返回

肩部主要指三角肌,分前束、中束、后束,中束越发达,肩部看起来也就越宽,中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练,往后依次,因为后束在肩膀后面,较难练到,所以就说它不好练了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗?

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

通过小编的介绍,哑铃怎么练肩部肌肉大家都学会了吧,喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作,一定能够锻炼出一个完美的性感的身材,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃健身方面的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的知识,以便更好的进行训练。

jss999.com相关知识

怎么练肩部肌肉--宽厚的肩部


如果你在健身,有了完美的腹部和胸肌,还有个结实的背部,那你一定不能缺少一个宽厚的肩膀。只有宽厚的肩膀、完美胸肌和腹部,还有结实的背部才能算的上真正的完美。

只有练出宽厚的肩膀,才能完美的将衣服撑起来。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。尤其是三角肌的锻炼对肩部的宽窄起着重要的作用。我们完全可以通过锻炼有效的增宽肩膀。

为了拥有一个宽厚的肩膀,让我们跟着下面的方法行动起来吧!

1.直臂前平举:把杠铃向前上方举起,直到和视线平行高度。然后,慢慢放下,器材可以选用杠铃和哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束。

2.坐姿阿诺德推肩:.两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前;最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。这是锻炼肩部三角肌前束

3.哑铃侧平举:两脚开立,与肩同宽。背部挺直,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈,然后返回起始位置。这是三角肌中束锻炼方法。

4.哑铃直立划船:保持头部正直,目视前方和胸部上挺,把哑铃朝两边的肩部向上提拉,保持哑铃始终接近身体,还有就是双肘处于较高位置。持续向上提拉直到哑铃到达或稍高地方。这是锻炼三角肌的中束。

5.俯身哑铃飞鸟:两手持铃向两侧举起,尽量高举至双肩连线之上,稍停,然后慢慢下落还原,反复练习。这是三角肌后束锻炼方法。

6.坐姿杠铃颈后推肩:双手持小杠铃放在颈后,并保持手臂弯曲(此动作适合小杠铃)。这是三角肌后束锻炼方法。

小小提醒:

不过还是要提醒想要练肩部的朋友们,也要注意腿部和腰腹部的锻炼,因为腿部和腰腹部没有力,那上半身是经不起太多的负荷。还是那句话---量力而行。

用哑铃练肩部肌肉的方法


肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式,但是最有效的要数哑铃的锻炼了,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗?

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

通过小编的介绍,用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧,喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作,一定能够锻炼出一个完美的性感的身材,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

肩部肌肉怎么练最有效


肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的,尤其是肩部的形态,如果塑造的好的话,能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的,也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的,那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧?如果你也感兴趣,就一起看下去吧!

背包直立划船

通常划船动作,对于背部的锻炼是比较有效果的,但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立,然后把两脚打开,与肩同宽,将脊柱和盆骨在中立位置,然后收紧核心肌群,接着抓住背包,让颈部放松,等放松过后,就可以进行提拉运动。在往上提拉时,我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感,这就说明,肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中,我们要将速度稍微放慢一些,这样的话锻炼的效果会更好。

军式推举

军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一,首先我们要先把两脚分开,保持与肩同宽,接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来,让自己两只手可以伸直,之后直接地贴近地板,而且我们在两只手臂都伸直之后,双手也是需要伸直的,这样才能让自己的背部和腿部直立,整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉,同时要让手肘的角度尽量保持垂直,而且要让这个动作停留两秒之后,才能够把动作往回收。最像动作,不需要任何的运动器材,操作起来也是比较简单的。

哑铃肩上推举

这项动作需要大家找一个有靠背的长椅,然后向上推举哑铃,这个时候,我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间,也就是说是非常接近垂直的,而且我们在哑铃肩上推举时,要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的,并且要把自己的双手给打开,让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲,两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举,在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些,并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。

这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的,肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的,所以要找一些针对性比较强的运动。

编辑推荐:

健身房肩部肌肉锻炼方法有哪些

肩部肌肉训练8个动作都是什么

哑铃怎么练小臂肌肉


持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃怎么练小臂肌肉呢?

一、上斜哑铃弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。

2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领:

1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领:

1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领:

1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

通过小编的介绍,哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧,用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的,只要长期坚持下去才能强大上肢力量,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

哑铃怎么练腿部肌肉


哑铃是大家都非常喜欢的健身器材,是雕刻身材的完美武器。很多朋友会问在家怎么锻炼腿部肌肉,用一副哑铃就可以了,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道哑铃怎么练腿部肌肉吗?

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置,重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态,重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

以上是小编介绍的哑铃怎么练腿部肌肉的内容,如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库,请继续浏览本网其他栏目内容吧。

哑铃练肩部—深蹲哑铃肩推


哑铃练肩部深蹲哑铃肩推(视频教学)

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。练习不需要大空间,在家也能随意使用!,练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此动作变化更有扩展空间。

深蹲是近来很受欢迎的一种全身运动。哑铃肩推动作主要是锻炼肩部肌群,两个动作结合,是一项不可错失的运动!

小编就来给你介绍一下深蹲哑铃肩推!

锻炼肌肉群:肩部、股四头肌、腘绳肌、斜方肌、臀部肌群

动作要领:

1.站立姿势,双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势,旋转肩部,将哑铃举在肩膀位置。

2.你的掌心应该彼此相对,肘部指向前方。脸朝前看,挺胸,双脚打开比肩略宽。

3.弯曲膝盖和臀部,降低身体,做出深蹲姿势,在这过程中注意保持脊柱,臀部和膝盖的良好姿势。

4.在动作的最底部时暂停片刻,然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

5.在完全回到站立姿势后,将重量举过头顶,伸直肘部,弯曲肩部。

6.将哑铃放回肩部之前,尽可能多做几次重复。

视频教学:

哑铃练习肩部肌肉的方法


健身达人一族经常会遇到这样的问题,就是如何用哑铃有效练习肩部肌肉呢?今天小编就为大家讲解哑铃练习肩部肌肉的方法,健身人士千万不要错过咯!

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

肩部肌肉如何练宽?


肩部肌肉如何练宽?爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

怎样练肩部肌肉呢


宽厚的肩膀是男性魅力的主要来源,拥有坚实的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠,也更受女性欢迎,很多男性健身,都会着重锻炼肩部肌肉。男性最漂亮的体型应该是V字形,宽厚的肩膀、坚实的胸肌和腹肌是整个V字形体型的重点。那么,对于男性来说,怎样才能锻炼肩部肌肉呢?

1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

3、这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。

4、介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。

肌肉锻炼讲求全身协调,锻炼上肢肌肉的同时也不要忽略下肢肌肉的锻炼哦,很多锻炼上肢肌肉的动作,同时也能够锻炼到下肢肌肉呢。肌肉锻炼要求长期坚持,不要半途而废,如果觉得很难坚持,可以给自己定个长期可行的目标,分阶段进行。

用哑铃怎么练颈后肌肉


现在的很多小姑娘都是比较喜欢肌肉男的,因为肌肉男会显得更加的孔武有力,更加有男人味,所以很多的男性朋友都希望自己能够拥有一身的肌肉,我们在健身房中也到处可以看到男性的身影,其中很多男性会选择用哑铃来进行锻炼肩部力量训练,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练颈后肌肉吗?

哑铃杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,且涉及肩部的前、中、后三束肌肉。由于哑铃杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说主要是针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

哑铃杠铃颈后推举有坐姿和站姿,锻炼者最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

目标肌群:三角肌后束、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部肌肉。

动作要领:

1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持哑铃杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、随即吸气,持哑铃杠铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟,再慢慢放下还原

通过小编的介绍,用哑铃怎么练颈后肌肉都学会了吧,这是一个比较有难度的动作,是具有一定的挑战性的,所以在完成的时候应该要小心,不然很容易就会给自己造成一些伤害,如果还想了解更多关于锻炼肩部肌肉的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

在家怎么用哑铃练腿部肌肉


哑铃是大家都非常喜欢的健身器材,是雕刻身材的完美武器。很多朋友在家就可以锻炼腿部肌肉,用一副哑铃就可以了,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道在家怎么用哑铃练腿部肌肉吗?

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置,重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态,重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

以上是小编介绍的在家怎么用哑铃练腿部肌肉的内容,无法去健身的朋友也不用着急了,只要一副哑铃自己在家就可以锻炼的,如果大家还想了解更多健身运动安全小知识库,请继续浏览本网其他栏目内容吧。

肌肉健身:几套练肩部肌肉的方法


1.哑铃锻炼

(1)侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行,左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

相关推荐

最新文章