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很多MM其实体重还可以,上半身很瘦,大部分赘肉集中在下半身,常常上衣买S号,裤子却不得不买M甚至L号,因此减肥主攻下半身脂肪,怎么才能瘦下半身呢?4招让你拥有细腿翘臀。

1.腿部肌肉塑造

呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。

记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。

2.耐力训练

身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10-12次。初学者可以先从不负重开始练习。

3.臀肌塑造

呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10-12次。

4.韧度拉伸

加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。

怎么才能瘦下半身?4招让你拥有细腿翘臀。

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下半身曲线不好看?5个减肥操瘦腰翘臀


下半身曲线不好看?臀部下垂?介绍5个减肥操帮你瘦腰翘臀,轻松拥有S型身材!

下半身曲线不好看 瘦下半身减肥操

准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。

右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。

运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。

完成动作后,身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

下半身曲线不好看 臀部紧实操

双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。

背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。

下半身曲线不好看 美腰俏臀操

身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。

膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。

双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。

将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。

同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。

下半身肥胖如何减肥 这些方法能解决


下半身肥胖如何减肥?女人的身材总不能是那么完美,不是上半身胖了,就是下半身胖了,怎么减下半身肥胖?

下半身肥胖如何减肥 抬脚缩腹运动

仰躺,双腿向上伸直至与身体成90度,然后慢慢向下移,至30度左右停住,感觉腹部收缩,至撑不下时,再缓缓放下双腿。

下半身肥胖如何减肥 平坦腹部

上半身水平伸直贴地,双腿膝盖弯曲,以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

腹部收缩,使背、臀紧贴于地,并以腹肌力量将上半身带起,此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。将上半身拉起时应尽量收缩肚脐,正确运用腹肌力量,尽可能让下背部紧贴地面,避免下背部受伤。

下半身肥胖如何减肥 正坐抬腿

当你坐在椅子上办公时,双腿会因为长时间的久坐而感到不适。这时候可以尝试着将双腿并拢伸直,利用腿部的力量将其缓慢向上抬起,直至腿部与地面平行,保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。反复练习这个简单的小动作能使双腿脂肪加速燃烧,让其远离赘肉,以达到减肥瘦身效果。

下半身肥胖如何减肥 久坐后踢腿

长时间的久坐会使身材走样,在闲暇时,MM们可以站起来。在不妨碍他人的情况下利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,这样能使臀部肌肉得到拉伸,使其变得更加紧实,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,换右腿练习上述动作,双腿交替练习能轻松瘦出美臀哦。

如何快速减肥瘦身 9动作瘦掉下半身肥肉


如何快速减肥?怎么减肥效果好,很多朋友都对自己的减肥不成功而懊悔,那怎么做才减肥呢?相信大家也是非常的关心了吧。对于久坐一族来说如何瘦掉下半身赘肉是很重要的,下面给大家分享瘦掉下半身肥肉的方法,一起来看下吧。

1、平躺在瑜伽垫上,双手伸直平放身侧。膝盖保持弯曲抬起腿部向上踢,然后向腿部相反一侧转动腿部和腰部。

2、平躺。左边手臂伸直抬起,另一只手臂平放身侧,右边腿部伸直抬起,左手和右脚小腿相接触。锻炼腰腹力量。

3、平躺。双腿曲起直到大腿与地面呈90度,同时伸直并抬起胳膊从身侧摆动到腿侧。

4、挺胸坐直在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲,手臂向上伸直。利用惯性躺下,用手臂撑住地面,同时抬起腿部和臀部向上身方向踢。

5、与腾空骑车类似。不过这个动作需要伸直双腿上下交错摆动,同时双臂依次做画圈的动作。

6、这是锻炼侧腹的黄金动作。与舞蹈中的登山步类似,注意不要“顺拐”,动作要相反方向的肘部和膝盖相碰才行。

7、平躺,双臂伸直平放两侧。一只腿弯曲,另一只腿紧贴腿部向上伸平,抬起臀部使胸臀腿呈一条直线。

8、跳过郑多燕的一定不会对这个动作感到陌生。只是从站立变成平躺,然后弯曲双腿做支撑,臀部依次向前送向后顶,锻炼整个腹部。

9、接着上一个动作,双腿弯曲,双臂平方,运用腰腹力量带动臀部抬起,知道胸臀和大腿呈一条直线。

如何快速减肥瘦身,这九个动作能够充分锻炼到腰腹及腿部的核心力量,只需要不到一小时就能够消耗掉本该变成脂肪的热量,你为什么还不动起来?

髋关节拉筋8式 专减下半身脂肪


髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿,大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节拉筋,下面就跟小编一起动起来吧!

髋关节是全身负重最大的关节,连结着大腿骨与骨盆的位置,普遍认为髋关节是年长者常发生的问题,但不只是随着年纪增长,若是运动不足,都会导致肌肉萎缩,髋关节功能变差,甚至歪斜。髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节 拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质。

如果你有以下的习惯,更要注意。

1.坐不正。

2.站不直,站姿前后步。

3.运动量少

4.长坐Office。

5.就算是平路都会跌倒。

6.重物总是用同一边提。

7.边躺着边看电影。

试试为髋关节拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质!

4大瘦腿最有效的动作 让你拥有纤细大长腿


4大瘦腿最有效的动作,让你拥有纤细大长腿,下面我们一起看看吧!

健美修长的双腿,应该是从上向下逐渐变细的,膝关节部位挺直、柔韧性好,腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是:经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动,尤其是腿部爆发力的练习。否则,腿越练越粗。现在,跟着教练一起做几个美腿瘦腿动作吧。

1、侧卧抬腿

目的:锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉,使这两部位不致赘肉、松懈。

方法:预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地。

动作:数一时,左腿向上抬起略高于头部;数二时还原成预备姿势;反复做5—10个8拍,然后左腿抬起,静止用力1O秒;反方向重复一遍。

小诀窍:腿抬起和还原时,切忌甩腿,要有意识地控制住腿,抬起的腿务必伸直。

2、俯卧屈小腿

目的:锻炼大腿后侧股二头肌,使大腿后侧收紧不松懈。

方法:预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑,上体抬起45度。

动作:数一时,两小腿向上弯举勾腿;数二时,还原成预备姿势;反复做5—10个8拍。

小诀窍:小腿向上弯举时,务必勾腿,脚跟尽量接近臀部,使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时,切忌甩腿。

3、坐姿抬腿

目的:锻炼大腿股四头肌,使大腿前侧有型,不臃肿。

方法:预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿向前伸直并拢。

动作:数一时,左腿伸直,尽量上抬;数二时,还原成预备姿势,换右腿做以上动作;两腿交替做反复做5—10个8拍。

小诀窍:双腿始终保持伸直状态,绷直脚面,腿抬起、还原时皆不可甩腿,一定要控制着抬起和还原。

4、坐姿勾脚

目的:锻炼小腿三头肌,使小腿后侧有形;肌肉位置提高,小腿修长。

方法:预备姿势——坐姿。双手体后支撑,双腿并拢伸直。

动作:数一时,双脚用力勾起;数二时,双脚用力绷直;反复做5—10个8拍。

小诀窍:双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收;脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。

躺着这样做 让你保准瘦下来


瘦身是每个人的希望,现在很多女性为了保持美丽的身材而节食减肥,其实这样的做法是错误的。要想达到瘦身的效果,首先我们就不能偷懒,那么哪些方式可以轻松瘦身呢?下面就跟小编一起来看看吧!

第一节、腹式呼吸

操作:躺在床上,松开腰带,放松身体,排除杂念。由鼻子慢慢吸气,同时鼓起肚皮,每口气坚持10—15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

第二节、扭脚运动

脚和腿上有3条阳经和3条阴经,扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行,脚及腿部的气血通畅了,浊气就会下行,对治疗高血压等病很有好处。不仅如此,晚上做过脚部操以后,血压会平稳许多,且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床,血压稳定,头脑也更清晰。坚持半月后,再增加脚部运动的次数,效果更佳。需要注意的是,此法降压效果明显,血压低和身体虚弱的人不适合做。

做法:做完腹式呼吸后,双脚并拢,脚趾慢慢朝下压,再慢慢抬起,尽量向上,然后放松,做30—50次;接着,两脚稍分开一些,两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息,再向内、向外做30—50次。全部做完,你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服,腿和脚特别暖和。

怎样瘦肚子和腿?轻轻松松让你拥有完美身材


怎样瘦肚子和腿?轻轻松松让你瘦,下面让我们一起看看吧!

一、瘦肚子

Step1

身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作每天重复15-20次。

Step2

身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。

Step3

身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。

Step4

右腿着地,保持直立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作每天重复10-15次。

二、瘦腿

尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势,双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。

抬起双腿,伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。

常做简易瘦身操 让你轻松瘦下来


你是不是很羡慕那些胡吃海喝都不胖的MM?难道她们天生就是长不胖的体质?别着急,其实经过规律的锻炼,你也能养成长不胖的瘦人体质哦!

简易瘦身操:

瘦身操一:

1.站立,举起双臂至头部上方,然后双手手掌相贴。左右摆动身体,这时候腹部收紧,腿部不能弯曲,双腿也要挺直。

2.原地站立,向前伸直抬起双臂至与肩同高,手掌相贴。把注意力集中腹部,双臂摆动到身体一侧,慢慢旋转。注意旋转的时候要慢慢吐气,当转回到原来正面的位置时再吸气。反方向同样动作练习30秒。

3.原地站立,双手掌依然相贴,抬起手臂到身体斜上方位置,接着慢慢下降手臂。反方向做同样动作。注意要调整好呼吸,手臂在上升和下降的时候都要伸直。

温馨提示:在练习这套动作时一定要调整好呼吸,这样有利于保持节奏。无论是在早上、午后还是晚上都适合练习这套瘦身健身操,特别是午后时练习,能防止脂肪积聚,让脂肪始终处于燃烧的状态,并且能消除困意,有助于改善精神状态。

瘦身操二:

举腿划船

1.把垫子放在身体前面,哑铃放在垫子上面。然后将身体慢慢靠近垫子,使双手能够抓住哑铃。双腿还是保持在原来的位置上,这时候身体是半俯卧的姿势。

什么运动燃烧脂肪?让你快速拥有完美身材


很多减肥的小伙伴都在问小编什么运动燃烧脂肪?让你快速拥有完美身材,下面我们一起看看吧!

1、什么运动燃烧脂肪之游泳

其实游泳是一项非常好的减肥瘦身运动,但是容易被很多人忽略,游泳一小时可以消耗600大卡热量,比慢跑、打球、跳舞等运动消耗的热量都要高。游泳看起来运动量不大,但其实它可以锻炼到全身的肌肉,并且在减肥的同时还能够利用水的柔软塑造身形。

2、什么运动燃烧脂肪之波比运动

波比运动是一种高强度的力量训练,可以达到短时间内燃烧脂肪的效果,所以也有很多人利用它来进行减肥。波比运动的锻炼部位包括腿部、手臂、腹部、臀部及背部等全身70%的肌肉群,被称为是最有效的燃脂运动之一。

3、什么运动燃烧脂肪之有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了,这种体操的种类有很多,其中郑多燕减肥操是网上非常流行的,大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂,跟着视频教学很容易学会,但是这些动作的燃脂效果却是非常好的,并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果。

4、什么运动燃烧脂肪之跑步

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

5、什么运动燃烧脂肪之单腿蹬车运动

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

在家减肥的好方法 这几个动作让你轻松瘦下来


周末非常适合宅在家,特别对宅男宅女来说,呆在家的时刻是最舒适最放松的,但是可不要一直躺着玩手机看视频哦,这样很容易长胖的,告诉你在家减肥的好方法,这几个动作让你轻松瘦下来。

1.拉伸动作

首先两腿分开站立,双手拿着哑铃两端放在身前,接着双腿屈膝至90度,上半身挺直,双手自然垂下,目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直,左腿站直,右腿岔开,整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作,然后换右腿撑起站直,手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。

2.下蹲动作

首先双腿自然站立,身体挺直,两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步,并双腿蹲下,屈膝90度,双手向前高举,举到眼睛的前方,然后又迈回来,回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作,左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。

10个小动作 让你狠减上半身脂肪


瘦身操是以瘦身减肥为目的的有氧运动,如果你有上半身肥胖的烦恼,不妨练练以下小编给你介绍的瘦身操哦,专减下半身脂肪,让你全身零赘肉哦!

一 颈部 简易侧倾式

要领:头部重量直接作用于颈部,打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节,适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。

Step1 跪坐,双足置于右侧,屈膝成90度,吸一口气。

Step2 呼气同时,右手沿着地面滑行,上体向右侧倾倒。用头部重量,使颈部自然向右倾斜,深呼吸保持10秒,反向亦然。

二 颈部 简易兔子式

要领:柔软脊柱和颈部,去除赘肉。由于刺激头顶部,可使进头皮与毛发生长。此式对颈部 肩部有效.

Step1 双跪撑,双手置于膝前部。

Step2 呼气,上体向前倾倒,额头接触地面。

Step3 吸气同时,抬起臀部,头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时,深呼吸,保持10秒。

三 手臂 简易鹫式

要领:促进肩部到手臂部的血液循环,解除疲劳,打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧,可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。

Step1 双腿盘坐,右臂在胸前弯曲,手指向上,手掌面向自己。

Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

Step3 自然呼吸,面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部,保持10秒,反向亦然。

女性瘦腿方法 五个方法让你快速瘦腿


不管是夏天还是冬天,腿胖都会影响整个人美观,于是就有很多人问小编女性如何瘦腿?现在小编就来告诉大家女性瘦腿方法,五个法子让你快速瘦腿,下面我们一起看看吧!

女性瘦腿方法一:锻炼+按摩

经常做下蹲运动,可锻炼大腿内侧的肌肉,从而达到瘦大腿的效果,在沐浴后3分钟内,此时的代谢最旺盛,涂上腿部乳液,并加以按摩,可快速瘦腿。

女性瘦腿方法二:踮脚运动

笔直的小腿与纤细的脚腕才能更吸引眼球,各位女生们不妨在空闲的时间里做做简单的踮脚运动,可有效消除多余的赘肉,双手扶着墙壁,两脚张开与肩同宽,然后挺直身体做踮脚运动。

女性瘦腿方法三:足浴+半身浴

久坐办公室的女性容易引起下半身浮肿,不妨采用足浴或半身浴来帮助消除水肿,可有效促进血液循环,加速代谢,从而达到瘦腿的效果。

女性瘦腿方法四:饮食瘦腿

维他命E可帮助去水肿,对于水肿腿有很好的瘦腿功效,而维他命B则可加速新陈代谢,将体内糖分转化为能量,促进脂肪的燃烧,所以,日常中多吃含有维生素B和E的食物,可有助于瘦腿。

女性瘦腿方法五:健身球美腿

无论是在上班还是坐在家里,都可以进行,在两个脚底各放上一个健身球,然后来回滚动,既可锻炼小腿,促进脂肪的燃烧,而且还可按摩脚底。

上半身肥胖怎么减 锻炼上半身的技巧和动作


上半身肥胖和手臂的拜拜肉困扰着不少爱美的女性。尤其是夏天,穿着清凉的同时,上半身肥胖会让人显得很壮,手臂上的拜拜肉也影响美观。这5个动作,专门锻炼上半身,强化上半身肌肉,加速燃烧上半身的脂肪。期间配合适量的有氧运动,减掉上半身脂肪,收获完美身材啦~一起来看看~

以下每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息不超过60秒。

动作一、跪姿俯卧撑

注意事项:不塌腰,不松腹,不泄臀。两手掌放在胸部两侧,手掌在肩关节的正下方。

动作二、俯卧撑

注意事项:如果上个动作很轻松,那么可以尝试这个标准版的俯卧撑。难度越大,燃脂效果更佳哦。

动作三、哑铃俯身飞鸟

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。双手握住哑铃(或者其他重物如矿泉水瓶),肘关节略微保持微屈。发力的时候哑铃往身体两侧打开,吸气下放。重复动作。

动作四、俯身哑铃臂屈伸

注意事项:上半身约与地面平行,腰背保持挺直。两手握住哑铃,先将大臂抬到与背部平行,小臂与地面垂直。呼气发力的时候,手臂伸直,吸气小臂还原。重复动作。

动作五、Y字挺身

注意事项:首先趴在垫子上,两手伸直放在耳朵两侧,呈Y字型,拇指朝上。呼气的时候,上背部抬起,胸部抬离地面。吸气慢慢还原,重复动作。

这套动作每天练一次,期间如果配合每天30分钟左右的有氧效果更加哦~同时注意饮食,不要暴饮暴食,拒绝油腻,拒绝高热量哦~

常做这个简单动作 翘臀又美腿


“人老脚先衰,树枯根先竭”——想要保持住身体的年轻魅力,那么根本的臀部和腿部运动就绝对不能少!想要翘臀、美腿、杨柳腰,深蹲做不来就先把简单的下蹲运动做起来吧!紧致臀部和大腿的线条,就是身体曲线的一大进步哦~

下蹲功

不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、公司办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5—15分钟的练习就可以!

下蹲运动的作用和好处

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。

2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

3、可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

办公室健身练腿办法 八个小动作让你轻轻松松拥有美腿


办公室健身练腿办法,八个小动作让你轻轻松松拥有美腿,下面让我们一起看看吧!

STEP1

站姿,双脚分开与肩同宽,手臂放在身体两侧。慢慢抬起左腿,直到小腿与大腿呈直角;双手分开高举过头,手心朝内,手指并拢。坚持10秒钟,再回到起始动作。换腿进行。重复10组。

STEP2

站姿,双手叉腰,提右腿,向前跨一大步,同时左腿向地面屈膝,直至膝盖离地面15厘米左右,保持3秒钟。然后换腿进行。重复该动作10次。

STEP3

双腿直立,双手叉腰,身体向前倾,深呼吸,左腿用力向后伸展,直到与身体呈一条直线,保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复该组动作10组。

STEP4

躺在床上,双腿并拢,屈右膝,双手紧紧抱住膝盖,深呼吸,用力抬起上身,直到右腿与身体呈直角,保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP5

双手、双膝贴地,采取匍匐姿势,用力向后抬起右腿,与地面保持平衡,与此同时,向前伸直左手臂,也与地面保持平行。保持该姿势5秒钟。然后换腿进行。重复10次。

STEP6

跪姿,右手叉腰,左手撑地,支撑住身体重心,抬头挺胸,眼睛向前平视,抬起右腿,直至与地面保持平行。保持该动作5秒钟。然后换侧进行。重复多次。

对于如今的办公室LADY来说,想拥有一双像莫文蔚、珍妮弗-安妮斯顿那样的美腿越来越难了:长时间的坐姿,让腿部的新陈代谢、血液循环变慢,脂肪堆积、浮肿常常困扰着她们。怎么办?

STEP7

平躺在地板或床上,双腿并拢,双手放身体两侧,用力撑起上身,双腿缓缓向上举,直到与身体呈90度角,保持该姿势5秒钟,然后放下。重复进行10-20次。

STEP8

侧躺在床或地板上,双腿并拢,左手扶耳撑住头部重心,右手自然地放在胸前,用力抬起右腿,抬到最高处,保持该动作5秒。然后换侧进行。重复多次。

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