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随着现在职场对人才要求的越来越高,很多有多元之高和好身材的人往往在职场的竞争中能够先人一步,因此现在很多身材有些臃肿的男士都希望通过一些,针对性的器械锻炼来打造几块完美的腹肌,其实健身球就是这样一种很好的锻炼器械,那么健身球锻炼腹肌的方法是什么呢?

1 卷腹

主要目标肌肉:腹直肌

协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌

动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。

瘦身组: 30次每组,共5组

增肌组: 40次每组,共5组

力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组

2 单腿元宝收腹

主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌

动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。

瘦身组: 30次每组,共8组

增肌组: 40次每组,共5组

3球上俯卧撑

主要目标肌肉:胸大肌

协作肌肉:三角肌、肱三头肌、腹直肌

动作要领:动作同一般的俯卧撑一样,区别是将双脚置于瑞士球上,在动作过程中会分散力量用于保持平衡,均衡锻炼目标肌肉的每个位置,尤其是上胸部。

瘦身组:轻重量 20次每组,共6组

增肌组:中等重量 15次每组,共6组

力量组:背部加负重12次每组,共3组

4 哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌

动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。

瘦身组:轻重量 10次每组,共6组

增肌组:中等重量 8次每组,共4组

以上为大家提到的就是健身球在锻炼腹肌的时候需要注意的一些关键问题,希望广大爱美的减肥男士能够完全的重视起来,当然我还想强调一下,健身球锻炼腹肌不要盲目的选择健身球的种类,最好能够在健身教练的指导下做一个正确而详细的计划,这样才能更好的达到锻炼腹肌的目的。

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健身球瑜伽的方法?


瑜伽是现在比较流行的一种运动,它对人的协调能力和柔韧程度有很高的要求,但是练习瑜伽的作用很多,不仅适合女性,而且经期和孕期的女性也是可以进行的。当然男性也可以进行瑜伽的练习。瑜伽的练习的方法有很多,而且瑜伽动作也有很多,下面就给大家介绍一些练习瑜伽的方法。

站立平衡式

瑜伽站立,右腿着地,抬起左腿向后伸直并与地板平行,上身向下弯曲直至背部与地板平行,左臂伸直指向前方,右臂伸直指向右方,保持身体平衡,做自然呼吸。

俯卧撑式

平趴在地板上,双脚脚趾撑地,伸直双臂分开比肩宽,双手撑地,伸直身体。

站立,左腿伸直,抬起右脚并伸直,右臂伸直,右手紧握右脚脚掌,保持平衡,举起左臂伸直并指向天花板,伸直背部。

蹲立扭转式

双腿微微弯曲,放低臀部,身体扭向左侧,伸直双臂,右臂置于左膝盖外侧,左臂伸直指向天花板,保持这个姿势30~60秒,换到另一边重复做。

飞鸟式

右腿弯曲,左腿抬起并置于右膝盖上方,保持身体平衡,可微微抬起臀部,上身向下弯曲,伸直双臂,右臂抬起指向右上方,左臂伸直指向左侧,拉伸肩膀。

后伸展式

俯卧于地面,两手放于体侧,手心向下,调息。

十指在臀后相交,吸气,将头,手臂,双腿同时慢慢抬离地面,并尽力抬高,体会臀大肌的收紧。

呼气,缓慢一节一节的放下。

呼气,缓慢一节一节的放下。

弓式

俯卧于地面,两手放于体侧,手心朝下,调息。

屈双膝,双手抓双脚踝。吸气,双手带动双腿缓缓向上伸展。

收紧臀部,腹部,髋部不要离地。保持呼吸。

呼气,缓慢收回。

上文中提到了一些瑜伽的基本动作,虽然瑜伽很多动作都是高难度的,但是对于初学者而言,并不要过度的追求动作的难度,先掌握正确的呼吸的方法,然后循序渐进的慢慢增加动作的难度,这样才能更好的练习瑜伽。才能提升女性的气质。

锦上添花的腹肌训练——健身球


锦上添花的腹肌训练健身球

在做腹肌训练或者背屈伸等运动时使用一个健身球会让你的锻炼效果锦上添花

因为美国斯普林菲德大学最新的研究结果表明,在训练球上完成这些动作的效果要优于在平地上。在这项研究中,30名大学生分别在平地上和训练球上用仰卧起坐和背屈伸运动进行了5周的腹肌和下背部肌肉训练。

研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量,做仰卧起坐时腹肌(腹直肌)的灵活性,做背屈伸时下背部肌肉(竖脊肌)的灵活性,以及单腿站立时身体平衡的能力。

虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近,但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高,并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。

学会使用健身球来训练你的腰腹核心!

你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在腹肌训练和背屈伸运动中使用一下健身球,效果肯定比你一直在平地上训练要好。

除了肌肉增长和力量提升的好处,健身球还可以在训练中锻炼身体的平衡稳定能力,这将提高你整体的运动水平,并帮助你防止受伤。

健身球怎么练腹肌?健身球练腹肌2个动作推荐


健身房中最多人在练的就是各式各样的卷腹,仰卧起坐!

而这些常见的脊柱卷曲动作在动作过程中难免会涉及到腰椎的屈曲,会给腰椎带来不必要的压力!

有没有什么方法可以缓解这个症状呢?

你可以试试健身球(抗力球):背部躺在柔软的健身球上会让你的腰椎瞬间减少压力!

动作推荐

健身球卷腹:

如何做:

a.仰卧在健身球上,下背支撑好。将双脚平放于地面,并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时,腹部收缩卷起,手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团,停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

健身球旋转

这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法:

a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

4个健身球核心训练,健身球练腹肌!


4个健身球训练核心肌群方法!

肌力训练种类何其多,核心训练是非常重要的!不过也是我们最容易忽视的!

训练之处也不仅有健身房,健身爱好者最经济实惠的选择,不外乎在家以简易的器材,自由选择时间锻练。

今天就让我们来学习四种利用抗力球进行的训练,提供详细图文解析,让需要加强核心肌群的你,轻松学习要领。

1.抗力球旋转BallTwist

这项动作不只是强健你的腹部,并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力,因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法:

a.躺在抗力球上,下背支撑好。将双脚平放於地面,并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时,将身体转向一侧,将手肘打开以协助平衡。

c.停在最高位置大约一秒钟,然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动,将上半身放低恢复平放。

2.抗力球俯卧撑BallPress-Up

将你的脚放在抗力球上,会比一般的俯卧撑更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上,为了保持身体中心线稳定,将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。

作法:

a.将你的脚放在球上,并使脚尖下压,用双手支撑身体,此时手掌置於肩关节下方。

b.保持核心肌肉用力,在上推回开始位置前,缓慢地尽可能放低身体。

务必注意:运动过程中,必须保持身体中心线稳定,不可让身体中段往地面凹陷,以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气,下放身体时吸气,将有助於姿势的稳定。

3.抗力球屈体BallJackKnife

这是一个很有用的进阶的动作,需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉,弯曲髋关节,也刺激到腹部的肌肉。

作法:

a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放於地面,双脚置於球上,脊柱与头保持一直线。

b.将你的双膝拉向胸口,当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置,而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸,将球滚回原位时,把你的腿部伸展,双膝伸直。

务必注意:确认你的双膝没有下坠,以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起,否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长,才能使身体在向上推起的姿势平行地面。

4.抗力球背伸展BallBackExtension

这个动作可训练下背部的肌肉,使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助於减少背部伤害。

作法:

a.将腹部和大腿上缘平贴球面,脚尖着地。

b.将你的手指置於头的两侧,吸气缓慢伸直你的身体。

c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。

务必注意:运动前确认球的大小,手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。

如果太快速伸直你的身体,将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置,过度伸展你的背部容易发生危险。

健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌


健身球锻炼腹肌方法:10个腹肌动作让男人拥有完美腹肌

不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作,相信只要你踏踏实实的按部就班的训练,腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组,每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后,就可以根据时间地点,随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声:希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失,不要让女同事再叫我小猪猪!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

高效锻炼腹肌的方法是什么


每一个年轻男子都希望自己有发达的腹肌,如果拥有了美丽的腹肌,也会让异性更加的吸引自己,也能够让自己更加的健美的,平时只有锻炼才能够保证腹肌的成型的,那么高效锻炼腹肌的方法是什么呢,应该采取什么样的运动来锻炼腹肌呢,关于健身方面下面就给大家好好的介绍一下。

6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的,但是练腹肌之难也可以想象,如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌,那你就大错特错了。

卷腹:

卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟:

起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿:

平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备

反向卷腹:

稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

注意

4个动作每个20次 共4组 组间减少休息时间深度刺激腹部,做完后小口喝水,注意拉伸,会让你腹肌线条更加丰满迷人。

高效锻炼腹肌的方法上面做了详细的介绍了,其实只要能够坚持按照这样的方法练习的话,肯定能够锻炼出发达的腹肌的,非常适合男孩子来锻炼的,如果平时有空闲的时候,可以充分利用空余时间来锻炼腹肌,这样凭着自己的毅力坚持练习肯定能够锻炼发达的腹肌了。

健身球怎么用?瑜伽与健身球


健身球瑜伽好处

现在人们喜欢健身,有很多种健身器材,健身球就是其中之一。健身球作为一种很好的辅助健身工具,一直受到人们的喜爱。这是一项非常有趣的运动。健身球有什么好处?如何使用健身球?一起来看下吧。

健身球有什么好处?

健身球对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症,有良好的治疗和保健作用。由于配合,恢复了腰、背、颈、髋、膝等功能,应用球超出了理疗的单一性,逐渐被提倡为健康的大众运动,而现在流行的瑜伽球。

如何使用健身球健身?

健身球运动看似简单,实际上改变了很多,以达到不同的效果。选择和使用健身球注意以下问题:

1.根据身高和长度选择健身球。当选择一个球时,试着坐在上面,你的大腿应该和地面平行,尤其是如果你的臀部不低于你的膝盖。2.初学者,身材体重大,平衡能力差的应选择软球。3.如果运动面积有限,或仅在办公室使用,卧室床等狭窄区域,则不能考虑球体的柔软度。4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的提高,去宽敞的训练场地练习。运动也逐渐增强,例如从双脚的支撑到单脚的支撑,再加上各种体操动作,甚至配合哑铃运动。随着困难的增加,身体的力量和平衡得到了充分的锻炼。

推荐健身球:

瑜伽球

腹肌健身方法是什么呢


拥有几块完美的腹肌我相信是很多男性的梦想,但是因为现在很多男人在外面忙于事业,经常抽烟喝酒,那腹部及脂肪的过度淤积,因此现在社会上挺着啤酒肚的人群也是越来越多了,那么怎么通过科学的锻炼方式来锻炼腹肌呢,腹肌健身方法是什么呢?带着大家的疑问下面我来和大家一起做一个探讨。

采取坐姿,膝盖弯曲,双脚回收,直到距离身体大约10-12英寸(25-30厘米)。脚掌始终平贴于地面。上身前屈,下巴缩到胸前,双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜,直到双臂完全伸展(仍然攀住膝盖外侧)。在这个位置上,松开膝盖,双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗?如果你跟大多数人一样,那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持,像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂,指向头顶上方(身体保持前屈)。怎么,做不了?我还以为你很强壮呢!如果这样强度太大,那么把双脚向前伸,直到你能保持平衡为止。

等你变得更强壮的时候,可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂,同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后,再一次慢慢的向后倾斜,重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说,这种训练做10分钟之后,你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗?

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位(为什么多余的脂肪不长在二头肌呢?我会谈及这个问题)。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后,你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂,保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙,你的总体外观也会得到数倍的提升。

以上几段话已经给我们讲清楚了,腹肌健身并不是一朝一夕的事情,要想真正让我们的腹部减少脂肪,增强肌肉,其实需要很多的环节一起配合才行,因此我想强调一下,广大男士朋友如果在锻炼过程中遇到什么困难,千万不要随意的放弃,最好请教一下专业人士的指导,这样才能更好的塑造体型。

每天用健身球健身


健身球作为一种简单时尚的健身器械 ,受到许多白领女性的喜爱,很多人都把可爱的健身球买回家,平时一有时间就把它拿出来玩玩,但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。

健身教练提醒你,健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

1.俯身屈腿 锻炼部位:臂部肌肉、下背部 动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 锻炼部位:胸部、后肩 动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸 锻炼部位:肱二头肌 动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举 锻炼部位:上臂部、腹部 动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

健身球摆脱孤单的健身生活


上臂屈伸

锻炼部位:肱二头肌

动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

俯身抬举

锻炼部位:上臂部、腹部

动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

俯身屈腿

锻炼部位:臂部肌肉、下背部

动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

扩胸抱肩

锻炼部位:胸部、后肩

动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作。

健身球作用有哪些


相信经常去健身房的朋友对健身球都不陌生吧,因为健身球在健身房里面随处可见,而且对帮助辅助健身有很好的效果,但是对于健身球的使用,以及他确实可以起到的作用问题,并不是所有人都能够全面的了解,所以下面就为大家具体分析介绍一下,关于健身球的几大作用。

1、健身球运动具有按摩作用。健身球的最高境界是人与球融为一体,健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触,而健身球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环。

2、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动,如跑步机、仰卧起坐时,运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量,这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式,让运动者伴着热烈奔放的音乐,与球一起玩耍。运动者时而坐在球上,时而举起球来做做跳跃运动,这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

3、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行,运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同,运动者借助健身球脱离地面,例如:坐在球上是一种平衡练习,抬高一腿,平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时,运动者要完成曲伸双臂的动作,首先要保持身体的平衡,不让球滚动,就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制,这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

从以上的内容介绍我们就发现,健身球队帮助做健身,可以带来很好的效果,所以在生活当中健身的时候想要,让你的健身效果更加的明显,那么对于这些健身辅助工具的使用自然是必不可少的,但是使用之前我们必须了解它的正确方法。

健身球仰卧起坐运动,锻炼腹部


健身球仰卧起坐运动,锻炼腹部

健身球仰卧起坐:相比平地仰卧起坐,在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

具体动作:

该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。

人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于地面。

双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。

然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。

在这里小编还给你介绍一组健身球仰卧起坐运动,这套动作在最短的时间内,使上体做最大距离的运动。它能有效地锻炼腹部的各块肌肉,使小腹健美、有力。

第一步:平躺在健身垫子上,面朝上,腿并拢收紧、背部紧贴垫子,同时双手握举一个小健身球(可用小哑铃代替)伸平手臂。做这个动作时,如果背部不能紧贴垫子,也可以把脚平放在垫子上,并腿、屈膝,上肢动作不变。

第二步:保持上体正直、腿部依然并拢紧贴在垫子上,收腹,立起上体,直臂将健身球举过头顶。当健身球直臂举过头顶,身体成坐姿位置时,收臂将健身球伸向腿部。然后平躺,重复第一步的动作。

每星期做23次,每次做2组,每组做58下,每组间休息60秒。坚持锻炼46周后,可以在坐姿位置时多做几个举球运动,以增加动作难度。

第一步

第二步

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