健身饮食计划：增肌人群

以上图片来源：肌肉论坛 bbs..com

此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考其他文章）

增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

起床后

一勺乳清蛋白(蛋白质约22克)+蜂蜜

也可直接补充一杯牛奶

早餐

鸡蛋5个(蛋清3个)

全麦面包3片或麦片80克

花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

　 中餐

主食200克

蔬菜不限（三种以上）

肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时

补充一份水果

训练前1小时

全麦面包3片

乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后

增肌粉一份

晚餐

(训练后1小时) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前

牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)