我们总认为减肥很难，但是只要你分步骤，一点一点的减，就没有这么困难了，每次一小步就是成功哦！先把局部赘肉一一击退吧！以下小编分享的瘦身动作，你赶紧学起来！
一 美背肌
1 普拉提
训练部位：背部肌肉
动作：右手抓右脚，左手及左脚向远伸长，呼气，抬起身体;吸气放下。
做20次后再控制10秒，做完换另一边。
2 橡皮筋划船
训练部位：上背部，辅助肱三头肌(上臂后侧)
动作：直腿屈腿均可，上身保持着正直，双手握住橡皮筋手柄，做划船势后拉，反复动作。
应注意：背部发力，上体保持正直抬头挺胸，后拉和挺胸呈反向力。
3 瑜伽 牛面式
训练部位：矫正背部，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌伸展。治疗肩周炎。同时使双腿柔软有弹性。
动作：胸部展开，头颈挺直，目视前方;自然呼吸，保持5到20秒，然后松开两手，伸直两腿;左右互换，练习另一侧。
4 搏击操
训练部位：背部肌肉
动作：俯卧支撑，身体伏于垫上，双手直臂支撑于垫上，背部肌肉收紧，双腿伸直蹬地，控制时间在30秒左右，因人而异，也可抬小腿。
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简单易学的瘦身动作 轻松帮你甩掉赘肉
减肥绝非能一蹴而就的，需要依赖于减肥者的长期坚持，除了日常的运动，你还可以在家做减肥动作，下面就给你介绍简单易学的瘦身动作，轻松帮你甩掉赘肉。
动作一：踮脚尖
这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。
动作二：下蹲
在下蹲时两腿并扰，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
动作三：俯卧撑
双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
动作四：扭动脊椎
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开；接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换边进行。
动作五：腿部拉筋
吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉，拉向胸前的右脚保持腾空；吐气，上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
以上简单易学的瘦身动作能够轻松帮你甩掉赘肉，没事的时候可以多做做。
如何减肥才是正确的 3个针对性局部瘦身动作
减肥方法令人眼花缭乱，很多人都没找到正确的减肥方法，如何减肥才是正确的呢？减肥期间，饮食和运动都很重要，比如运动，在这里就教你3个针对性的局部瘦身动作。
一、如何减肥才是正确的
1、控制总热量摄入：吃得多不代表摄入的热量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一样。有些食物既能增加饱腹感，又含有较低的卡路里，对减少热量摄入有很大的帮助，而新鲜的蔬果就是非常理想的减肥食品。
2、积极地运动：要让你的生活变得更加活跃，并不一定意味着你就要在健身房里大汗淋漓地运动。除了每天坚持30分钟的有氧运动外，还有很多的方式能帮助你加快脂肪的燃烧。比如说减少你坐着的时间，经常走动一下、少坐电梯多走楼梯、限制看电视或者上网的时间等等。
二、3个局部瘦身动作
1、登山运动
针对部位：核心，臀部和腿部
动作要领：在腰板伸直的位置，双脚髋关节同宽。拉你的右膝盖朝向你的胸部。伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠拢，完成1组。做20次。
2、臀部扫描
针对部位：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。回到开始姿势。做15次，重复上对面来完成设定。
3、低蹲步
针对部位：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。下蹲低，向前走20步，然后向后20步。
如何减肥才是正确的？以上3个针对性的局部瘦身动作，不妨在日常生活中多练习，坚持练习，会有明显的瘦身效果哦！
3个强瘦身动作 帮你甩掉身上赘肉
每个人减肥目标不同，减肥方式也不一样，如果你不知道怎么开始减肥，何不试试做瘦身动作，不受场地的限制，下面这3个最强瘦身动作，在家就可以练习，能够帮你甩掉身上赘肉，实现快速减肥。
1、立卧撑跳
立卧撑跳是公认的最强的燃脂训练动作，结合深蹲、俯卧撑、跳跃等，动作虽然看似简单，却能很好的锻炼全身的肌肉，快速燃烧脂肪
动作：保持站姿，双膝微微弯曲。下蹲，双手着地。利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。完成一个俯卧撑的动作。然后双腿回收，保持下蹲姿势。身体向上跳起/站直。整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。
2、开合跳
开合跳具有全面锻炼身体的作用，具体可以锻炼到手臂，腿部的肌肉，而且全身的肌肉都会带着训练到，可以说既简单又实用。
动作：身体自然站立，双腿向外跳。同时双腿打开，膝盖朝向脚尖的方向弯曲，髋关节向外展开。双脚跳开的距离至少要比肩宽一点。双腿一起发力，双脚腾空的时候合拢，落地之后膝盖弯曲做缓冲，同时记住整个过程中上半身是保持正直的，眼睛平视前方。
3、深蹲
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。对全身的肌肉都能起到锻炼作用，特别是练大腿。
动作：两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心向后倾，脚跟发力站起。
以上3个最强瘦身动作非常简单，可以帮你甩掉身上的赘肉，但是一定要坚持，减肥才有效哦，如果三天打鱼两天晒网，那只能说明你还没有足够毅力坚持减肥。
常练这些瘦腿动作 击退小粗腿
想要拥有一双美腿除了靠减肥还要坚持练习瘦腿小动作哦，下面就一起来看看哪些动作有助于瘦腿吧。跟着小编一起练起来，相信你一定会有意想不到的收获的！
拉伸
如何瘦腿最快呢，教大家一个非常有效的小方法，就是每天踮100次脚尖，可以每组30次，不用连续也可以，但要坚持3组，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因为这个方法我自己也在做，而且非常有效。没事的时候踮脚、等车的时候踮脚、休息的时候踮脚、坐着工作的时候也可以踮脚。
想要加强瘦腿效果的话，大家可以站在高大约20CM以上物体的边缘，保持后脚跟悬空，手扶着墙，这样的状态下，慢慢的踮起脚尖，然后停留几秒，以相同的速度还原，重复多次。另外要注意的是，在做完任何运动之后，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不动，上半身双手伸直弯下腰用双手的指尖触碰脚尖，这样坚持做一分钟。
按摩和刮痧
除了踮脚，最有效的瘦腿方法莫过于按摩和刮痧了，结合这两样瘦腿就变得更加简单了!大家先记住强大的按摩口诀：“一压，二揉，三捏，四拍”。按完摩后再和竖腿结合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一只腿屈膝靠胸前，另一只盘坐，让腿部放松，记住是从下往上来按摩的，即手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩，这样就能做到软化脂肪的效果。此外，还可以用空心拳拍打小腿两边来增加弹性，这样能够促进小腿的血液循环，让肌肉放松，防止运动后形成令我们讨厌的肌肉腿。
局部减肥方法 让你轻松瘦全身
总觉得一下子瘦5斤甚至10斤太难？那就从局部一一击退脂肪吧！今天小编给你推荐局部减肥方法，让你从局部一一将脂肪瓦解，5斤、10斤算什么？瘦成闪电要不要？快跟小编一起行动起来吧！
制定合理的运动减肥计划
怎么才能让运动减肥效果事半功倍呢？这就要靠运动减肥计划的帮忙了。人们大多数会选在早上或晚饭后进行运动，因为这两个时段的血液循环是最活跃的。如果能在这两个时间段加强运动，就可以加快新陈代谢，避免脂肪的形成和堆积，所以长此以往能得到减肥瘦身的效果。
运动减肥重在坚持，有氧运动是运动减肥计划中不可缺少的一员。在有氧运动中，游泳是减肥效果最好的，因为水的阻力臂空气大，在水中做运动等于加大了运动强度，游泳可以调动身体各个部位运动，并达到全身减肥的效果。除此之外，球类运动也是减肥者应该选择的，比如网球、羽毛球等都是不错的燃脂运动。
局部运动减肥计划
1.练就小蛮腰
双脚站立同肩宽，放松双肩掌心向下运气，做深呼吸，在吐气的时候上半身向右平行倾斜，当感觉腰部有拉伸的时候，达到一个自己舒服的位置就可以了，反复动作，每次动作在最后动作的时候保持15秒。
注意：侧腰弯的时候身体不要前倾，当身体的柔软度达到一定程度的时候可以试着用手握住脚踝，然后保持姿势30秒后再重复。
减小腹赘肉的瑜伽动作
可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减小腹赘肉的瑜伽动作有哪些呢？
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
以上是小编介绍的减小腹赘肉的瑜伽动作的内容，初学者应该以简单动作为主，以免受伤，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
10分钟局部健美操 让你从头瘦到脚
局部健美操能照顾到身体的各个部位，充分燃烧脂肪，实现精准瘦身。小编推荐给你趣味绳索健美操＋丰胸翘臀健美操，每天只需锻炼10分钟，瘦腰瘦腿瘦手臂，让你从头瘦到脚，好身材轻松锻炼出来哦！
◆趣味绳索健美操——瘦腰瘦腿瘦手臂，只需10分钟！
Step1 金鸡独立：瘦大腿
将绳折成合适的长度，双手握绳子的两端；站立，右腿向前半步，左腿弯曲放在右脚内侧位置上，双手握绳由胸前尽力上举，并将绳拉成与地面呈45度的直线，保持5秒钟，然后换腿进行，重复5组。
瘦身功效：减去大腿部多余的脂肪，纤长双手臂，并有助挺拔身材。
Step2 收腰挺胸：瘦腰部
双脚分开站立，与肩同宽;将绳折成合适的长度，双手紧握绳子两端置于胸前;保持双脚不动，将整个上半身尽力向左转动，收腰挺胸，保持姿势5秒钟。换边进行，然后重复5组。
瘦身功效：塑造性感的腰部线条，减去手臂上的赘肉，也能缓解肩部、背部的不适感。
Step3 侧卧抬腿：瘦手臂
侧卧在地板上，双腿弯曲；上半身抬离地面，左手臂撑地，右手握住绳子；用绳子勾住右腿，尽力向上抬腿直到与地面呈一条直线，并配合吐气，然后换腿重复5次。
瘦身功效：可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同时对上肢也有很好的塑型效果，能纤长手臂。
练瑜伽能减肚子赘肉吗
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽能减肚子赘肉吗？
瑜伽让我们的血液自然的回流，这样可以有效的滋养我们的头皮，让我们的身体循环加速，可以有效的减掉腹部的赘肉，经常练习瑜伽的朋友对于下犬式应该都非常熟悉，时常练习能促进我们全身的血液循环，从而快速实现减肚子的目的。
减肚子赘肉的几个瑜伽动作：
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
通过小编的介绍，练瑜伽是能减肚子赘肉的，不过不能心急，一定要坚持才会有效果的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
居家瘦身运动 在家就能轻松瘦
有很多人，为了减肥选择到健身馆去锻炼，其实这对于上班族来说是奢侈的，因为他们没时间去健身馆，那么今天就介绍一些在家就可以轻松锻炼的减肥瘦身操，当然一些减肥误区及减肥注意事项也是需要适当了解的，下面就跟小编一起来看看吧！
瘦身操 在家就可轻松减肥的妙招
厨房里减肥操
你是否经常抱怨烹饪占用了你的锻炼时间，其实不然，烹饪+运动=苗条身材。诸如拿调味品时，别忘了趁机“举高高”，踮起脚尖，抬高双臂，高举该取的物品，吸气，放下双臂时呼气。这个动作可防止你的胸部下垂，并强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
大扫除时减肥操
手中拿着扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂，应全身都融入动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
当弯下腰收拾东西的时候，应该由腰或股部开始弯屈，像是在做手触脚趾的运动，这样可以坚实腿部及臀部的肌肉。当熨衣服、炒菜等站着干活时，可以试着张开双腿，站直身体，也是一种瘦身的方式。
擦桌子时减肥操
擦桌子时换个动作：站在桌子一边，双手按住抹布。身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦，这组姿势可以有效甩掉上臂赘肉。这组类似俯卧撑的动作，每分钟可以消耗5卡路里热量。
减腰腹部赘肉的瑜伽动作
越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢？
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
通过小编的介绍，减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧，想减肥的在家平时可以练习练习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
不可错过的局部暴瘦秘招 让你全身零脂肪
月瘦10斤，月瘦15斤听起来很困难？那就从局部开始吧，今天小编为你推荐局部暴瘦的方法，让你轻松月减10斤，还等什么，跟着小编一起往下看吧！
局部减肥法
一、瘦下巴：
就是抬头!一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就会见到效果。
二、上臂内侧：
两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，这样为一组，每天做3组，一组15个。
三、减后背：
1、准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2、站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起，做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
四、上腹部：
上腹部就是胃的部位，最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
减腹部赘肉健美操动作
不同的健身操能够达到不同的减肥功效，因为每个人肥胖的部位都不一样，要想快速达到减肥的效果，就需要进行专门的瘦身训练，那练健美操时该注意什么呢？练习者应根据自己的体质和承受能力，控制和安排跳操的速度、力度、次数、组数、间隙时间等;跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合，不宜过快,快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用，还容易使人超负荷运动，让人易感疲劳，降低人体免疫力;健美操是一种容易让人大汗淋漓的酷爽运动，在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要,补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡，下面一起来看看减腹部赘肉健美操动作有哪些吧？
1、弓步压腿动作
目标：腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌
站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标：腹部肌肉、臀部和腿部
站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。
落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势，身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。
以上是小编为大家介绍的减腹部赘肉健美操动作的内容，想减腹部赘肉的朋友可以试试上面三个健美操动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健美操的知识，感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。
想瘦身，不如靠这五种有氧运动！
想要瘦身，光是举重健身是没用的，消耗卡路里的关键是有四个字 有氧运动!什么样的有氧运动最容易消耗卡路里达到瘦身效果?以下5种有氧运动，供你参考。
1. 游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
2. 负重走路
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练卡西史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
3. 跑步 / 快走
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。
4. 张弛有致的有氧运动减肥
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。
5. 骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
坐着不动也能瘦 沙发上的瘦身运动
其实坐着不动也能瘦？沙发是很好的减肥场所，你造吗？尝试下边的这些动作，一个月你就能看到明显的效果。
坐着不动也能瘦 撑踢腿
双臂撑在沙发边缘，然后一条腿向上踢，两边来回交替做，能够锻炼臀部的肌肉以及大腿的肌肉。
坐着不动也能瘦 侧剪刀脚
侧躺在沙发上，你可以一边看电视一边踢腿，双腿呈剪刀脚的方式，上下踢动，这样完全可以锻炼臀部和双腿线条。
坐着不动也能瘦 侧合膝盖
还是侧卧，双脚呈菱形，将两个膝盖碰在一起，同时脚向上翘起，这样可以锻炼小腿肌肉。
坐着不动也能瘦 抬臀平腹操
上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次，迷你浑翘的双臀，垂手可得！
坐着不动也能瘦 伸展腿部肌肉
背对沙发，双手支撑在沙发椅座边缘，举起左脚伸展你的腿，同时身体往下压，呈现半蹲姿势，记住手肘要往身体内侧夹紧。双脚轮流各五次，共十次。
坐着不动也能瘦 双脚踩踏
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作，包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
节后甩肉计划 男士瘦身减肥最佳运动
放了6天年假又放了3天228，几乎整个2月下半月都在放松，不管吃吃喝喝了多少，是否让你的肚子肥肉露出来Say Hello了呢?可别再放纵自己了啦!虽然现在才3月，但转眼一下子就要入夏了，又是卖弄身材的季节，但谁都不希望换季时，露出惊人的脂肪吓跑别人吧，现在特别教你6个方法，让你在家也能把长胖的肥肉甩掉!
1-平板支撑
平板支撑主要是锻炼我们的腰腹肌群力量，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地身体离开地面头部颈部在一条直线上，不要抬头。能坚持做多久就做多久，还有很多延伸类的平板支撑动作在以往有说过。
2-卷腹运动
卷腹运动也是主要锻炼腰腹部位的肌肉，仰卧在地上，屈膝，脚平放，像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部力量，手部切勿对颈部施力，以免伤害到颈椎。做大概4组每组15个。
3-空中脚踏车
这个动作是腹部和腿部肌肉都能锻炼到的，平躺着双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一推踢出脚背要伸直，然后收回换另一只脚踢出，像在踩脚踏车一样，每次坚持做1分钟。
4-跳绳
跳绳算是一个老少皆宜的健身运动了，其器材要求底，场地要求也不大，最主要的是动作简单适合全年龄段。跳绳主要是锻炼小臂肌肉和腿部肌肉以及脚腕力量的，跳绳可以随时随地进行，空闲时间就可以跳一跳。
5-划船式扭腰
划船式扭腰是一个比较轻松的无负重徒手锻炼，身体站直，双脚分开与肩同宽双手紧扣，呼气时将手臂肩膀和胸部转到左边，就像在划船一样，同时膝盖向手臂的反方向上提，接着吸气恢复原位，这样左右交替，15个一组共做6组。
6-深蹲
无负重深蹲也是一个对场地没有要求的动作，双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再蹲下。通过拉伸臀部及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓有助于提升腿部以及臀部肌肉力量。
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