多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法,他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系,试试下面这个5*5的力量举计划吧,也许它能给你带来意想不到的转变!
你也许会说:哦,要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练!可是请你记住,他们也是从初学者慢慢走过来的,你需要打基础!
不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划,都请你经过这个5*5的计划之后,再次强调打基础是非常重要的!
好了,下面我来罗列一下5*5的训练计划(PowerBuilding训练计划),适合中级健美爱好者学习参考。
周一:
深蹲 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
腿举(前蹲) 3组*8-10次,每周加10-20公斤(2.5-5公斤)
Glute Raises(腿弯举) 4组*8-10次,能做10次的时候就加重量
小腿提踵 4组到力竭
周三:
卧推 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推 3组*8-10次,尝试尽可能大的重量
窄握卧推 3组*5次,每周加2.5-5公斤
下压 2组*10次,尽量使用最大重量
周五:
硬拉 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船 3组*6-8次,尝试尽可能大的重量,最高点时3秒停顿
山羊挺身 3组*10-15次
杠铃弯举 5组*5次,开始用一个中等的重量,然后每周加2公斤
这个计划被称为PowerBuilding训练计划,增加力量的同时肌肉也会增加得比较快,注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物!
器械:哑铃为主,夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期,突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时,另一个肌群有被动伸拉效果,使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排:每周4次训练,隔天进行。
适宜人群:有一年以上力量训练基础者。
重量选择:尽量使用大重量训练,控制在6RM到8RM之间。
提示:以下超级组组合,每个组合包括2个动作,两个动作交替进行,完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天:胸背超级组
组合一:各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二:各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三:各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
哑铃卧推坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船
第二天:腿部前群与后群超级组
组合一:各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二:各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合:哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
杠铃深蹲直腿硬拉
腿屈伸坐姿腿弯举箭步蹲行走
第三天:肩部超级组
组合一:复合动作与孤立动作超级组 各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二:各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三:各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
哑铃肩上推举侧平举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
第四天:手臂超级组
组合一:各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二:各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三:各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
绳索弯举
三头肌下压
今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!
腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。
三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。
背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。
三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)
肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。
军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。
双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。
接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!
直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。
动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。
尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。
地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟
找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。
利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!
撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。
上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用飞鸟的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。
前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。
手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。
有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。
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