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信号1:头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养素:蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌

营养对策:每日保证主食的摄入并吃3两瘦肉,1个鸡蛋,250毫升牛奶,以补充优质蛋白质。同时增加必需脂肪酸的摄入,每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

信号2:夜晚视力降低

可能缺乏的营养素:维生素A

营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收效率更高。应该注意的是,维生素A是脂溶性的,因此用植物油烹炒胡萝卜,吸收率更高。

信号3:味觉减退

可能缺乏的营养:锌

营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎,扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日使用1个鸡蛋,150克红肉和50克豆类也是补充微量元素锌所必须的。

信号4:嘴角干裂

可能缺乏的营养素:核黄素(维生素B1)和烟酸

营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏,蛋黄,奶类等含量较为丰富。每周应补充100~150克猪肝,每日应补充250克牛奶和1个鸡蛋。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝,鸡肝等。

信号5:肢体感觉异常或丧失、运动无力

可能缺乏的营养素:B族维生素

营养对策:多吃粗粮、杂粮、全麦面包、动物肝脏、瘦肉、豆类、谷类、蛋、蘑菇、鳝鱼、奶等食物。

信号6:舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养素:B族维生素

营养对策:长期进食精细米面,长期吃素食,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应主食粗细搭配,荤素搭配。素食者每日应补充一定量的复合维生素B制剂。

信号7:皮肤瘀斑

可能缺乏的营养:维生素C

营养对策:每日均应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

信号8:牙龈出血

可能缺乏的营养:维生素C

营养对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为它对保存的条件较为苛刻,光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日因注意摄入足够的新鲜蔬果。

信号9:皮肤干燥,粗糙

可能缺乏的营养:维生素A

营养对策:胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。吃这些食物对皮肤都有好处,但是要记住吃维生素A食物需要配合脂肪或矿物质。

信号10:肌肉萎缩Jss999.com

可能缺乏的营养:蛋白质和能量

营养对策:动物性食物,如各种肉类,鱼类,禽蛋类,奶及奶制品。

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