返回

今日锻炼视频介绍:

第十二天锻炼背部和肱二头肌

有氧

20分钟

反握下拉

1热身组,8-10次

3组每组力竭,8-10次

宽握下拉

1热身组,8-10次

3组每组力竭,8-12次

单臂哑铃划船

1热身组,8-10次

3组每组力竭,8-12次

罗马尼亚硬拉

1热身组,8-10次。

3组每组力竭,16次

锤式弯举

1热身组,8-10次。

3组每组力竭,18-20次

器械弯举

1热身组,8-10次。

3组每组力竭,14-16次

曲杆弯举

1热身组,8-10次

3组每组力竭,8-10次

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

JSS999.com相关知识

第十二天:肩部、手臂、腹肌


核心提示:伟大的健美运动员明确知道,要让肩部更加强大唯一途径是不断加重。今天你要深呼吸准备更大重量的推举,获得你应得的增长。

还对周二那残酷的训练记忆犹新吗?再次准备享受它吧。这是阿诺德高耸伟大的二头肌著名的训练方式。可以看看右边图片,这是1980年悉尼歌剧院演出海报上阿诺德那高大的二头肌,你就知道你为什么要跟随着这样训练了。今天你要完成以下计划,特别注意肱二头肌杠铃弯举,阿诺德的1-10训练法。

第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表热身次数)

一到十休克法:

在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!

肩部:

阿诺德推举:5组,每组5次。休息45秒。

超级组(A+B):

A史密斯器械肩上推举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒。

B哑铃交替前举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A反向飞鸟:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直立划船-宽握:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

二头肌:

曲杆弯举:5组,执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B):

A上斜哑铃弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

三头肌:

窄距杠铃卧推:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

前臂

超级组(A+B):

A正握腕弯举::5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B反握腕弯举:5组,每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒

第六十二天:肱二头肌、肱三头肌


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

今日健身视频

超级组:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。

第六十二天:肱二头肌、肱三头肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

超级组

器械斜托弯举

2组,每组10-12次

1个三连渐降组10-12次!

臂屈伸-三头

2组,每组10-12次!

1个三连渐降组10-12次!

三头下压

1组,12次;

1个渐降组12次!

1组,12次!

杠铃弯举

1组,12次;

1个渐降组12次!

1组,12次!

超级组

近距杠铃卧推

3组,每组10-12次!

锤式弯举

3组,每组10-12次!

超级组

站姿二头绳索弯举

3组,每组12次!

三头下压

3组,每组12次!

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清

第十六天:背部、肱二头肌锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练今天的建议:

★训练中最薄弱的可能是你的抓力,过度对目标肌肉又会有影响,所以Kris会选择重量训练带,将握力转移到训练部位,让可以通过更大重量和次数来轰击目标肌肉。视频中你会看到Kris使用助力带的方式和方法,有鉴于很多朋友咨询,肌肉构成已经在采购这方面的用品,敬请关注;

★改变握距会对目标肌肉以及的锻炼强度发生改变;

★反握下拉,对背阔肌会有更大的锻炼;

★借助斜凳进行哑铃划船,可以消除腰部运动和压力;

★近距引体向上,并将腿上抬,不仅仅可以锻炼你的后背,还会锻炼你的腹部;

★如果你是一个经验丰富的健身者,你应该知道泵感对你的重要性,而一氧化氮可以强化这个过程;

★在做牧师凳弯举的时候尝试旋转手腕,以更多的轰击你的二头细节看视频!

克里斯教练今日的视频:

第十六天:胸肌、肱三头肌计划

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

反向下拉

1热身组,10-12次

3组,每组力竭,10-12次

宽握下拉

3组,每组力竭,12-15次

俯身哑铃划船

3组,每组力竭,15-17次

V型引体

3组,每组力竭,10-12次

哑铃交替弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

单臂哑铃牧师凳弯举

一个热身组,8-10次

3组每组力竭,12-14次

蜘蛛弯举

3组每组力竭,15-20次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次!

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

(适合减肥)

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第三十二天: 肩部锻炼计划


学习提示:

本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。

第三十二天: 肩部锻炼计划

克里斯教练当天锻炼视频:

第三十二天: 肩部锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

史密斯肩上推举

2个热身组10-12次

3组,每组10-12次

史密斯肩上推举[颈后]

1组,8-10次

1个渐降组,8-10次

坐姿侧平举

4个渐降组,10次!

史密斯器械耸肩

1个热身组,8-10次

3组,18-20次

反向器械飞鸟

7组[FST-7],每组15次+部分次数组到力竭!

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)

作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。

相关推荐

最新文章