？

1、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

2、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

3、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

4、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

通过小编的介绍，用哑铃如何练手臂肌肉都学会了吧，不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候，贵在坚持才行的，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

怎样用哑铃练背部肌肉

健身房中不乏背部线条非常棒的高手，很多人都想要拥有这样的美背，整个人看起来就比较威武霸气。但是，不要过于急躁，想要让背部肌肉变得完美，首先得把细节做好，让肌肉线条增多，这样背部看起来才会显得精壮。想要达到这样的效果，其实也不难，借助哑铃就能够练出来漂亮的背部肌肉，只要方法选对了，就可能练出令人痴迷的背部曲线。

双手划船

在练习背部肌肉时，哑铃是被经常用到的器械之一，能够带来强有力的肌肉刺激。尤其是做双手划船，能够很快地提升训练水平，从而增强肌肉力量。做双手划船时，两手各持一个哑铃，保持自然下垂的状态，借助背部力量把哑铃向上拉起，一直到达腰部停止，停顿片刻后，再缓慢回到起始动作，这是一个完整的周期，重复做即可。

哑铃卧推

使用哑铃锻炼肩部肌肉，还能够有效地改善肩部的不平衡。如果训练者的两臂中的右臂比较强壮，那么在练习卧推的时候，就可以借助哑铃来训练左臂，这样能够使肩部两侧的肌肉发展更为平衡。只有肌肉平衡了，肩部线条看起来才会具有美感。哑铃能够对每个手臂进行单独训练，这样的单边练习更加灵活自然。

仰卧上拉

能够借助哑铃来做的训练动作有很多，仰卧上拉就是其中比较有效的一个。这个动作是通过卧姿借助训练凳进行的，平躺后，双手各拿一个哑铃，手臂要伸直，哑铃和地面保持垂直，之后肩部发力，带动哑铃下落，之后举过头顶，这时要保证和地面平行。通过做仰卧上拉，后背肌肉能够得到充分伸展，有效锻炼背阔肌。

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用哑铃怎么练颈后肌肉

现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的，因为肌肉男会显得更加的孔武有力，更加有男人味，所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉，我们在健身房中也到处可以看到男性的身影，其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼肩部力量训练，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃怎么练颈后肌肉吗？

哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说主要是针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿，锻炼者最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

目标肌群：三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

动作要领：

1、最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持哑铃杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、随即吸气，持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2-3秒钟，再慢慢放下还原

通过小编的介绍，用哑铃怎么练颈后肌肉都学会了吧，这是一个比较有难度的动作，是具有一定的挑战性的，所以在完成的时候应该要小心，不然很容易就会给自己造成一些伤害，如果还想了解更多关于锻炼肩部肌肉的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

在家怎么用哑铃练腿部肌肉

哑铃是大家都非常喜欢的健身器材，是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以锻炼腿部肌肉，用一副哑铃就可以了，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道在家怎么用哑铃练腿部肌肉吗？

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定

在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!

以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练腿部肌肉的内容，无法去健身的朋友也不用着急了，只要一副哑铃自己在家就可以锻炼的，如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库，请继续浏览本网其他栏目内容吧。

怎么练肩部肌肉--宽厚的肩部

如果你在健身，有了完美的腹部和胸肌，还有个结实的背部，那你一定不能缺少一个宽厚的肩膀。只有宽厚的肩膀、完美胸肌和腹部，还有结实的背部才能算的上真正的完美。

只有练出宽厚的肩膀，才能完美的将衣服撑起来。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。尤其是三角肌的锻炼对肩部的宽窄起着重要的作用。我们完全可以通过锻炼有效的增宽肩膀。

为了拥有一个宽厚的肩膀，让我们跟着下面的方法行动起来吧！

1.直臂前平举：把杠铃向前上方举起，直到和视线平行高度。然后，慢慢放下，器材可以选用杠铃和哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束。

2.坐姿阿诺德推肩：.两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束

3.哑铃侧平举:两脚开立，与肩同宽。背部挺直，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈,然后返回起始位置。这是三角肌中束锻炼方法。

4.哑铃直立划船：保持头部正直，目视前方和胸部上挺，把哑铃朝两边的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近身体，还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。这是锻炼三角肌的中束。

5.俯身哑铃飞鸟：两手持铃向两侧举起，尽量高举至双肩连线之上，稍停，然后慢慢下落还原，反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

6.坐姿杠铃颈后推肩：双手持小杠铃放在颈后，并保持手臂弯曲（此动作适合小杠铃）。这是三角肌后束锻炼方法。

小小提醒：

不过还是要提醒想要练肩部的朋友们，也要注意腿部和腰腹部的锻炼，因为腿部和腰腹部没有力，那上半身是经不起太多的负荷。还是那句话---量力而行。