即使你的健身项目只有跑步，饮食也要跟上脚步噢~

有很多健友健身的条件有限，

比如上班时间的限制、学生的条件限制等等

没法去健身房做系统的训练，

只能偶尔跑跑步做一下锻炼，

那跑步的饮食要怎样安排呢？

今天厨娘为爱跑步的健友们一些饮食建议。

NO.1 保证饮食营养均衡

无论是跑步还是系统化的训练，日常饮食都要营养均衡，保证食物的多样化。跑步者的每日饮食比例建议为5：2.5：2.5（碳水：蛋白质：脂肪）

NO.2 跑步前中后的营养补充

具体吃什么，吃多少，这是取决于你跑步的强度和时间。

如果是30分钟内的简单运动，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通过额外的饮食来恢复体能，只要保证足够的水分，不进行能量补充基本不会造成影响。

如果准备跑1小时甚至以上，那就需要再跑步前、中、后进行饮食的加餐，来及时补充能量。

跑步前：

跑前30分钟~45分钟，补充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物。比如：燕麦、全谷物、豆类等，这些都是属于慢碳(慢性碳水化合物)，纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。

跑步中：

补充糖分和水分。香蕉就是一个不错之选，含有很多天然的糖分，能够快速为身体补充能量，同时，香蕉属于低纤维植物，非常容易消化。而且香蕉中富含钾，能够提高大脑的反应能力、防止肌肉痉挛。所以，香蕉是跑步者的好伙伴。

跑步后：

最佳加餐时间是跑步后30~60分钟，这个时候身体开始通过合成代谢来补充跑步期间的消耗量，需要补充足够的蛋白质和碳水。选择低脂的蛋白质来源，比如：瘦牛肉、三文鱼、鸡胸肉、豆类等。

NO.4 避免空腹跑步

很多人选择早上跑步，那时候还没来得及吃早餐，或者晚上不吃饭直接去跑步，觉得这样更加利于减脂。

万万不可，空腹跑步会出现低血糖的症状，造成心慌、手脚颤抖、出虚汗等不适症状，甚至严重会导致猝死。

本来在跑步的过程中就会消耗更多的能量，如果没有及时补充，很可能会给身体带来损伤，长期下去对身体造成不利。另外，由于跑步时消耗过多，导致饥饿感更佳强烈，会让你在跑步后不知不觉吃进去更多食物，不仅没有达到减脂效果，反而还加大了体重反弹的机会。

NO.5 记得及时补充水分

运动前2小时：

补水约500ml。提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出。

运动中：

少量多次。大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。

运动后：

推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料，但是要记住，运动运料也是有热量的，不宜过量。

坚持跑步，配合好饮食，

就算没办法去健身房举铁，一样能够获得好身材。

-the end-