第七天：腿部锻炼（超级组）

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。 计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

安全提醒：

世界上没有100%的安全的运动，我们一直在强调大家要注意运动的安全，而寻求一起健身的小伙伴是防止运动伤害的最直接的一个方法，观看Kris的视频，你会发现，一直都有一个女人在协助他，他的运动强度非常的大。所有的锻炼都请参与者正确的评估自己的体能，将预防运动伤害放在首位!准备防护带，护腕，护膝是你挑战强度的前提准备道具!

当然，如果你是健身初学者，就不需要玩大重量。

下面是视频，如果你不理解超级组，相信你能从视频里学到东西：

、

第七天：腿部超级组

今天我们采用超级组锻炼腿部。超级组锻炼方式：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

有氧

20分钟

超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

2组，30次

坐姿腿弯举

2组，20次

超级组：箭步蹲行走+站姿腿弯举

箭步蹲行走

3组，40步

站姿腿弯举

3组，15-20次

腿举

3组完成50次！中间休息1-2分钟

超级组：腿屈伸+坐姿腿弯举

腿屈伸

1组，30次！

坐姿腿弯举

1组，20次。

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

JSS999.com相关知识

第四十天：腿部锻炼超级组

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十天：腿部锻炼超级组锻炼视频

第四十天：腿部锻炼超级组动作图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

超级组：腿举+杠铃深蹲

腿举

3组，每组20次。

杠铃深蹲

3组，每组20次！

具体锻炼方式可参看视频。

超级组：坐姿腿弯举+站姿腿弯举

坐姿腿弯举

3组，每组18-20次

站姿腿弯举

3组，每组8-10次慢速，接着进行一组快速10次！

哈克深蹲

3组，每组20-30次！

单腿腿屈伸

1组，20次；1组，10次；1组，5次。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

超级组锻炼计划

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有什么休息。

对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组，而练习的两组肌肉功能相反，那就是对抗超级组。

举个例子，哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是，你的动作方向相同或者相近的是协同，方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反)

预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子，先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推，让你的胸肌完全的疲劳。

而过疲劳超级组(个人翻译，不知道够不够精确)是相反的顺序，先进行复合运动，再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。

交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位，比如深蹲和引体同时进行。这样，你在锻炼上半身的时候下半身在恢复，锻炼下半身的时候上肢恢复，这对改变身体成分(减脂)很有效。

下面的计划和交叉超级组不同，但是，通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如，三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类)，有类似的交叉锻炼的效果。

它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作，也包括了上半身和下半身的各种锻炼，从而体验到最好的效果。

注释：5010是主动发力1秒，还原过程5秒，上升和下降过程中没有停顿，X是尽快完成，能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1，做完休息10秒，之后做A2，做完休息120秒，整套练习一个小时内能完成。

超级组计划的调整

有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些，在第二项练习中表现的更好。

但是，这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以，为了减少遇到的问题，尽量在健身房比较空闲的时间去练习。

锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的，你可以参照这个时间表：

第1天 周一

第2天 周二

第3天 周四

第4天 周五

如果你有周末训练的习惯，那可以参考这个时间表：

第1天 周二

第2天 周四

第3天 周六

第4天 周日

新手可以改变常规，在第3天第4天练习前两天练习过的内容。

对于高级学员，锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以，第三天第四天得练习一些不同的内容，特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错，但是如果你体重有200磅，练习第二组引体时就不怎么爽了。

这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量，一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷，但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。

比如，规定做10-12个，你第一组做了12个，下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了，降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大)，那么第三组继续使用相同的重量。

但是，如果你第一组只能做10个，你第二组必须降低5-10%的分量，因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导)，你就会知道怎么调整负荷了。

超级组和分部位训练不同，允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。

手臂超级组锻炼计划

当提到手臂训练时，不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的3F上：制定，集中，力竭。

如果存在手臂竞赛，本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。

今天，本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！

本布克的手臂超级组训练计划

练习动作 组数*次数、动作讲解

杠铃弯举前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复

杠铃弯举的秘诀：

1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。

2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。

超级组

站姿绳索弯举3组，每组12-15个重复

引体向上3组，每组做至力竭，组间休息90秒

超级组的秘诀：

1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。

2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。

仰卧臂屈伸4组，每组15个重复，组间休息90秒

仰卧臂屈伸的秘诀：

1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。

绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

绳索下拉的秘诀：

1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。

反握绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

反握绳索下拉的秘诀：

1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。

2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。

单臂绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒

单臂绳索下拉的秘诀：

1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。

超级组

哑铃交替弯举1组，20个重复

双杠臂屈伸1组，20个重复

超级组的秘诀：

你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。

一套连续七天锻炼的健身计划

该计划适合经常出入健身房，并处于非打赛状态的训练计划的专业人士参考。锻炼的时候，其实其他部位也都得到锻炼。每天的动作都有不同的针对性，其他部位的肌肉也有足够的时间休整。需要强调的是，虽然每天动作不多，但是每一个RM都要高质量高效的去完成。

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM(次)x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3

哑铃屈腿硬拉:8-10RM

哑铃俯身划船:8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天二头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天三头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM