看到别人都在秀出来的好身材,你是否会感觉很羡慕呢?尤其是那条诱人的马甲线,马甲线是每个人的梦想,但是不是每个人都有的,其实,锻炼马甲线的方法是有很多的,但是最关键的还是贵在坚持哦,如果没有办法坚持锻炼,那么是没有什么效果的,小编为大家分享几个简单的动作,长期坚持下来,马甲线不是梦想。
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
4、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
上面介绍的四种比较简单的方法,大家学会了吗?刚开始锻炼的时候,一定要注意适量,第一次锻炼时间不能太久,锻炼时间太久会造成肌肉拉伤,对身体造成的影响是相当的大,减肥期间饮食也要多注意,不可以吃太过油腻的食物,避免影响减肥效果。
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像是穿了马甲一样的凹下去,所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星,达人都在马甲线,已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕,但是现在已经变成潮流了,要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习,马甲线也就离你们不远了。
女生怎么练出马甲线?
第一招:腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
练习马甲线就是这么简单,你学会了吗?
在不减脂肪的情况下,任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖,而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持,坚持就是胜利。
马甲线,女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!
那么,我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。
所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。
动作一:平板支撑60秒
这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松
俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二:90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举
卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地
卷起时呼气,还原时吸气
动作三:俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身,双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原,换边
提膝时呼气,还原时吸气
动作四:仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
转身时呼气,中间位置时吸气
动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边
仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气,还原时吸气
动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗,其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍,就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:
马甲线练习动作一:
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:
徒手深蹲
马甲线练习动作三:
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:
仰卧举腿腿分合
9个动作,教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线,但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水,那么在众多能够练出马甲线的方法中,哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线,那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!
1.抬手
这里的抬手,并非我们坐着或走路的抬手,而是一种超人式的抬手。
a.首先我们要采取俯卧式,即脸向下,胸腹贴紧地面,双脚平放,手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎,所以脖子一定呈现自然放松式。
b.脚部不动,利用手部向上抬,让上半身抬起达到极致,保持5秒钟之后在放下,一般这个动作重复10次。
c.手部不动,利用双腿向上抬,达到极致,保持5秒钟之后放下,重复10次。
d.双手双脚全部向上抬起,达到极致,呈现超人式,保持5秒,重复10次。
2.抱球
健身球也可帮助我们锻炼马甲线,同时利用健身球时,全身都参与运动,加速新陈代谢,可以周身减肥。
a.首先我们的身体要先活动开,然后双脚与肩同宽,站稳。
b.双手抱球上举,先向自己的右侧倾斜,达到极致,保持5秒。再向后倾斜达到极致,保持5秒。最后向左倾斜达到极致,同样保持5秒,之后复位。
c.做这个动作时,需要保持下半身的稳定,循环重复这个动作,一般50个为一组。
小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单,但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的,很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外,更重要的是饮食调理,二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。
整天坐在椅子敲字,除了上厕所能离开一会,时间久了肚子跟腿都胖了一圈……
但劳累一天后,回到家很难再燃起运动的激情。其实,你只需要一把椅子,就能在家甚至不离开办公桌轻松燃脂,瘦出小蛮腰、缓解工作疲劳,可谓一箭双雕
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1.椅式深蹲
坐在椅子边上,双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直,缓慢吸气的同时,身体下沉,轻柔地坐回椅子边缘,重复10次。还可以增加难度:屈膝,将臀部悬在椅子上空30秒,这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量:20卡路里。
2.伸展后背
站在椅子后面,双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂,同时向后抬起右腿,保持30秒钟,两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量:20卡路里。
3.交叉摸腿
站立,手抓住椅背;右腿站稳,左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起,同时放下左臂去抓右腿,重复20次,两侧交替进行。预计燃烧热量:30卡路里。
4.坐姿抬腿
坐在椅子边缘,双手抓住扶手;膝盖并拢,缓慢地向上抬,重复15次。可以增加难度:在做最后一次时,保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量:30卡路里。
5.双臂画圈
两臂侧平举,与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量:15卡路里。
6.坐姿扭转
坐直,左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动,拉伸背部肌肉,保持30秒钟,同时深呼吸,两侧交替进行。预计燃烧热量:10卡路里。
7.扩胸运动
站立,双手在身后握紧,肩胛骨用力向后打开,做扩胸动作,保持30秒钟。预计燃烧热量:10卡路里。▲
受访专家:
美国高级私人教练 雷尼塔·布兰南
袁姗姗晒了一组健身照片,大秀性感马甲线和迷人的腰窝,网友们都不淡定了,纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了,只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。
袁姗姗也体会到健身改变命运,这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,故被称为马甲线。
不过近来随着人们对马甲线的追捧,很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持,努力做腹肌训练,再配合有氧运动,相信就会很快有马甲线。
附袁姗姗马甲线健身口诀:
穿上马甲很简单,跟着姗姗来锻炼。
有氧运动高抬腿,上身挺直是关键。
大腿抬高至水平,四组八十是基本。
卷腹四组分开练,提膝定腰腹收紧。
上呼下吸气平稳,一个半月腹平坦。
平板支撑做标准,肩肘垂直腰背平。
要领切忌臀下沉,均匀呼吸无杂念。
马甲易学不易练,每天坚持别偷懒。
马甲线到底有多性感?
女生们怎么才能练出紧致的马甲线呢?就算你现在腰上层层赘肉也不用担心,下面这几组运动能帮助你快速减脂增肌,马甲线不是梦!
动作 1
侧躺,并将手臂弯曲放置在垫子上
以支撑头部
双腿伸直,绷紧脚尖
另一只手甚至轻扶地面
两头同时提拉向腰腹靠近
动作 2
平坐在瑜伽垫上,并将上身稍稍倾斜
用臀部的上半部分用力支撑身体
注意不要磕到你的尾骨,然后双脚绷直
两腿交替像另一条腿的外侧轻点
如果有一定运动基础可将手臂放置脑后
动作 3
双手与肩同宽撑住地面
一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板
另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置
保持上身不动
弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原
由手臂带动身体向腹部挤压,再慢慢还原
动作 4
将双手反撑与弯曲的小腿
形成桥梁的形状
然后臀部像手部后移
利用你的双手与核心部分支撑全身
注意,你的双腿应该放松
但不要完全贴到地面
俗话说男生性感要看腹肌,女生性感看马甲线。
马甲线,简单的说就是平坦小腹的最高境界,也是体现好身材的最好证明。
说到马甲线,不得不提到袁姗姗,多年来,袁姗姗可以说是从灰姑娘完成到女神的蜕变,而之所以能够这么受欢迎,还是因为其健身带来的效果。
袁姗姗曾因为在微博上晒出腹部的马甲线爆红,因此有了“马甲线女王”的称号。
捞起衣服让大家看看马甲线:
那么,如何练出袁姗姗式马甲线呢?
袁姗姗说,每天一个半小时的运动量,4组卷腹,每组30个,4组高抬腿,每组20个,还加上其他的腹部练习,这是她的马甲线日常。
为此袁姗姗还编出了马甲线口诀,用最简单易记的方式,总结了马甲线是如何炼成的。
穿上马甲很简单,跟着姗姗来锻炼
有氧运动高抬腿,上身挺直是关键
大腿抬高至水平,四组八十是基本
卷腹四组分开练,提膝定腰腹收紧
上呼下吸气平稳,一个半月腹平坦
平板支撑做标准,肩肘垂直腰背平
要领切忌臀下沉,均匀呼吸无杂念
马甲易学不易练,每天坚持别偷懒
下面是一组练出马甲线的动作
第一个动作:目标肌肉上腹部
每组20个*3组
手上可以举哑铃/水杯/矿泉水等(如果觉得费劲,可以从啥都不举开始)
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
上腹部肌肉发力,大脑里面主动想着那块肌肉
运动途中手臂角度不要发生变化颈部肌肉尽量减少发力
第二个动作:目标肌肉下腹部
每组20个*3组
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
用下腹部肌肉带动整条腿运动
放下的时候尽量放低感受腹部的酸感
依然是想着目标肌肉
如果发力不明显可以用手摸着下腹部帮忙集中精力
(如果腿放下来的时候觉得不稳或是腰部感觉很酸
可能你存在盆骨前倾可以做一个简单的测试
平躺放松,将手平放放在腰部和地面之间
如果间隔比手的距离宽考虑存在盆骨前倾
盆骨前倾做这个动作
可以在腰下垫一块毛巾帮助稳定,避免腰部发力)
第三个动作:目标肌肉腹部两侧
每组左右各15个*3组
依然可以举哑铃/水杯/矿泉水
(如果觉得费劲,可以从啥都不举开始)
(如果还觉得费劲,脚可以放在地上)
动作要点:
保持呼吸不要憋气发力时呼气
用腹部左右两边的肌肉带动身体旋转而不是背部
注意不要耸肩
不过,要想练出肌肉线条,
还建议大家不要放弃有氧运动
如慢跑、椭圆机、游泳等
减脂是全身的,只有当脂肪含量下来以后
马甲线才会出来哦!
练习过程中,宁可慢一点也要将每个动作做标准,动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图:(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友,加强腹部练习是一方面,还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动,可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
腹部肌肉是人体最难练的肌肉之一,它不同于其他肌肉,它要经常不断刺激锻炼,可以说要天天刺激它,它才能保持住。下面4招可以帮你练出。
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
澳洲有一个叫Dilya Diaz的社交网络达人,她拥有着无人能及的完美马甲线,被称为澳洲马甲线女王。
下面,我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。
她说:适当的健身和合理的饮食来达到瘦身减脂的效果,同时也是她练出美丽的马甲线的秘诀。
她的日常锻炼主要有六步:
1. 跑步机上3公里匀速跑
2. 5组每次25个仰卧起坐
3. 5组每次25个腿部负重伸展
4.平板支撑3组每次5分钟
5.跑步机上快走3公里
6.恢复性拉伸
下面七组动作,便是她练出完美马甲线的秘籍
第一组
第二组
第三组
第四组
第五组
第六组
第七组
这套动作一周坚持3-4次,每次每个动作持续一分钟,并随着锻炼时间的增加,逐步增加循环次数。
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