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Ⅰ.介绍

波士顿田径协会(B.A.A.)教练人员为你准备了以下为期16周的马拉松训练计划。由于每个人的田径水平是不同的,具体的计划变化相当大,然而这份训练计划可以作为一份有用的指导,如果你对你的训练有特殊的考虑,请毫不犹豫的联系B.A.A.任何一名教练(pieroni@baa.org )。

计划说明

老手计划是为每周最大跑量达到60到70英里并且跑过4次或以上马拉松的跑步者设计的,新手计划是为每周跑量在40到65英里以及那些跑过1到3次马拉松的跑步者设计的。

比赛

你应该在你的训练计划中包含一些长距离的比赛(10到20英里),这是让你练习在竞争环境下跑步以及模拟比赛环境和练习马拉松速度的好机会。尽可能找那些和你目标马拉松环境接近的比赛,这可以为你的比赛做好准备。

具体的训练单元

休息日所有训练计划都必须安排恢复,每个人安排休息的频率都会不同,有些人每周训练后需要2或3天,有些人需要1天,每个人都需要安排没有或很少训练的轻松时间。这份计划的每周一都安排为休息日,这也是很多人作为轻松时间的日子。

间歇跑 周二晚上是固定的间歇训练,这是一项重要的每周训练项目,不过没有想象的那么重要。跑步者通常进行800米到3000米(大概2英里)的间歇训练,总共快速跑3到5英里。马拉松训练中的一个常见问题是间歇跑跑得太快,没有为本周其他训练作充分的恢复。间歇跑的配速应该在你目前10公里和5公里比赛配速之间。

耐力跑这是你通常每天跑的项目,我们建议大多数人每周要跑三次。跑步的距离和配速根据每个人的情况以及最近的身体状况而定,本计划中的耐力跑是训练中最灵活的部分。如果你感觉疲劳,那么就减少距离和配速,如果天气糟糕也如此进行,那么这一天就是你进行交叉训练的好日子

中长距离跑这项训练通常是每隔一周的周三进行,要点是要以一个相当稳定的配速(大概比你马拉松配速每英里慢30秒)跑10到14英里。

马拉松乳酸门槛跑 这对要求更快的马拉松选手日益重要,却往往被忽视。如果你预定的马拉松配速比你通常训练的配速快,那马拉松乳酸门槛跑就是相当重要的组成部分。乳酸门槛值是指在你马拉松预定配速正负10内的配速,如果你预定的马拉松配速是7/英里,那么你的乳酸门槛值是650到710/英里,千万不要跑太快。

长距离跑我们对每周的长距离跑很熟悉了,这是马拉松训练课题中重要的一部分。长距离跑会让人受益最大,但是如果跑太长、太快和太频繁,也会让你最可能受伤。我们的计划以大概三周为一个长距离跑的周期。马拉松成功的诀窍之一就是在长距离跑中增加一些乳酸门槛跑。绝大多数的长距离跑都是以比你预定马拉松配速慢30到1的配速进行,而在长距离跑中间增加一些以预定马拉松配速跑的阶段是很重要的,这通常安排在长距离跑的中期或者后期进行。通过这样作,当你在马拉松赛中跑到20 英里标志点时,你的双腿可以习惯保持你的配速。在整个计划中,长距离跑并非每周进行,每个月应该安排一周没有长距离跑。

最后几周

逐渐减少训练是每个马拉松选手在比赛前三周为马拉松应该作的准备工作,不幸的是你可能经过几个月训练而没有将你的训练足够减少,或者减少太多。减少训练的目的是为了让你以最好的状态和最佳的休息站在起跑线上。最后两到三周你的跑步总量应当减少,通常是减少耐力跑和长距离跑,而在这期间继续进行间歇跑和乳酸门槛跑是很重要的,虽然它们的量也要稍微减少一些。每个人赛前几天都是不同的,有些人喜欢完全休息,有些人喜欢在赛前一天稍微跑跑,在你有计划的参加两次马拉松赛前,你都需要在这几天不断的尝试。

Ⅱ.训练贴士

1.训练计划和休息

为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样,不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间,许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来,毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力,而恢复让你能适应这种压力,没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的,对于高手而言,休息就是30分钟轻松跑,,对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息(没有或很少运动),可能是每周、每十天或每两周,虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行,这样可以让你从训练中完全恢复,并让你能承受高强度的训练。

2.每周跑量

几乎每个人都在估计他/她的每周跑量,知道这个是有用的,但是很多人都认为是唯一的测量数据,而你每周训练量是由你跑步的距离和强度构成的,不要沉迷于记录一堆每周的训练量。如果一两天因为伤痛或疾病或其他原因没有进行训练,不要试图将两次训练压缩到一次,你只需要中途开始你的计划就可以了,失去的就让它失去吧。

3.马拉松乳酸门槛跑

马拉松训练中的一个重要因素是进行乳酸门槛跑,这是指在你预定马拉松配速附近正负10秒的配速,如果你计划以7分钟/英里的配速完成26.2英里,那么你应该在这个配速或附近进行大量训练,这正是马拉松精英与一般人的最大区别。大多数马拉松选手或慢跑者仅仅以能大概舒适地完成比赛为目标,而精英分子追求跑完全程,也就是说他们试图以比平时训练更快的配速跑完26.2英里,而绝大部分其他人是以比每天配速更慢的配速完成马拉松。对于精英分子而言,马拉松配速是让他们生理上感到愉悦的速度点,有许多词汇可以用来描述这个状态,比如门槛或者机能,都是说这同一个状态。马拉松配速下绝大多数是需要有氧功能机能,很少的无氧功能机能。通常的公路和场地训练都忽略了马拉松配速,大多数训练配速都比这个快或慢,然而马拉松是一项独特的运动,一项制约因素就是功能的经济性,而在马拉松配速下进行的乳酸门槛跑正好可以锻炼你有效地使用这种能量(尤其是碳水化合物)。

4.在训练中模拟比赛环境

训练中应该在很大程度上尽量模拟比赛的环境,不必每天出去跑个马拉松,但是比赛的每个方面都需要预计到。这个计划包含了长距离跑最后阶段的乳酸门槛跑,让你的身体可以在20英里后保持马拉松比赛的配速。选手还应当在训练中练习停下来喝大量的水和碳水化合物饮料。如果你在为波士顿马拉松作准备,那么应该包括一些下山跑的训练。尽量在你比赛当天的时间和气候状态下进行训练。在比赛前几周用一次比赛或长距离跑来作一次彩排,这是你尝试你的比赛服装、鞋袜以及赛前饮食的时候,充分的进行这些是为了预先让该发生的事情发生,让水泡能有时间愈合。

5.练习长距离跑

超过18英里的长距离跑是任何计划中最重要的训练单元,每个教练都有自己的一套长距离跑方案,不过每周进行并非必要。可以在长距离跑中添加一些变化,增加一些马拉松乳酸门槛跑,而大多数时候是以比你预定马拉松配速慢30-40秒的配速完成长距离跑,根据你前几天进行的训练,甚至可能比你预定马拉松配速慢 130。许多人都陷入了长距离跑跑太多太快的漩涡,很多人常常在比赛前三周以马拉松配速跑18英里,结果往往是让人失望的。

6.在一个团队中进行训练和竞争

在团队中进行训练是帮助你提高的极其有效的方法,每个人都有懒惰的时候,这个时候就需要一起训练的朋友的鼓励,同样你就会投桃报李帮助你的朋友。团队训练是一个很好的比赛战略,但是需要注意的是不要引入太多的竞争而让训练变成比赛。有时候选择一个擅长控制配速以及控制乳酸门槛和长距离跑的人是很关键的,不要在训练中比赛。

7.准备性比赛

多少和何种是准备比赛的重要问题,这很大程度上取决于特定的马拉松以及比赛安排。为了一项重大的马拉松很容易比赛超量。由于比赛往往在周末,这意味着要牺牲一次长距离跑,或把其安排在比赛后一天(通常这不是一个好主意),而有些人喜欢在赛前一个月左右跑两个长距离比赛作为长乳酸门槛跑。以你的马拉松配速参加一项比赛是一个好主意,不过需要担心的是大多数马拉松选手都不这样作,他们太富有竞争性,跑得太快。马拉松训练中的有限的几次比赛(大概12周中三次)以提高计划水平是足够了的。

8.跨步跑、小力量和拉伸

这是让你在比赛中能感到巨大不同的另外一个方面。以你的1英里比赛配速(不是短距离冲刺)跑一组跨步跑,每组6-8100米,每周进行2到3次就足以通过刺激神经传导和肌肉纤维快速收缩来让你腿更加灵便,有时候还能让你腿感觉更好。小力量练习关注于跑步步幅的小的方面,并放大它。它通常在你马拉松后半程给你回报,那时你的大肌肉块失效了,副肌肉被用以支撑你完成马拉松。有规律地作简单的拉伸有助于改善你的身体状况,降低受伤几率(关于是跑前还是跑后拉伸的争论相当热烈,因此可以都尝试,看看哪种适合你)整个过程不会超过15分钟。需要拉伸的肌肉群包括股四头肌、后腿腱、跟腱、小腿、后背以及上半身。需要作的拉伸视你的痛苦程度、紧张程度以及后续训练而定,一些拉伸的要点是:慢跑5分钟热身;以可控的和柔软的方式进行拉伸;每个拉伸动作保持15-25秒;不要勉强、来回用力和强迫进行拉伸。

9.保持训练的灵活性

根据环境调整和适应你的训练计划,在新西兰冬季的天气可以在北极严寒和春季之间变动,如果天气过于恶劣,那就应该削减跑步的距离和强度,减少反复跑的次数,或者增加休息的时间。可以预见你在冬天会比好天气下跑得慢一些,心率会高一些,感觉要更差一些,相应的调整训练可以让你生理压力不至于摧毁你这周剩下的训练。

10.倾听身体

严密注意你身体告诉你什么。老老实实的听从你的身体,如果你在一次赛艇中已经疲劳几天,你就应该安排一些休息和恢复的时间,连续几周的脚部持续疼痛就不应该外出,通常都会恶化,最好是尽可能的提早处理这些问题,而不是等到他们发展到很严重。

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“PowerBuilding”训练计划


多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法,他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系,试试下面这个5*5的力量举计划吧,也许它能给你带来意想不到的转变!

你也许会说:哦,要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练!可是请你记住,他们也是从初学者慢慢走过来的,你需要打基础!

不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划,都请你经过这个5*5的计划之后,再次强调打基础是非常重要的!

好了,下面我来罗列一下5*5的训练计划(PowerBuilding训练计划),适合中级健美爱好者学习参考。

周一:

深蹲 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

腿举(前蹲) 3组*8-10次,每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

Glute Raises(腿弯举) 4组*8-10次,能做10次的时候就加重量

小腿提踵 4组到力竭

周三:

卧推 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

哑铃卧推 3组*8-10次,尝试尽可能大的重量

窄握卧推 3组*5次,每周加2.5-5公斤

下压 2组*10次,尽量使用最大重量

周五:

硬拉 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

杠铃划船 3组*6-8次,尝试尽可能大的重量,最高点时3秒停顿

山羊挺身 3组*10-15次

杠铃弯举 5组*5次,开始用一个中等的重量,然后每周加2公斤

这个计划被称为PowerBuilding训练计划,增加力量的同时肌肉也会增加得比较快,注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物!

超级组训练计划


器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排:每周4次训练,隔天进行。

适宜人群:有一年以上力量训练基础者。

重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。

提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

  第一天:胸背超级组

组合一:各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二:各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三:各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

哑铃卧推

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

 第二天:腿部前群与后群超级组

组合一:各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二:各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

腿屈伸坐姿腿弯举

箭步蹲行走

 第三天:肩部超级组

组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二:各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三:各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

哑铃肩上推举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

 第四天:手臂超级组

组合一:各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二:各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三:各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

绳索弯举

三头肌下压

下身力量训练计划


今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!

腿部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。

四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

肩部自重训练计划


肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。

军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!

直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。

尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。

地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!

撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。

上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用飞鸟的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。

手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。

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