实用的减肥动作 一招减掉小肚子

对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢？当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，下面就跟小编一起来看看，专减小肚子的动作吧！

什么是平板支撑？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作?

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

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腹部减肥的最佳方法 轻轻松松瘦掉小肚子

腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以也特别的容易长肉，因此很多人问小编，如何减掉腹部，今天就来告诉大家腹部减肥的最佳方法轻轻松松瘦掉小肚子，下面我们一起看看吧！

腹部减肥的最佳方法:

1、慢跑运动

跑步可以帮助你锻炼腹肌，从而消除腹部多余的脂肪。专家提醒，有“将军肚”的人身体肥胖，因此最好以慢跑为宜，而且跑程也不要可以太长，否则不利于身体健康。需要注意的是，一定要坚持一段时间后再慢慢地加大运动量。

2、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

3、早晨起床一杯温开水

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥。另外，此种腹部减肥最快的方法成本非常低，肥胖人士都能承担的起。

4、转呼啦圈，能够给你平坦的腹部

虽然呼啦圈的运动强度低，但它操作方便，你可以一边看电视一边转呼啦圈。而且，长期转呼啦圈比仰卧起坐的瘦肚子效果更好。

超实用的减肥动作 练就S曲线

腰臀曲线是保有曼妙身材的基线，矫正脊椎则让令你姿态更优美。每天只需八个步骤，坚持一个月，即可轻松练就S曲线！下面就跟小编一起往下看吧！

一. 塑造臀部曲线

1.双膝并拢，仰躺于地面上，将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°，双臂呈八字形张开。

2.用力支起身体，使肩膀，胸，屁股，膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

二、美腿小动作

1. 侧躺于地面，膝盖弯曲，手握同侧脚踝。

2. 腰部前挺，将脚向后拉伸，通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右，按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

三、矫正脊椎、让姿态更优美

1. 双腿叉开，浅坐在椅子上，向前伸直双臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前倾斜45°。

2.保持腰部以下不动，以脐部为轴心，身体向下弯曲，直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

四．击退大腿内侧肌肉

1. 坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲贴于地板上。

2.挺起胸，身体前倾，使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边，按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

如何减掉多余脂肪 5招迅速减脂

如何减掉多余脂肪?身体脂肪多怎么减肥呢?下面推荐5种减脂的方式，帮你迅速减脂瘦身。

如何减掉多余脂肪 少碳水化合物

碳水化合物不应该被淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条，白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。

如何减掉多余脂肪 水

如果你想恢复到原来的身材，减掉体内的脂肪，那么我们建议您多喝水。试想一下，如果你喝了大量的水，你会觉得饱，因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水，因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪，它也会让你保持身体的水分和活力。

如何减掉多余脂肪 每天吃5顿饭

一些营养学家建议每天吃5餐，而不是通常的3餐，因为这样一来，你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量，把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面，貌似比较复杂哦。

如何减掉多余脂肪 有氧运动和重量锻炼

迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式，就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说，让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪，例如健美操、慢跑等。另外，定期的锻炼程序也很重要，包括温和的举重。这样一来，你会很快的达到期望的结果，同时还会保持健美的体型。

如何减掉多余脂肪 健康的生活方式

这可能是最重要的事情，我们知道，你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重，而要改变旧的生活习惯将是非常困难的，但也是必须的。你应该咨询营养师，让他帮助你建立一个健康的饮食计划。此外，你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划，其中包括各种练习，使你可以按照这样的计划执行好多年。

如何减掉多余脂肪，5招迅速减脂。

减肥时，减掉的脂肪去哪儿了？

很多人相信在减肥时，身上的脂肪都燃烧转化成了热量和能量，同时也有不少人认为，脂肪变成了肌肉。即使很多专业人士，如很多家庭医生、营养师和私人教练，也对这些错误的减肥观念深信不疑。

那么，减肥时脂肪实际上都去哪里了呢?它们不可能神奇地消失在空气里。

在一项新的研究中，科学家向我们介绍了人体内脂肪的去向，通过精确计算，纠正了我们一些常见的错误概念。脂肪不是简单地转化为能量或热量，也不会分解为更小的部分排泄出去。

研究发现在减肥过程中，84%减掉的脂肪转化成为了二氧化碳，通过肺呼出体外，剩下的16%的脂肪变成了水。

如果减去了10公斤脂肪，那么将有8.4公斤以二氧化碳的形式呼出体外，另有1.6公斤以水的形式排出体外。通过科学家的研究计算表明，肺才是最主要的排出多余脂肪的器官。

被呼出体外的甘油三酯

需要指出的是，当我们此刻谈论减肥和脂肪燃烧时，我们其实是在谈论一种特定类型的肥。

那种肥就是，当我们摄入了身体并不需要的过量碳水化合物和蛋白质时，逐渐积累而成的多余脂肪。这些过量的营养元素被转换成一种叫做甘油三酯的东西，然后以小油滴的形式存储在身体的脂肪细胞中。

如果想要减肥，那就意味着正在试图通过利用、燃烧、转化等方式，让那些甘油三酯发生新陈代谢。从本质上讲，这些甘油三酯需要完成一个化学反应过程，使得它们转换成其他的东西，而不再是脂肪。这就是实现减肥的根本原理。

于是，这项研究有了最为关键的发现：一旦那些甘油三酯确实经历了这样的化学反应，那么它们将以二氧化碳和水的形式离开我们的身体。并且，其中很大一部分被转化成了二氧化碳，随着呼吸呼出体外。

管住嘴，迈开腿

但如果目的是想要减掉重量，那么单纯地通过增加呼吸或更多的户外活动，却并不一定能帮助实现目标。

还需要吃得更少，以此碳摄入量少于碳排放量。体育锻炼当然能够作为一种减肥策略，然而，它却很容易挫败给过量的食物摄入，即便你只是相对多吃了那么一点点。

真正意义上的减肥，需要解锁并释放出储存在脂肪细胞中的碳，这其实也印证了我们常听到的那句俗话：管住嘴，迈开腿。

简单实用的瘦身动作 助你快速瘦全身

很多人制定了运动减肥计划，却发现时常被各种杂事打断，导致减肥瘦身进程一拖再拖，其实，如果没时间运动减肥，可以试着做一些瘦身动作，简单的动作也可以帮助你实现瘦身。下面就教给你几个简单实用的瘦身动作，帮助你快速瘦全身。

1、准备两个手握水瓶，站立姿势，身体直立，两腿伸直，注意要挺胸收腹；然后两手分别握住水瓶（也可以用哑铃替代），从胸前位置上举，一直上举到手臂完全垂直于地面，伸直过头顶，保持这个姿势5秒，再慢慢放下，注意举起来和放下的时候，手臂都要保持直线，不要弯曲；

2、身体站立，双脚微微打开，然后弯曲膝盖，下蹲（参考马步），握住水瓶的双臂直线下垂在身体的两侧，然后向侧上方举起双臂（保持直线），直至双臂伸直，在最高处停留5秒即可，再慢慢放下，手臂伸直不要弯曲；

3、双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖90度，大腿与地面平行；手握水瓶的双臂自然下垂，然后手臂伸直向前方举起，手臂与地面平行，保持这个姿势5秒后还原动作；

4、同样地，双脚打开与肩同宽，下蹲成马步，此时握住水瓶需要反握，先将手臂自然放在身体两侧；然后将双臂尽量向后上方抬起，让肩部得到伸展，抬至最大极限时，保持姿势5秒再还原身体直立姿势；

5、找一张椅子，坐在椅子上，自然坐姿，小腿垂直于地面，然后两脚并拢，放一个水瓶在双脚中间，让脚勾住水瓶；然后腿部伸直，让小腿向上挺直，腿部保持直线，保持这个姿势5秒后还原动作；

6、身体俯卧在床上或者垫子上，然后两个脚踝拖住水瓶，慢慢抬起小腿，尽可能地抬高，抬至最高点的时候静止5秒左右放下，注意做这个动作的时候，双腿要一直保持并拢直立，不能弯曲。

以上几个简单实用的瘦身动作，可以每天睡前的几分钟练习一下，不会占据你的太多时间，每天坚持练习可以助你快速瘦全身。

减肚子和腿的瑜伽动作有哪些

最初选择瑜伽，一是为了减掉身上的肉肉，二是看中了它练习方便，就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而，当我真正走进瑜伽之后，才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力，原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧？

一、立位体前屈

看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

二、减肚子瑜伽动作

背壁压腿

步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

三、减肚子瑜伽动作

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。

步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

四、减肚子瑜伽动作

后抬腿前屈

动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。

步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。

步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。

通过小编的介绍的，减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧，瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵，如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

4组瘦手臂动作 减掉恼人拜拜肉

夏季是穿短袖、背心与小可爱的季节，但是那恼人的肉肉手臂又该怎么办呢？别着急，今天小编分享简易瑜伽动作，让你秀美臂，摆脱拜拜肉！

【雕塑手臂耐肌力】

简易鳄鱼式

1、採4足跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。

2、手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1。

3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂尽量伸长拉直，额头贴地放鬆休息，採婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次。

简易桌式

1、坐姿，手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，双脚屈膝与骨盆同宽，脚掌踩稳地板，深吸气挺胸将胸口推高，肩膀向后，视线看向前方。

2、手脚踩稳后，臀部向上推高，使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线，下巴微微向下收，吐气放鬆再回到动作1，反覆做动作1~2约10~15次。

【伸展手臂线条】

牛面手式

1、採盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂尽量朝天花板延伸，掌心相向。

2、嵴椎打直，右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂尽量贴近耳侧，感觉右上臂延伸。

3、右手不动，左手手肘弯曲绕到背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12个唿吸，双手放下放鬆，再换边做。

一套简单有效的减肥操动作，一周轻松减脂

减脂减肥已经越来越受到重视了，看了很多减肥成功的逆袭故事，是不是自己也心痒痒了呢?下面教大家一套简单而且有效的减肥操动作，让你一周就能轻松减掉5斤。

一、开合跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

跳起时双腿向外，手臂向头顶举;

再同时回收双腿、手臂回落到身边;

双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

二、抬腿跑

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

左右腿交替抬膝跳跃

抬至大腿于地面平行的高度

三、前后左右开合跳

30秒一组，各做一组，中间休息10秒钟。

前后开合跳，参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

左右开合跳，双手向上摆，双腿交替一跨一收。

四、深蹲跳

30秒一组，做两组，中间休息10秒钟。

1.屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。

2.落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立;如此反复训练。

减肥瑜伽的基本动作

现在越来越多的人练瑜伽，尤其是女性朋友，瑜伽是女性健康减肥的不二之选，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，大家知道减肥瑜伽的基本动作吗？

1、树式

站直，双手垂放身侧，肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

2、英雄式

两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

3、三角式

两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

4、船式

坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

5、鳄鱼式

仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

通过小编的介绍，减肥瑜伽的基本动作大家都学会了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

腹部减肥有效的方法 7招练出性感曲线

性感的马甲线是很多MM都羡慕的事情，拥有优美的曲线确实有利于我们的穿衣搭配，更重要的是拥有好身材。那么，我们该如何练就马甲线呢？下面就跟小编一起来看看方法吧！

跑步

跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

肚皮舞

肚皮舞不但可以让身材更加柔软，同时对练出马甲线也很有帮助，这对于女生们也是很好的选择哦。经常练习肚皮舞可以让腰部更纤细，让腹部更有活力，看起来更好看。

腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

懒人如何快速减肥 简单9招减肥瘦身

懒人如何快速减肥?说到减肥的方法，那真的是数也数不清，下面这几种简单的减肥方法，也可以说是懒人减肥法如果你想不费力的实现减肥瘦身的目的，想快速的拥有性感的好身材就不妨来练习下吧!

懒人如何快速减肥 起床前的小锻炼

当你起床睁开眼睛，不要用手支撑，慢慢坐起来，腿伸直，身体向前倾，尽量让你的身体往腿上靠，用手按住脚，然后，深唿吸，收紧腹部。只要重复两次这个动作就能轻松为你消灭掉10卡路里的热量。

懒人如何快速减肥 散步

多散步能更好地欣赏大自然和唿吸新鲜的空气，而且，它对减肥有很大帮助。散步是最轻松简单的运动，走的距离越远，燃烧的热量也就越多。

懒人如何快速减肥 游泳

这也许有些难度，其实游泳学起来也简单的。周末不妨约上几个好朋友来游泳吧!游泳的减肥效果，相信大家都是有目共睹的，但是，这里需要提醒大家的是，游泳的时候不妨约上好友一起来哦!

游泳消耗的能量大，需要消耗更多的热量。专家建议每周至少两次，这样可以帮助减肥。

懒人如何快速减肥 多喝水

水是一种天然的不含脂肪的饮料，多喝水能帮助你排掉体内多余的毒素，提高新陈代谢水平，有助减肥。

同时多喝水有助于抑制你的食欲，而且，充足的水分是保持体内肝功能正常的关键。肝脏是把体内脂肪转化为能量的重要器官。所以，补充足够的水分是非常有效的减肥方法。

懒人如何快速减肥 按时用餐，只吃八分饱

定时定量的吃饭对我们的懒人而言，应该是比较简单的要求了，坚持这样做就可以帮助我们消除赘肉哦!来尝试一下吧!

不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。

按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。

吃饭只吃8分饱，能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。

过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

简单易学的6个减肥动作 让你每天瘦一点

减肥并不是一朝一夕就能够实现的，只有凭借长期的坚持才能变成瘦子，如果你不想每天去跑步减肥的话，那就在家里做一些简单易学的减肥动作吧，以下6个简单易学的减肥动作能够让你每天瘦一点哦！

1.塑造臀部曲线

双膝并拢，仰躺于地面上，将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°，双臂呈八字形张开。用力支起身体，使肩膀，胸，屁股，膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

2.美腿小动作

侧躺于地面，膝盖弯曲，手握同侧脚踝。腰部前挺，将脚向后拉伸，通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右，按10秒钟X3次（间隔1分）的频率进行练习。

3.矫正脊椎、让姿态更优美

双腿叉开，浅坐在椅子上，向前伸直双臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前倾斜45°。保持腰部以下不动，以脐部为轴心，身体向下弯曲，直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套（间隔1分）。

4.击退大腿内侧肌肉

坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲贴于地板上。挺起胸，身体前倾，使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边，按10秒钟X3次（间隔1分）的频率进行练习。

5.收窄臀围

双手叉在腰上，与椅子稍稍离开一点站立，一只脚踩在椅子上。将踩在椅子上的脚伸直，就像上楼梯一样，然后在慢慢的恢复原状。换另一边练习，进行10次（间隔1分）。

6.收紧臀部肌肉

椅子和墙壁接触，仰躺在地面上，将双脚放在椅面上。膝部保持90°，大腿与地板垂直。双臂张开呈八字型。以脚后跟作为支点，双臂施力将身体支起，保持肩膀，胸部，腰，膝盖在一条直线上。恢复原位。

简单易学的6个减肥动作都学会了吗？一定要尽量坚持每天做，才能让你每天瘦一点，最终减肥成功哦！

巧用哑铃减肥 9个动作身材小一号

对于身材有高要求的你，怎么忍心自己身上有一丁点的赘肉呢？减肥一定是你的必备功课，不妨利用健身器械来加快自己的减肥速度，让你保持苗条身材！

哑铃操是一个耳熟能详的减肥运动了，那么你们真的做对了吗？

其实只需要九个动作就可以在短时间之内完成瘦身的效果，来看一下这些减肥运动：

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

减肥瑜伽快有效的动作

既简单，又有效的减肥方法，就是瑜伽减肥。一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减肥瑜伽最快最有效的动作呢？

1、武士状

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

2、T形状

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

3、树姿势

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

4、新月状

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

5、半个月亮

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

6、三角形

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

通过小编的介绍，减肥瑜伽最快最有效的动作都地吧，在练习瑜伽之前一定要做好热身动作，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

女生实用减肥方法 10式燃脂普拉提轻松瘦

女生最实用的的减肥方法是什么？何不试试练习普拉提，普拉提能够锻炼人体深层的小肌肉，提高身体平衡力，优化肌肉的线条。下面就是具体的燃脂普拉提动作。

1、平板后撑

坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。

2、V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行;两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。

3、单腿画圈

仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。

4、扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

5、滚动如球

坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。